Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Triglütseriidid on teatud tüüpi rasv, mida leidub veres. Triglütseriidide taset testitakse tavaliselt samaaegselt kolesteroolitasemega. Triglütseriidide taset üle 200 mg / dl peetakse kõrgeks, kuid teie arst võib pidada kontsentratsiooni üle 150 mg / dl suureks. Kui teie arst ütleb teile, et teie vere triglütseriidide sisaldus on kõrge, saate triglütseriidide loomuliku alandamise jaoks muuta elustiili ja toitumist.

Sammud

1. meetod 3-st: dieedi muutmine

1. 

   Lõika dieedist välja maiustused. Liiga lihtsate süsivesikute tarbimine võib põhjustada triglütseriidide taseme tõusu. Seetõttu peate triglütseriidide taseme alandamiseks vähendama magusaisu, sealhulgas karastusjooke, komme, küpsiseid ja töödeldud toite, mis sisaldavad liiga palju suhkrut.

2. 

   
   
   Valige komplekssüsivesikutega toidud. Üldiselt peaksite triglütseriidide taseme langetamiseks vähendama süsivesikute sisaldust. Tervise tüsistuste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste vältimiseks ei tohiks te siiski täielikult süsivesikuid vähendada. Selle asemel vältige rafineeritud süsivesikute tarbimist ja asendage need komplekssete süsivesikutega.
   • Rafineeritud süsivesikud hõlmavad valgest jahust või mannapudrust valmistatud toite, sealhulgas valget riisi, saia ja mitmesuguseid pastat.
   • Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täistera pasta, täisteraleib, kinoa, pruun riis, kaer, ...

3. 

   
   
   Suurendage kiudainete tarbimist. See samm on sarnane ülaltooduga, sest komplekssed süsivesikud on sageli heaks kiudaineallikaks. Lisaks täisteratoitudele on headeks kiudaineallikateks oad, puuviljad, köögiviljad ja pähklid. Maiustuste asemel võite suupisteteks kasutada kõrvitsaseemneid, vaarikaid või õunu - rikkalikke kiudaineallikaid.
   • Päevas on soovitatav tarbida 25–30 g kiudaineid. Andmed näitavad, et USA-s tarbivad inimesed ainult 10-20 g päevas.
   • Kiudainete lisamine aitab samuti seedimist ja roojamist. Ebamugavuste vältimiseks suurendage oma kiudainete tarbimist järk-järgult. Samuti jooge väljaheite pehmendamiseks piisavalt vett.

4. 

   
   
   Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Vältige transrasvu, kui te ei tarbi toiduaineid, milles on "hüdrogeenitud taimeõlid". Küllastunud rasva leidub sageli praetud toitudes, salatikastmetes ja võis, küpsetistes või seapekkides valmistatud kastmetes.
   • Toit, mis sisaldab tavaliselt transrasvu, on töödeldud liha (näiteks vorstid ja konservid) ja rasvased suupisted.

5. 

   Valige tervislik toiduõli. Koduses toiduvalmistamisel kasutage oliiviõli, linaseemneõli, pähkliõli või rapsiõli. Need on paremad võimalused kui või, margariin või seapekk.
   • See on lihtne, põhiline, kuid väga oluline samm triglütseriidide taseme langetamise suunas. Ükskõik kui tervislikud toidud on, võivad need olla kahjulikud, kui neid keedetakse küllastunud või transrasvades.

6. 

   Söö rohkem toitu, mis sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Ilmselt olete kuulnud kalade "headest" rasvadest. Head rasvad on siin oomega-3-rasvhapped, mis aitavad vähendada triglütseriidide taset. Lisaks kaladele leidub oomega-3-rasvhappeid ka linaseemnetes, kaunviljades, sojatootes ja rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat (leht spinat) ja lehtkapsas.
   • Ameerika Südameliit soovitab süüa 2 portsjonit kala nädalas. Tervislike kalade hulka kuuluvad rändlõhe, rändeta lõhe, tuunikala ja makrell.
   • Punase liha tarbimisel peaksite valima rohusöödetud loomad, sest nende liha sisaldab rohkem oomega-3 ja oomega-6.
   reklaam

2. meetod 3-st: elustiili muutused

1. 

   Suitsetamisest loobumine. Suitsetamine põhjustab mitte ainult paljusid tervisega seotud tüsistusi, vaid suurendab ka triglütseriidide taset.Lihtne ja parim samm, mida suitsetajad saavad haiguste ennetamiseks teha, on suitsetamisest loobumine.
   • Isegi nii aitab järsult loobumine harva. Peaksite järk-järgult loobuma, kasutades toetavaid meetodeid, näiteks nikotiini närimiskummi ja muid tubakast loobumise tooteid. Lisaks saate lugeda artikleid suitsetamisest loobumise kohta.

2. 

   Treeni regulaarselt. Kalorite põletamine aitab ka liigseid triglütseriide kehas põletada. Füüsilise aktiivsuse puudumine (seotud ülekaaluga) on triglütseriidide taseme suurenemise kaks põhjust. Kui olete ülekaaluline, aitab 5–7 kg kaotamine vähendada ka triglütseriidide taset.
   • American Heart Association soovitab 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot nädalas (või 75 minutit intensiivset treeningut). See tähendab, et peaksite 30 minutit päevas tegema südame löögisagedust suurendavaid harjutusi - näiteks kiiret kõndimist või sporti nagu ujumine.

3. 

   Vähendage alkoholi tarbimist. Kui inimene on alkoholi suhtes tundlik, võib alkohoolsete jookide tarbimine põhjustada triglütseriidide taseme tõusu. Nende jaoks suurendab triglütseriidide taset ainult väike kogus alkoholi. Seetõttu tuleks alkoholi tarbimist vältida, et näha, kas see aitab vähendada triglütseriidide taset.
   • Kahjuks võib iga alkohoolne jook tõsta triglütseriidide taset. Seetõttu peaksite vähendama õlle, veini ja alkohoolsete jookide tarbimist.
   reklaam

3. meetod 3-st: võtke lisa

1. 

   Võtke kalaõli tablette. Kui soovite täiendada oomega-3 rasvhapetega, kuid ei soovi kala süüa, võite seda võtta kalaõli pillide kaudu - omgea-3 toidulisandid. On näidatud, et kalaõli aitab vähendada triglütseriidide taset täiskasvanutel. EPA ja DHA on omega-3, mida leidub kalaõlis. Võtke kalaõli vastavalt juhistele.

2. 

   Võtke psülliumkesta lisandeid. Kui te ei saa oma igapäevase toidukoguse kaudu piisavalt kiudaineid, võite võtta psülliumkesta lisandeid. Psülliumi kest on vees lahustuv kiud ja seda on saadaval mitmel kujul, sealhulgas suukaudsed tabletid ja pulbrid, näiteks Metamucili pulber, mida saab vees segada. Uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet, sealhulgas psülliumkesta kiud, võib aidata vähendada triglütseriidide taset.

3. 

   Täiendage sojavalku iga päev. Sojavalku on sageli saadaval pulbri kujul, mida saab segada puuviljamahladeks, smuutideks ... Paljud uuringud näitavad, et sojavalgu toidulisandid võivad aidata vähendada triglütseriidide taset ja avaldada positiivset mõju. äärmuslik kolesteroolitase. Kasutage vastavalt juhistele.
   • Uuringud näitavad, et vadakuvalk mõjutab positiivselt ka triglütseriidide taset.

4. 

   Võtke B3-vitamiini toidulisandeid. Vitamiin B3 (niatsiin) on osutunud triglütseriidide taseme langetamisel väga tõhusaks. Siiski peate konsulteerima oma arstiga ja hoolikalt jälgima oma niatsiinilisandit, kuna suured niatsiini annused võivad põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu:
   • Naha punetus
   • Kõhuvalu
   • Peavalu
   • Pearinglus
   • Ähmane nägemine
   • Maksakahjustuse oht
   reklaam

Nõuanne

• Hoidke glükeemilise indeksi (GI) koopiat ja kasutage seda oma dieedil. See register annab teavet erinevate värskete ja töödeldud toitude kalorite ja süsivesikute kohta ühe portsjoni kohta. GI aitab teil piirata süsivesikute kogust, mida peaksite iga söögikorra ajal tarbima, tagades seeläbi energia saamiseks piisavalt süsivesikuid, põhjustamata rasvade vereringesse sattumist.
• Laske oma arstil kontrollida triglütseriidide taset koos kolesteroolitasemega vähemalt 2 korda aastas. See samm aitab vältida triglütseriidide taseme järsku suurenemist - ohtu tervisele.