Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
16 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Tundub, et mõned inimesed saavad magada lihtsalt padjadel lamades, kuid teistel pole nii õnne. Viimane asi, mida soovite pärast pikka ja väsitavat päeva teha, võib olla öö läbi magada, mõeldes päeval toimunule. Isegi kui teie keha kipub enne magamaminekut pingesse, on teil palju asju, mida saate teha, et aidata teil magada, kui olete endiselt asjadega seotud. Soovitud heli saamiseks kasutage allpool olevaid näpunäiteid enne magamaminekut, voodis ja iga päev.
Sammud
1. osa 3-st: valmistuge vahetult enne magamaminekut
Enne magamaminekut võtke mõni aeg lõõgastumiseks. Kui olete just viimasel minutil töö lõpetanud ja proovite siis kohe magada, pole see hea, sest istute lihtsalt töö peale mõeldes.
- Võtke meelt lõõgastumiseks vähemalt tund enne magamaminekut. Enne magamaminekut lõõgastuge.
- Lülitage sisse hämar tuli ja vältige teleri, arvuti ja telefoni vaatamist. Püüate oma meelt rahustada.
Kujundage päevane režiim enne magamaminekut. Nagu kuuma vanni võtmine, piima joomine ja lugemine enne magamaminekut, et anda beebi kehale teada, et on aeg lõõgastuda, treenivad mitmed voodieelsed stressi vähendamise rutiinid keha puhkama asumiseks.- Lõõgastavad vannid. Lõdvestumiseks lisage mõni tilk eeterlikku õli, nagu roos või lavendel.
- Lugege palju häid raamatuid. Lihtsalt lugege üks peatükk öösel - ärge laske end terve öö lugemisest sõltuvuses olla.
- Kuula rahustavat muusikat. Briti heliteraapiaakadeemia on loonud esitusloendi teaduse järgi kõige lõõgastavamatest lauludest. Esitusloendis on sellised artistid nagu Marconi Union, Coldplay ja Enya.
Joo rahustavaid jooke. Uskuge või mitte, kuid klaas kuuma piima võib tegelikult aidata teil paremini magada. Piimatooted sisaldavad sageli suures koguses Trytophani - aminohapet, mis aitab teil end unisena tunda. Samuti võib teile meeldida taimeteede, näiteks kummeli, kannatuslille või palderjani rahustav toime.- Vältige kofeiiniga jooke, mida leidub mõnes tees. Rohelises ja mustas tees on tavaliselt palju kofeiini ja nad valivad "kofeiinivabad" taimeteed.
- Vältige alkoholi tarvitamist enne magamaminekut. Kuigi alkohol võib aidata teil kiiremini magama jääda, vähendab see ka REM-und (sügav uni kiirelt liikuvate silmadega). Alkoholi tarvitamine võib järgmisel hommikul ärgates muuta teid täiesti mugavaks. Magamise ajal on lämbumisoht, mis hoiab ära teie puhkamise.
- Kirsid sisaldavad looduslikku hormooni melatoniini, ühendit, mis aitab kehal uinuda. Proovige enne magamaminekut juua klaasike kirsimahla.
Kerged suupisted. Mõned inimesed arvavad, et suupiste enne magamaminekut aitab neil magama jääda. Trüptofaani taseme tõstmiseks soovitavad arstid väikest süsivesikuterikast suupistet. Proovige röstsaia viilu või väikest kausitäit teravilja.- Ärge sööge enne magamaminekut palju. Seedesüsteem aeglustub teie magamise ajal, nii et seedesüsteemis palju toitu võib põhjustada kõrvetisi või lämbumisohtu.
- American Journal of Clinical Nutrition uuring näitas, et Jasmiini lõhnavast riisist (kompleksne süsivesik, mis aitab seedimist aeglaselt) keedetud riisikausi söömine 4 tundi enne magamaminekut aitas Uuringus osalejad magasid kiiremini seeditavatest süsivesikutest kiiremini.
- Vältige kofeiiniga suupisteid, näiteks šokolaadi. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toite, kuna need koostisosad muudavad teid tähelepanelikumaks ja sageli ehmatavad.
- Kasulike suupistete hulka kuuluvad banaanid, munad, maapähklid, kaer ja jogurt. Need kõik sisaldavad asendamatut hapet trütofaani. Banaanid sisaldavad ka magneesiumi ja kaaliumi, mis aitavad kehal lõõgastuda.
Parima une saamiseks kaunistage tuba. Kuigi erinevatel inimestel on erinevad nõuded, peaksid nad kõik veenduma, et loor blokeerib valguse akendesse sisenemise. Magamistoa valgustus võib magamise raskendada.
- Seadke toatemperatuur oma ideaalse unetemperatuuriga. Mõnele meeldib soojem temperatuur, teisele külmem - mõelge, mis teile meeldib.
- Kasutage aroomiteraapiat, kui leiate, et see on lõõgastav, kuigi mõned leiavad, et see on tüütu ja häiriv. Ärge süüdake lõhnaküünlaid, kuna see võib olla ohtlik, kui magate enne tule kustutamist. Proovige eeterliku õli hajuti või midagi sellist nagu Glade deodorator.
Valige magamiseks mugavad riided. Vahetage mugavaks või aktiivseks pidžaamaks. Mõned inimesed vihkavad magades proovides kõrgeid kraesid, teised aga ei talu varrukaid. Mõnel inimesel on jalgade soojas hoidmiseks vaja sokke, teistel mitte. Uuri välja, mis sulle meeldib.
- Kaaluge kangaste valimist oma ööriietuse jaoks. Puuvillased kangad on kerged ja hingavad. Siid võimaldab kehal temperatuuri tõhusalt reguleerida. Bambuskangas on hügroskoopne.
- Kui soovite magada ilma riieteta, minge selle poole. Eriti kui su sõber läheb magades kuumaks, magada alasti saab olema mugavam.
Kandke magamismaski. See roog blokeerib soovimatu valguse, mis võib teid üles äratada. Jahutava maski tüüp on sageli eriti meeldiv. reklaam
2. osa 3-st: lõdvestage meelt magamise ajal
Alustage lõõgastava hingamisharjutusega. Keskenduge oma hingamisele ja vaadake, kuidas teie keha tunneb. Kui leiate oma mõtte ekslemast, tunnistage seda ja pöörake tähelepanu uuesti hingeõhku.
- Sulge oma silmad.
- Hinga 4–5 sekundiks sügavalt läbi nina.
- Hoidke oma hinge kinni mugavaks ajaks (loendage väärtuseni “7”).
- Hingake välja tahtlikult, kontrollides hingamist, selle asemel et lasta õhul kopsudesse voolata. Hinge välja, kui loete väärtuseni 8.
- Korrake seda protsessi 3 korda.
Harjutage tähelepanelikkust voodis lamades. Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsiooni õppimine võib tegelikult aidata teie unekvaliteeti parandada. Mindfulness keskendub praeguse kogemuse aktsepteerimisele ilma hinnanguteta. Järgmised meetodid võivad olla väga tõhusad, kui leiate oma meelt ekslemas.
- Magage voodis. Harjuta hingamisharjutusi. Jätkates jätkake sügavat hingamist.
- Mõelge sügavalt. Uurige, mis meeles on. Ärge proovige mõtlemist "lõpetada" ega mõtetele kuidagi vastu panna. Peaks mõttevoo vastu võtma.
- Tunneta oma keha sügavalt. Keskenduge sellele, kus teie keha voodiga suhtleb. Kas teie kaal jaotub ühtlaselt? Kas on kohti, kus see on teile ebamugav?
- Sensoorne uurimine. Mida te kuulete? Mida sa lõhnad? Mida sa tunned? Tehke kindlaks, kas sensoorsed kogemused on asjad, mida saate muuta või on teie kontrolli alt väljas. Kui müra ei õnnestu kontrollida, aktsepteerige seda.
- Tooge tähelepanu tagasi oma kehale. "Valgustame" pealaest jalatallani. Jälgige kõiki kohti, kus tunnete end ebamugavalt, stressis või stressis. Kui märkate stressi, tuletage endale meelde, et jääte varsti magama ja see puhkus aitab teil lõõgastuda. Pöörake tähelepanu ka kõigile mugavustele või mugavustele.
- Kogege iga mõtet, alustades päeva algusest. Võta kogu päeva keskendunumate sündmuste ülevaatamiseks aega umbes 3 minutit. Luba endale "meenutada" päeva sündmusi, mõtteid ja tundeid, kuid ära ole nende üle liiga läbimõeldud. Tunnistage, et igaüks neist on juba juhtunud, ja seejärel liikuge järgmise mõtte või sündmuse juurde.
- Lõpuks lülitage keha aktiivne režiim välja. Uurige oma keha pealaest jalatallani. Keskenduge oma tähelepanu kogu keha osale, näiteks jalgadele, ja öelge endale, et on aeg "magada" või "lõpetada töötamine". Nihutage oma tähelepanu kogu kehale, kuni see jõuab teie näole. Kui olete oma kehal käskinud puhata, lõõgastuge ja lõdvestuge.
- Dr Deepak Chopral on teadlikkuse meditatsiooni videoõpetus. California ülikooli teadliku teadlikkuse uurimise keskusel (UCLA Mindful Awareness Research Center) on MP3-fail "une jälgimise" meditatsiooni kohta, mille saab alla laadida.
Proovige lihaste pidevat lõdvestumist. Progresseeruv lihasrelaksatsioon (PMR) aitab keha lõdvestada, tahtlikult pingutades ja seejärel lõdvestades keha lihasgruppe. See võib olla väga tõhus, kui treenida keha enne magamaminekut täielikult lõõgastuma.
- Heitke pikali ja sulgege silmad. Alustage jalaga. Pingutage jalalihaseid, tõmmates varbad alla ja pingutades neid umbes 5 sekundiks. Seejärel hingake pingete leevendamisel välja. Laske endal 15 sekundit erinevust tunda, seejärel liikuge järgmise lihasgrupi juurde.
- Liigu üles vasika juurde. Pingutage vasika lihaseid, tuues kontsad välja ja tõmmates varbad näo poole. Hoidke seda positsiooni 5 sekundi jooksul nii kindlalt kui võimalik. Lihaseid lõdvestades hingake välja. Lõdvestuge 15 sekundit, seejärel jätkake.
- Korda venitamist ja venitamist läbi ülejäänud lihasrühmade: jalad, käed, käed, puusad, kõht, rind, kael ja õlad, suu, silmad ja otsmik.
- Dartmouthi ja Brighami ülikoolid postitavad oma veebisaitidele üleslaaditavaid PMR-i harjutusi. YouTube'i saidilt leiate ka suurepäraseid videoid. YouTube'ist leiate ka kasulikke videoid.
Proovige visualiseerida lõõgastavat stseeni. Lammaste loendamine on iidne ennetusmeetod, see on liiga "aktiivne" ja nõuab liiga palju keskendumist, et teid magama panna. Selle asemel proovige ette kujutada rahulikku stseeni, mis on teile kõige mugavam ja mugavam. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi "visuaalne tähelepanu hajutamine" aitab teil kiiremini ja paremini magama jääda.
- Alustage silmade sulgemist ja visualiseerige end vaikses ja mugavas kohas. See võib olla ükskõik kus: kosk, rand, mets, kus leiate rahu ja rahulikkust.
- "Lisage värvi" nii palju kui võimalik meelte abil, kui võimalik. Kuidas see koht välja näeb? Millised on erinevad helid ja maitsed? Mida sa kuuled? Mis tekstuuri ja puudutust tunnete?
- Kujutage end ette rahulikus kohas. Seal ei pea te midagi "tegema", kuid kui valite mõne tegevuse, tehke seda regulaarselt ja rütmiliselt oma hingeõhuga, näiteks võrkkiik, sõudmine või rahumeelsel teel kõndimine.
Kuula oma ümbrust. Teie aju töötleb heli teie magamise ajal. Ümbritseva müra või "valge müraga" mängimine, nagu kosk või paduvihm, võib aidata teie ajul ümbritsevat müra "järele jõuda". Mõned inimesed magavad paremini koos "roosa müra" - helide kombinatsiooniga, mis suurendavad ja vähendavad sagedust.
- Vältige vokaalhelisid või muud teavet, mida teie aju peab proovima töödelda. Ärge magamise ajal kuulake laulusõnadega muusikat ega lülitage telerit sisse.
- Testige, milline neist teie jaoks sobib. Võib-olla arvate, et vihmametsa või lainete heli rannas on pehmem. Teised eelistavad tõenäoliselt kerget mootoriheli.
- Võite osta valge müra generaatori või alla laadida ühe rakenduse oma telefonist või tahvelarvutist. Populaarsete rakenduste hulka kuuluvad välguviga, unefänn, valge müra, unepisik ja Chroma Doze.
Ära ole iseenda vastu. Kui olete kõik need tegevused läbi teinud ega tunne end siiski unisena, ärge lamage pettumuse vastu võitlemas voodis. See võib tekitada depressiooni ja pärast uinumist. Selle asemel tõuse üles, mine teise tuppa ja tee mõneks ajaks midagi lõõgastavat.
- Ärge tehke midagi liiga põnevil, näiteks telerit vaadates ega kehalist tegevust tehes.
- Hoidke tuled hämarad. Ere valgus äratab teid üles.
- Proovige mõni minut rahustavat muusikat lugeda või kuulata.
- Kui hakkad uniseks minema, mine magama.
3. osa 3: Elustiili muutused, mis parandavad und
Koostage unegraafik. Nii nagu teie keha hakkab lõõgastuma, kui te regulaarselt magate, säilitatakse see regulaarselt, kui teil on igapäevane regulaarne unegraafik.
- Ärge hoidke end ühel öösel üle kella 2 hommikul ja küsige siis endalt, miks te ei saa järgmisel päeval kell 22 magada. Valige une jaoks mõistlik ajakava ja see peaks igal ööl magama umbes 7–8 tundi.
- Katsetage, millal peate magama minema ja ärkama kõige lõdvestunumalt. See võib inimeselt erineda. Proovige igal õhtul magada teie jaoks parimal ajal.
Ärge magage päeval hästi. Kui kasutate oma voodit pidevalt - lugemise ajal, majapidamistööde tegemisel, telerit vaadates - ei tunneta keha teie voodit silmade sulgemise ja puhkamise kohana. Nii et kasutage teisi ruume hommikul ja minge tagasi magama alles siis, kui teil on tõesti vaja magada.
Pange kirja oma päevaprobleemid. Tore oleks lahendada kõik probleemid, mis raskendavad öösel magama jäämist, kirjutades need päevikusse. See aitab teil pettumusest lahti lasta ja võib isegi leida probleemile lahenduse.
- Ärge tehke seda vahetult enne magamaminekut, sest see hoiab teie ärevust meeles.
- Tehke seda enne lõõgastumise aega enne magamaminekut.
Ärge minge terve päeva jooksul sageli magama. Kui lasete kehal terve päeva puhata, ei tunne te päeva lõpuks vajadust puhata. Isegi kui olete terve päeva väsinud, minge läbi ja oodake enne magamaminekut.
- Kui peate uinakut tegema, määrake taimer 15 minutiks. See on kõik, mida vajate erksuse ja energia taastamiseks - üle 15 minuti pikkused uinakud on üle jõu käivad.
- Püüdke vältida pärast kella 17 napimist.
Investeerige kvaliteetsesse madratsisse ja padja. Kui madrats valutab selga või padi põhjustab kaelavalu, ei saa te kunagi magada. Kui saate seda endale lubada, tasub endale vajalik madrats osta.
- Minge madratsipoodi ja proovige erinevaid sorte. Proovige soovitatavat madratsit vähemalt 5 minutit.
- Uurige, kas vajate pehmet või kõva madratsit, ja ostke endale sobivaim madrats. Sellel madratsil peaksite olema mugav lamada.
Nõuanne
- Leidke mugav asend, sulgege silmad ja proovige mitte magada. Uni peab olema loomulik. Te ei pea ennast pingutama.
- Kuulake rahustavat muusikat, mis on natuke klassikaline / lõõgastav.
- Lammaste lugemine ei toimi alati, sest see võtab midagi initsiatiivi ja keskendumist - vastupidine sellele, mida soovite, kui proovite magama jääda.
- Vältige tubakat (mis sisaldab nikotiini) 4–6 tundi magamise ajal. See on võimas stimulant ja võib teid ärkvel hoida.
