Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Valgul on oluline roll kehas ja kehakaalu langetamisel. Madala rasvasisaldusega liha nagu linnuliha, veiseliha, sealiha ja mereannid on suurepärased valguallikad. Kehas on valk kudede ja elundite talitluse, funktsiooni ja tekstuuri jaoks hädavajalik. Kaalukaotuse jaoks aitab valk rahuldada isusid (mis viib toidu tarbimise vähenemiseni) ja suurendab keha termogeneesi (kalorite põletamine). Kuigi see aitab kaalust alla võtta, võib suures koguses või portsjonite valkude söömine põhjustada kehakaalu tõusu.

Sammud

1. meetod 3-st: valmistuge kehakaalu langetamiseks

1. 

   Kohtuge registreeritud dieediarstiga. Kaalukaotuse puhul on tavalised valgurikkad dieedid (mõnikord koos madala süsivesikusisaldusega dieediga). Kuid see ei pruugi kõigile sobida. Teie dietoloog võib anda teile täiendavaid juhiseid või pakkuda midagi muud, mis teile sobib.
   • Valgurikkal dieedil on siiski mõned kõrvaltoimed. Vahetute kõrvaltoimete hulka kuuluvad: toitumisvaegused, kõhukinnisus ja peavalu. Pikaajaliste kõrvaltoimete hulka kuuluvad: suurenenud südamehaiguste risk ja neerufunktsiooni langus.
   • Registreeritud dieediarst soovitab kaalulangetamiseks tõhusamat dieeti või aitab teil leida valgusisalduse ja liharikka kehakaalu langetamise kava jaoks tervislikke, madala rasvasisaldusega valguallikaid. Regulaarne kohtumine registreeritud dieediarstiga on väga kasulik.
   • Kui asute USA-s, külastage oma lähima dieediarsti leidmiseks lehte EatRight ja klõpsake paremas ülanurgas oleval nupul "Leia ekspert".

2. 

   
   
   Toiduplaan. Kui soovite kaalust alla võtta, isegi liharikka dieedi korral, on oluline süüa toitvat ja tasakaalustatud toitu. Mõne päeva jooksul proovi kavandamine aitab teil luua õige planeerija ja aitab valida mitmekesiseid toiduallikaid ja madala rasvasisaldusega liha.
   • Veeta paar vaba tundi söögikava planeerimisel. Lisage enamus söögikordadesse madala rasvasisaldusega liha ja valke.
   • Lisaks lisage 100% puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja täisteratooteid (kui lisate need oma dieedile). Tasakaalustatud toitumise jaoks on hädavajalik tarbida igast toidugrupist erinevaid toite.
   • Oma elustiili kohandamine. Kui olete hõivatud, peate välja minema või teil on vähe aega toiduvalmistamiseks, ostke eine saamiseks kiiresti eelküpsetatud või külmutatud valku või liha.

3. 

   
   
   Mõistke portsjonite suurust. Kaalukaotuse eeliste teadmiseks hoidke nõuetekohaseid portsjonit isegi madala rasvasisaldusega liha puhul. Liiga suured dieedid võivad põhjustada liigseid kaloreid ja kaalutõusu.
   • Üks portsjon peaks sisaldama 85 kuni 110g valku. See sarnaneb rusikaga, kaardipaki või passiraamatu suurusega.
   • Sobivate valguportsjonite näited hõlmavad järgmist: 1 väike kanarind või pool suurt rinda, 1 või 2 muna või pool tassi ube.
   reklaam

2. meetod 3-st: kaasake liha kaalulangetamise dieedile

1. 

   
   
   Osta madala rasvasisaldusega liha. Madala rasvasisaldusega valku leidub toidus, milles on vähe rasva ja kaloreid ühe portsjoni kohta. Kui soovite lihaga kaalust alla võtta, valige rasvase liha asemel alati lahja liha. See aitab teil kontrollida kaalu ja kolesterooli. Valige lahja, madala rasvasisaldusega liha, näiteks:
   • Mereannid. See on suurepärane valguallikas. Lisaks kooritud kaladele, näiteks hiidlest, tuunikala ja merikaar, valige koorikloomad nagu krevetid või krabi. Lisaks sisaldavad teatud tüüpi kalad, näiteks tuunikala või makrell, südamele kasulikke oomega 3 rasvhappeid, mis vähendab südamehaiguste riski.
   • Kodulinnud. Näiteks kana, kalkun, on hea madala rasvasisaldusega valguallikas.Valige sealihanahk, valge liha, et oleks võimalikult vähe rasva.
   • Sealiha. Enamik sealiha on madala rasvasisaldusega või segatud lihaga. Rasva piiramiseks lõigake rasv välja.
   • Punane liha nagu veise- või lambaliha. Selles toidupõhises valgus on väidetavalt vähe rasva, eriti kui valite lahja liha või 97/3 jahvatatud liha. Pealegi sisaldab veiseliha rohkem tsinki, rauda ja B12-vitamiini.

2. 

   Osta maheliha. Tavaliselt maksab orgaaniline liha rohkem kui traditsiooniline liha. Mahelihas pole aga kasvuhormoone, lisaaineid ega säilitusaineid.
   • Kontrollige mahepõllumajanduslikult varustatud loomade liha tsensuurimärgist.
   • Pidage meeles, et orgaaniline liha ei erine toitumisalaselt tavapärasest lihast. Varutud lihas on aga rohkem oomega 3 ja oomega 6.

3. 

   Lisage igasse söögikorda 1 portsjon liha. Lahja liha portsjon peamise söögikorra või suupistena aitab lihakeskse dieediga tugevdada teie kehakaalu langetamise kava.
   • Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks hankige kogu päeva jooksul valke erinevatest allikatest. Näiteks võite süüa hommikusöögiks mune, lõunaks grillitud kanasalatit, suupisteks kuiva veiseliha ja õhtusöögiks grillitud tuunikala köögiviljadega.
   • Söögikordadele tuleks lisada ka muid valgurikkaid toite nagu piimatooted, oad või tofu. Kuidas see lisada, sõltub aga sellest, kuidas oma dieeti kujundate ja planeerite.

4. 

   Küpseta liha õli ja kastmeid lisamata. Õlid ja kastmed, näiteks marinaadid või maitseained, võivad sisaldada suhteliselt palju rasva, suhkrut ja kaloreid. Piirake toiduõlide ja kastmete hulka, et hoida toidukalorite kaloreid.
   • Madalaima kalorsusega küpsetusmeetod on lihale enne pliidile asetamist kanda veidi oliiviõli.
   • Või kasutage mittekleepuvat pannide praadimismeetodit koos väikese kalorivaba toiduvalmistamise pihustiga.
   • Värsked või kuivatatud ürdid ja tsitruselised on tervisele kasulikud ning vürtsitavad ka liharikkaid toite ilma kaloreid ega soola lisamata.
   • Ärge sööge koos lihaga palju kastet. Kuigi teile meeldivad ketšup või grillkaste, sisaldavad need palju suhkrut, mis võib teie kaalulangetamise plaanis tagasilöögi saada. Niisiis, selle asemel, et otsida midagi muud, mis ei sisalda suhkrut ega kaloreid, võite proovida seda mitte kasutada.

5. 

   Söö erinevaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on tervisliku, toitva ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Kuigi kaalu langetamiseks valitakse täisliha dieet, on oluline saada iga päev piisavalt puu- ja köögivilju. Kuna need on koormatud kiudude, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega, mis on tervisele hädavajalikud.
   • Ühe tassi toores köögivilja või 2 tassi rohelisi köögivilju peetakse serveerimiseks. Peaksite proovima süüa 2 või 3 portsjonit päevas.
   • Ühe portsjonina pakutakse kõiki väikseid puuvilju, 1 tass viilutatud puuvilju ja pool tassi kuivatatud puuvilju. Sa peaksid sööma 1-2 portsjonit puuvilju päevas.

6. 

   Söö 100% täisteratooteid. Liharikas või kõrge valgusisaldusega dieet on tuntud ka madala süsivesikusisaldusega dieedina. Piirate oma süsivesikute tarbimist, eriti pähklite rühmas. Kui valite siiski selle rühma toidud, valige 100% täisteratooteid küüritud roogade asemel.
   • Tervet teravilja hõõrutakse vaid kergelt, säilitades laulu kõik olulised osad nagu kliid, idud ja endosperm. Neil on rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui nühkimisel.
   • Täistera toidu hulka kuuluvad: täisteraleib või pasta / pasta, kinoa, pruun riis, oder, hirss.
   reklaam

3. meetod 3-st: jälgige edusamme

1. 

   Kontrollige oma kaalu igal nädalal. Võtke kehakaalu regulaarselt, kui soovite kaalust alla võtta, et aidata teil oma edusamme kontrollida ja jälgida ning teada saada, kas teie kaalukaotusplaan töötab. Lisaks võib regulaarne kehakaalu jälgimine anda teile ka teada oma edusammudest ja motiveerida.
   • Kaaluge 1-2 korda nädalas. Igapäevane kaalumine ei anna muutusest täpset ülevaadet. Igapäevased kaalumuutused (sealhulgas kehakaalu tõus või langus) on normaalsed ja võivad olla põhjustatud eelmise päeva toidust, joogist või kehalisest aktiivsusest.
   • Kõige täpsemate tulemuste kaalumise meetodiks on kaalumine igal nädalal samal päeval samal ajal ja sama riietuse kandmine (või riiete puudumine).
   • Veelgi enam, on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab kaalu säilitada.

2. 

   Kuuülevaade. Iga kaalulangetusplaani puhul on efekti nägemiseks oluline registreeruda kuu või kahe pärast. Vaadake, kui palju kaalu kaotate, kui palju peate veel kaotama ja kuidas peaksite oma eesmärke saavutamiseks oma plaani kohandama.
   • Kui teie kehakaal langeb järk-järgult või kui saavutate oma eesmärgi, on teie kaalukaotuse kava tõenäoliselt edukas. Palun jätkake proovimist!
   • Kui teie kaalulangus on aeglane või püsiv, võtke veidi aega, et vaadata üle oma dieet, söömisviis ja plaan. Oma eesmärkidest kinnipidamiseks võite paar päeva pidada toidupäevikut.
   • Mõelge ka sellele, mida teil on mugav järgmisena teha või mis see teid ennast tunneb. Näiteks kui teil on iga söögikorra ajal liha süües halb olla, muutke oma plaani, et see sobiks teie elustiiliga.

3. 

   Leidke tugigrupp. Tugigrupid on kaalulangetamisel suur osa. Olgu sõbrad, pere või teised inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, julgustab ja motiveerib see rühm kaalukaotusplaani järgima.
   • Küsige, kas sõber või sugulane sooviks liituda lihapõhise dieediga. Tore oleks, kui leiate sama eesmärgiga rühma.
   • Võistelda rühma inimestega. Pange tähtaeg kaalulangetamise võistlusele ja jagage võitjale põnev tasu.
   reklaam

Nõuanne

• Lisage rohkem köögivilju, kui sööte tasakaalustatud söögikorra jaoks ainult liha. Näiteks söö õhtusöögiks praadi koos röstitud bataadiga või lõunasöögiks spinatisalatit ja grillitud krevette.
• Peate kontrollima oma kolesterooli ja triglütseriide ning püsima kogu liha dieedi jooksul õigel kursil.
• On palju populaarseid dieete, mis keskenduvad ainult lihale. Mõelge näidisretseptidele või ostke kokaraamatuid mitmesuguse ainult liha jaoks mõeldud dieedi jaoks.

Hoiatus

• Ärge sööge alaküpsetatud liha. Alamküpsetatud liha söömine võib põhjustada mürgitust, mis võib olla eluohtlik. Parim viis kontrollida, kas liha on liiga vähe küpsetatud, on toidutermomeeter, mille saate osta köögiseadmete kauplusest.
• Enne uue dieedi kasutamist või muutusi söömises küsige nõu oma arstilt.