Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Teie selg on kaalulangetamise kavas üks raskemaid kohti rasvade toonimiseks ja kaotamiseks. Kahjuks ei saa me konkreetse positsiooni jaoks kaalu langetada. Dieet ja füüsiline koormus peavad toetama nii ülakeha tugevust kui ka vähendama keha rasva. Te ei saa kehakaalu langetada väikeses kehapiirkonnas. Dieedi ja treeningu kombineerimine aitab toonida kogu seljapiirkonda, vähendades samal ajal üldist rasva. Dieedi korralik korrigeerimine ja õiget tüüpi kardiotreening või jõutreening aitab teil seljapekist lahti saada.

Sammud

1. meetod 2-st: treenige rasva selja kaotamiseks

1. 

   Hakka harjutama südame. Parima tulemuse saavutamiseks peate treenima vähemalt 30 minutit korraga 3-5 päeva nädalas.
   • Kardiotreeningud on eriti tõhusad seljarasva vähendamiseks. Nad kulutavad kaloreid ja tugevdavad seljalihaseid: sõudmine, poks ja ujumine.
   • Muud kardioharjutused hõlmavad: sörkimist / sörkimist, kõndimist, rattasõitu, jooksulindi kasutamist või tantsimist.
   • Cardio eelised ei piirdu ainult selja pingutamisega. Samuti on näidatud, et kardiotõbi vähendab südamehaiguste riski, parandab kolesterooli ja triglütseriidide taset, parandab südamefunktsiooni ja vähendab osteoporoosi riski.
   • Teatud piirkondades ei saa kaalust alla võtta, kuid teatud kohas kaalu langetamiseks peate kaotama üldise kehakaalu ja kogu keha rasva. Kardiotreeningud aitavad seda.

2. 

   
   
   Harjutage intervalli. See on kiirem viis rasvade põletamiseks, mitte ainult selja pinguldamiseks, vaid ka keha rasva vähendamiseks.
   • Suure intensiivsusega intervalltreening võib pärast treeningu lõpetamist põletada rohkem rasva ja suurendada rasvapõletuse määra.
   • Intervalltreening koos sörkjooksuga: jookse mõni minut suure kiirusega, aeglusta viis minutit mugavama tempoga, seejärel tõsta kiirust kaks minutit hiljem uuesti. Jätkake seda 15-20 minutit.
   • Mõelge intensiivsele intervalltreeningule. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on määratletud kui treening kõrge intensiivsusega 30 sekundit kuni mitu minutit, vaheldumisi puhkeperioodide või madala intensiivsusega treeningutega 1-2 minutit. See tava tõesti edendada regulaarse kardiotreeningu eelised. See võib parandada südame tervist ja suurendada ainevahetust. Suure intensiivsusega treenides peate palju higistama ja hingama tasemel, mida te ei saa lauseteks rääkida ega rääkida.
   • Tehke HIIT 20 minutit koos viis minutit soojendust ja lõõgastust.

3. 

   
   
   Tehke harjutusi kehamassi abil. Selja tervise parandamiseks on saadaval spetsiaalsed harjutused, mis ei vaja erivarustust. Paljusid neist harjutustest saab teha kodus.
   • Seo uksepea külge elastne nöör. Sulgege uks ja seiske umbes 2 meetri kaugusel. Hoidke kummagi juhtme ühte otsa ja painutage küünarnukki 90-kraadise nurga all. Tõmmake käed tagasi nii, et õlad oleksid kokku surutud. Hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel vabastage. Korda 7-10 korda. Kui te ei tunne, et vastupanu on piisavalt tugev, seiske uksest veidi kaugemal või kasutage paksemat elastset nööri.
   • Alaselja venitused on suunatud alaseljale ja pingutage lihaseid, mis asuvad vööl, kuhu ebameeldiv rasv koguneb. Alustamiseks lamage lamedalt põrandal näoga allapoole. Asetage käed pea taha ja tõstke rindkere maast võimalikult kaugele. Alustage kolme seansiga, millest igaüks on 10.
   • Sillaharjutuse jaoks lamage selili põrandal. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, kuid hoidke jalad põrandal lamedana. Tõstke tuharad üles, kuni selg on sirgjooneline nagu sild. Hoidke 10–15 sekundit ja laskuge seejärel põrandale. Korda 10 kuni 20 korda.
   • Tehke plank kogu selja- ja südamelihaste toonimiseks. Asetage käsivarred põrandale. Hoiab keha sirgjooneliselt. Hoidke seda planki nii kaua kui võimalik. Puhake ja korrake veel 1 või 2 korda.

4. 

   
   
   Harjutage raskuste ja trenažööridega. Vabade raskuste või raskusmasinate kasutamine võib ka teie selga toonida. Koos teiste südame- ja jõuharjutustega saate oma seljalihaseid kergelt toonida.
   • Alustage mõõduka kaaluga. Saate seda raskust tõsta ilma liiga palju pingutamata. Aga kui suudate raskusi üldse ilma pingutuseta tõsta, siis lihased ei saa areneda.
   • Hantli tõstmine muudab teie seljalihased kindlaks. Hoidke mõlemas käes hantlit ja painutage puusadest. Tõstke käed külgedele, nagu lennuki tiib, kuni käed on õlgade kõrgusel, ja laske siis jälle külgedele. Harjutage 3 korda, iga kord 8 lööki. Pärast seda, kui olete oma lihaseid ja sidekoe tugevdanud ning manöövreid õppinud, saate oma kehakaalu ja harjutuste arvu lihaste edasiseks kasvamiseks suurendada. Kui soovite, et keha oleks toonuses, peate suurendama harjutuste arvu.
   • Harjutuse Lat Pulldown jaoks hoiad kaablikanget mõlema käega laia ülemise käepideme asendis. Reied on aluse all ja asetage sõrmenukid ülespoole. Venitamisel peaks trossivarras olema teie käeulatuses, vastasel juhul peate kõrgust reguleerima. Tõmmake kaablikang sujuvalt alla lõua juurde (selja kogu aeg sirgena hoidmiseks), tundes, et teie abaluud lähevad kokku. Vabastage kaablikang aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda.
   • Lükake hantlid üle pea. Hoidke mõlemas käes hantlit. Hoidke hantlit selle kõrval peopesades ülespoole. Lükake käed otse läbi pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Laske käed aeglaselt alla, kuni käed naasevad kõrvade kõrval olevasse asendisse. Korrake 1-3 korda või sõltuvalt teie võimalustest. See harjutus arendab õlalihaseid; Hästi arenenud mustad lihased aitavad teie selga laiemaks ja talje väiksemaks.
   • Murra kang kokku. Hoidke mõlemas käes hantlit. Veidi küüru küürus - umbes 45 kraadi. Siruta käed enda ees välja, peopesad sissepoole, vastamisi. Tõmmake käed tagasi, kuni biitseps on selja kõrval. Lükake käed aeglaselt täielikult sirgeks. Korrake 1-3 korda või sõltuvalt teie võimalustest.

5. 

   Töö personaaltreeneriga. Kui olete praktikas alles uus või soovite rohkem abi, võite töötada personaaltreeneriga. Need võivad suunata teid seljarasva kaotama ja seljalihaseid toniseerima.
   • Personaaltreenerid on kogenud spordispetsialistid. Võite paluda neil juhendada harjutusi, et leevendada tooni, vähendada keha rasva.
   • Paljud spordisaalid pakuvad sisselogimisel tasuta varajast treenerit. Tavaliselt pakuvad nad treeneriga treeninguid erinevatel kellaaegadel.
   • Samuti võite leida personaalseid treenereid, kes blogivad või veebist videoid alla laadivad, nii et saate üksikasjalikumat teavet.
   reklaam

2. meetod 2-st: muutke oma dieeti

1. 

   Vähendage päevast kalorite tarbimist. Kui kaotate päevas 500 kalorit ja treenite regulaarselt, kaotate nädalas umbes pool kilogrammi. See aitab teil ka selja rasva kaotada.
   • Kasutage toidupäevikut või veebireklaami, mis aitab teil kaotada 500 kalorit päevas.
   • Need jälgimistööriistad koos veebikalkulaatoritega aitavad teil kaaluda kogu päevast kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks. Iga inimese vajadused on erinevad, nii et kalkulaatori kasutamine aitab teil välja selgitada konkreetsemad kalorid.
   • Ärge kaotage liiga palju kaloreid. See võib aeglustada kehakaalu langust, viia alatoitumuseni või väsitada.Üldiselt soovitavad terviseeksperdid süüa vähemalt 1200 kalorit päevas.
   • Kalorite kaotamine aitab kaalust alla võtta, kuid kui te ei tee südame- ja seljaharjutusi, ei saa teie seljalihased toonust anda. Soovitud tulemuste saavutamiseks on oluline kombineerida dieet ja treening.

2. 

   Säilitage tasakaalustatud toitumine. Isegi kui vähendate kalorite kogust rasvade kaotamiseks, peate siiski järgima tasakaalustatud toitumist.
   • Erinevate erinevate toitude söömine annab teile kõik vajalikud toitained iga päev. Kehv ja tasakaalustamata toitumine võib teie kehakaalu langetamise eesmärki negatiivselt mõjutada.
   • Söö valku igal söögikorral. Valk on toidus oluline toitainekomponent. Sellised toidud nagu linnuliha, munad, piim, kaunviljad, mereannid või tofu pakuvad teie toidus piisavalt valku. Kõigi söögikordade ajal peaksite neid toite sööma umbes 21–28 g.
   • Sööge iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Need toidud on madala kalorsusega, kuid toitvad ja sobivad madala kalorsusega dieedi jaoks. Kaalulanguse toetamiseks peaks puu- või köögivilja kogus olema umbes 1/2 taldrikust.
   • Lõppkokkuvõttes peate valima tervislikud teraviljaallikad nagu leib, riis või pasta. Terad pakuvad kiudaineid ja palju tervisele olulisi B-vitamiine. Võimaluse korral peaksite toitainete saamiseks sööma 100% täisteratooteid.

3. 

   Nälja vähendamiseks sööge pikka aega täisväärtuslikku toitu. Kuigi kalorite vähendamine kaalulangetamise eesmärgil on muret tekitav näljahäda. Kindla dieedi järgimine võib olla keeruline, kui tunned end pidevalt näljasena.
   • Õigete toitude lisamine igasse põhitoidukorda ja suupistetesse aitab teil kauem täis jääda ja vähendada üldist nälga.
   • Tervislikud rasvad on kaalulangetamise dieedile suurepärane täiendus. Rasvade seedimine võtab kauem aega kui süsivesikuterikkal toidul ja seda jätkub kauem. Sööge päevas üks või kaks portsjonit südamest tervislikke rasvu. Näited: oliiviõli, avokaado, pähklid või maapähklivõi, linaseemned, oliivid, lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell.
   • Lisaks tervislikele rasvadele hoiab valkude ja komplekssete süsivesikute kombinatsioon ka kauem täis. Valige lahja valk või tervislikest rasvadest koosnev valk, näiteks: mereannid, linnuliha, veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad või tofu. Kombineerige need toidud kiudainerikaste komplekssete süsivesikutega, näiteks tärkliserikaste köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite ja täisteratoodetega.

4. 

   Kõrvaldage kõrge kalorsusega joogid. Unustame sageli jookide kaudu tarbitavad kalorid. Sa peaksid asendama sooda ja puuviljamahlad puhta veega ja kalorivabade jookidega.
   • Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge piisavas koguses vedelikke, näiteks vett, kofeiinivaba kohvi, kofeiinivaba teed või maitsestatud vett. Iga inimene vajab erinevat kogust vedelikku, kuid alustuseks jooge umbes 1,5-3 liitrit päevas.
   • Uuringud näitavad, et energiarikkad joogid võivad soodustada kaalutõusu. Vedelikud ei täida teid tegelikult ja enamik inimesi ei arvesta päevase kaloraaži arvutamisel vedelaid kaloreid.
   • Kuigi tavapärasest soodast toidusoodale üleminek võib lühikese aja jooksul vähendada tarbitavaid kaloreid, pole selge, kas see aitab tõhusalt ära hoida rasvumist ja sellega seotud terviseprobleeme.

5. 

   Vähendage rämpstoitu. Tervisliku toitumise osas peate enda hellitamiseks pöörama tähelepanu suupistetele. Kaalu kaotamiseks peate piirama ja jälgima suupistete sagedust.
   • Võib-olla toidate suupistete abil liiga palju kaloreid. See aeglustab või isegi peatab kehakaalu languse.
   • Kui soovite tõesti ennast hellitada, proovige seda päeva või nädala jooksul tasa teha. Peaksite rohkem trenni tegema või pärastlõunased toidukorrad vahele jätma.
   reklaam

Nõuanne

• Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
• Tea, kui palju kaalu peate treenima, et sooda või koogipakis olevad kalorid ära põletada. Kui teaksite, et peate selle suupiste korvamiseks minema 45–60-minutilisele kiirele jalutuskäigule, siis võiksite uuesti mõelda.
• Pange tähele, et jõutreening võib lisada seljale lihaseid ja muuta selg paremaks, kuid te ei saa kaalust alla võtta ühes kohas.
• Rasvade selja kaotamise osas on kardiotreeningul väga oluline roll. Seljarasv kaob kiiremini, kui teed kardiotreeninguid, näiteks sõuded, mis on ka seljalihastele suunatud harjutus.