Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Nädalaga 5 kilo kaotamine on väga raske töö, kuid mitte võimatu. Õige motivatsiooni, õige dieedi ja trenni korral on see võimalik! Lugege detailplaneeringust, et 7 päeva jooksul nii palju kaalu kaotada. Kui te ei suuda seda 7 päeva jooksul saavutada, seadke teine ​​eesmärk ja lükake seda 10 päeva. Ka kehakaalu langetamisel tunnete end palju paremini!

Sammud

1. osa 3: Kalorite arvutamine

1. 

   Söö vähem kaloreid kui kulutad päevas. See on kaalulangetamise kogu saladus. Teooria võib olla sama lihtne kui see, kuid praktika on tõesti raske. 0,5 kg kaotamiseks peate kulutama 3500 kalorit. Seega peate nädalas 5 kilo kaotamiseks kaotama umbes 0,6 kg päevas, mis võrdub 5000 kalori põletamisega päevas.
   • Mõistke, et peate nädala jooksul 5 kg kaotamiseks trenni tegema. Keha näljutamine pole hea viis. Tegelikult muudab paastumine raskuse kaotamise raskemaks, eriti pärast seda, kui olete toiduvalmistamise lõpetanud.
   • Mõistke, et kulutate kaloreid igapäevaste toimingute ajal, nagu pendelränne, trepist üles ronimine ja isegi hingamine. Kuigi need tegevused ei tarbi palju kaloreid, ei pea te kalorite põletamiseks lootma ainult suurele koormusele.

2. 

   
   
   Mõistke, et teie eesmärke on tõesti raske saavutada. Kui soovite ühe nädalaga kaotada 5 kilo, peate põletama 5000 rohkem kaloreid, kui võtate iga päev. See on kõrge tase. Kuid ärge heituge; See on lihtsalt meeldetuletus, et ühe nädalaga 5 kg kaotamine on tõesti raske. Valmistuge väga-väga vaevaliseks teekonnaks!
   • Et saada aimu, kui suured need kalorid on, arvutage järgmine arv: umbes 72,5 kg kaaluv inimene põletab 90 minutit jalgpalli mängides umbes 1000 kalorit. See tähendab, et peate 5000 kalori põletamiseks mängima võistlevat jalgpalli 7,5 tundi päevas. Pole võimatu, aga väga raske!

3. 

   
   
   Tea, et keskmine inimene põletab igapäevaste tegevuste kaudu 2000 kalorit päevas. See tähendab, et kui võtate päevas täpselt 2000 kalorit, jääb teie kaal samaks - ei mingit kasvu ega kaotust.
   • Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite teadma, et terve inimene vajab dieedist sõltumata vähemalt 1200 kalorit päevas. Kui sööte 1200 kalorit päevas, peate eesmärgi saavutamiseks põletama 4000 kalorit.
   reklaam

2. osa 3-st: Dieet

1. 

   
   
   Joo ainult vett. Vesi on dieedipidaja parim sõber ning magusad, suhkrused ja kofeiinijoogid on vaenlane. Magus ja lihtne "energia" või "spordi" jook võib mahutada kuni 400 kalorit. See on üks kolmandik kogu kaloritest terveks päevaks. Hoiduge kõigist teistest jookidest, välja arvatud veest.
   • Magustamata rohelise tee joogid on mõnikord vastuvõetavad. Kui teil on haige ja igav iga päev joodava valge veega, siis mõnikord joote teed, see on okei. Roheline tee sisaldab palju antioksüdante ja on kalorivaba, nii et saate seda juua.
   • Kui tunnete end söögi ajal nii näljasena, jooge vahetult enne söömist suur klaas vett. Selle eesmärk on oma kõhtu petta nii, et tunneksite end täielikumana kui tegelikult, muutes vähem näljaseks.

2. 

   Jätke dieedist välja lihtsad süsivesikud. Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, ei ole tavaliselt toitvad ja imenduvad organismis väga kiiresti. Dieedil hoiduge lihtsatest ja rafineeritud süsivesikutest järgmiselt:
   • Küpsised, kommid, koogid ja muud saiakesed
   • Mesi, melass ja siirup
   • Valge leib, valge riis ja tavalised nuudlid
   • Lai valik pakendatud teravilju

3. 

   Asendage lihtsüsivesikud keeruliste süsivesikutega. Erinevalt lihtsatest süsivesikutest sisaldavad komplekssed süsivesikud palju kiudaineid ja muid toitaineid, mida organism seedib ja vabastab verre palju aeglasemalt. Mõned komplekssüsivesikute näited hõlmavad järgmist:
   • Täistera leivad, täistera pastad, pruun riis
   • Oad ja kaunviljad, näiteks läätsed, porgandid ja bataadid
   • Köögiviljad ja puuviljad nagu spargel ja aprikoosid

4. 

   Söö lahja valku. Valige veiseliha, mis on 98% lahja ja ainult 2% rasva. Valige nahata kanarind. Sojatooted, nagu Jaapani sojaoad või tofu, sisaldavad samuti palju valke ja mitmesuguseid kalu, sealhulgas lõhet.

5. 

   Otsustab vältida kiirtoitu. Lisaks transrasvades praadimisele sisaldavad kiirtoidud, näiteks võileivad, laastud, piimakokteilid (või burritod, juustupastad ja võileivad) kopsakates kogustes soola ja suhkrut. Need on tühjad süsivesikud, ilma tõeliste toitaineteta. Kui on tõsine kavatsus nii palju kaalu kaotada ja kehakaal õigel viisil tagasi saada, peate kiirtoidust eemale hoidma.

6. 

   Hommikul sööge nagu keiser, keskpäeval sööge nagu printsi, õhtul sööge nagu kerjus. Kas olete seda lauset kunagi kuulnud? Selles on osa tõest. Varajane söömine on ainevahetuse käivitamine ja piisavalt energiat, et hoida end keskpäevani hästi, seejärel väheneb järk-järgult ja õhtusöök on päeva kergeim eine. Siin on mõned näited menüüst, mille päeva jooksul endale küpsetate, ja vahepalaks suupisteid:
   • Hommikusöök: praetud munavalged, spinat ja kanarind, lisage banaan ja mõned värsked mustikad
   • Lõunasöök: kinoa grillitud lõhe ja väikese salatiga
   • Suupiste: peotäis pistaatsiapähkleid
   • Õhtusöök: Praetud bok choy, porgandi, seente ja pipraga
   • Mõned toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta või on madala kalorsusega, on:
     • pähklivõi
     • riisikook
     • Marjad
     • rohelised köögiviljad
     • roheline tee
     • riik
     • Kreeka jogurt
     • soolamata pähklid
     • mandlipiim

7. 

   Pidage päevikut kõigi söödud toidu kalorite kohta. Regulaarse päeviku pidamine aitab teil piiri ületada. Samuti ütleb see teile, millised toidud ja millal need toimivad, maitsevad hästi või mitte. See haarab ka võitlusi, mis on pärast kõiki raskusi tagasi vaadates väga huvitavad!
   • Toidu kalorite ja mahu täpne arvutamine. Esialgu võib olla raske kõike välja arvutada, kuid mõne aja pärast on see sama lihtne kui teie teine ​​vaist. Konkreetsetes roogades ja söögikordades kalorite hindamisel olge ettevaatlik. Ole täpne! Ei tasu endale valetada, sest ainus inimene, kes võib kannatada, on sõber!

8. 

   Kui teete vea (ja kõik teevad seda), ärge liialdage. Mõnikord on okei jätta sööki, mida ei tohiks süüa. Kõigil on sellised ajad. Aga kui libised, ära kuku. Ära kunagi üle kohut mõista ja eksida, mitte kunagi. See muudab teie eesmärgid ainult keerulisemaks ja heidutab teid. reklaam

3. osa 3-st: Harjutus

1. 

   Kõnni igal pool. Kas on vaja toitu osta? Palun kõndige poodi. Kas vajate kuni hoone viieteistkümnendat korrust? Minge trepist, mitte liftiga. Kas peate mängima jalgpalliväljakut? Jalutame sinna. Mõelge igale jalutuskäigule kui võimalusele kaloreid põletada ja vormis püsida.
   • Osta sammulugeja. See jälgib teie samme päeva jooksul ja saate selle oma küljele peita, nii et keegi seda ei näeks. Hea varustus muudab sammud põletatud kaloriteks. Tasub teil seda osta!

2. 

   Enne treenimist harjuge end soojendama ja venitama. Mängige 80ndate inspireeritud tantsumuusikat ja olge valmis minema. Soojendused ja venitused aitavad teil harjutust lõpule viia. Samuti, kes saab vigastuse korral harjutada? Mõned näited soojendustest hõlmavad järgmist:
   • 20 surumist, 20 istet, 20 burpeed (Burpees hüppab õhus, kukub tõukejõu järele, siis kordub).
   • Jookse 1 minut kiiresti paigas, seejärel lülitu 1 minutiks aeglasele jooksmisele.
   • Puudutage samal ajal sirutatud varbaid, käsi, lõdvestage jäsemeid ja kõõluseid, ärge unustage ülakeha ja kaela.

3. 

   Proovige intervalltreeningut. See on kõrge intensiivsusega treeningmeetod vaid lühikest aega, seejärel peamiselt mõõduka intensiivsusega või valgustugevusega. Paljudes uuringutes on teadlased leidnud, et suure intensiivsusega treenitavad lõpetavad harjutuse lühemate intervallidega. ja põletada kogu treeningu ajal rohkem kaloreid kui mõõduka intensiivsusega treeniv inimene.
   • Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu näide on: Rajal olles jookse üks ring täiskiirusel, seejärel ülejäänud ringid jälle aeglasel kiirusel. 4 ringi võrdub 1,6 km-ga. Armasta ja tunne energia põletamist.

4. 

   Sporti tegema. Parim osa spordist on võistlus. Konkurents motiveerib meid olema tugevamad. Võib ju mõelda Ma pole üheski spordis osav, hea Mul pole mugav sporti teha. Pidage siiski meeles, et inimesed, kes ennast proovivad ja austavad, on inimesed, keda teised austavad. Kui arvate, et jalgpalli mängimine, korvpall või ujumine on lõbus ja pole igav, siis peaksite sellega liituma. Las võistlusvaim kulutab teie kaloreid.

5. 

   Kasutage trenažööri. Kui teil pole kodus trenažööri, kaaluge jõusaalis käimist, et saaksite seda kasutada. Proovige järgmist tüüpi masinaid ja saate teada, milline neist sobib teile kõige paremini:
   • Jooksurada jooksulint. Jooksurajal jooksmine võib küll väsitada kui vabalt joosta, kuid see on parem kui mitte midagi. Leidke higistamiseks sobiv kiirus.
   • Üldine elliptiline masin. Enamikul elliptilistest saab kasutada erinevat vastupidavust, muutes selle jõutreeningu tõhusamaks.
   • Rattasõit kohapeal. Kui osalete rattatunnis, valmistuge mõneks põnevuseks. Jalgrattatunnid on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

6. 

   Harjutage kombineeritud harjutusi. Kombineeritud harjutused hõlmavad jõudu, vastupidavust ja aeroobset treeningut, töötavad paljude kehaosadega ning üldiselt väldivad igavust (see on tohutu põhjus, miks inimesed treeningu lõpetavad. ). Kombineeritud treeningrežiimid, nagu Crossfit, ei pruugi olla kiirendatud kalorite põletamise jaoks kõige ideaalsemad (need treeningud toimivad paremini rasvade asendamisel lihastega), kuid tasub proovida. . Kes teab, kust leiate uut inspiratsiooni!

7. 

   Tantsige terve õhtu. Aeroobsete võimete tõeliseks suurendamiseks proovige tantsimist. Ei, mitte tingimata kodus, kuigi seda soovitatakse alati.Kuidas oleks siis oma naabruskonna tantsutunniga?
   • Võite tantsu põhitunde proovida džässi, popi või hip-hopiga, kui olete tantsu ja muusikaga tuttav ja mugav.
   • Saate proovida ka sellist tantsu nagu zumba, segu ladina tantsust ja rahvusvahelisest muusikast üheks suurepäraseks harjutuseks. Lisaks tavalistele tantsutundidele on zumbal ka juhendajad.

8. 

   Harjutage ja treenige kaks korda kauem. Oma eesmärgi saavutamiseks peate kaks korda harjutama. Parim on valida, millised harjutused teile tõeliselt meeldivad, kuna peate nädalaga 5 kg alla põletama.
   • Võimalik, et peate treenimiseks eraldama 4 tundi päevas. Treeni kaks korda päevas kaks tundi iga kord, vaheajaga. Kui vajate motivatsiooni, mõelge, kui palju kaalust alla annate, ja sellele uhkele figuurile, mis varsti teie juurde jõuab. Edu!
   reklaam

Hoiatus

• Ära liialda! Võite endale haiget teha.
• Ärge võtke kehakaalu langetavaid tablette.
• Ärge rakendage seda režiimi pikka aega liiga rangelt. See võib põhjustada alakaalu ja isegi anoreksiat.