Kõigi nimmelihaste venitamiseks pöörake sissepoole. Tagumine jalg pöörleb sissepoole, tehes samal ajal ühe jala põlvili, aitab tõhusamalt treenida kogu nimmelihaseid.

• Selle variatsiooni saamiseks liigutage tagumise jala jalgu keha teise külje suunas. Tagajalad jäävad sirgete asemel diagonaalselt nende taha. See paneb jalg pöörlema ​​sissepoole.
• Hoidke seda asendit 30 sekundit ja seejärel liikuge teisele poole.

Isoleerige nimmelihased minu kujutatavas sõdalases. Astu üle avatud ukseraami juurde nii, et kere parem pool oleks täpselt uksehinge taga. Astu vasak jalg läbi ukseraami ja siruta parem jalg enda taha, tõstes kanna põrandalt maha. Sirutage käed otse pea kohal, surudes peopesad vastu seina. Lükake puusad ettepoole, kuni eesmine põlv on umbes 90-kraadise nurga all painutatud.

• Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hinga sügavalt sisse ja liikuge siis teisele poole.
• Ukseraami kasutamine toe jaoks muudab Warrior I algajatele lihtsamaks. Isegi kui teil on joogakogemus, aitab see variatsioon isoleerida nimmelihaseid, nii et venitamine keskendub sellele rohkem.

Venitage nimmelihaseid sillaasendis. Lama selili põrandal, põlved kõverdatud, jalad puusa laiuses ja põrandal tasased. Tõmmake kontsad tuharate poole. Sirgendage käed külgedel, peopesad ülespoole. Tõstke puusad üles, nii et keha moodustab silla. Pigista oma keskseid lihaseid ja hinga sügavalt.

• Hoidke seda asendit 5-10 sekundit ja laske end siis aeglaselt alla. Harjutuse ajal suurendate järk-järgult sekundi hulka, mida kulub positsiooni hoidmiseks.
• Seljapainutused nagu sillapoosid nõuavad puusa täielikku venitamist. See asend venitab ka nimme lihaseid.

Väljakutse poolkonna poosi variatsiooniga. Kõigepealt lamate selili, hoides paremat põlve rinda ja vasak jalg välja sirutatud. Võtke mõni sekund hingamise kindlustamiseks, seejärel langetage parem põlv ja asetage see vasaku jala kohale. Hoidke oma paremat põlve kõverdatult, rullige vasakule, kuni parem põlv ja parem puus on täisnurga all. Pöörake siis kõhuli.

• Võite kas jätkata kõhuli lamamist, käed sirutatud pea kohal, või tõsta küünarnukkidega täisnurga all küünarvarredele toetuv keha.
• Pöörake oma õlad tagasi, nii et õlaribad on selgrooga risti. Mida kõrgem on teie rindkere tõus, seda rohkem venitavad nimmelihased. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel korrake seda teisel pool keha.

Lisage trenni puusa venitamine. Harjutused, näiteks jalgrattasõit ja sörkimine, avaldavad puusa painduritele suurt survet. Tasakaalustage need harjutused puusalihaseid venitavate tegevustega nagu lumelauasõit või suusatamine.

• Kui olete jõusaali liige, täiendage oma jooksulinti või statsionaarset jalgrattasõitu kogu keha treeninguga.

reklaam

2. meetod 3-st: nimme lihaste areng

1. 

   Soojendage Frankensteini jalutuskäiguga. Seisa sirgelt, õlad kaardus tagasi. Veenduge, et teil oleks piisavalt palju samme edasi liikumiseks. Sirgendage käed näo ees. Iga samm edasi sirutades sirutage jalad ja proovige maksimeerida jala kõrgust. Seejärel laske see jalg alla ja sirutage teine ​​jalg ettepoole.
   • Tehke umbes 10 sammu ja keerake seejärel 10 sammu tagasi sinna, kust alustasite.
   • Püüa hoida selg sirge. Kui nimmepiirkonna ja reieluu lihased on pingul, peaksite tundma, et selg on veidi ettepoole kaldu.
   • See harjutus on oma nime saanud koletis Frankensteinilt, kuna sellel on raske edasiliikumine. See käik aitab soojendada kõiki alakeha lihaseid, treenides samal ajal ka nimme lihaseid.

2. 

   Nimmepiirkonna kokkutõmbumine paadi asendis. Sellesse asendisse pääsemiseks peate istuma põlved põrandale painutatud, põlved painutatud ja jalad lamedad põrandal. Sirutades haarake käed välja. Kallutage tagasi, kuni küünarnukid on sirged, hoides kindlasti selga põrandal. Kui käed on välja sirutatud, vabastage ta käsi nii, et käed oleksid mõlemalt poolt sirged.
   • Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hinga sügavalt sisse.
   • Selle poosi täisversiooni tegemiseks sirutage jalad üles nii, et jalad oleksid sirgjoonelised. Jalad ja ülakeha moodustavad "V" kuju, mille käed on välja sirutatud nagu selle poosi muudetud versioon. Hoidke harjutuse alguses selles asendis 10-15 sekundit ja suurendage seda aeglaselt 5 sekundi võrra.
   • Paadi asend aitab arendada nimme lihaseid, samal ajal arendab nimme- ja keskelihaseid, parandab tasakaalu.

3. 

   Lülitage pöördplangule. Istumisasendist asetage käed põrandale enda taha, sõrmed jalgade suunas. Tõstke vaagna oma pakarate ja reieluudega, kuni käed on sirged ja põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all.
   • Algajad peaksid seda poosi hoidma 20–30 sekundit. Kui olete selles poosis end mugavalt tundnud, saate teha kogu tagumise plangu. Sirutage jalad ettepoole, kallutage õlad tagasi ja hoidke käed kindlalt. Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni üks minut.

4. 

   Arendage oma nimme lihaseid jalatõstega. Riputage latil kas käte või seljaga, seejärel painutage puusalihaseid ja tõstke jalad üles. Keha maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks kasutage hoogu kiikumise asemel oma südamiku tugevust.
   • Alustage 5-10 löögiga. Suurendage aeglaselt korduste arvu, kuna nimme- ja ümbritsevate keskmiste lihaste tugevus paraneb.
   • Tala peaks olema piisavalt kõrge, et saaksite sellel täielikult välja sirutatud käed ja jalad põrandast maha riputada.
   • Kui teil pole ühtegi tala, võite istuda toolil ja tõsta reied tooli ülaosast. Lihtsamad versioonid tehakse kõverdatud põlvedega või raskemate harjutuste jaoks sirgendatud jalgadega. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, seejärel laske jalad aeglaselt alla ja korrake seda.
   reklaam

3. meetod 3-st: kontrollige ja kaitske nimme lihaseid

1. 

   Hinnake nimmelihaste paindlikkust Thomase testiga. Lama selili pingil või laual. Libistage laua serva alla ja kallistage põlved rinnuni. Hoidke oma selga laual lamedana, sirutage üks jalg õhku ja proovige seda laua servani langetada.
   • Kui teil on nimme pinge, ei saa te oma jalgu täielikult alla lasta. Piiratud nimmelihase kompenseerimiseks peate võib-olla oma alaselja koolutama.
   • Pole haruldane, et ühe kehapoole nimmelihased on tihedamad kui teine. Sellisel juhul harjutage ühte poolt rohkem kui teist, kuni need kaks on ühtlased.

2. 

   Testige nimme lihaste tugevust. Püsti seina vastu ja jala tõstmiseks painutage üks põlv. Tasakaalu saavutamiseks kasutage seina ja tõstke põlvi, kuni need on puusadest kõrgemad. Proovige hoida seda poosi 30 sekundit.
   • See testib ka teie tugilihaste, sealhulgas tuhara tugevust. Tehke test mõlemale poolele.
   • Nimmelihased on suhteliselt tugevad. Lihtsalt stressi tõttu ei pea selle tugevdamiseks trenni tegema. Kui suudate seda asendit hoida 30 sekundit, siis pole nimmelihased nõrgad. Kuid kui te ei saa seda poosi 30 sekundit mõlemal küljel hoida, siis on puusa venitamine nimmelihastele kasulik.

3. 

   Puhake pikka aega istudes. Mitu tundi järjest autos või töölaua taga istudes võite nimmelihaseid koormata või kokku tõmmata. Kui töö nõuab sagedast istumist, nõrgeneb nimme lihas aja jooksul.
   • Kui töötate arvutiga, tõuske umbes iga tunni tagant väikesele jalutuskäigule. Pikema pideva istumise vältimiseks peaksite kaaluma seisva või mitmeotstarbelise laua ostmist.
   • Kui sõidate autoga pikki vahemaid, tõmmake mõne tunni pärast üle, et saaksite kõndida, jalgu ja puusasid sirutada.
   reklaam