Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Mõni kolesterooliallikas tõstab kolesterooli kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL / "hea" kolesterool) kolesterooli, teine ​​aga madala tihedusega lipoproteiini (LDL / "halb" kolesterool) kolesterooli. LDL-kolesterooli taseme tõus võib põhjustada ateroskleroosi - kolesterooli kogunemist arterites ja takistab vere hapniku kandmist kogu kehas. Teie arterites võib kolesterool aja jooksul koguneda, kiirendada selle kogunemist ja halveneda, kui leitakse ebatervislikud eluviisid. Kõrge kolesteroolitase viib südamehaiguste ja insuldini - kaks kõige levinumat surmapõhjust USA-s. Lugege allpool olevat artiklit, et teada saada, kuidas kolesteroolitaset langetada, et vähendada südamehaiguste riski ja elada tervislikumat, pikemat elu.

Sammud

1. meetod 3-st: muutke oma dieeti

1. 

   
   
   Vähendage rasva tarbimist. Transrasvad ja küllastunud rasvad on kaks kõige kahjulikumat rasva, millel on suur südamehaiguste oht. Küllastunud rasv on paljude inimeste toidusedelis üks suurimaid kolesterooliallikaid. Trans- ja küllastunud rasvade vähendamine või välistamine toidust koos söömise ja tervisliku eluviisiga võib põhjustada kolesteroolitaseme olulist langust.
   • Toiduks küllastunud rasva allikad on punane liha, linnuliha ja täisterarasvaga piimatooted.
   • Transrasvu leidub teatud lihas, piimatoodetes, küpsetistes, laastudes, maisi või tortilla kõrvitsakookides, praetud toitudes, margariinis ja piimavabades kreemides. Vältige toite, millel on silt "osaliselt hüdrogeenitud" ja milles on palju transrasvu.
   • Terviseeksperdid soovitavad piirata küllastunud rasvade tarbimist kuni 10% (või vähem) kogu päevasest kaloraažist. Isegi väiksema koguse küllastunud rasvade tarbimine (kuid mitte vähem kui 7% kogu kaloraažist) vähendab oluliselt südamehaiguste riski.
   • Piirake transrasvade tarbimist nii madalal kui võimalik, sest paljude arstide sõnul on need kõige tervislikumad rasvad.

2. 

   
   
   Valige tervislikud rasvad. Keha vajab teatud tüüpi rasva. Seetõttu on väga oluline valida ja täiendada halbade rasvade asemel tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad on polüküllastumata rasvad, monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped.
   • Toiduallikad monoküllastumata ja rasvata
   • Taimsed omega-3 rasvhapete allikad on linaseemnejahu, rapsiõli, sojaõli, kreeka pähklid ja päevalilleseemned.
   • Kala sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid. Valige tervislikud kalad nagu lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid ja heeringas.

3. 

   
   
   Söö kiudainerikkaid toite. On tõestatud, et kiudainerikaste toitude söömine koos tervisliku eluviisiga on südametervislik ja sisaldab vähem kolesterooli. Lahustuvad kiudained vähendavad kolesterooli imendumist veres, aidates seeläbi vähendada LDL-koleterooli ("halva" kolesterooli) üldkogust.
   • Toiduallikate allikateks on kaerahelbed, kaerakliid, aedoad, õunad, pirnid, oder ja ploomid.
   • Püüdke süüa vähemalt 5-10 g lahustuvaid kiudaineid päevas, et vähendada üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset.

4. 

   Tarbige taimset sterooli või Stanooli. Steroolid ja Stanool on taimede looduslikud ained, mis on näidanud, et need vähendavad kolesterooli imendumist organismis. Taimsete steroolide ja stanooli lisamine dieeti võib aidata vähendada kolesteroolitaset ja südame-veresoonkonna haiguste riski.
   • Mõnede uuringute kohaselt võivad taimsed steroolid vähendada LDL-kolesterooli 5–15%.
   • Kolesterooli alandamiseks tarbige päevas vähemalt 2 g taimseid steroole / Stanooli.
   • Steroole leidub loomulikult kõigis taimedes. Steroolirikas taimne toit on taimeõlid, pähklid / seemned, teraviljad ja paljud köögiviljad.
   • Sterooli / Stanooli lisatakse sageli teatud toiduainete, nagu margariin, apelsinimahl ja joogijogurti, võimendajana.Kuid mitte kõiki margariini ega apelsinimahla ei ole Sterol / Stanoliga rikastatud. Seetõttu peaksite enne ostmist toote etiketti kontrollima.

5. 

   Võtke vadakuvalgu lisand. Vadak on üks kahest peamisest piimatoodetes leiduvast valgu tüübist. On näidatud, et vadakuvalgu lisamine vähendab nii LDL-kolesterooli kui ka üldkolesterooli.
   • Jahu on populaarne vadakuvalgu lisand. Vadakuvalgu pulbrilised toidulisandid leiate toidu- või tervisekaupade kauplustest. Kasutatav annus varieerub tavaliselt sõltuvalt toote kaubamärgist ja valemist. Seetõttu on kõige parem järgida toote pakendil olevaid juhiseid.

6. 

   Vähendage süsivesikute tarbimist. Mõnede uuringute kohaselt aitab vähese süsivesikute sisaldusega dieet vähendada arteritesse kogunevate lipiidide, sealhulgas kolesterooli hulka. Kuigi vaja on veel rohkem uuringuid, võib süsivesikute tarbimise vähendamine olla potentsiaalselt võimas viis ateroskleroosi ennetamiseks kõrge kolesteroolitasemega inimestel.
   • Madala süsivesikusisaldusega ja südametervislik toitumine peaks keskenduma lahjadele valguallikatele, nagu linnuliha, kala, munad, tofu ja mittetärklised köögiviljad.
   • Enamik madala süsivesikusisaldusega dieetidest piirab süsivesikute sisaldust 60–130 g-ni päevas.
   • Enne söögikava alustamist rääkige oma arstiga madala süsivesikusisaldusega dieedist ja muudest võimalustest.

7. 

   Mõelge taimsele dieedile. Uuringud on näidanud, et taimsetel dieetidel, mis on sarnased taimetoitlaste ja veganite toidule, on LDL-kolesteroolile ja südamehaiguste riskile oluliselt väiksem mõju kui lihapõhistel dieetidel.
   • Ehkki paljudes taimetoitlastes ja vegantoitudes on palju suhkruid ja transrasvu, peetakse taimepõhist dieeti, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, pähkleid ja taimeõlisid, siiski. südame tervis.
   reklaam

2. meetod 3-st: elustiili muutused

1. 

   Suurendage treeningut. Tervislik eluviis on kolesterooli ja südamehaiguste riski vähendamiseks väga oluline. Peaksite proovima teha keskmise kuni kõrge intensiivsusega aeroobseid harjutusi vähemalt 30 minutit, 5 päeva nädalas. Püüdke varuda 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega treeninguteks või 75 minutit intensiivse treeningu tegemiseks.
   • Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja köis hüppamine on kõik parimad aeroobsed harjutused.

2. 

   Kaalukaotus. Arstid soovitavad ülekaalulistel ja kõrge kolesteroolitasemega patsientidel kaalust alla võtta, sest ülekaal avaldab survet südamele ja suurendab vererõhku. Mõne kilogrammi kaotamine aitab teil ka vererõhku tõsta ja vähendada ateroskleroosi riski.
   • Kui teil on ülekaal ja teil on kõrge kolesteroolitase, rääkige oma arstiga teile sobiva kaalulangetusplaani kohta. Toitumise muutmine ja liikumise suurendamine aitab sageli kaalust alla võtta ja tervislikumalt elada.

3. 

   Suitsetamisest loobumine. Suitsetamine on ateroskleroosi ja südamehaiguste teadaolev põhjus. Isegi aeg-ajalt suitsetamine võib kahjustada südant ja veresooni ning suurendada ateroskleroosi riski.
   • Kui olete suitsetaja, rääkige oma arstiga, kuidas aidata teil tervislikumaks eluks suitsetamisest loobuda.

4. 

   Piirake või vältige alkohoolseid jooke. On näidatud, et tugev ja korrapärane joomine tõstab vererõhku ja viib ateroskleroosini. Liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada ka kaalutõusu - ateroskleroosi põhjustavat tegurit.
   • Alkoholi tarbimise kontrollimiseks peaksite järgima soovitatud tarbimispiiranguid. Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus (NHS) arvutab alkoholi ühiku, korrutades alkoholi kaalu mahu järgi (milliliitrites), jagades seejärel 1000-ga. Maksimaalne soovitatav päevane kogus on 1- 2 klaasi veini või õlut.
   reklaam

3. meetod 3-st: võtke kolesterooli alandavaid ravimeid

1. 

   Tea, millal abi otsida. Kui dieet ja füüsiline koormus kolesteroolitaset ei aita, peate võib-olla võtma ravimeid. Kui olete mures oma kaalu, kolesteroolitaseme ja elustiili pärast, rääkige oma arstiga plaanist muuta ja võtta kolesterooli alandavaid ravimeid.

2. 

   Joo statiini. Statiinid on ravimite rühm, mis aeglustab või blokeerib organismi kolesterooli tootmise eest vastutavat ensüümi. Statiinid kuuluvad kõige tõhusamate kolesteroolitaset langetavate ravimite hulka. Mitmed uuringud näitavad, et statiin võib vähendada LDL-kolesterooli 20–55%.
   • Tavalised statiinid on atorvastatiin (Lipitor), rosuvastatiin (Crestor) ja simvastatiin (Zocor).
   • Mõnedel inimestel võib Statini võtmisel tekkida lihasvalu, liigesevalu ja maksaensüümide taseme muutused. Ärge võtke Statini, kui teil on maksahaigus või olete rase.

3. 

   Jooge Ezetimibe (Zetia). Ezetimiib aitab vähendada organismi imenduva kolesterooli hulka. Esetimibet saab juua koos statiiniga. Kuid ainult Ezetimibe võtmine võib vähendada LDL-kolesterooli 18-25%.
   • Ezetimiib võib põhjustada liigesevalu, kõhulahtisust ja unisust. Seetõttu ärge võtke Ezetimibe Autojuhtimise ega masinatega töötamise ajal.

4. 

   Joo vaik sapphapetega. Vaiku siduvad sapphapped on ravimite rühm, mis seob sooles kolesteroolirikkaid sapphappeid, seejärel eemaldab need koos kehajäätmetega. On tõestatud, et see ravimite rühm vähendab LDL-kolesterooli 15–30%.
   • Vaiguga seotud vaigud on kolestüramiin (prevaliit), kolestipool (Colestid) ja Colesevelam (Welchol).
   • Seda ravimirühma tuleks kolesterooli alandamiseks tõhusamalt kasutada koos teiste kolesterooli alandavate ravimitega.
   • Ravimi kõrvaltoimete hulka kuuluvad maoärritus ja kõhukinnisus.
   reklaam

Nõuanne

• Mõne inimese jaoks on dieedi ja elustiili muutmine piisavalt, et aidata vähendada kolesteroolitaset. Kuid mõned teised vajavad ravimeid ja kombinatsiooni südamest tervislikust eluviisist.

Hoiatus

• Enne dieedi või treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.