Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kui aja-, energia- ja rahanõuded muutuvad järjest suuremaks, muutute ärevamaks ja ebakindlamaks. Võite tunda survet täita oma kohustusi koolis, tööl või kodus, et olla pere eliit või kui olete vastutav kellegi toetamise eest. Kuid stress ja ärevus kujutavad endast mitmeid terviseriske, seega on äärmiselt oluline leida viis stressiga toimetulekuks ja takistuste ületamiseks.

Sammud

1. osa 5-st: Stressisituatsioonidega toimetulek

1. 

   Tundke ära, kui tunnete survet. Rahutus, kiire hingamine, pearinglus ja ägenemised on kõik märgid sellest, et stress mõjutab nii teie vaimu kui ka teie keha. Mõned muud kroonilise stressi tunnused on järgmised:
   • Haige sagedamini
   • Depressioonis
   • Valu kehas
   • Seedeprobleemidega, nagu kõhukinnisus, toimetulek
   • Kehv tootlikkus
   • Tehke impulsiivne otsus
   • Teistest eemal
   • Söö liiga palju või liiga vähe
   • Magab liiga palju või liiga vähe
   • Libiido puudumine

2. 

   
   
   Tehke kindlaks oma stressi allikas. Positiivse muutuse saavutamiseks peate välja mõtlema, millised tegurid teid mõjutavad. Välised stressorid, nagu töö, või sisemised tegurid, nagu perfektsionism, pärinevad teilt. Vaadake, kas teie olukorras on mingeid levinud sise- ja välistegureid.
   • Töö produktiivsus
   • Saavutused koolis
   • Suhted (armastus ja perekond)
   • Laste probleem
   • Finantsprobleemid
   • Perfektsionism
   • Mõtle jäigalt
   • Pessimism
   • Krooniline ärevus

3. 

   
   
   Harjuta sügav hingetõmme. Kui rõhk on liiga suur, leidke väljapääsuks vabandus või võtke rahunemiseks mõni minut. Diafragma kaudu sügavalt hingamine aitab keha loomulikult lõõgastuda ja pulssi ning vererõhku alandada. Mõni minut treeningut aitab teil rahuneda ja rahuneda, et keskenduda stressirohkete olukordade käsitlemisele.
   • Sügavat hingamist saab harjutada igal pool. Kui olete aga algaja, leidke vaikne koht, kus saaksite mugavalt istuda ja teid ei häiriks. Hinga normaalselt. Järgmisena hinga nina kaudu sügavalt sisse, sel ajal alakõhus paisub. Enne aeglaselt suu kaudu välja hingamist hoidke hinge kinni mitu või kaks, ja õhk väljutades kukub kõht kokku. Korrake seda protsessi paar korda, kuni tunnete end lõdvestunumana.

4. 

   
   
   Küsige endalt, kas saate olukorda kontrollida. Stressorid, mida saate kontrollida, on teie võimalus leida viise stressi kiireks vähendamiseks. Keskenduge neile punktidele. Kui proovite kontrollida seda, mis on kontrolli alt väljas, lisab see ainult stressi. Kui te ei saa olukorda kontrollida, minge juhtimisele, mille üle teil on kontroll. Kui olete kontrolltegurid valinud, võite proovida survet vabastada.

5. 

   Leidke tõhus lahendus teguritele, mida saate kontrollida. Kui olete ravitava ja ravimatu probleemi lahutanud, rakendage ajurünnakute võtteid, et tulla välja paljude probleemilahendustega. Olukorra tõhusaks lahendamiseks kasutage COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) meetodit.
   • Väljakutse ise, et teada saada iga probleem, probleemi põhjus ja oodatav tulemus.
   • Looge esitusloend Lahendused (valikud) iga probleemi lahendamiseks. Mõelge iga lahenduse plussidele ja miinustele, valige üks neist, mis aitab teil soovitud tulemusi saavutada.
   • Selle loomiseks plaan (plaan) toimingud lahenduste rakendamiseks toimiva aja jooksul.
   • Hinnake edusammud. Tehke kindlaks, kas olete tulemustega rahul. Kui ei, vaadake üle oma lahenduste loend ja muutke oma tegevuskava.
   reklaam

2. osa 5-st: Ärevuse ja stressiga toimetulek

1. 

   Mõelge loitsule. Kordades selliseid asju nagu "Jää rahulikuks ja mine edasi", "See läheb mööda", "Tee see toimima" või "Ma aktsepteerin asju, mida ma muuta ei saa. muutus ". Kaaluge mantrarakenduse kasutamist, vahetage töölaua taustpilt mantratapeedi vastu või kuulake oma loitsuga laulu, näiteks „Muret pole olemas. siin "või" kõik saab korda ".

2. 

   Proovi tähelepanelikkuse meditatsioon. Mindfulness on tava keskenduda kogu südamest praegusesse hetke. See kontsentratsioon aitab parandada nii füüsilist kui vaimset tervist. Meditatsiooni kaudu tähelepanelikkuse harjutamine on stressimaandamise tööriistakomplekti oluline tööriist. Kuidas seda teha:
   • Leidke mõni minut istumiseks vaikne ja mugav koht, kus pole takistusi. Istu püsti, ärge toetage ega toetuge tahapoole. Kui olete põrandal, ristake oma jalad.Kui istute toolil, asetage jalad 90-kraadise nurga alla. Asetage käsi sülle.
   • Sulgege silmad või suunake pilk eesoleva seina igavale ruumile. Hinga sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. "Jälgige" oma hingeõhku, märkage lihtsalt iga sisse- ja väljahingamist.
   • Lõpuks eralduvad rändavad mõtted hingeõhust. Olge sellest teadlik ja ärge keskenduge oma mõtetele ega kritiseerige iseennast - lihtsalt suunake fookus oma hingeõhule.

3. 

   Harjutage pidevat lihaste lõdvestust. Üks viis stressiga toimetulekuks ja kehas lõõgastuda aitavate reaktsioonide äratamiseks on pidev lihaste lõdvestamise tehnika. Kui teil on pidevalt suur stress, siis ei pruugi te aru saada, kui teie keha on stressis. Selle harjutuse harjutamine aitab teil ära tunda, mida teie keha tunneb stressi all ja millal see on lõdvestunud.
   • Istu mugaval toolil, jalad puudutavad põrandat. Pange käed sülle. Hinga sügavalt sisse, nii et alakõhu paisub sissehingamisel ja siis kukub välja hingates kokku.
   • Alustage jalgadega lõõgastumist, seejärel liikuge üles teiste keha lihasosade juurde, pingutades iga lihasrühma, hoides pinget ja lastes lihastel lõdvestuda. Kui säilitate lihaspingeid või lasete lihastel lõdvestuda, pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end siis tunnete.
   • Tehke seda harjutust umbes 15 minutit päevas või igal ajal, kui teie lihased on stressis või kui tunnete stressi.
   reklaam

Osa 3/5: alandage rõhku pidevalt

1. 

   Puhka sageli. Kui olete suure surve all, kipute ennast sundima töötama katkematult, et kaotatud aega korvata või määratud ülesannetega sammu pidada. Aktiivsete pauside tegemine võib aga aidata teil taastada fookuse, loovuse ja tuua oma töösse suurema efektiivsuse. Tehke oma mobiiltelefoniga paus ja seadke end vibreerima, lõdvestuge 2 minutit pärast tunniajalist pidevat tööd.
   • Mida saate teha pausi ajal? Sirgendage oma keha. Juua vett. Tööl käige piirkondades ringi. Veelgi parem, tehke kiire jalutuskäik õues ja nautige värsket õhku.

2. 

   Esmalt tehke prioriteetsed ülesanded. Sageli tunneme end tugeva surve all, sest hoiame end produktiivsuse asemel töös. Üks viis stressi vähendamiseks ja rohkemaks tegemiseks on oma igapäevaste ülesannete korraldamine töö tähtsuse järjekorras.
   • Igal hommikul - või eelneval õhtul - koostage ülesandeloend. Pange kirja kõik ülesanded, mida peate päeva jooksul täitma.
   • Järgmisena valige suured eriülesanded ja jaotage need väiksemateks toiminguteks.
   • Lõpuks märkige üksused ülesannete loendisse vastavalt A-B-C prioriteedijärjestusele.
     • A - missioonil on suur tähtsus karjääri ja / või isikliku arengu jaoks; teie elus oluliste inimeste toetamise kohustused; asjad, mis on nii pakilised kui ka olulised
     • B - oluline missioon, kuid mitte kiireloomuline
     • C - mida tuleks teha, kuid see pole oluline
   • Lõpuks alustage igapäevaste ülesannete nimekirjas olevate ülesannete täitmist, lõpetades kõigepealt prioriteetse rühma A töö.

3. 

   Õpi kuidas küsige kelleltki abi. Võib-olla vastutate enda eest liigse stressi tekitamise eest, püüdes kõike ise kontrollida. Andke üle mõned ülesanded, mis teised on teile määranud, et saaksite hästi hakkama ka kõrge stressiga keskkondades, rikkumata tööstandardeid.
   • Kui te pole ikka veel harjunud abi küsima, valige oma ülesandeloendist suhteliselt väike ülesanne. Valige keegi, kellel on selle töö jaoks juba vajalikud oskused või kes on valmis õppima, kuidas seda ülesannet hästi teha.
   • Selgelt öelge oma konkreetsed vajadused ja kõik üksikasjad või töö lõpetamise tähtajad. Kontrollige korrapäraselt inimese töö edenemist, ilma et peaksite tühiseid asju haldama või üle vaatama.

4. 

   Mõnikord peate teadma, kuidas öelda "ei". Üks praktilisemaid oskusi, mida saate surve leevendamiseks ja suurema edu saavutamiseks õppida, on "ei" ütlemise õiguse kasutamine. Võite arvata, et "ei" ütlemine sunnib teid võimalusi kasutamata jätma või kaotate võimaluse neid tulevikus teha. Tegelikult aitab "ei" ütlemise õppimine võimalusi prioriteediks seada. See tähendab, et kasutate oma aega, ressursse ja oskusi oma võimete piires. Millal öelda ei, küsige endalt järgmist:
   • Kas see on kohustus, mille pean võtma? Kas see on seatud eesmärkide jaoks oluline? Kui ei, jätke see vahele.
   • Kas see uus pant on lühiajaline stressor või kestab see nädalaid ja kuid? Kui see on lühiajaline agent, siis tehke seda. Kui see on pikaajaline agent, siis tehke seda ainult siis, kui sellel on isikliku / ametialase arengu jaoks palju mõtet ja see on tõesti seda väärt.
   • Kas ma bluffin ja vastutustundetult "jah"? Kui see nii on, siis ära tee seda.
   • Kas mul on aega hoolikalt läbi mõelda ja kaaluda plusse ja miinuseid, ilma et peaksin kiirustades otsust tegema? Kui jah, siis palun kaaluge hoolikalt.
   reklaam

4. osa 5-st: rahuliku ja ärevuseta elustiili edendamine

1. 

   Toitu tervislikult. Stressitunne võib viia ebatervisliku rämpstoidu poole pöördumiseni. Stressi hea maandamine tähendab aga keha õigete toitudega varustamist. Jätke vahele magusad suupisted ja nautige tasakaalustatud toitu, mis on täis puuvilju, köögivilju, tailiha, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

2. 

   Plaanige vähemalt 30 minutit treeningut päevas. Harjutus alandab vererõhku, kontrollib stressi ja vabastab selliseid hormoone nagu serotoniin, mis aitavad teil tervist hoida. Tehke aeroobseid harjutusi (sealhulgas: jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine jne), mis hõlmavad jõuharjutusi optimaalse tervise tagamiseks.

3. 

   Ärge jooge liiga palju kofeiini ega alkoholi. Kofeiin võib aidata teil keskenduda, kuid tõenäoliselt võib see pööraseks muuta. Alkohol võib ärevust mõnevõrra leevendada, kuid tegelikult koormab see teie keha pärast 1 või 2 joogi joomist.

4. 

   On hobi. Hobi on suurepärane võimalus end stressilt eemale juhtida, tuua midagi, mida oodata, ja luua sidemeid teiste huvidega. Kui olete rahahädas, võite raha teenimiseks isegi oma hobi ära kasutada.
   • Mõelge mõnele asjale, mida olete olnud või tahate teha. Kindlasti vähendab see stressi, ei aita kaasa stressi suurenemisele. Lisaks veenduge, et tegeleksite selle hobiga regulaarselt.
   • Hobi näpunäited hõlmavad kirjutamist, joonistamist, pillimängu, vabatahtlikku tööd, aiatööd ja sportimist.
   reklaam

5. osa 5-st: Takistuse ületamine: perfektsionism

1. 

   Püüa olla võimeline, mitte täiuslik. Üks peamisi põhjusi, miks inimesed sisemise stressi all kannatavad, on perfektsionism. Kõrgete standardite kehtestamine aitab sageli luua head moraali ja töösse suhtumist. Perfektsionistid seavad aga sageli liiga kõrge lati, näidates üle oma võimete - või et nad peavad töötama kõrge rõhu all. Eduka tulemuse saavutamine ilma tarbetute detailide möllamiseta.
   • Õppides realistlikumalt mõtlema ja eesmärke seadma, saate perfektsionismist üle saada. Lugege need realistlikud väited uuesti läbi, kui avastate end töötavate standardite kehtestamisel või oma võimete kritiseerimisel:
     • Keegi pole täiuslik.
     • Kõik, mida saan teha, on anda endast parim.
     • Vea tegemine ei tee minust läbikukkumist.
     • Pole tähtis, kas mõnikord ei tee ma parimat, kui saan.

2. 

   Aktsepteerige oma vigu. Perfektsionism võib tekitada eksimisel tunde, et kõik on läbi. Kui küsida endalt, mis on vigade tegemisel viga, võib see tõesti aidata teil mõista, et vead on oluline osa ja võivad isegi aidata teil end paremaks muuta.Kui leiate, et teil on selliseid hirme, küsige endalt:
   • Kas see probleem juhtub 1 aasta pärast? 5 aastat?
   • Mis on halvim, mis juhtuda võib?
   • Kui juhtub halvim, kas saan sellega hakkama?

3. 

   Lõpeta enese kritiseerimine. Sisu kohta on keskpäraseid, õelaid monolooge, mis lõppevad alati viha ja pettumusega. Ärge toppige neid asju mõtteisse, muutke negatiivne, enesekriitika positiivsemateks ja sisukamateks mõteteks.
   • Iga päev kirjutage enesekriitika märkmeid.
   • Pidage meeles olukordi või mõtteid, mis mõjutavad teie mõtteid. Mida sa tegid? Mis emotsioonid seal on?
   • Kirjuta oma mõte õigesti üles kohe, kui see sinus ilmub. (Näiteks: "Ma ei saa kunagi edutamist").
   • Pange kirja, mis juhtus pärast seda mõtet. Kuidas sa end tunned? Kuidas käitusid?
   • Mõelge, kuidas reageeriksite oma sõpradele. Kas parandate asjadega valesti? Kas ütlete neile, millised tugevused neil on? Harjuta iseendaga sarnast viisakust.
   reklaam

Nõuanne

• Kui tunnete, et ei suuda survega toime tulla, otsige ravi. Mõnikord vajate olukorra läbisaamiseks abi ja see on okei.