Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus
• Asjad, mida vajate

Suunake vasak jalg üles, aasige rätik jala alla ja haarake rätiku otstest tihedalt kinni. Pange tähele, et seda tehes peaks teie vasak jalg olema ainult veidi painutatud ja veenduge, et sall oleks piisavalt pikk, et saaksite sellest kinni haarata.

Kasutage jõudu, et tõmmata rätik ülespoole, et jalad maast lahti tõsta. Püüdke oma jalgu sirutada nii palju kui võimalik, kuni vasak jalg ja põrand on täisnurga all (90 kraadi). Seejärel hoidke selles asendis, kuni tunnete, et reie lihased tagaküljel kuumenevad, ja hoidke siis 10 sekundit, seejärel langetage jalad põrandale.

Tehke sama asja parema jalaga. Painutage vasak põlve ja hoidke vasak jalg põrandal. Pange rätik parema jala alla ja kasutage seda ülespoole tõstmiseks.

Asetage vasaku jala kand madalale toolile.

Sügav pigistamine. Selle liikumisega peate hoidma oma selga sirgelt, käed vasakul reiel, raskusjõud valatud vasaku jala taha reide. Hoidke mõlemad jalad sirged ja tehke seda, kuni tunnete kerget põletustunnet reie vasaku jala taga. Hoidke selles asendis 10 sekundit.

Tehke seda kolm korda iga jala jaoks. reklaam

3. meetod 4-st: kükitamine

1. 

   Langetage jalad, lükates puusad tagasi ja langetades põlvi.

2. 

   Tehke mõlemad jalad 3 korda. reklaam

4. meetod 4-st: pange käed põrandale

1. 

   
   
   Kasutades käte jõudu, suruge puusad aeglaselt üles. Seda tehes proovige oma jalgu sirutada nii palju kui võimalik ja teie keha on tagurpidi V-kujulises vormis.

2. 

   Kasutades käte jõudu, asetage keharaskus vasikatele ja reie tagumistele lihastele. Kui olete praktika omandanud, proovige jalad sirgeks ajada ja kontsad põrandale suruda. Olge ettevaatlik ja ärge pange oma põlvi põrandale.

3. 

   Hoidke selles asendis 30 sekundit.
   • Seda saab kasutada ka joogatreeningu režiimis ning see lõdvestab säärelihaseid, käelihaseid ja reielihaseid (reie tagumised lihased).
   reklaam

Nõuanne

• Pärast 10 sekundi pikkust kordamist suurendage venitamist järk-järgult, kuni saate seda 30 sekundit hoida.
• Reie tagumiste sirutuste tegemisel veenduge alati, et selg oleks sirge. Kumer selja muudab selle harjutuse mitte ainult ebaefektiivseks, vaid mõjutab ka selgroogu, lihaseid ja alaselja ketast.
• Kui jalad ja selg on väga valusad, peate pöörduma arsti poole.

Hoiatus

• Pole sisse lülitatud. Peaks lihaseid õrnalt lõdvestama. Tehke seda reie tagumise lihase venitust ja hoidke seda 10 sekundit.
• Tavalist lihast saab venitada selle lihase pikkusega 1,6 korda, kuid venitamine on lihaste jaoks liiga pingeline ja võib neid kahjustada.

Asjad, mida vajate

• Mugavad treeningriided
• Õhuke vaip või padi
• Rätik
• Juhataja