Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Stress on see, millega igaüks meist peab kohati toime tulema. Ükskõik, kas see tuleneb tööst, pereelust, sõbrasuhetest, romantilistest suhetest või rahalistest probleemidest, on stress alati olemas. Võib-olla on väike surve teile kasulik, sest see muudab teid füüsiliselt ja vaimselt küpseks, kuid rõhk on liiga kõrge ja võib juhtuda ikka ja jälle kahjulik. Pikaajaline stress võib põhjustada peavalu või muid terviseprobleeme ning piirata teie töö-, kooli- ja suhete tulemuslikkust. Ära lase stressil oma ellu tungida. Proovige mõnda stressi maandamise tehnikat selle ennetamiseks ja raviks enne, kui see teie tervist hävitab.

Sammud

1. meetod 5-st: muutke oma stressirohkeid mõtteid

1. 

   Mõistke, et stress algab meie arusaamadest. Teie keha reageerib ohtlikele olukordadele kiiresti, stimuleerides "võitle või põgene" refleksi ja nii saate läheneva auto peast välja hüpata ja surmast pääseda. See reaktsioon põhjustab teie südame tugevat peksmist, kiiret pulssi ja lihaste pingutamist. Kuid võite ka alateadlikult tunda, et see reageerimine on vajalik isegi mitte eluohtlikes olukordades, näiteks liiklusummikute, eelseisvate tähtaegade või pereprobleemide korral. Peaksite õppima õigeaegselt toime tulema keha stressireaktsiooniga "pidurdamisele" ja lubama end lõõgastuda.

2. 

   
   
   Tehke kindlaks, mis tüüpi mõtted põhjustavad stressi. Võimalik, et kogete negatiivseid ja kasulikke mõtteid, mis põhjustavad ärevust, mis omakorda stimuleerib teie keha stresshormoonide vabastamiseks. See on õige vastus, kui olete sattunud ohtlikku olukorda, näiteks teele jääb karu, kuid see ei sobi liiklusummikus, mis viib teid hiljaks tööle. Tehke kindlaks levinud stressirohked mõtted, märkates, kas need satuvad järgmistesse olukordadesse:
   • Laused "peaks" või "peab": Teil on range loetelu asjadest, mida peate "tegema", "tegema" või "ei peaks" tegema. Kui te ei järgi reegleid õigesti, tunnete end väga stressis või ärevuses.
   • Tragöödia: Ootate halvima stsenaariumi korral või lähete sageli "üle parda". Isegi väikesed asjad muutuvad "kohutavaks" või "katastroofiliseks".
   • Mõtlesin "kõik või mitte midagi": Tajute asju mustana või valgetena, headena või halbadena. Inimeste keerukuse (tuntud ka kui "hallid alad") tajumise asemel eeldate, et on ainult õige või vale ja neutraalne.
   • Eeldades, et "jäta vahele": Tunnete, et südames on küsimusi ja vastuseid selliste asjade kohta, mis teid kardavad, näiteks: "Mis siis, kui teie laps saab haiget?", "Mis siis, kui ma ebaõnnestun?", "Mis siis, kui ma hiljaks jäin ? " ja sellised asjad.

3. 

   
   
   Muutke oma mõtteid. Mõnikord on olukord stressirohke või mitte ainult teie taju tõttu. Pessimism on peamine näide välditavast survest, mida kogeme. Negatiivsete ja murettekitavate probleemide asemel keskenduge positiivsetele.
   • Negatiivsed mõtted viivad halva tujuni ja positiivsed mõtted rõõmustavad meid. Kui tunned masendust, keskendu oma mõtetele. Mida sa endale ütled? Püüa muuta negatiivsed mõtted positiivseteks.
   • Näiteks võite mõelda: "Ma ei saa kunagi kõike teha." Muutke seda meelt, pöörates seda ümber: "Kui töötan ühtlases tempos ja saan korralikult puhata, saan selle töö lõpetada ... tunniga."
   • Kui muudate oma arusaamu, saate muuta oma stressitaset. Andke endast parim, et näha asju positiivses valguses ja vältida skeptitsismi iga hinna eest.

4. 

   
   
   Väljakutse negatiivsetele mõtetele. Teine võimalus negatiivsete mõtetega võitlemiseks on endalt küsida, kas selles on tõde. Oma mõtete arutamine ja ümberlükkamine võib aidata teil objektiivselt hinnata selle asemel, et seda kohe tõeks pidada.

5. 

   
   
   Proovige üles kirjutada kahemõõtmeline teave teid mõjutava probleemi kohta. Pange üks veerg argumente toetavate argumentide jaoks ja teine ​​kriitiliste argumentide veerg. Kui teil pole aega ega kirjuta, proovige seda teha oma mõtetes.
   • Kirjutage oma argumendid vastavasse veergu. Kui mõtlete tõsiselt tööle hilinemisest (ja arvate, et mind vallandatakse), võib teie veerus „tugi“ öelda: „Eelmisel nädalal jäin kaks korda hiljaks ja seekord nad ära andesta mulle enam ”; siis saab veerg "retsensent" kirjutada: "Minu ülemus ütles, et ta teadis, et peab enne tööle minekut oma lapsed lasteaeda viima", "Ettevõtte õigeaegsed ja puhkepäevade eeskirjad võimaldavad mul hiljaks jääda. mitu korda, kuid ma pole veel selle tasemeni jõudnud ”ja sarnased argumendid.

6. 

   
   
   Kirjutage päevik. Kuigi päevikute pidamine võib tunduda imelik ja igav, saate oma mõtteid regulaarselt salvestades stressi leevendada. Kui tunnete end emotsionaalse või emotsionaalse stressi käes, kirjutage see oma päevikusse. Pliiatsi paberile panemine annab teile kergendustunde.
   • Kirjutage ausalt ja julgelt. Päevik on just teie jaoks. Peale teie ei saa keegi teine ​​lugeda ja teada, mis teid stressab. See on turvaline ja hinnanguid mitteomav koht kõigi oma murede, emotsioonide, mõtete ja tunnete vabastamiseks. Kui need on kirja pandud, ei pööra need mõtted enam teie meelt.
   • Päevikute koostamine aitab teil selgemini näha ja näha, mis teie stressi põhjustab.
   • Mõtete korrastamiseks kirjutage üles oma probleemid. Kui te pole korralikult korraldatud, on teie mõtted nõrgad, häirivad ja rõhutavad. Kui teil on probleem ja kahtlete kahe lahenduse vahel, tehke kaks veergu, üks ja üks loendur. Olukorra käsitlemise kahe viisi võrdlemiseks võite paberi jagada pooleks.
   reklaam

2. meetod 5-st: vältige tarbetut stressi

1. 

   
   
   Nõus sellega, et stress on vältimatu. Võite stressi järk-järgult vähendada ja õppida sellega toime tulema, kuid te ei suuda stressist täielikult vabaneda. Stress on tervislik vastus ülekaalukale stiimulile või tajutud ohtudele ning sellega saab hakkama sama tervislikult.
   • Stressitegurid võivad olla vältimatud, sealhulgas sellised asjad nagu kool või eksamid, kiire tööpäev, uus beebi, abiellumine või kolimine. Kuigi paljud üritused on "head asjad", võivad need teie elus siiski stressi tekitada.
   • Tervislike tavade järgimine stressi maandamiseks võib aidata teil stressihäiresüsteemi "välja lülitada", jättes oma elu jätkates pideva stressiseisundi.

2. 

   Vältige stressi igal võimalusel. See on ju ilmne? Mõnikord on surve allikast raskem eemale hoida, kui võiks arvata. Kui teate, milline inimene või tegevus on stressi allikas, katkestage see inimene või eemaldage see tegevus oma elust või viige kokkupuude miinimumini. Tarbetut survet on vähemalt seitse; Ärge sattuge järgmiste probleemide ohvriks:
   • Stress teie kulutatud raha tõttu (nt liiga palju sisseoste tehes, sugulastele ja sõpradele raha laenates jne)
   • Segage prae kodus või kontoris
   • Pessimistlik tunne
   • Hilja
   • Kuluta sotsiaalmeedias oma elu teistega võrdlemiseks liiga palju aega
   • Oodake ülesande täitmiseks viimase minutini
   • Mäletage minevikusündmusi

3. 

   Paremini organiseeritud. Tavaliselt tuleneb stress ülekoormatust. Paluge planeerijal jälgida teie ülesandeloendit. Koristage oma laud ja minge Pinteresti, et leida suurepäraseid võimalusi paberimajanduse ja majapidamistööde haldamiseks. Korrastamine ja prioriteetide seadmine aitab teil jagada oma kohustused hallatavateks tükkideks ja keskenduda asjadele, mis teile tegelikult olulised on.

4. 

   
   
   Õppige "ei" ütlema. Sa ei saa teha kõike, mida teised paluvad, siis miks teeselda, et sa suudad seda teha? Tegelikult, mida rohkem lubate ja ei tee, seda rohkem inimesed teid ei usalda. Selle asemel olge kindel ja harjutage viisakalt, kuid kindlalt öelge ei. Kontrollige oma sõiduplaani, et näha, millal teil pole aega või tingimusi lisaülesannete täitmiseks.
   • Enesekindlad isikud hoiavad silmsidet ja neil on selge ja komponeeritud hääl, kui nad ennast kaitsevad. Kui tead, et oled ülekoormatud, ütle seda. "Ei" ütlemine on vastuvõetav, kui keeldute lugupidavalt.
   • Mõni inimene kardab alati kaotada uusi ja põnevaid võimalusi. Kuid lõpuks ei toimi nad ootuspäraselt, sest energiat on hajutatud liiga paljudele erinevatele töödele või tegevustele. Mõelge uute ülesannete plussidele ja miinustele ning otsustage, kas see on pingutamist väärt, ja arvestage oma praeguse töökoormusega.

5. 

   
   
   Lähetuspraktika. Nagu see, kui proovite seda kõike ise teha, mitte kunagi kellelegi delegeerimine, tõestab, et proovite kontrollida ja teiste usaldamata jätmine võib toimida sama hästi kui teie. Harjuta sellest hoiakust lahti laskmist, usaldades teiste võimeid. Teoreetiliselt võib vastutusest loobumine tunduda stressina, kuid see vabastab teid ja annab rohkem aega iseendale. Leidke inimesi, keda saate oma elus usaldada, ja andke neile asju, mida te stressi ja ärevuse tõttu hallata ei saaks. reklaam

3. meetod 5-st: keskkonna muutmine

1. 

   
   
   Väike koristamine. Isegi vaimselt kõige soliidsemad inimesed heidutavad end segases keskkonnas. Kui teie kodu, kontor, auto või tööruum on määrdunud või segamini, mõjutab see tõenäoliselt teie meeleolu negatiivselt. Võtke mõni minut kõige mustemate kohtade puhastamiseks ja teie mõte hingab kergendatult. Siin on mõned näpunäited koristamiseks.
   • Vabanege esemetest, mida kasutatakse harva ja millel pole väärtust, selle asemel, et neid hoida.
   • Võtke kõik (abikaasa, pereliige või toanaaber) kokku ja koristage koos. Töö on kiirem ja lõbusam, kui palju inimesi töötab koos.
   • Sorteerige paberid ja kirjavahetus utiliseerimiseks või vajadusel korraldage ümber.
   • Valige sageli kasutatavate esemete jaoks salvestusruum, et neid saaks vajadusel hõlpsasti kätte saada.
   • Koristage töökoht pärast igat tööseanssi, et vältida kontrollimatut segadust.

2. 

   Võtke ettevalmistamiseks paar minutit. Uueks päevaks valmistumine võib olla keeruline, kui te ei viitsi aega enda ettevalmistamiseks. Võtke igal hommikul mõni minut, et päeva sündmused omaks võtta. Dušš natuke kauem, pange oma lemmik riided selga ja suunduge uueks päevaks, mis on kõigeks valmis.

3. 

   Muusikat kuulama. On tõestatud, et muusikal on võimas mõju meeleolule ja emotsioonidele. Rahustage ennast, kuulates rahustavat muusikat, mis teile meeldib. Võite eelistada rasket muusikat või räppmuusikat, kuid proovige parimate tulemuste saamiseks pehmemat ja aeglasemat muusikat. Töötades, õppides või igapäevaste tegevuste ajal taustamuusika mängimine on suurepärane võimalus alateadlikult stressitaset vähendada.
   • Teadlased on leidnud, et muusika võib muuta aju funktsiooni sarnaselt ravimitele. Nii et regulaarne muusika kuulamine aitab teil stressi ja ärevust "ravida".

4. 

   Proovige eeterlikku õli. Lõhn võib teie stressitaset tõesti muuta. Teaduslikud uuringud on seostanud apelsini- ja lavendlilõhnu vähenenud stressi ja ärevusega. Kasutage kodus, kontoris, autos lavendlilõhnalist toasprei või piserdage hommikul enne lahkumist nahale ja juustele mõnda eeterlikku õli. Stressist põhjustatud peavalu raviks võite õli kergelt õlgadele määrida.

5. 

   Muutke keskkonda. Kui väikestest muudatustest pole teie rõõmustamiseks piisavalt, proovige kolida täiesti uude kohta. Kui te ei tunne end kodus või kontoris töötades või õppides mugavalt, kolige hubasesse kohvikusse või parki. Uues keskkonnas olles saate suunata oma mõtted stressoritest eemale, teil on võimalus hingata ja rahuneda.

6. 

   Vestelge uute inimestega. Võib-olla on inimesed, kellega sageli räägite, stressitekitajad. Te ei pea neid oma elust täielikult välja võtma, vaid proovige teiste inimestega kohtuda. Nad võivad pakkuda uut vaatenurka asjadele, millest te pole kunagi isegi mõelnud, või kutsuda teid stressi vähendamiseks tegelema uute tegevustega. reklaam

4. meetod 5-st: katsetage lõõgastavaid tegevusi

1. 

   Võtke vannis vann. Mõnedele inimestele meeldib vannis vannis käia, teistele dušši all käia. Sõltumata sellest, milline vann teile meeldib, on mõnusat sooja mullivanni kuuma joogi ja hea raamatuga raske tagasi lükata. Kui olete stressis, proovige vannis vannis käia. Soojus aitab lihaseid lõdvestada ja survet eemaldada.

2. 

   Hoidke oma eelistusi. Kui olete stressis ja ärevil, on lihtne hobid kõrvale jätta ja keskenduda "prioriteetidele". Ent kui võtate ära oma vaba aja, võite end veelgi rohkem stressida. Naaske oma unustatud ajaviitmise juurde, mängides oma lemmiksporti, võttes kätte kunstiajakirja või minnes piknikule. Kui võtate aega, et teha midagi, mis teile meeldib, tunnete end stressiga toimetulekul erksama ja tervislikumana.

3. 

   Testige uut tegevust. Kui te ei soovi hobi jätkata või pole kunagi hobi olnud, proovige uut tegevust, mis teid huvitab. Uut karjääri pole kunagi hilja õppida. Proovige osaleda prooviklassi kogukonna kolledžis või muudes klassides, kus te elate. Kuid parem on ise midagi uut õppida nagu uus keel või käsitöö ja harjutada oma oskusi. Uue tegevusega harjumine sunnib teie meelt stressirohkete asjade eest kõrvale kalduma, mis muudab teie lõõgastumise lihtsamaks.

4. 

   Mine välja. Päikesevalgus on looduslik ravim depressiooni, seisundi, mis on tihedalt seotud stressi ja ärevusega, vastu. Isegi kui teie jaoks pole päikesepaisteline, pakub emake loodus teile välitegevuste kaudu siiski suurt mugavust. Minge pargis jalutama, mägedesse, kalale - tehke mida iganes soovite. Looduse ilu imetlemisel on raske stressi saada, sundides samal ajal oma keha tööle.

5. 

   Naerata. Nagu öeldakse, võrdub naeratus kümne toniseeriva kaaluga. Naermine stressis ja ärevuses võib tunduda raske töö, kuid naer võib teie elus palju muuta. Lülitage oma teler sisse, et vaadata oma lemmikkomöödiat, leida YouTube'is naljakaid videoid või veeta aega naljaka sõbraga. Valjult naeratades ja naerdes ajud vabastavad stressi vähendavaid hormoone ja tunnete end varem õnnelikumana.

6. 

   Joo tass teed. On tõendeid selle kohta, et pikaajalised teejoodikud kogevad vähem stressi kui mittejoojad ja see tegevus saab suurepäraseks terapeudiks stressi leevendamisel. Parim on must tee, kuid iga tee sobib. Soe tassi teed käes aitab teil lõõgastuda ja tee maitse rõõmustab teie tähelepanu köitma.

7. 

   Massaaž. Massaažiteraapia pole kasulik ainult kehale, vaid põhjustab ka ajus hormoonide vabanemist, mis aitavad teil end hästi tunda. Järgmine kord, kui tunnete end stressis, leppige kokku aeg oma lemmik massööri juures. Kui pinge lihastes hajub, on ka teie meel rahunenud.Kas te pole paremat näinud? Paluge lähedasel teile massaaži teha. Massaaži ajal ühenduse loomine partneri või partneriga aitab teil vabastada rohkem hormoone ja hajutada stressi.

8. 

   Harjuta joogat regulaarselt. Stressi leevendamiseks tehke mis tahes tüüpi joogat. Proovige Hatha joogat, mis ühendab lõdvestus-, hingamis- ja meditatsioonitehnikat. See leevendab pingelist meelt, värskendab teie mõtteid, tugevdab lihaseid ja toob uusi teadmisi, mida te pole kunagi tundnud.
   • Jooga tõhusust saate pikendada, kui treenite sagedamini. Varahommik on parim aeg, kuid joogaga saab tegeleda alati, kui tunnete stressi. Kui peate olema õigel ajal, võite jooga kombineerida oma igapäevase treeningkavaga, et soojendada ja lõõgastuda enne ja pärast treeningut.

9. 

   Juhendatud meditatsioonipraktika. On näidatud, et meditatsioon vähendab stressi märkimisväärselt. Paljud meditatsiooniliigid võivad aidata teil stressi hajutada ja meelt rahustada, et paremini keskenduda ja sidusamalt mõelda. Saate harjutada zeni, tiibeti, transtsendentaalset meditatsiooni (TM), olenemata sellest, millisesse religiooni te kuulute.
   • Kui olete meditatsiooni algaja, on kõige parem läbida kursus koos juhendajaga. Valida on palju raamatuid ja linte või meditatsioonijuhiseid.
   reklaam

5. meetod 5-st: stressivastase elustiili valimine

1. 

   Tervisliku toitumise. Pole üllatav teada, et stressi vähendamine on üks paljudest eelistest, mida toitumispüramiid pakub. Ärge laske ebatervislikel toitudel ja maiustustel oma stressihormoone tõmmata. Selle asemel lisage puuviljad, köögiviljad ja tervislikud teraviljad oma igapäevasesse dieeti ja teie keha kompenseerib selle, vabastades rohkem stressivastaseid hormoone.

2. 

   Igapäevane treening. "Sõltuvus jooksust" pole võistlussportlastel lihtsalt eriline nähtus. Füüsiline aktiivsus aitab vabastada endorfiine, mis teevad teid õnnelikuks. See tähendab, et kui olete stressis, saate end rõõmustada ja koormuse eemaldada, pannes südame tugevamalt põksuma. Jalgrattasõit, ujumine, jõutreening või lemmikspordiala mängimine aitab teil olla tervislik nii füüsiliselt kui vaimselt.

3. 

   Keskendu unele. Kui inimesed on stressis ja miljardite tegevuste poolt koormatud, ohverdatakse esimese asjana uni. See on siiski üks teie suurimaid vigu. Piisav uni aitab kehal järgmisel hommikul jõudu taastada ja värskendada.
   • Kui te ei saa piisavalt magada, ei saa teie keha vabaneda liigsetest hormoonidest ja toksiinide kogunemisest, mis põhjustab stressi ja muutub seega pidevaks tsükliks, mis kunagi ei peatu. Proovige igal õhtul magada 7–9 tundi.

4. 

   Kallistage sagedamini. Kui teil on head suhted, olge füüsilise puudutusega oma olulise teisega. Uuringud näitavad, et žestid, nagu hellitamine, suudlemine ja seksimine, eritavad kõik oksütotsiini - hormooni, mis aitab teil stressi maandada. Täpselt nii - mõned teie lemmiktegevused parandavad tegelikult vaimset tervist. Hormoonitaseme tõstmiseks peaksite seda tegema iga päev, vähendades seeläbi stressiriski.

5. 

   Liituge vaimse tegevusega. Üks levinumaid põhjuseid, miks paljud inimesed religioossetes tegevustes osalevad, on koha leidmine stressi ja ärevuse leevendamiseks. Kui olete juba religioosse rühma liige, püüdke rahu leidmise surve all rohkem sinna minna. Tõenäoliselt saate oma religioosse kogukonna abiga kergendust ja samal ajal muutute ka vaimselt tugevamaks.
   • Kui olete pideva surve all, kaaluge liitumist religioosse rühmitusega, et see teile mugavust ja sisemist juhendamist annaks.

6. 

   Hoidke häid suhteid. Olete stressile vastuvõtlikum, kui teid ümbritsevad ebatervislikud ja üksteisest sõltuvad inimesed. Selle asemel, et jääda suhtesse inimestega, kes teid häirivad või muretsevad, hakake hoidma suhteid, mis pakuvad teile rohkem tuge ja mugavust. Õnnelike ja heade sõprussuhete leidmine ja säilitamine muudab teid pikas perspektiivis õnnelikumaks, isegi kui seda on lühiajaliselt raske teha. reklaam

Nõuanne

• Pange tähele, et mitte kõik stressi leevendavad tegevused pole kõigile kasulikud. Teile sobiva meetodi leidmiseks peaksite katsetama erinevaid meetodeid.
• Mõelge oma elu positiivsetele külgedele ja iga päev juhtuvatele erilistele hetkedele.
• Lugege head raamatut, kui tunnete end stressis.
• Joo kofeiinivaba teed, sest kofeiin muudab stressiga toimetuleku keerulisemaks. Joo kofeiinivabu.

Hoiatus

• Pöörduge terapeudi poole, kui kogete nii emotsionaalset kui ka füüsilist valu. Spetsiaalse probleemide lahendamise koolitusega terapeut on keegi, kes saab kasutada oma psühholoogilisi teadmisi ja teadmisi probleemide tuvastamiseks, millest te pole teadlik.
• Kui soovite enesetappu või ennast vigastada, hankige kohe abi! Helistage oma piirkonnas haigla enesetappude ennetamise vihjeliinile või psühhiaatrilisele infotelefonile. Kui te ei tea, kuhu helistada, aitab teie kohalik politseiosakond.
• Teie arst võib välja kirjutada ravimeid, mis aitavad ärevust ja depressiooni hallata.