Autor:
Louise Ward
Loomise Kuupäev:
5 Veebruar 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kui tihti vihastate? Kas olete kunagi karjunud, korve löönud ja sõimu teinud, kui tunnete end ümbritsevatele abituna? Kas olete kunagi ootamatult tundnud, kuidas veri ummikus keeb, kui olete saanud halva uudise, millel pole tähtsust, või lihtsalt kui kuulete midagi, mida te ei taha kuulda? Kui jah, siis peate õppima seda juhtima enne, kui viha teie elus võimust võtab. Iga inimese sügavalt juurdunud temperamendi valdamine pole lihtne, nii et selleks on vaja võimalust ennast sel ajal ja tulevikus kontrollida.
Sammud
1. osa 3-st: ole rahulik, kui midagi juhtub
Jalutama minema. Proovige pääseda olukorrast, mis põhjustab teie viha. See aitab teil rahuneda ja selgelt mõelda. Kui on hea päev, minge õue ja nautige kaunist loodust. Või lihtsalt tõuske püsti ja kõndige veidi ringi, et põletada negatiivset energiat ja vabaneda teid häirivast probleemist. Kui olete tulises arutelus, ei tohiks olla probleem öelda: "Lähen natuke välja."
- Pidage meeles, et enamikul juhtudel ei pea te kohe reageerima. Seega võite enne kellelegi vastamist toast või hoonest lahkuda ja anda endale aega rahunemiseks.
Kontrollige oma esialgset "kuuma välku". Kui vihastate kergesti, on teie esimene tegevus tavaliselt negatiivne. Võiksite oma autoga jalaga lüüa, seina lüüa või kellegi peale karjuda. Selle esialgse impulsiivse teo asemel küsige endalt, mida peate hea tulemuse saamiseks tegema. Mõelge minut, mõelge, kuidas peaksite reageerima, ja kaaluge, mis teid tavaliselt rahustab.- Teie esimene reaktsioon on sageli vägivaldne, hävitav ja täiesti ebamõistlik. Ära lase neil negatiivsetel emotsioonidel sind võimust võtta ja võitu saada, jättes sind halvemasse olukorda.
Tantsige viisi järgi. Võite arvata, et see on viimane asi, mida soovite teha, kui olete vihane, kuid see on ka see, miks peaksite seda tegema. Kui tunnete, et teid valdab viha, lülitage sisse oma lemmikmuusika, tantsige ja laula kaasa. See paneb viha unustama ja tunneb end paremini.- Kui see meetod teie jaoks tõesti töötab, võite isegi oma lemmikmuusika kaasa võtta, et seda iga kord mängida, kui tunnete end tõeliselt vihasena.
Harjuta sügavat hingamist. Istu püsti toolil. Hinga sügavalt läbi nina, loe kuni 6. Seejärel hinga aeglaselt välja, loe kuni 8 või 9. Pausi ja korda 10 korda.- Püüdke keskenduda ainult oma hingamisele, kustutades peast kõik, mis häirib teie meelt.
Loendus alates viiekümnest. Hääletult või valjult lugedes saate rahuneda vähem kui minutiga. Loendamise ajal proovige keskenduda ainult numbritele ja püsige rahulik. Keskendumine loendamisele hoiab teid viha valdamast ja sunnib teid probleemi lahendama "külma" peaga.
- Kui olete endiselt vihane, korrake harjutust, muidu võite 100-st alla lugeda.
Mediteeri. Meditatsioon aitab teil emotsioone reguleerida. Nii et kui teil on tunne kaotamas kontrolli, laske oma mõtteid mediteerides lõõgastuda. Enne mediteerimise alustamist pääse olukorrast, mis sind vihaseks teeb. Näiteks võite minna välja, trepist välja või isegi tualetti minna, et välja tulla sündmuskohalt, mis teid vihastab.
- Hinga aeglaselt ja sügavalt. Selle hinge säilitamine vähendab teie kiiret löögisagedust. Hingamine peaks olema sügav, kuni tunnete, et teie kõht täidab "sisemise" hinge.
- Kujutage ette, kuidas sissehingamisel täidab teie keha kollakasvalge valgus, mis lõõgastab teie meelt. Välja hingates kujutage ette, kuidas hingeõhk võtab teie kehas tumedad värvid.
- Tehke harjumus igal hommikul mediteerida, isegi kui te pole vihane. Iga päev meditatsiooni harjutamine aitab teil rahulikumaks muutuda.
Kujutage ette rahulikku stseeni. Sulgege silmad ja kujutage ette oma lemmikkohta, näiteks randa, kus varem lapsena puhkasite, või kaunist järve, mida mäletate teismeeast. See võib olla ka koht, kus te pole kunagi käinud, lillepõld või ilus vaatepilt. Valige koht, kus tunnete end kohe rahulikult ja rahulikult ning leiate, et hingamine normaliseerub.
- Keskenduge väikseimale detailile. Mida üksikasjalikumalt näete, seda rohkem saate oma viha kaotada.
Muusikat kuulama. Lemmikartisti muusika kuulamine viib teid normaalseks. On näidatud, et muusika kuulamine aitab teil taaselustada kauneid mälestusi ja stabiliseerida meeleolu. Muusika kuulamine rahustab ka vihast või ärritunud inimest, isegi kui ta pole põnevuse allikast teadlik.
- Klassika ja džäss on inimeste viha kustutamiseks sageli eriti kasulikud, kuid võite leida ka endale sobivat muusikat.
Mõelge positiivselt. Saate oma viha rahustada, proovides keskenduda positiivsetele mõtetele. Sulgege silmad, laske negatiivsetel mõtetel teie juurde tulla ja mõelge vähemalt kolmele positiivsele mõttele. Need positiivsed mõtted võivad olla seotud teie muret tekitava olukorra positiivsete külgedega, ühe asjaga. midagi muud, mille nimel sa töötad või mis sind õnnelikuks teeb. Mõned näited positiivsetest mõtetest hõlmavad järgmist:
- See läheb mööda.
- Olen piisavalt tugev, et sellega hakkama saada.
- Karmid olukorrad on ka võimalus suureks saada.
- Ma ei tunne end kaua vihasena; See on lihtsalt ajutine tunne.
2. osa 3-st: vaate muutmine
Muutke asjade vaatamise viisi. Muutke oma arusaama, see aitab teil näha asju positiivselt, aidates teil olla rahulik. Kui pöörate suurt tähelepanu asjadele, mis teid vihastavad, hakkate uskuma negatiivseid asju, justkui oleks kõik teie elus halb. Kognitiivsed muutused julgustavad teid kasutama ratsionaalseid mõtteid. ja olla positiivne, et elus toimuvale oleks positiivsem väljavaade.
- Näiteks võite arvata, et "kõik, mis minuga juhtus, oli kohutav". Kui aga mõelda toimuvale ratsionaalselt, võite aru saada, et see on hea ja halva kombinatsioon: ühe päevaga võite auto kokku kukkuda, 100 000 peale võtta. , sattuda tööl hätta ja saada sõbralt ootamatu kingitus.See on hea ja halva kombinatsioon ning kui veedate rohkem aega headele asjadele keskendudes, tunnete end oma elus paremini.
- Teine näide selle asemel, et mõelda negatiivselt nagu: "See juhtub alati, ma ei jaksa enam!" Mõelge positiivselt: "Seda on juhtunud nii palju kordi ja ma olen sellega edukalt hakkama saanud; ma saan selle uuesti läbi".
Pea oma vihast päevikut. Kirjutage üksikasjad oma vihaste tunnete kohta. Kui juhtub midagi, mis jätab teid emotsioonide kontrolli alt väljumiseks, kirjutage see oma päevikusse. Peate täpselt kirja panema, mida te tunnete, mis teid vihastab, kus te olete, kellega, kuidas reageerite ja kuidas tunnete end tagantjärele.
- Kui olete seda päevikut mõnda aega kasutanud, peate hakkama vihastama inimestelt, kohtadelt ja asjadelt sarnasusi.
Uuri välja, mis sind vihaseks teeb. Lisaks vihastamise ajal rahunemise õppimisele proovige mõista oma viha allikat, tuvastades sellega seotud tegurid ja püüdes vähendada vihareaktsioone. Võite avastada, et tuvastades oma viha allikad, kontrollite oma emotsionaalseid reaktsioone.
Suhtle aktiivselt. Võite end veelgi vihasemaks teha, kui räägite läbi mõtlemata - see ajab ka teise inimese vihaseks ja süvendab probleemi olemust. Kui miski ajab sind vihale, mõtle hetk selle põhjustele ja ütle siis, mida sa tegelikult tunned.
- Üks positiivse suhtluse vorme on "enesekehtestamine vihasena", selle asemel, et väljendada ennast passiivselt (vihane ilma midagi ütlemata) või ennekuulmatu (ennekuulmatu võrreldes stressoritega), proovige aktiivselt suhelda. Selleks mainige sündmuse olemust (mitte emotsioonidega liialdatud), et teiste palvet (mitte vajadust) lugupidavalt edastada. Näiteks võite öelda: "Sa oled väga vihane, sest ma pole kunagi sulle öelnud, et jään hiljaks."
Tea, millal abi küsida. Paljud inimesed saavad vihaprobleemidega ise kodus hakkama. Kuid teil võib tekkida vajadus professionaalse abi järele, kui teil tekib järgmine:
- Väikesed asjad ajavad teid ka vihaseks.
- Kui olete vihane, näitate agressiivset käitumist, sealhulgas karjumist, karjumist või purustamist.
- Kui viha tekib ikka ja jälle, võib teil tekkida "krooniline viha".
Osalege viha ohjamise programmis. Viha haldamise programmid on osutunud väga edukaks. See aitab tõhusalt mõista viha allikat, arendab viha käsitlemiseks lühiajalisi strateegiaid ja loob oma emotsionaalse kontrolli oskusi. Valida on paljude sobivate programmide vahel.
- Individuaalsed programmid, kus te elate, on igas vanuserühmas, ametis või olukorras konkreetsed.
- Teile sobiva vihaohjeprogrammi leidmiseks proovige veebis otsida "viha juhtimise klassid" pluss (+) koos linna või piirkonna nimega, kus te elate. Teie konkreetsele olukorrale sobiva rühma leidmiseks võite otsida ka termineid nagu "teismelistele" või "PTSD jaoks" (posttraumaatiline).
- Sobivaid programme saate otsida ka oma arsti või terapeudiga konsulteerides või rahvamajades enesetäiendamise kursustel.
Leidke sobiv terapeut. Parim viis õppida rahulikuks jääma on oma viha probleemide tuvastamine ja juurdumine. Terapeut võib õpetada teile lõõgastumisvõtteid, mida kasutada olukordades, mis teid vihaseks teevad. Need võivad aidata teil arendada emotsionaalset kontrolli ja suhtlemisoskust.
- Lisaks aitab terapeut lahendada ka teie minevikust tulenevaid probleeme (nt lapseea hooletusse jätmine või väärkohtlemine), mis on samuti viha käivitajate hulgas.
3. osa 3-st: aeglasem elu
Looge enda jaoks positiivne elukeskkond. Koguge oma elu jaoks õnnelikke asju. Lõhnaküünlad, potitaimed või sõprade ja pereliikmete pildid, asjad, mis teid õnnelikuks teevad, aitavad teil ka rahuneda. Tööruumi või kodu korras ja mugavana hoidmine ning päikesevalgus võivad end igapäevases elus positiivsemalt tunda ja vähem stressi tekitada.
- Püüa olla võimalikult korras. Sa oled vähem vihane, kui leiad hõlpsasti kõik vajaliku.
Leidke aega asjadele, mis teile meeldivad. Osa põhjusest, miks tunned end vihasena, võib olla see, et tunned, et sul pole peaaegu kunagi aega enda jaoks ja oled alati kinni segaduses, mida sa teha ei taha. Nii et kui teile meeldib joonistada, lugeda või joosta, varuge selleks oma päevases või nädalases ajakavas aega. Sa oled vähem vihane, sest veedad rohkem aega selleks, mida soovid teha.
- Kui te pole tõesti kirglik ega ole millestki inspireeritud, leidke see, mis paneb teid rahu tundma.
Ärge unustage süüa tasakaalustatud toitu. Paljudele inimestele on tuttav "poomise" tunne (nälja ja viha kombinatsioon). Vältige seda tunnet tervislikult toitudes: sööge palju valke, puu- ja köögivilju. See aitab teil leevendada nälga ja hoida veresuhkru taset madalal. Alustage päeva kindlasti tervisliku hommikusöögiga, mis hoiab teid energiat kogu päeva jooksul.
Magage igal õhtul 7–8 tundi. Igal õhtul piisavalt magamine aitab teil arendada tervet keha ja vaimu. Unepuudus põhjustab hulgaliselt terviseprobleeme, sealhulgas kaotab kontrolli oma emotsioonide üle. Piisav uni aitab stressirohketes olukordades rahulikuks jääda.
- Kui teil on unega probleeme, rääkige oma arstiga une parandamiseks dieedi või elustiili muutustest. Võite proovida ka unerohtu.
Proovige naerda nii palju kui võimalik. Kuigi olete tõesti ärritunud, võib naeratamine olla keeruline. Kuid on näidatud, et naeratamine ja naermine muudab teid tasakaalustatumaks ka siis, kui tunnete end vihasena, ja naermine võib teisendada hormoone, mis panevad teid vihaseks. Kui veedate iga päev rohkem aega naerdes, võib see olla vähem tõsine ja see muudab teie naljaka olemise lihtsamaks ka halbade olukordade korral.
- Lugege nalja või leidke mõni sõber, et oleksite õnnelikumad, kui teie tuju on taandunud. Võite proovida vaadata ka komöödiat.
Nõuanne
- Raamatute lugemine. Lugemine võib aidata teil kiiresti rahuneda, eriti kui keskendute lugemise mõistmisele.
- Proovige uinakut teha. Napsutamine aitab teie viha kiiresti hajutada.
Hoiatus
- Kui tunnete, et ei suuda viha kontrollida või kui teil on kalduvus vägivaldselt mõelda või käituda, pöörduge viivitamatult nõu.
