Kuidas kaotada 7 kg 3 nädala jooksul

Videot: Drink This at Bedtime for 3 days and the LIVER will be cleared of ALL Toxins. Lose Weight Quickly.

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus

3-nädalane plaan kaotada 7 kg 3 nädalaga nõuab tõsiseid pingutusi ja kalorite vähendamist, kuid ärge muretsege - see on elujõuline plaan! See pole siiski päris tervislik eesmärk, kuna liiga kiire kaalu langetamine pole jätkusuutlik ja iga kaotatud nael on vaid vee ja lihaste kaal (mitte rasv). Kaalulangus 0,5 - 1 kg nädalas on tervislikum, püsivam variant - ja see nõuab ikkagi 1000 kalori vähem söömist päevas. Sõltumata teie kaalulangetamise eesmärkidest aitab teie toidukoguse jälgimine, kalorite põletamine ja paar elustiili muutmist tervislikumaks muuta!

Sammud

1. meetod 3-st: söö vähem kaloreid

Lisage oma lemmikköögiviljad igale toidukorrale. Köögiviljad on suhteliselt madala kalorsusega ning koormatud vitamiinide, antioksüdantide ja kiudainetega, mis on teile kasulikud ja aitavad kõhtu täita. Proovige süüa umbes 2-3 tassi köögivilju päevas. 1 tassi väärtuses tooreid ja keedetud köögivilju saate külastada lehte https://www.choosemyplate.gov/vegetables. Erinevate toitainete saamiseks proovige valida erinevaid värvilisi köögivilju
- Alustage sööki köögiviljadega, enne kui lähete kalorilisemate toitude, nagu valk ja süsivesikud, juurde. Nii tunnete end vähem kaloreid täis saades.
Sööge lihasmassi kasvatamiseks lahja valku. Suurenenud lihasmassi mass aitab teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. Lahjad valguallikad hõlmavad kala, kodulinde, kaunvilju ja munavalgeid. Lahja valgu tarbimine peaks moodustama 15% - 20% teie päevasest kaloraažist.
- Mõni punane liha on ka lahja liha, kuna rasv on eemaldatud. Seda saab osta supermarketist.
- Taimsete valkude allikad lihaste kasvu jaoks on tofu, sojakaste (tempeh) ja nisugluteen (seitan). Samuti võite lisada valgu pulbrit smuutidesse või jookidesse, et taimetoitlane oleks piisavalt valku.
Vähendage süsivesikute tarbimist ja valige kiudainerikkad täisteratooted. Lülitage rafineeritud valged süsivesikud (nagu valge leib ja valge riis) täistera sortidele (nagu pruun riis või täisteraleib). Täistera süsivesikud sisaldavad ka kiudaineid, mis hoiab teid kauem täisväärtuslikumana.
- 2000 kalorite dieedil on soovitatav süsivesikute tarbimine 300 g päevas (45–65% kogu kaloraažist). Kuid kaalu kiiremaks kaotamiseks peate selle vähendama 50 - 150 g-ni päevas.
- Järgmisteks nädalateks asendage võileivad salatirullidega, asendage makaronid kõrvitsanuudlitega, et vähendada süsivesikute tarbimist.
Valige monoküllastumata rasvad nagu kookosõli ja oliiviõli. Järgmise 3 nädala jooksul tunnete end täis, kui sööte vähem kaloreid, nii et ärge kartke rasva! Rasv annab ajule märku, et olete täis, lisaks sisaldab see oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad kehal rasva põletada. Siiski peate valima tervislikud rasvad. Selle asemel, et kasutada toiduvalmistamisel võid ja searasva, valige kookosõli või oliiviõli.
- Teised tervislikud rasvad nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja pähklivõid sisaldavad kõik oomega-3 rasvhappeid.
- Kuna rasv sisaldab palju kaloreid, peate piirama pähkliõli või või kogust 2 supilusikatäit päevas (umbes 2 portsjonit).
Suupisteid tehke ainult tühja kõhuga ja valige täisained. Suupisted aitavad teil järgmise 3 nädala jooksul säilitada kõrget energiat ja ainevahetust. Kui te pole kindel, kas olete tõesti näljane, proovige juua 8 untsi vett ja oodake 5 minutit, et näha, kas tunnete end paremini. Valige värsked puuviljad ja pähklid suhkrurikaste suupistete, transrasvhakete või kõrge süsivesikusisaldusega kreekerite asemel. Püüdke piirata rämpstoitu vähem kui 100 kaloriga, mis võrdub järgmisega:
- 1 portsjon puuvilju (üks suur õun, üks banaan või 2 väikest apelsini)
- 15–19 tervet mandlit
- 13-14 täistera kašupähklit
- 10 pekaanipähklit (pooled)
- 28 pistaatsiapähklit
Jääge niisutatuks madala kalorsusega jookidega. Likvideerige sooda, energiajoogid ja püreestatud joogid. Jääge vee, tee ja musta kohvi juurde (tühjade kalorite vältimiseks ärge lisage piima, koort ega suhkrut).
- Alkohol sisaldab ka kaloreid! Kui tarvitate alkoholi, valige madala kalorsusega valikud, näiteks hele õlu, jäävein või vein. Ja pidage meeles, et juua mõõdukalt - see on 1 tass päevas naistele ja 2 tass meestele.
- On tõestatud, et kohv suurendab ainevahetust, nii et jooge oma energiatase tõstmiseks julgelt hommikul või enne trenni. Ärge unustage ärevuse, unetuse ja seedeprobleemide vältimiseks mitte rohkem kui 4 tassi päevas (400mg kofeiini).
Vähendage järgmise 3 nädala jooksul naatriumi tarbimist. Naatrium põhjustab keha veevarustuse, mis muudab teid paistes ja võimatuks vee liigse kaalu eemaldamiseks. Seetõttu peaksite järgmise 3 nädala jooksul hoiduma toidule soola lisamisest ja hoiduma peidetud naatriumiallikatest. Oma roa maitsestamiseks kasutage muid vürtse nagu tšilli, kurkum ja küüslauk.
- Külmutatud toidud (isegi kui need on tähistatud kui tervislikud), suupisted, supid ja vürtsid sisaldavad palju naatriumi. Päevas peaksite sööma ainult umbes 1,5 g naatriumi ja kontrollige kindlasti toitumisalast märgist!
Lubage endale süüa oma lemmikroogasid kuni üks kord nädalas kontrollitud portsjonite kaupa. Võite arvata, et peate 3 nädalaga 7 kg kaotamiseks magustoitudest täielikult loobuma, kuid see toob kaasa ainult isu (ja suurema tõenäosusega sööte magusat). Võite targalt endale lubada ennast kuni üks kord nädalas, süües väikestes kogustes madala kalorsusega maiustusi.
- Tervislike antioksüdantide ja mineraalide saamiseks söö üks kord nädalas (maksimaalselt) tükk tumedat šokolaadi (vähemalt 70% kakaod).
- Rahuldage oma magusat soovi kookide, kreekerite või pirukate asemel külmutatud puuviljadega (näiteks mustikad või banaanid). Võite teha isegi banaanijäätist, palju tervislikumat suupisteid kui tavaline jäätis. Lisaks saate veelgi kiudaineid!
reklaam

2. meetod 3-st: põletage rohkem kaloreid

Varuge nende jaoks vähemalt 45–60 minutit võimlemine aeroobne, 5 või 6 päeva nädalas. Iga päev lisakalorite põletamiseks sörk-, jalgratta- või kiirkõnd. Ehkki kalorite tarbimine on olulisem kui põletatud, soodustavad treeningud ainevahetusprotsesse, et säilitada kalorite põletamise režiim.
- Vaheldumisi madala intensiivsusega (rasvapõletus) ja kõrge intensiivsusega harjutusi. Näiteks joosta esmaspäeval, pikamaajooks teisipäeval, teha kolmapäeval kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut jne.
- Kasutage kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), et põletada rohkem kaloreid vähem aja jooksul. Näiteks kulutage jooksmisel 60 sekundit sprinti iga 3–5 minuti järel.
Tehke raskusi 3 korda nädalas, et kasvatada lihasmassi. Tõstmise harjutused aitavad teil kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust. Lõpuks, kolme nädala pärast aitavad kõik teie kõhnad lihased vormis olla ja ennast hästi tunda.
- Valige kerge kaal ja tehke rohkem kordusi, kui te ei soovi lihasmassi suurendada (lisage lihasmassi).
- Harjutage iga päev vaheldumisi käsi ja jalgu. Näiteks treenige esmaspäeval alakeha, teisipäeval treenige ülakeha ja südamelihaseid ning puhake kolmapäeval, enne kui neljapäeval alakeha tagasi töötate.
- Samuti saate tugevdada alakeha ja ülakeha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel (puhake teisipäeval ja neljapäeval).
Kaasa järgmise 3 nädala jooksul liikumine oma päevakavasse. Jalgrattaga või jalgsi tööle. Kui te ei saa kõndida täispikkuses, võite oma auto edasi parkida ja kõndida sihtkohta. Kaasa 15 minutit jalgrattasõitu või 30 minutit jalutamist hommikul ja öösel. Ärge arvestage seda tegevust järgmise 3 nädala jooksul vähemalt 45 minutit päevas.
- Minge lifti või eskalaatoriga sõitmise asemel trepist.
- Seisa istumise asemel arvutiga töötamise ajal.
- Harjutage telerit vaadates või õhtusööki oodates krõmpsutamist.
Andke endale 1 või 2 puhkepäeva. Kuna plaanite nädalas alla 2 kg kaalust alla võtta, peaksite lubama endale nädalas ainult ühe või kahe päeva puhkuse võtma ja puhkepäevadel (nagu kõndimine, ujumine, jooga, pilates, venitused ja / või mõõduka intensiivsusega aeroobsed harjutused).
- Minge väljas matkama (valige võimalusel järsk mägi) või tehke 30-minutiline joogatund internetis.
Treenige nauditavamaks, treenige koos sõpradega või registreeruge liikumistunnis. Järgmise 3 nädala jooksul avatud klasside leidmiseks leidke jõusaal või spordikeskus. Proovige alglaagri, barre, jõujooga, aeroobse või lihaspumba tunde. Võite kutsuda sõbra liituma treeningtunniga, et üksteist õhutada ja rohkem põnevil olla.
- Tunnid kestavad tavaliselt 30 minutit kuni 1 tund (olenevalt treeningu intensiivsusest ja jõusaalist). Paljud klassid hõlmavad nii jõutreeninguid kui ka kardioharjutusi, nii et saate need lisada igapäevase treeningu eesmärgiks.
reklaam

3. meetod 3-st: elustiili muutused

Veenda perekonda ja / või toakaaslast kaalulangetuskavaga liituma. Kaloreid on raske kärpida, kui samas majas elavatel inimestel pole samu kaalulangetamise eesmärke kui teil. Kui julgustate oma perekonda tervislikult toituma ja aktiivselt tegutsema, aitab teil olla edukas.
- Kui teie majakaaslased pole kaasatud, seadke mõned piirid (näiteks mitte tervisliku toidu majas hoidmine) ja määrake oma menüü, sõltumata neist.
Kasutage toidupäevikute rakendust, et jälgida oma igapäevast kaloraaži. Päevikute koostamine ja toidupäevikud on tõhus viis teada saada, kui palju kaloreid olete söönud. See aitab teil vastutusel püsida ja vähendab järgnevatel nädalatel alateadvuse söömise kalduvust. Kasutage mobiilirakendust või võtke alati kaasas väike märkmik, et saaksite märkida kõik, mida laadite.
- Minu Fitness Pal'i tasuta kalorite loendur on veel üks hea rakendus, mida saate proovida.
- Shopwell on tasuta rakendus, mis aitab teil paremaid valikuid teha, tehes toidukaupade nimekirja oma kehakaalu langetamise eesmärkide ja toonuses keha jaoks.
Järgmise 3 nädala jooksul pöörake tähelepanu toidule. Söömise ajal tähelepanu pööramine aitab teil tempot aeglustada, nii et tunnete end täisväärtuslikumana ega söö liiga palju. Võtke aega, närige toitu põhjalikult, pöörates tähelepanu keele tekstuurile ja maitsele.
- Likvideerige kõik häirivad asjaolud, kui istute laua taga; lülitage telefon, televiisor, arvuti ja / või raadio välja.
- Pange söögipulgad umbes 3 portsjoni järel maha ja võtke seedimise aeglustamiseks ja aeglaseks lonks vett.
Ärge vähendage kalorite arvu, et tagada piisavalt toitaineid. Vähem kaloreid süües tähendab ka vähem toitaineid, nii et ärge liialdage. Järgmise 3 nädala jooksul peaksite tervise säilitamiseks sööma vähemalt 1200 kalorit päevas (naistel) ja 1500 kalorit (meestel).
- Liigse kaltsiumi tarbimise vähendamine võib põhjustada alatoitumist. See võib tekitada ka puudustunnet ja see võib põhjustada rahutust ja lihtsamat viisi järgmisel korral ülesöömiseks.
Mõõtke järgmise 3 nädala jooksul portsjoni suurus. Kaalukaotuse ajal on hädavajalik süüa väiksemaid osi. Ükskõik, kas kodus süüa teha või restoranis käia, peate pöörama tähelepanu sellele, kui palju toitu tegelikult sööd. Väljas söömas käies paluge restoranil panna pool portsjoniga karp koju viimiseks (või välja viimiseks). Arvutage portsjoni suurused käsitsi järgmiselt:
- Keedetud köögiviljad, kuivad teraviljad, hakitud või terved puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (16 supilusikatäit)
- Juust: 1 nimetissõrm = 43 g
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = ½ tassi (8 supilusikatäit)
- Valk: 1 peopesa = 85 g
- Rasv: 1 pöial = 1 supilusikatäis
Paastumine katkestatakse mitu päeva nädalas. Seda tüüpi paastumine võib aidata teil süüa vähem kaloreid, kaotada rasva ja - lisaboonusena - alandada kolesterooli. Kulutage 8 tundi vahelduvat paastu 1–4 päeva nädalas.
- Näiteks sööksite ainult vahemikus 10–18 või 23–19. Pange tähele, mida tunnete paastu ajal ja pärast seda, ning kohandage paastu aega ja sagedust vastavalt oma ajakavale.
- Pange tähele, et söögikordade vahelejätmine võib põhjustada teie keha näljahäda, mis põhjustab rasva säilitamist ja vähem kaloreid. Seega, kui paastumine katkeb, peaksite paastu ajal sööma 4-5 väikest söögikorda.
Tursete ja dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vedelikke. Treeningu ajal joogivee koguse suurendamine on niisutamiseks hädavajalik. Dehüdratsioon põhjustab keha kogunemist, nii et isegi kui see kõlab paradoksaalselt, peaksite vähem vett säästmiseks jooma rohkem vett. Vesi aitab organismist liigse soola välja juhtida ja turseid vähendada.
- Joo kogus vett (untsides), mis on umbes pool sinu kehakaalust (naelades). Näiteks kui kaalute 200 naela (91 kg), peate päevas jooma 100 untsi (3 liitrit) vett.
Proovige igal õhtul magada 7–8 tundi. Unepuudus võib ebasoodsalt mõjutada ainevahetust ja stressihormoone, mistõttu keha hoiab rohkem kaloreid. Lisaks, kui teil on unepuudus, siis kipute ihaldama rasvasemaid ja magusamaid toite. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige enne magamaminekut lõõgastuda:
- Kuulake rahustavat muusikat ilma sõnadeta
- Vältige telefoni kasutamist või teleri vaatamist tund enne magamaminekut
- Joo rahustavat teed (nagu lavendel, kummel või ingver)
- Harjuta sügavat hingamist
reklaam

Nõuanne

Tühja kõhu täitmiseks jooge enne sööki 8 untsi vett.
Pange tähele, et suurema osa 3 nädala jooksul kaotatud kaalust moodustab veemass. Kaalukaotuse tulemuste pikema aja säilitamiseks peate järgima vähendatud kalorsusega dieeti.
Ärge oodake püsivat kehakaalu langust igal nädalal. Inimesed kaotavad kaalu esimese 2 nädala jooksul kiiresti kiiresti, pärast mida saab keha rahuliku seisundi - jõutreening ja kõrge intensiivsusega treeningud võivad aidata teil rahulikust perioodist üle saada.
Rääkige toitumisspetsialistiga, et aidata neil tervislikult vähendada kaloraaži.
Palgake personaaltreener, kes aitab teil motivatsiooni ja sihikindlust oma treeningus hoida.