Autor:
Randy Alexander
Loomise Kuupäev:
26 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kaalu langetamiseks ei pea te nälga jääma; ja tegelikult ei tohiks ka kaalust alla võtta kiiresti. Tervislikust kaalust alla võtmiseks vajate palju otsustavust ja kannatlikkust. Siin on juhend tervisliku kaalulanguse kohta ja kuidas seda eesmärgi saavutamisel eemal hoida. Ainevahetuse kiirendamiseks võib kaalulangetusplaani mitmel viisil kaasamine aidata teil eesmärkide poole kiiremini jõuda, tagades samas ohutu ja tervisliku kaalulanguse.
Sammud
1. osa 4-st: kaalulanguse planeerimine
Rääkige oma arstiga kaalulanguse kohta. Veenduge, et kaotate kaalu ja see on parim aeg kehakaalu langetamiseks. Kui olete rase või teil on mõni tervislik seisund, võib teie keha tervisliku seisundi säilitamiseks vajada lisakaloreid, nii et see pole sobiv aeg kehakaalu langetamiseks.
- Kui teil on teatud terviseseisundid, nagu kõrge vererõhk, diabeet või südameprobleemid, peate enne dieedi ja treeningplaani alustamist oma arstiga nõu pidama. Samuti peaksite oma arstiga rääkima oma vanusest, praegusest kehakaalust ja üldisest füüsilisest tervisest.
Pange mõistlikud ja realistlikud eesmärgid. Kehakaalu langetamine vahemikus 0,5–1 kg nädalas on tervislik viis kaalust alla võtta. Oma eesmärgi saavutamiseks peate andma endale aega, plaanis kaotada umbes 2 kg nädalas.- Kuigi on palju dieedireklaame, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, on aeglane ja ühtlane kaalulangus tervislikum viis kaalust alla võtta.
- Kuigi moehullusdieet võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, ei ole see tavaliselt pikas perspektiivis jätkusuutlik ja kui moehulluse dieedi lõpetate, võtate kaalus tavaliselt juurde või isegi rohkem.
Lisage oma päevane kalorite vähendamise eesmärk oma toiduplaani. Kaalukaotus tekib siis, kui põletatakse rohkem kaloreid kui sisse võetakse. Võite paluda oma arstil arvutada välja täpne kalorite arv, mida peaksite iga päev tarbima, et see vastaks teie seisundile, vanusele, soole ja eluviisile.
Kalorite arvutamine. Iga 0,5 kg on umbes 3500 kalorit, nii et nädalas 0,5–1 kg kaotamiseks tuleb teie päevast kaloraaži vähendada umbes 500–1 000 kalori võrra või peate suurendama oma aktiivsuse taset, et rohkem kaloreid põletada. kui.- Näiteks peaks mõõdukalt aktiivne 35-aastane naine tarbima oma praeguse kaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas. Seega peab ta seadma kaalu langetamiseks eesmärgi vähendada oma päevast kalorite tarbimist 1400–1600 kalorini.
- Igapäevased kalorite vähendamise eesmärgid peaksid põhinema vanusel, sool ja kehalise aktiivsuse tasemel. Lisaks tuleb arvestada iga inimese tervisega.
Laadige toidupäevikute salvestamise rakendus arvutisse või telefoni üles ja registreerige, mida sööte. Siit saate teada, kui palju kaloreid te päevas tarbite.
Vältige päevase kaloriteesmärgi seadmist liiga madalaks. Liiga väheste kalorite tarbimine ei aita tingimata kaalust alla võtta, kuid võib isegi kaalulangetamist takistada. Kui jätate söögikordade vahele või sööte liiga vähe kaloreid, hakkab teie keha kaloreid põletama, vaid rasvana.
Tehke oma huvidele vastavad plaanid. Seal on mitmesuguseid tervisliku kehakaalu langetamise plaane, mida saate kohandada vastavalt oma eelistustele ja vajadustele. Sõltumata sellest, milline ametlik toitumiskava teil on või ise koostate, peate veenduma, et see sobib teie kehaga pikas perspektiivis, mitte ainult paariks kuuks.
- Tervislike eluviiside edukaks muutmiseks on oluline, et teie uus plaan sobiks teie praeguse eluga ja seda ei oleks liiga keeruline ellu viia. Dieedi ja treenimisharjumuste kohandamine on vaid üks aspekt, peate täielikult muutma toiduaineid, mida tavaliselt ei söö, ja harjutusi, mida pikemas perspektiivis ei meeldi säilitada.
Kaalulanguse kavandamiseks kasutage varasemaid kaalulangetamise kogemusi. Planeerimisel peaksite ühendama selle, mis oli kasulik, teie varasema kehakaalu langetamise protsessiga ja kõrvaldama selle, mis polnud.
Koostage paindlik kaalukaotusplaan. Täiendage oma isiklikke eelistusi ja olge paindlik nii toidu kui ka füüsilise tegevuse valikul. Lisaks tasuks kaaluda ka hobi, milleks on soov üksi kaalust alla võtta või tahta, et teised sind toetaksid.
Kaalu langetamise kava peaks sobima ka teie eelarvega. Mõni dieediprogramm võib põhjustada lisakulusid. Kulusid võib tekitada jõusaaliliikmeks registreerumisel, spetsiaalse treeninggrupiga liitumisel, spetsiaalsete toitude, näiteks toidulisandite või toidu ostmisel või kohtumistel või rühma koosolekutel osalemisel. perioodiliselt.
Kehalise aktiivsuse suurendamine on ka osa kaalulangetamise kavast. Kaaluge meelepärase tegevuse suurendamist, näiteks kõndimist, zumbatantsu, rattasõitu või joogat. Töötage välja terviseplaan, millest saate pikema aja jooksul kinni pidada. Ideaalne treeningkava sisaldab aeroobikat ja lihaseid tugevdavaid treeninguid, kuid esiteks tõstke lihtsalt oma aktiivsuse taset.
Pange paika tegevuse eesmärgid. Mõõduka treeningu jaoks peaksite varuma 150 minutit nädalas või rohkem või intensiivse aeroobika või aeroobse treeningu korral 75 minutit nädalas ja see peaks olema kogu ulatuses ühtlaselt jaotatud. nädal.
Tehke vahet füüsilise tegevuse ja treeningu vahel. Füüsiline tegevus hõlmab tegevusi, mida teete iga päev, näiteks jalutamine, majapidamistööd, aiatööd ja laste, lastelaste või pere lemmikloomadega hoovis ringi jooksmine. Harjutus hõlmab regulaarset struktureeritud, plaanilist ja korduvat tegevust.
- Mõningase füüsilise tegevuse lisamine (nt lifti asemel trepist üles minek, sõidu asemel kõndimine jne) on ka suurepärane viis oma eesmärgi saavutamiseks.
Arvutage oma praegune KMI ja sihttase. Teie arst võib teile öelda teie KMI. Ohutu KMI jääb vahemikku 18,5–25.
- KMI arvutamise valem on natuke keeruline, kuid soovi korral saate oma KMI ise arvutada, kasutades järgmisi samme. KMI saamiseks jagage oma kaal kilogrammides (mitte naelades) jagatuna pikkuse ruuduga (meetrites).
- Näiteks on 1,65 m pikkuse ja 74,5 kg kaaluva inimese KMI 27,3.
- Kui teil on mõõtmised naelades ja tollides, peate kõigepealt teisendama nael kilogrammides ja meetrites. Meil on 1 nael võrdne 0,45 kg; seetõttu 165 x 0,45 = 74,25 kg. Järgmisena teisendage kõrgus meetriteks. 5 jalga 6 tolli on 66 tolli, võttes 66x2,5 = 1,65 m. Siis, korrutades kõrguse meetrites, saame 1,65 x 1,65 = 2,72. Jagage kaalude arv kilogrammides jagatuna kõrguse ruuduga meetrites; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Niisiis, selle inimese KMI on 27,3.
Püsige vastavalt plaanile. Et edukalt kaalust alla võtta, peate olema püsiv ja püsima oma plaanis pikemas perspektiivis.
Liituge veebipõhise tugigrupiga.
Kirjutage plaan paberile. Mõnel inimesel on abiks kava paberile kirjutamine. Lisage põhjused, miks soovite kaalust alla võtta, oma plaan, kaotatava kaalu kogus ja soovitud kehakaalu eesmärgi saavutamise kuupäev. Seejärel kirjutage sellele alla, nagu teeksite lepingut. reklaam
2. osa 4: Toidujuhise üksikasjalik rakendamine
Lisage kavasse kõik toidutüübid iga toidugrupi ja söögikorra kohta. Toidugruppe on 5: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valk ja piim. Iga söögikord peaks olema üle poole rohelistest köögiviljadest ja puuviljadest ning ülejäänud peaks olema valk ja teravili. Piimatoodete puhul on kõige parem kasutada rasvavaba (kooritud) ja madala rasvasisaldusega (alla 1%).
- Mõnes toidus on palju valku, näiteks tailiha, oad ja kala. Lisaks on pähklid ja munad ka suurepärased valguallikad.
- Proovige tarbida 3 portsjonit piimatooteid päevas. Püüdke vältida toorjuustu, koort ja võid.
- Valige täisteratooted, mis on valmistatud täisteratoodetest. Näidete hulka kuuluvad täistera nisujahu, kaerahelbed ja pruun riis. Vältige pakendatud kaerahelbeputru, kuna see sisaldab sageli palju suhkrut.
- Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähem kaloreid kui enamik teisi toiduaineid ning on ka suurepärased toitainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Kuigi puuviljad on suurepärane valik, sisaldavad need siiski kaloreid ja suhkrut, nii et päevas peaksite ikkagi sööma ainult 4 portsjonit, umbes 2 tassi.
Vältige tühja kalorsusega toitu. Tahked rasvad ja suhkrud võivad lisada kaloreid, kuid mitte toitaineid. Tühjade kaloritega toitude hulka kuuluvad koogid, küpsised, pitsa, jäätis, karastusjoogid, spordijoogid, mahlad, hot dogid ja peekon.
Valige õhtusöögiks tervislikud külmutatud toidud. Kindlasti on värsketest koostisosadest toitude valmistamine parim ja tervislikum viis. Kuid neile, kellel pole palju aega, võivad tervislik külmutatud toidud olla parim valik.
- Külmutatud toitude valimisel võite järgida neid põhijuhiseid. Valige toidud, nagu lahja liha, kala, linnuliha, köögiviljad ja täisteratooted. Proovige võtta eesmärgiks eine, mis sisaldab 300–350 kalorit, 10–18 grammi rasva, vähem kui 4 grammi küllastunud rasva, mitte rohkem kui 500 mg naatriumi, 5 grammi kiudaineid või rohkem, 10–20 grammi valku. ning toit, mis sisaldab umbes 10% vitamiine ja mineraale.
Kontrollige toidupakendil olevaid kaloreid. Pakendatud toiduportsjonite ostmine aitab teil kaloreid hõlpsamini hallata. 100 kalorit popkorni koti kohta, 110 kalorit jäätise kohta ja isegi portsjonite kaupa pakitud suupisted aitavad kontrollida kaloreid ja vähendada ülesöömisharjumusi.
Söögikavasse peaksite lisama ka mõned maalähedased ja traditsioonilised toidud. On palju inimesi, kes armastavad väga rahvapäraseid või traditsioonilisi toite, nii et kui soovite, võite neid süüa; Kuid tehke kaalust alla võtmiseks kindlasti tervislikud toiduvalikud.
Joo palju vett. Kuigi mõnes dieediprogrammis on palju vett juua üsna oluline, on ka palju neid, mis ei keskendu liiga palju vee tarbimisele ja rõhutavad lihtsalt vee joomise tähtsust tervislikel põhjustel. Üldiselt. Mõned eksperdid ütlevad, et näljase veega joomine aitab teil end täis tunda ja seetõttu aitab vesi kontrollida näljasignaale, mille kõht ajju saadab.
Vältige magusaid jooke, sooda, energiajooke ja spordijooke. Kaalulangetamise hõlbustamiseks võite juua ka palju vett, näiteks magustamata kohvi ja teed. Piirake teatud jooke, puuviljamahlu, alkoholi ja piima, välja arvatud lõssipulber. reklaam
3. osa 4: elustiili muutused
Murra vanu söömisharjumusi. Emotsionaalne söömine või mugavussöömine on samuti toitumisalase söömise osa. Püüdke leida tervislikud alternatiivid juba tarbitavatele ebatervislikele toitudele.
- Mõne oma lemmiku valmistamiseks otsige üles tugevad retseptid, nii et te ei tunne oma toidukava järgimist liiga piiratud.
Pöörake tähelepanu oma toidu füüsilistele eelistele. Võib-olla sööte praetud toitu, mis tundub praegu väga hea, kuid need toidud ei tule teie kehale tulevikus kasuks.
Söö aeglaselt. Aeglustades hakkab kõht täis saama. Närimise ajal saate kellegagi vestelda või kahvli maha panna, nii et teie kõht võib õigeaegselt teie aju täiskõhusignaali saata.
Lugege hoolikalt toidupakendite silte. Teadke, mida sööte, ja lugege toitumisalast silti, et toidud, mida soovite süüa, kavasse kuuluksid.
- Mõnel ettevõttel on turunduseesmärgid, mis võivad teid eksitada, seetõttu peaksite toitained hoolikalt läbi lugema.
Iha kontrolli all hoidmiseks, muutes oma mõtteid toitude kohta. Kindlasti on ka mõned väga ahvatlevad toidud, nii et kontrollige kindlasti, kuidas neid sööte, öeldes endale "ma ei saa süüa" asemel "ma ei söö". Toidu mõtlemisviisi muutmine aitab teil kontrollida toiduvalikuid, mida te sageli ei söö.
- Selle asemel, et mõelda toitudele, mida teil enam pole, mõelge kõigile lisatavatele toitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud jne. Oma mõtteviisi nihutamine, millistest toitudest piirduda, milliste toiduainete hulka lisada, võib tohutult muuta.
Harjuta tervislikku toitumist iga päev. Hommikusöök, plaanige ette, et teaksite, mida sööte, kui tunnete end näljasena, vältige teleri vaatamise ajal ülesöömist ja sööge kõigepealt tervislikke toite. Teise võimalusena võite harjuda kolme suurema söögikorra asemel kogu päeva sööma väiksemaid eineid või suupisteid.
Kaaluge ennast kord nädalas. Jälgige oma kaalu, et saaksite oma söömiskava vajaduse korral viivitamatult täpsustada ja aitaksite sellest plaanist kinni pidada.
Korista sahver ja köök. Toidud, mida kapis näete või hõlpsasti kätte saate, ei pruugi alati olla parim valik. Seetõttu peaksite puuviljad letile ja tükeldatud köögiviljad külmkappi panema, et saaksite hõlpsalt tervisliku valiku poole jõuda, et vältida ebatervisliku rämpstoidu söömist.
Vähendage kiusatusi. Visake ära kõik oma küpsised ja jäätis. Kui hoiate ahvatlevat toitu käeulatuses, võib teil tekkida kiusatus.
Kasutage väiksemat tassi. Väiksemad taldrikud aitavad teil kontrollida portsjonite suurust, vähendades iga söögikorra ajal tarbitavate kalorite arvu. Sööge alati kahvli või söögipulkadega, et vältida segamist terve kotikese, kasti või koti söömisel.
- Suupisted võite jagada portsjoniteks ja hoida neid sahvris, et vältida ülesöömist. Paljud toidupoed jagavad toitu nüüd ka portsjoniteks.
Magage piisavalt. Piisavalt magavad inimesed võivad põletada 5% rohkem kaloreid kui inimesed, kellel puudub uni või kes magavad magamata. Pealegi aitab piisavalt magada ka rasvapõletust rohkem kui inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi / öö.
Ärge andke alla, kui teete vea. Elul on alati üllatusi.Maitsva toiduga täidetud pulmi, sünnipäevapidusid, suupisteid või piknikku on raske tagasi lükata ning need kõik võivad hõlmata söömist, joomist ja kaloreid. mida teie plaanis pole.
- Mõelge erinevalt sellele, mida saate teha, ja planeerige ette, nii et olete esialgu väljakutseteks valmis.
- Vältige "kõik või mitte midagi" mõtlemist. Ärge lihtsalt üks kord oma plaanist kõrvale kalduge, vaid eeldage, et kaotate kontrolli ja soovite muutuda. Kui teete vigu, parandate ja jätkate oma plaani, ärge olge enda vastu liiga karm.
Küsi abi. Rääkige oma kaalulangetamise kavast sõprade ja perega, et need aitaksid teil keskenduda oma eesmärkidele. Kaalulangetamiseks võite kutsuda sõpru endaga kaasa. Lisaks võite liituda kaalulangetusrühmadega, et saada tuge, nõuandeid, õppida nende eelkäijate kogemustest ning saada julgustust kõigilt.
- Eesmärkide jagamine ja tõsine suhtumine kehakaalu langetamisse võivad samuti aidata teil vältida teiste kiusatust süüa ja juua, et see teid negatiivselt ei mõjutaks.
4. osa 4-st: arsti abi saamine
Paluge arstil välja kirjutada kehakaalu langetamise tabletid. Rääkige oma arstiga teie jaoks sobivatest kehakaalu langetamise ravimitest. USA-s on FDA volitanud agentuuri välja kirjutama kehakaalu langetavaid tablette. Teie arst sõltub teie praegusest raviskeemist, teie praegusest tervislikust seisundist ja kehakaalu vähendamiseks.
Vältige kaubanduslikult saadaval olevate dieeditablettide või kehakaalu langetavate toodete kasutamist ilma arsti nõusolekuta. Turul olevaid kaalulangetustooteid pole nende tõhususe osas uuritud ja testitud. Teie arst aitab teil neid tooteid testida, kuid enne selle toote proovimist on oluline oma arstiga rääkida.
Mõelge kirurgilistele meetoditele. Mõne inimese jaoks võib kirurgiliste võimaluste kaalumine kaalulangetuse eesmärkide saavutamiseks olla kõige turvalisem ja tõhusam viis. Ainult teie arst saab hinnata teie tervisepoliitikat ja otsustada, milline kirurgiline meetod sobib teile.
- Kehakaalu langetamiseks on neli kirurgilist meetodit ja neid nimetatakse ühiselt rasvumise operatsiooniks. Ja neil neljal meetodil on kaks peamist ülesannet.
- Selle kaks peamist ülesannet on piirata - piirata toidu hulka maos - ja vähendada imendumist - see tähendab lühendada peensoole, et vähendada keha omastatavate kalorite ja toitainete hulka.
- Neli rasvumisoperatsiooni meetodit on Roux-en-Y operatsioon mao kõrvaletõmbamiseks, laparoskoopiline operatsioon (Lapbandi operatsioon), maokannu eemaldamise operatsioon, kaksteistsõrmiksoole muundamise operatsioon kõrvalekaldumiseks minna toitaineid maos.
Rääkige oma arstiga ravimitest, mida te võtate. Teie arst saab teid aidata, kuigi te ei saa sellest aru. Mõnel juhul võite võtta retseptiravimeid, mis põhjustavad kehakaalu tõusu või suurendavad teie isu. Rääkige oma kaalulangetamise eesmärkidega oma arstiga, mõnda teie ravimit võidakse eesmärkide saavutamiseks muuta või sobivalt doseerida.
Arutage oma treeningplaani oma arstiga. Sõltuvalt teie kehakaalu langusest, praegusest tervislikust seisundist ja vanusest võib teie arst juhendada teid, kuidas teie jaoks turvaliselt treenida ja toimida. Lisaks võib tervishoiutöötaja anda teile ka suurepäraseid nõuandeid, teavet, juhiseid ja tuge.
Kohtle end hästi. Ärge laske end alt vedada, kui sööte liiga palju, hinga sügavalt sisse ja alustage järgmisel päeval uuesti. Me ei rasvunud lihtsalt sellepärast, et sööme üks kord üle, välja arvatud juhul, kui see on igapäevane harjumus.
Palun ole kannatlik. Harjumuste muutmiseks kulub umbes 8 kuud ja kui enesetunne paraneb, hakkavad inimesed märkama teie füüsilist ilu, siis teate, et olete õigel teel! reklaam
Nõuanne
- Vähendage alkoholi tarbimist, kuna alkohol, sealhulgas õlu, sisaldab ka palju kaloreid.
- Neile, kes alles alustavad trenni, ärge üle pingutage ega pingutage. Kas teile meeldiks praktika rohkem, kui alustaksite seda aeglaselt.
- Oodake köögivilju külmkapi esiosa lähedal ja puuvilju sahtlis.
- Ärge jooge magusaid jooke. Tass cocacola sisaldab umbes 8-10 tl suhkrut. Proovige vett, teed või musta kohvi.
- Ära nälgi. Kui kalorite tarbimine langeb liiga palju, kipub teie keha kalorite põletamise asemel salvestama kaloreid nagu rasva.
- Ärge laske end petta toodetest, mis reklaamivad "madala rasvasisaldusega", "madala suhkrusisaldusega", "dieeti" ja "madala kalorsusega". Toote suhkru, rasva ja süsivesikute taseme kontrollimiseks lugege hoolikalt toitumisalast teavet.
- Vältige söömist vahetult enne magamaminekut. Hiline söömine põhjustab teie kehas toidu säilitamist nagu rasv.
- Püüdke mitte süüa kiirtoidurestoranides. Kui peate valima kiirtoidu, proovige valida tervislik toit. Enamikus kiirtoidupoodides müüakse salateid ja puuvilju.
- Tervislik kaalukaotus on kaalulangus ühtlases tempos. Pidage meeles, et teie eesmärk on püsiv muutus, mitte vahetu tulemus.
- Muutke kogu pere toitumisharjumused tervislikeks toitumisharjumusteks ja eluviisiks. See on tervislik valik kõigile.
- Alguses ärge proovige liiga palju! Esiteks võite süüa tervislikke toite, mille vahele jääb tervislik toit. Jätkake 2 tervisliku toidukorra suurendamist ja seejärel alustage dieeti kõigi tervislike toitudega, kui te seda liiga palju sunnite, võib teie keha "protestida ja võidelda"! Keha kohanemiseks peaksite tegema järkjärgulisi muudatusi.
