Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kuu aega aja andmine on suurepärane võimalus kaalulangetamise rutiini alustamiseks. Tegelikult võite iga kuu täielikult kaotada 2-3 kg. Tavaliselt määratakse ülaltoodud kiirused tervislikuks, ohutuks ja kauakestvaks. Ülekaalust vabanemiseks ja üldise tervise parandamiseks peate selle aja jooksul oma toitumises, liikumisharjumustes ja elustiilis palju kohandusi tegema.

Sammud

1. osa 4: Ettevalmistused kehakaalu langetamiseks

1. 

   Eesmärkide seadmine. Realistliku kaalu- või tervisealase eesmärgi seadmine on teie kehakaalu langetamise kava hea algus. Selle tulemusena saate jälgida ja teha jõupingutusi oma edu saavutamiseks kuu jooksul.
   • Mõelge kaalulangusele, mida soovite kaotada, oma ajaraamistikule ja muudele tervisega seotud eesmärkidele. Otsustage, kui palju kaalu ja eesmärki soovite kuu jooksul saavutada.
   • Kokkuvõttes peetakse tervislikuks kaalukaotuse määraks 0,5–1 kg nädalas. Mida see tähendab? Kuu jooksul võite kaotada 2-3 kg. Kõrgemate eesmärkide seadmine oleks ebareaalne.
   • Samuti võiksite seada oma treeningu eesmärgid või muud elustiili puudutavad probleemid. Näiteks võite plaanida treenida 3 päeva nädalas 30 minutit korraga. See pole mitte ainult teie tervisele äärmiselt kasulik, vaid ka väga hea tugi teie kehakaalu langetamisel.
   • Pidage meeles, et liiga kiire kehakaalu langetamine on riskantne ja sageli ebaefektiivne; Mida kiiremini kaotate, seda lihtsam on kaalu uuesti juurde võtta. Ainult tegelikel elustiili muutustel võib olla püsiv mõju. Kuigi sellised moehullused, nagu kaalulangetajad või kehapuhastusvahendid, võivad vähendada vee kaalu, on enamik neist tõhusad teie näljutamise põhjal.

2. 

   
   
   Kontrollige mõõtmisi. Mõõdikute kontrollimine on kõige tõhusam viis oma arengu jälgimiseks. Samal ajal annab see teile aluse, et teha kindlaks, kas teie dieet ja treeningprogramm töötavad või mitte.
   • Regulaarne kaalu kontrollimine on lihtne viis oma arengu jälgimiseks. Astuge kaalule 1-2 korda nädalas ja märkige, kuidas teie kehakaal on aja jooksul muutunud. Enamasti näete suurema osa kaalulangusest kuu esimesel või kahel nädalal.
   • Lihtsalt kehakaalust ei piisa, kaalumise kaalumise protsessist terviklikuma ülevaate saamiseks võite kaaluda ka mõõtmisi. Need aitavad teil tuvastada kehaosi, kus teie kehakaalu on vähendatud.
   • Mõõtke õlad, rind, vöökoht, puusa ja reied iga 2 nädala tagant. Kuu jooksul näete olulisi muudatusi.

3. 

   
   
   Kasutage jälgiraamatut. Trackbook on suurepärane vahend kaalulangetamiseks. Päeviku kasutamine võib aidata teil valmistuda, motiveerida kaalu langetama ja säilitama kaalu järgset kaalu.
   • Alustuseks kirjutage paar rida oma tervise või kaalulangetamise eesmärkide kohta. Pange kirja, millise kaalu soovite kaotada ja kuidas saate oma edusamme juhtida.
   • Samuti võite kirjutada asjadest, mida soovite oma dieedis või elustiilis muuta. Näiteks vähendage sooda tarbimist, suurendage liikumist või sööge rohkem köögivilju ja puuvilju.
   • Lisaks saate seda kasutada ka dieedi ja treeningupäevikuna. Uuringud näitavad, et inimesed, kes kontrollivad toidu tarbimist ja liikumist, suudavad paremini säilitada kehakaalu langetamise järgset kaalu.
   reklaam

2. osa 4-st: dieedimuutused

1. 

   
   
   Arvutage maksimaalne kalorite arv. Kaalu langetamiseks peate iga päev vähendama mõne kalori tarbimist. Selle tulemuse saavutamiseks võite kasutada oma dieeti üksi või dieedi ja treeningu kombinatsiooni.
   • 0,5 naela rasva on umbes 3500 kalorit. Poole kilogrammi rasva kaotamiseks nädalas peate vähendama 3500 kalorit, mida sööte nädalas. Vähem kui 500 kalorit päevas kaotate nädalas 0,5–1 kg. Vastavalt kaotate kuu aja jooksul 2-3 kg.
   • Kasutage toidupäevikut või toiduhaldustarkvara, et teha kindlaks, kui palju kaloreid saate dieedist vähendada. Kõrvaldage igapäevastest söögikordadest 500 kalorit, et saavutada kalorite tase, tänu millele võite nädalas kaotada 0,5–1 kg.
   • Ärge võtke vähem kui 1200 kalorit päevas. See võib pikemas perspektiivis põhjustada alatoitumist, lihaste kaotust ja aeglast kehakaalu langust. Kuu jooksul pidevalt nõutava kaloritaseme söömine aeglustub või peatub teie kaalulangus täielikult.
   • Parim viis kalorite vähendamiseks on toitaineterikka, madala kalorsusega toidu ja regulaarse kehalise tegevuse ühendamine.

2. 

   Veenduge, et iga söögikord sisaldab valku, puu- ja köögivilju. Kui kaotate kaalu ja vähendate ühe kuu jooksul kaloreid, peate eelistama toitu, mis sisaldab vähe kaloreid, kuid sisaldab palju toitaineid. Need toidud aitavad teil saavutada madalamat kalorite taset, tagades samal ajal igapäevaseks toimimiseks vajaliku toitainete hulga.
   • Toitainerikkad toidud on toidud, milles on suhteliselt vähe kaloreid, kuid mis sisaldavad palju toitaineid, nagu valk, kiudained, vitamiinid või mineraalid. Neis on väga palju toitaineid ja vastavalt vähe kaloreid.
   • Lahja valk on suurepärane näide toitaineterikkast toidust, mis aitab kaalulangetada. See hoiab kogu päeva jooksul energiat ja samal ajal on madala rasvasisaldusega toote valimisel ka madalama kalorsusega valik.
   • Võtke iga söögikorra või suupistega 80–110 grammi rasvavaba valku. Võite proovida: kodulinde, tailiha, mune, madala rasvasisaldusega piima, tofut või kaunvilju.
   • Valgu kõrval peetakse nii puu- kui ka köögivilju madala kalorsusega ja rohkesti toitaineid. Samal ajal sisaldavad need suures koguses kiudaineid, mis aitavad seedimist ja suurendavad teie täiskõhutunnet ja rahulolu.
   • Ärge unustage puu- ja köögivilju igal peamisel söögikorral ja suupistel. Iga söögikorra ajal võtke eesmärgiks 1/2 tassi või väikest puuviljatükki, 1 tass köögivilju või 2 tassi rohelisi lehti.

3. 

   Kasutage teravilja dieedil 50% täisteratooteid. 100% täisteratooted on parem ja toitevam valik kui rafineeritud terad või valge jahu. Parima toitumisalase kasu saamiseks proovige veenduda, et pool teie täisteratooteid oleks terve.
   • Täisteratoodetes on palju valke, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Samal ajal töödeldakse neid vähem.
   • Üks teravilja portsjon võrdub umbes 1/2 tassi või 30 grammi. Kasutage 2-3 portsjonit täisteratooteid päevas.
   • Mõned uuringud näitavad, et madala täisteratooteid ja muid süsivesikuid sisaldava dieedi korral on kehakaalu langus kiirem kui tavalisel madala kalorsusega kaalulangetamise dieedil.Kiirete tulemuste saamiseks proovige vähendada oma dieedi teravilja.

4. 

   Vähendage rämpstoitu. Päeval liiga palju või sageli suupisteid võib kaalulangetamist takistada ja see võib põhjustada ka uuesti kehakaalu taastumise - eriti kui annate endale kehakaalu alandamiseks vaid kuu. Pidage silmas suupisteid ja piirake neid eesmärgi saavutamiseks.
   • Teie kaalulangetamisplaaniga sobivad mitmed suupisted. Valige toidud, milles on ainult 150 kalorit või vähem ning mis on rikas valgu- ja kiudainerikaste ainetega. See kombinatsioon annab natuke vajalikku energiat ja toitaineid ning aitab teil kauem rahulolu tunda.
   • Mõned tervislikud suupisted hõlmavad järgmist: madala rasvasisaldusega juustupuu ja puuviljatükk, väike osa Kreeka jogurtit või kõvaks keedetud muna.
   • Proovige suupisteid süüa ainult siis, kui olete tõesti näljane ja vastavalt oma plaanile ning tund või kaks on enne järgmist sööki või suupistet.
   • Kui tunnete nälga ja on peaaegu aeg süüa, proovige oodata. Söögi saabumist oodates võite nälga ajutiseks toimetulekuks juua vett või proovida mõnda muud kalorivaba karastusjooki.

5. 

   Kõrvaldage ebatervislik toit. Mõnikord lubada endale lubada on okei, kuid kui proovite kaalust alla võtta vaid ühe kuu jooksul, peate selle tõhususe saavutamiseks piirama oma toidus ebatervislikke tooteid. igapäevane dieet. Üldiselt on nendes toitudes palju kaloreid ja väga vähe toitaineid. Siin on mõned toidud, mida tuleks vältida:
   • Sooda
   • Friikartulid ja kreekerid
   • Maiustused ja magustoidud
   • Valged nuudlid, riis, leib
   • Toidud, milles on palju rafineeritud suhkrut, roosuhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS)
   • Energiajoogid ja koor / suhkruline kohv

6. 

   Juua vett. Vesi ei paku mitte ainult täiskõhutunnet, vaid aitab ka näljatunnet kontrollida ja ei ole kogu päeva jooksul veetustatud.
   • Püüa päevas vähemalt 2 liitrit või 8 klaasi vett. Mõned inimesed vajavad vedeliku säilitamiseks isegi kuni 13 jooki päevas.
   • Kandke pudelit vett. Leiate, et veepudel küljel, lihtsalt sellepärast, et see on saadaval, saate rohkem vett juua.
   • Jooki saab kohandada ilma palju kaloreid järgimata mitmel viisil. Võite proovida lisada mõne viilu sidruni, apelsini, koos kalorivaba joogiga või teha taimeteed või kohvi ilma kofeiinita.
   reklaam

3. osa 4-st: kombineeritud praktika

1. 

   Lisage regulaarne aeroobne (aeroobne) treening. Need südameharjutused on nii nimetatud, kuna need põhjustavad teie südame pidevat peksmist. Eesmärk on 150 minutit aeroobset treeningut nädalas. Kuu jooksul võib see kehaline aktiivsus teie kaalulangusesse märkimisväärselt kaasa aidata.
   • Peate veetma aega harjutamiseks. Ole loominguline! Kõndige enne tööd või minge võib-olla kohe pärast lõpetamist jõusaali. Rattaga tööle või võite isegi nädalavahetustel rohkem füüsilist tegevust planeerida.
   • Planeerige kohtumine. Kui olete teistele pühendunud, paraneb teie võime oma plaani järgida.
   • Proovige leida tegevus, mis teile meeldib. Harjutus on pehmem, kui see on teie jaoks lõbus.
   • Tegevused, mida võite proovida, on jooksmine, matkamine, ujumine, tantsimine või tantsutunnid ja jääharjutused kodus.

2. 

   Teil on vaja ka paar päeva treeningut. Lisaks südame- ja aeroobsetele treeningutele proovige veeta 1-3 päeva treeningut. See aitab teil säilitada kaalu pärast dieedikuu lõppu.
   • Tõstke raskusi või kasutage raskusmasinaid, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada. Mida rohkem riskite, seda väiksem on osteoporoosi risk ja seda suurem on puhkekalorid.
   • Lisaks tõstmisele on jooga ja pilates kaks eriala, mis keskenduvad jõu ja vastupidavuse kasvatamisele. Alustamine võib olla keeruline, kuid kui olete sellega harjunud, võib nende kahe eriala lihastreening muutuda uskumatult lõõgastavaks.

3. 

   Ärge laske end trenni tehes lahti. Mitte ainult sellepärast, et teete trenni, saate mugavalt süüa. Püüdke treeningu ajal säilitada kehakaalu langetamise dieeti ja toiteväärtust.
   • Kui peate ennast premeerima või teil tekib liiga isu, kasutage madala kalorsusega ja toitaineterikast võimalust. Näiteks, kui ihkate magusat, võite valida jogurti, puuviljajäätise või puuviljasalati. Samuti saavad paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, treeningutest mööda, sest neile meeldivad kohe pärast treeningut tulevad endorfiinid.
   • Pealegi võib suurenenud liikumine põhjustada kogu päeva näljatunnet. Veenduge, et sööksite kogu päeva jooksul piisavalt valku ja sööksite seda regulaarselt. Kui vajate täiendavat suupistet, hoidke seda mitte rohkem kui 150 kalorit.

4. 

   Kogu päeva jooksul saate rohkem liikuda. Lisaks plaanilisele treeningule ja aeroobsetele treeningutele on päeva jooksul aktiivsemaks muutumine veel üks viis kogu kalorite tarbimise suurendamiseks ja kaalu langetamiseks.
   • Eluviisiga seotud tegevused või harjutused, mis on teie igapäevase rutiini osa, võivad aidata teil tarbida rohkem kaloreid. Need on teie igapäevased tegevused - kõndimine autosse ja tagasi, trepist üles-alla liikumine, posti korjamine või aias lehtede koristamine.
   • Eelkõige ei tarbi paljud neist tegevustest suures koguses kaloreid. Päeva lõpuks kokku liidetuna võivad need aga oluliselt mõjutada kogu päeva jooksul põletatud kalorite koguarvu.
   • Ühe kuu jooksul suurendage oma aktiivsust ja liikuge iga päev. Proovige oma auto kaugemale parkida, kasutage alati treppe, tehke lõunapausi ajal väike jalutuskäik või tehke enne magamaminekut kerget joogat.
   reklaam

4. osa 4-st: kehakaalu säilitamine ja progressi hindamine

1. 

   Looge tugigrupp. Igal ajal, isegi lühikese aja jooksul, on teie kaalulangetamisel abiks tugigrupp.
   • Uuringud näitavad, et tugirühmadega inimestel on kaalulangus pikas perspektiivis edukam.
   • Paluge sõbral või pereliikmel kaalulangetuskampaanias abiks olla. Need võivad anda teile rohkem motivatsiooni või survet, et veenduda ülesande täitmises.
   • Samuti võite kaaluda nende kutsumist koos kaalust alla võtma. Üsna paljud soovivad vabaneda mõnest lisakilost ja see on lõbusam, kui kõik teevad seda koos.

2. 

   Kontrollige mõõtmist uuesti. Võrrelge oma esimese nädala mõõtmisi. Hoidke oma tulemustel silma peal ja laske väikestel saavutustel motiveerida teid jätkama.
   • Samuti peate pidevalt kontrollima oma kaalu. Kuu pärast võite otsustada kaotada veel 2 kg või minna praeguse programmiga veel kuu aega vaatama, kui palju võite kaotada.
   • Ärge unustage ka oma mõõtmistel silma peal hoida. Võimalik, et olete kaalust alla võtnud, kuid praegu soovite siiski keskenduda treeningutele ja lihaste kasvatamisele.

3. 

   Enese tasustamine. See on lõbus ja motiveeriv viis seda teha. Väikesed hüved võivad aidata kaalulangetamisel pikas perspektiivis püsida.
   • Pange väikeste saavutuste eest välja väikesed hüved. Näiteks võiksite oma uue dieedi ja programmi esimese nädala jooksul ennast premeerida mõne treeningrajaga.
   • Suuremate saavutuste eest saate suuremat tasu. Näiteks võite premeerida ennast uue riietusega esimese 2 kg kaotuse eest.
   • Üldiselt ei tohiks kaalust alla võtta proovides kasutada toitu ega sööki väljaspool tasu. Need võivad segada teie pikaajalisi eesmärke.

4. 

   Vaadake oma eesmärgid uuesti läbi. Nüüd on teie aeg lõppenud. Võib-olla olete kaotanud paar kilo või olete isegi paremas vormis. Vaadake üle oma kehakaalu eesmärgid, et teha kindlaks, kas soovite jätkata oma praegust kehakaalu langetamise režiimi.
   • Isegi kui teete kuu aja jooksul märkimisväärseid edusamme, kui soovite kaotada rohkem kui 4 kg, peate jätkama dieedi ja treeningprogrammiga, et saaksite veelgi rohkem kaotada.
   • Isegi pärast sihtkaalu saavutamist võite kaaluda kaalu ja keha tasakaalu säilitamiseks oma aktiivsuse suurendamise jätkamist.
   • Kui teie sihtkaalu pole veel saavutatud, jätkake tööd. Või vajadusel korrigeerige oma dieeti ja treeningplaani, et saaksite rohkem kaalust alla võtta või oma elustiilile paremini sobivaks muuta.
   reklaam

Nõuanne

• Paluge oma arstil hoolikalt jälgida teie arengut, veendumaks, et kõik on tehtud ohutult ja hea tervisega.
• Vältige tühja kõhuga toidupoes käimist. Kui olete näljane, ei saa te vaevu vastu panna reklaamipakendite atraktiivsusele või stimulatsioonile, mis tuleneb müügipunktist (näiteks kommipulgad / šokolaaditahvlid, mis pakuvad teile kassas. ). Just siis võidavad need müüginõuanded kõige kergemini.
• Ostke toitu alati läbimõeldud toidunimekirjaga, püüdes hoida seda võimalikult lähedal. Kui mõni toode vajab tõepoolest vastamata varustust, seadke esikohale tervislikuma toote valik.
• Kõik pole täpselt ühesugused ja sõltuvalt inimese organitest võivad individuaalsed kaalulangetusprogrammid olla väga erinevad. Enne millegi liiga ambitsioonika alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.