Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Künofoobia, tuntud ka kui künofoobia, on väga levinud foobia. Foobia klassifitseeritakse spetsiifiliseks foobiaks, erinevalt foobiast. Üldiselt on foobia püsiv, irratsionaalne ja kontrollimatu hirm millegi (asja, olukorra või tegevuse) ees. Koerte hirmu tunnuseks on irratsionaalne ja kontrollimatu hirm koerte ees. Hirmu aste võib aga inimeseti erineda. Mõned inimesed võivad koeri nähes tunda hirmu, teised on isegi koerte peale mõeldes isegi hirmul. Mis iganes teie hirm koerte ees on, on olemas viise, kuidas sellest üle saada.

Sammud

1. osa 4-st: määrake oma hirmutase

1. 

   Arvestage oma koera kontakti ajalooga. Kuigi mitte kõik, tekivad paljudel inimestel lapsepõlvest peale kardetud koerad. Kui olete kogenud ühte allpool loetletud olukordadest, põhjustab see tõenäoliselt koera kartmist.
   • Võib-olla on teil seda varem olnud kogemus Halb ühele või mitmele koerale. Võimalik, et koer on sind ähvardanud, jälitanud või isegi hammustanud ja nüüd on see ainus mälestus koerast, mis sulle meelde jääb. Täna koertega kohtumisel võib olla sama halb tunne, jättes igas olukorras koera kartma.
   • Saad sa kogemata kätte saadud kellegi, näiteks teie vanemate koerte hirmu tunne. Võib-olla räägib su ema suureks saades koertest alati negatiivselt või räägib sulle lugusid inimestest, keda koerad on rünnanud. Ema hirm kandub kindlasti ka sulle. Võib-olla ei tea te koertest midagi muud ja olete üles kasvanud arvades, et kõik koerad on kohutavad, ja see on ilmselt teie koerte hirmu põhjus. On isegi võimalik, et teie ärevus on seotud perekonnalt päritud häirega.
   • Võib-olla vanasti tunnistaja halb asi, mida koerad kellelegi teevad. Võib-olla olete näinud kedagi koera rünnanud ja vigastatut või isegi emotsionaalses eas koerafilmi vaadanud. See fakt, olgu see siis tegelik või väljamõeldud, võib põhjustada foobia tekkimist isegi siis, kui iseendaga midagi ei juhtu.

2. 

   
   
   Analüüsige oma sümptomeid. Spetsiifilised foobiad, sealhulgas foobiad, võivad sisaldada mitut järgmistest sümptomitest. Lisaks võimalike sümptomite kaalumisele mõelge ka sellele olukorda kui teil on see kogemus. Kas koera välimus hirmutas teid või põhjustas teie sümptomeid lihtsalt koera pilt või lugu? Kas kardate koera ennast või tema tegevust? Näiteks kardavad mõned inimesed koera haukumist, kuid ei tunne hirmu, kui koer vaikib.
   • On tunda otsest ohtu.
   • Tunne vajadusest põgeneda või varjata.
   • Kiire südamelöök, higistamine, värinad, õhupuudus, valu rinnus, iiveldus, pearinglus või külm.
   • Tundub, et see pole päris.
   • Tundub, et pole kontrolli all või läheb hulluks.
   • Tunded võivad surra.

3. 

   
   
   Tehke kindlaks, kas muutsite oma elu selle hirmu pärast. Paraku võib hirm olla nii tõsine, et leiame, et parim viis hirmu hajutamiseks on selle täielik vältimine. Kui selliseid foobiaid nagu lennuhirm on üsna hõlpsasti võimalik vältida lihtsalt kunagi lendamata, on hirm koerte ees teine. Ainuüksi Ameerika Ühendriikides on üle 60 miljoni koera, seega on peaaegu võimatu koera üldse vältida. Küsige endalt, kas teete koera läheduses viibimise vältimiseks järgmist. Kui jah, siis on teil tõenäoliselt koerte foobia.
   • Kas väldite teatud inimestega suhtlemist, sest neil on koerad?
   • Kas muudate kurssi täielikult, et vältida teatud koertega kodusid või maju?
   • Kas väldite inimestega rääkimist, sest nad räägivad oma koertest?

4. 

   
   
   Mõista, et koerte hirmust on võimalik üle saada. Kuigi sellest hirmust saab üle, pidage meeles, et peate olema kannatlik. See hirm ei kao kohe, see nõuab pingutust. Võib-olla peaksite kaaluma foobia ületamise protsessi läbimiseks terapeudilt professionaalse abi otsimist.
   • Kaaluge oma hirmude päevikusse märkimist. Pange kirja oma silmapaistvad mälestused oma koerast ja sellest, kuidas tundsite end nende kogemuste ajal.
   • Õppige meditatsiooni ja lõõgastumisvõtteid rahulikuks jäämiseks ja närvilisuse juhtimiseks.
   • Jagage oma hirmud ületamiseks väiksemateks tükkideks; Ärge arvake, et peate mõnda aega kõigega tegelema.
   • Uskuge endasse, et ületate oma hirmu koerte ees. Aktsepteerige kõik oma eksimused sellel teekonnal.

5. 

   Otsige kvalifitseeritud terapeudi abi. Ehkki seda pole vaja, aitab terapeut psühhoteraapia abil teie hirmust ja ärevusest üle saada. Foobiatega patsientide ravimisel on terapeutidel väga suur edukuse määr. Nad võivad kasutada kognitiivset käitumisteraapiat (CBT), et aidata teil muuta oma mõtteviisi. Nad võivad õpetada teile oskusi oma hirmust üle saada. Terapeut võib kasutada ka kontaktravi, et aidata teil koera juuresolekul emotsionaalne kontroll taastada.
   • Kaaluge oma piirkonnas terapeudi leidmist Ameerika Depressiooni ja Ärevuse Assotsiatsiooni (ADAA) veebisaidi kaudu aadressil http://treatment.adaa.org. Läheduses olevate terapeutide loendi leidmiseks minge oma piirkonnakoodi. See loend sisaldab iga terapeudi eriala häireid, nii et saate valida terapeudi konkreetse foobia või koerte foobia jaoks.
   reklaam

4. osa 2: Teadlikkuse muutus

1. 

   Saage aru, mis on kognitiivne muutus. Paljud foobiad, sealhulgas koerte hirm, on tingitud ajust selgitas teatud olukorra kohta kui selle olukorra tegelikkus. Näiteks võib-olla te ei karda tegelikult enda ees olevat koera, kuid teie aju tõlgendab koera ohuna, hirmutades teid seeläbi. Kognitiivsed muutused aitavad teil neid mõtteid tuvastada, mõista, et need on irratsionaalsed, ja aitavad järk-järgult muuta (või parandada) oma mõtteid konkreetse olukorra kohta (näiteks koerad). ).
   • Oluline on muuta oma taju avatud ja valmis meelega. Aktsepteerige tõsiasja, et teie hirm ei pruugi põhineda ratsionaalsel mõtlemisel ja see tähendab ka seda, et saate treenida ennast teisiti mõtlema. Kui alustate seda ravi pessimistlikult või veendumusel, et teie hirmud on õigustatud, raskendate ravi.

2. 

   Mõelge hirmu tekitavatele sündmustele. Esimene samm hirmust ülesaamiseks on kindlaks määrata hirmu alus. See samm võib hõlmata teie koeraga varasemate kogemuste mõtlemist või nendest rääkimist ning väljamõtlemist, millised võtmeasjad võivad teie foobia käivitada. Samuti saate kitsendada hirmu täpse põhjuse ulatust. Kas kardate koera ühist või kardate, kui koer teeb midagi konkreetset (nt uriseb, haugub, hüppab, jookseb jne)
   • Teie ja terapeut saate ka kindlaks teha, kas teie foobiat süvendab tervislik seisund või vaimne seisund. Põhjus võib olla ärevushäire, depressioon või isegi konkreetne seoseta sündmus, mis võib vallandada foobiad.
   • See on ka hea aeg päevikute koostamise alustamiseks, kus saate kõigi oma hirmu kohta käivate faktide üle arvestust pidada ja see võib tulevikus teraapias ja analüüsis aidata. Salvestage päevikusse kõik oma mälusündmused ja kõik, mis selle sündmuseni viisid.

3. 

   Analüüsige sündmusi, mis teie arvates on päästikud. Kui olete selgelt aru saanud konkreetsetest sündmustest, mis teie foobia vallandavad, peate hirmude tekkimisel hindama, mida arvate. Mida sa minuga räägid? Kuidas tõlgendaksite seda stimuleerivat sündmust oma mõtetes? Millist kindlust usute sündmuse suhtes selle ilmumise hetkel?
   • Jätkake oma mälestuste ja mõtete päevikut. Siinkohal peaksite hakkama neid salvestama põhjust et arvate, et sündmused peletavad teid. Pange kirja kõik, mida mäletate oma uskumuste kohta nendest aegadest.
   • Analüüsige oma tõekspidamisi ja mõtteid, et näha, kas need sisaldavad järgmist:
     • Kõik või mitte midagi - kas teie arvates on IGA koer halb, mis iganes? Või eristate koeri veidralt omaduste järgi? Nt "Ma ei saa olla sõber kellegagi, kellel on koerad."
     • Peaks jah, vaja - Kas vaatate koera ja eeldate, et peate seda kartma? Kas tunnete, et teil pole sel juhul muud võimalust? Näiteks, "Ema käskis mul koera mitte kunagi usaldada."
     • Liiga üldistamine - Kas olete varem proovinud koerte hirmust üle saada, kuid ebaõnnestunud ja arvate, et nüüd ei saa te sellest hirmust kunagi üle? Näiteks, "Proovisin enne koertele lähedale saada, kuid see ei õnnestunud. Mul ei jää muud üle kui koeri karta. "
     • Piiritusfilter - Kas teete koerte kohta ühe või kahe varasema koera kogemuse põhjal automaatselt järeldusi? Näiteks, "See koer ründas mind, kui olin kolmeaastane, koer on nii halb, et nad ründavad inimesi, kui neile selleks võimalus antakse."
     • Võtke positiivsust kergekäeliselt - Kas te ignoreerite häid asju, sest te ei usu, et see kordub? Näiteks, "Jah, ma võin selle koera kõrval istuda, aga ta on nii vana ja haige, et ei saa enam käia ja mind rünnata."
     • Järeldus kiirustades - Kas nägite või kuulsite koera ja tegite automaatselt järeldused toimuva kohta? Näiteks, "Need on pitbullid, nad on kohutavalt agressiivsed ja neid ei saa korralikult koolitada."

4. 

   
   
   Uurige tundeid ja käitumist, mis tulenevad teie veendumustest. Siinkohal peaksite mõistma, mis käivitab teie foobia, millised mõtted ja veendumused koerte kohta, kui nad ilmuvad. Nüüd on aeg analüüsida mõtteid ja tõekspidamisi, mis tegelikult toimisid kuidas sellele, kuidas te ennast tunnete ja käitute. Teisisõnu, millised on selle hirmu tagajärjed? Milline on hirm sind „midagi saatma“ saata?
   • Jätkake ajakirjaga. Selles etapis peate üles kirjutama oma reaktsioonid (nii sisemised kui ka välised) sündmustele, mis põhjustavad teie hirmu, ja uskumustele, mis sellele hirmule kaasa aitavad.
   • Võimalikud reaktsioonid on:
     • Kõnnite mööda tänavat ja kohtute mõnes hoovis koeraga. Sellest ajast peale ei lähe te enam kunagi seda tänavat mööda.
     • Teie naabril on koer ja nad lasevad neil tagaaias mängida, nii et te ei lähe kunagi oma tagaaeda, kui teie naabri koer on väljas.
     • Keeldute sõbra juurde minemast, kuna neil on koer, ja te ei saa selle sõbraga välja minna, kui nad koera toovad.

5. 

   
   
   Vaadake, kas on tõendeid, mis toetavad teie tõekspidamisi. Nüüd on aeg analüüsida, mis teie hirmu käivitab, miks see tekib ja kuidas sellele reageerite. Nüüd on aeg analüüsida, kas see tõesti nii on tõend Kas keegi toetab põhjust, miks kardate koeri? Mõelge sellele kui osa protsessist, kui peate oma terapeudile (või endale) näitama, et teie hirmud on täiesti õigustatud.
   • Pange kirja kõik oma tõekspidamised ja asjakohased tõendid, et näidata, et teie arvates on tõsi ja mõistlik. Kui teil on tõesti mõni põhjus, kas leiate oma teadusi toetavaid teaduslikke tõendeid?
   • Näiteks usute, et iga koer ründab teid, ükskõik mis. Miks see teie arvates tõsi on? Kas kõik koerad, kellega kohtusite, ründasid teid? Kas iga kohtunud koer rünnaks kedagi teist? Miks inimesed ikkagi koeri lemmikloomadena hoiavad, kui koerad neid pidevalt ründavad?

6. 

   
   
   Töötage välja hirmu vallandava sündmuse kehtivad tõlgendused. Olete proovinud sel hetkel tõestada oma hirmu koerte ees, kuid te ei leia tõendeid oma veendumuste toetamiseks. Tegelikult võite leida tõendeid vastupidise toetamiseks. Nüüd on aeg mõtiskleda nende hirmude põhjustavate veendumuste üle ja töötada koos terapeudiga välja oma veendumuste kehtivad tõlgendused. Need loogilised tõlgendused hakkavad mõistma ja panevad mõistma, et see hirm on irratsionaalne.
   • See kõlab lihtsalt, kuid see on kõige raskem samm koerte hirmu ületamiseks. Usaldus võib sügavalt juurduda meie mõtetes, nii et meil on vaja aega (ja veenmist), et mõista, et uskumus ei kehti. Lõppude lõpuks võivad need irratsionaalsed tõekspidamised aidata teil halbu olukordi vältida, mis neil siis viga on?
   • Näiteks usute, et kõik koerad on agressiivsed. Te ei leia tõendeid selle veendumuse toetamiseks, miks te siis ikkagi usute? Võib-olla tuleneb teie veendumus filmist, mida vaatasite alates seitsmendast eluaastast (mida te poleks pidanud nägema), kus koerad inimesi ründavad ja tapavad. Pärast selle filmi vaatamist hakkate koeri kartma, sest olete 100% kindel, et film on õige. Tegelikult on need lihtsalt filmid ja selles pole tõde. Ja kui vaatate tähelepanelikult, leiate, et te ei näe seda kunagi reaalses elus.

7. 

   Minge oma taastekäigu järgmisele sammule. Kuigi olete selleks hetkeks läbinud pika tee, pole teie teekond täielik. Kuigi saate ennast veenda, et teie hirmul pole kehtivaid tõlgendusi ja pole põhjust seda karta, ei ole te tegelikult "tervenenud". Kui teooria on lõpule viidud, peate teraapia praktilise osa lõpule viima. Selles etapis peate harjutama koertega.
   • Esiteks peate õppima lõõgastuma, kui teie hirm või pinge tõuseb, nii et te ei kolaks.
   • Järgmisena peate koeraga järk-järgult suhtlema (mitmel viisil), kuni olete temaga rahul.
   reklaam

3. osa 4-st: lõõgastumisvõtete õppimine

1. 

   Mõista erinevaid lõdvestustehnikaid. Hirmu ja ärevuse vähendamiseks võite õppida mitut tüüpi lõõgastumist. On mitmeid meetodeid, näiteks: spontaanne lõõgastus; dünaamiline lõõgastus, lihaspinge - lõtv; kujuta ette; sügav hingetõmme; hüpnoos; Massaaž; meditatsioon; Tai Cuc kungfu; jooga; bioloogiline tagasiside; muusika- ja kunstiteraapia.
   • Spontaanne lõõgastus on tehnika, mis kasutab visuaalseid pilte ja kehatunnetusi, korrates samal ajal sõnu, et aidata lõdvestuda ja leevendada lihaspingeid.
   • Dünaamiline lõõgastus, pinge - lihaste lõdvestus See on keha iga lihase venitamise ja lõdvestamise tehnika, et tunda lihaseid nii pinges kui lõdvestuses.
   • Kujutage ette on konkreetsete stseenide visualiseerimise tehnika, et tekiks lõõgastumise ja rahu tunne (näiteks mets, lainetega rand jne)
   • Sügav hingetõmme Tehnika, mis keskendub membraani sügavale hingamisele, et vabastada pinge ja ravida kiiret hingamist.
   • Biotagasiside on tehnika, mille käigus õpitakse kontrollima kõiki oma keha funktsioone, nagu pulss või hingamine.

2. 

   Harjutage sügavat hingamise lõõgastust. Kui olete närviline või hirmul, võite reageerida liiga kiiresti hingates. Liiga kiire hingamine võib suurendada ärevuse ja hirmu tunnet, muutes olukorra veelgi hullemaks. Sügav hingamine võib aidata teil lõõgastuda, vähendada stressi ja vähendada ärevust. Sügava hingamise abil lõõgastumiseks toimige järgmiselt.
   • Istu või seisa kuskil, kus tunned end mugavalt, ja hoia selg sirge. Üks käsi on rinnal ja teine ​​kõhul.
   • Hinga neli korda aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Kõhul olev käsi peaks olema üles tõstetud, samal ajal kui käsi rinnal ei liigu eriti.
   • Seitsmendani loendades hoidke hinge kinni.
   • Kaheksani loendades hingake suu kaudu välja. Lükake kõhulihaste abil kopsudest võimalikult palju õhku. See tähendab, et käsi kõhu peal peab liikuma alla ja käsi rinnal ei tohiks palju liikuda.
   • Korrake neid samme, kuni tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunumalt.

3. 

   
   
   Tehke dünaamiline lõõgastus, lihaspinge - lõdvestus. Ärevad inimesed kogevad sageli stressi isegi siis, kui nad arvavad, et nad on lõdvestunud. Dünaamiline, pingelise lõdvestusega lõõgastumismeetod aitab teil pinge ja lõdvestuse all olevaid lihaseid eristada, et teaksite, mis on tõeline lõõgastus tegelikult. Harjutage järgmisi samme kaks korda päevas, kuni tunnete, et see töötab.
   • Leidke vaikne koht, kus saate mugavalt istuda suletud silmadega. Võta oma kingad jalast.
   • Andke endast parim, et keha lõõgastuda ja hingata viis korda.
   • Alustage kindlast lihasgrupist (näiteks vasak jalg) ja keskenduge neile lihastele.
     • Töö iga lihasrühmaga: iga jalg; jalad ja jalad; kogu jalg; iga käsi; terve käsi; tuharad; kõht; rind; kael ja õlad; suu; silm; ja otsmik.
   • Hinga aeglaselt ja sügavalt, kui venitate valitud lihaseid 5 sekundi jooksul. Enne edasiliikumist tuleb kindlasti tunda pinget.
   • Lõdvestage valitud lihaseid väljahingamisel.
   • Pöörake suurt tähelepanu sellele, mida tunnevad lihased pinges ja lõdvestudes.
   • Lõdvestuge 15 sekundit, valige siis teine ​​lihasrühm ja korrake ülaltoodud samme.

4. 

   
   
   Proovige juhendatud visualiseerimist. Visualiseerimise kasutamine lõõgastumiseks on täpselt see, milleks see meetod mõeldud on. See meetod nõuab, et kujutaksite ette midagi, mis on teie närvilisuse ja hirmu leevendamiseks äärmiselt lõõgastav. Protsessi juhendamiseks toimub helisalvestus. Internetis on saadaval palju õpetusi, millest mõned on taustamuusika või heliefektidega realistlikumaks.
   • Need salvestised juhatavad teid ettevalmistamiseks ja mida teha. Neid on erineva pikkusega, nii et saate valida, millised neist sobivad teile kõige paremini.
   reklaam

4. osa 4-st: Ravi kokkupuuteteraapiaga

1. 

   
   
   Koostage kokkupuuteplaan. Peamine põhjus, miks lõõgastumisvõtteid õpid, on rahulik püsimine, kui sa oma koeraga järk-järgult suhtled. Kuid enne, kui hakkate koera enda ette ilmuma laskma, peate koostama plaani. See plaan hõlmab kõiki samme, mida peate sellest punktist (ilma koerata) läbima, kuni koera tegeliku saabumiseni.
   • Plaan peaks olema kohandatud teie ainulaadse hirmutüübi ja kogetud olukordade järgi. Peate kirjutama nimekirja, et see oleks kõige vähem kartlik kuni kõige hirmutavam, et saaksite samm-sammult vallutada teie jaoks kõige kohutavama olukorra.
   • Kardetud koerte heastamiskava näide näeks välja selline:
     • 1. samm - joonistage paberile koera pilt.
     • 2. samm - lugege teavet koerte kohta.
     • 3. samm - vaadake koerte pilte.
     • 4. samm - vaadake videoid koerte kohta.
     • 5. samm - vaadake oma koera läbi suletud akna.
     • 6. samm - vaadake koera läbi osaliselt avatud akna.
     • 7. samm - vaadake koera läbi avatud akna.
     • 8. samm - vaadake koera läbi ukseava.
     • 9. samm - vaadake koera ukseavast.
     • 10. samm - vaadake kõrvaltoas olevat koera (rihmaga).
     • 11. samm - vaadake koera (rihmaga) samas toas.
     • 12. samm - istuge koera kõrval.
     • 13. samm - koera paitamine.

2. 

   Kasutage pingeskaalat. Kasutage oma ärevustaseme skaalat, kus 0 on täiesti lõdvestunud ja 100 on kõige hirmutavam / ärevam / tüütum tase, mida olete kunagi kogenud. See on võimas vahend, et jälgida, kuidas teie hirmud aja jooksul muutuvad.
   • Hirmude skaala võib aidata teil otsustada, millal oma kokkupuuteplaani järgmise sammu juurde minna.
   • Ole kannatlik ja aeglane. Ärge liikuge järgmisele sammule liiga kiiresti.

3. 

   Hankige usaldusväärse sõbra abi, kellel on koer. Mingil hetkel plaanis peate end asetama olukorda, kus ilmub tõeline koer. Teil on vaja kedagi, kes suudaks ja oleks usaldusväärne koeraga hakkama saama, ning koer peab olema hästi koolitatud ja etteaimatav. Rääkige koeraomanikuga eelnevalt plaanist, mille kallal soovite töötada, ja selgitage, mida proovite saavutada. Nad peavad olema kannatlikud ja mõistvad, kuigi nad võivad lihtsalt mõnda aega seal oma koeraga istuda, kui teie koera kohalolekuga kohanete.
   • Kutsikatega harjutamine pole hea mõte, isegi kui arvate, et nad on armsamad ja mitte agressiivsed. Kutsikad pole hästi koolitatud ja neid on raske ära arvata. Nad võivad teie ees ootamatult tegutseda ja ainult süvendavad teie hirmu.
   • Lõpuks, kui võimalik, paluge sõbral õpetada teile mõned põhikäsklused, et saaksite koera ise kontrollida. Koera kontrolli all hoidmine võib aidata teie hirme leevendada, kui mõistate, et suudate nende tegevust kontrollida.

4. 

   Hakake tegelema koerte hirmuga. Alustage plaani esimese punkti rakendamist. Korrake seda mitu korda, kuni tunnete end selle tegevuse pärast vähem närvis ja hirmul. Kui teete samme, mis võimaldavad teil paigal seista (näiteks jälgite koera aknast), suurendage järk-järgult veedetud aega. Rahustuse säilitamiseks kasutage harjutatavaid lõõgastumisvõtteid.
   • Kasutage oma edusammude jälgimiseks päevikut. Pange kirja kõik oma jõupingutused ja nende tõhusus. Hinnake, kui palju teil on ärevust ja hirmu enne ja pärast proovimist midagi teha.
   • Pidage meeles, et lähenemine koerakontaktile peaks olema planeeritud, pikaajaline ja korduv.
   • Ära ole kärsitu. Tehke kavas iga samm aeglaselt, kuni tunnete end järgmisele liikudes mugavalt.

5. 

   Regulaarne praktika. See on taastumisprotsessi kõige raskem osa, millest peate üle saama, kuid ainus viis edu saavutamiseks on jätkata proovimist. Ajakava regulaarne harjutamine. Võimalusel harjutage seda iga päev. Premeeri ennast oma edusammude eest. Vajadusel võite oma plaanis lisada preemiaüksuse, et igal sammul rohkem eesmärke saavutada. reklaam

Nõuanne

• Kui olete oma koerte foobiast üle saanud, proovige oma koeraga mängida, kui teate kedagi, kellel on lihtne koer. Teie koera mängimise jälgimine aitab teil paremini mõista, kuidas temaga suhelda.