Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Ehkki osteoporoos on geneetiline haigus, ei tohiks igal juhul tähelepanuta jätta luu ja liigeste tervist. Kui meie luud ja liigesed on terved, ei pööra me tavaliselt sellele süsteemile erilist tähelepanu. Kui aga te ei söö korralikult, elate tervislikult ja omate õiget kehahoiakut, on sellel tõsised tagajärjed. On oluline säilitada luude ja liigeste tervislik seisund, mis on söömiseks hädavajalik. Sellel pole aga piiri. Haiguste vältimiseks tulevikus peate oma luude ja liigeste eest kohe hoolt kandma.

Sammud

1. osa 2-st: dieedi kohandamine

1. 

   Söö kaltsiumirikkaid toite ja jooke. Täiskasvanud vajavad päevas 1000 mg kaltsiumi. Kaltsium on kõige olulisem mineraal tervete luude ja liigeste säilitamiseks, kuna luud kasutavad kaltsiumi tugevate luude säilitamiseks ja ei nõrgene. Üle 50-aastased mehed ja üle 70-aastased naised vajavad rohkem kaltsiumi - 1200 mg päevas.
   • Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad piimatooteid, brokkoli, lõhet, rohelisi köögivilju, sojatooteid ja juustu.
   • Ärge ületage 2000 mg kaltsiumi päevas. Liigse kaltsiumi kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhukinnisus, seedehäired ja suurenenud risk neerukivide tekkeks.

2. 

   
   
   Hankige palju D-vitamiini. Teadlased tegelevad endiselt teie dieedil õige koguse D-vitamiiniga, kuid päevas peaksite saama vähemalt 600 RÜ. Terved noorukid ja täiskasvanud võivad päevas tarbida kuni 4000 RÜ. Peamine viis D-vitamiini saamiseks on päikese käes viibimine. Kui te ei saa päevitada, rääkige oma arstiga muudest D-vitamiini imendumise viisidest. D-vitamiini toidulisandite kasutamine on vastuoluline, nii et arst annab teile nõu. .
   • See ei tähenda, et peaksite nahka parkima, kuna see pole teie nahale hea ja võib põhjustada vähki. D-vitamiini imendumiseks peaksite veetma päikese käes ainult 15 minutit, olenevalt nahatüübist ja elukohast.

3. 

   
   
   Sööge tervislikult ja rikkalikult mangaani, tsinki ja vaske. Tervislik toitumine sisaldab tasakaalustatud koguses tailiha, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. On näidatud, et luudes esineb neid elemente väikestes kogustes. Võite süüa mitmeid toite, mis tugevdavad mangaani, tsinki ja vaske.
   • Mangaanirikkad toidud hõlmavad pähkleid, koorikloomi, mõru šokolaadi, sojaube ja päevalilleseemneid.
   • Veiseliha, krevetid, krabi ja maapähklid on kõik kõrge tsingi sisaldusega toidud.
   • Vaske leidub tavaliselt sellistes toiduainetes nagu kalmaarid, homaarid, kuivatatud tomatid ja karbid.

4. 

   
   
   Joo päevas vähemalt kaheksa klaasi filtreeritud vett. Keha vajab tervise säilitamiseks piisavalt vett. Vesi on kasulik kogu kehale, eriti organitele ja liigestele, samuti vähendab see osteoporoosi riski.
   • Vajalik veekogus sõltub paljudest teguritest, kuid tavaliselt peavad naised jooma 9 tassi päevas ja mehed on 13. Võite ikkagi juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas, kuid proovige juua rohkem.

5. 

   Ärge kasutage liiga palju kahjulikke aineid. Sool, sooda, gaseeritud joogid, kohv ja hüdrogeenitud rasvad peaksid imenduma mõõdukalt. Need on ained, mis hävitavad luudes kaltsiumi ja millel on palju kahjulikke mõjusid tervisele, seega peaksite neid aineid piirama nii palju kui võimalik.
   • Päevas peaksite saama kuni 5000 RÜ A-vitamiini. A-vitamiini liigse tarbimise vältimiseks peaksite sööma ainult paar muna või lihtsalt valget, vahetama rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted ja kontrollima A-vitamiini sisaldust vitamiinide segu toidulisandites.

6. 

   Hankige piisavas koguses A-vitamiini. See on oluline komponent luude arengus, kuid liiga palju mõjutab luid ja liigeseid. Noorukieas ja täiskasvanud isased peaksid tarbima umbes 3000 RÜ D-vitamiini, noorukid ja täiskasvanud naised aga umbes 2310.
   • Lisateabe saamiseks sisaldab 30 g cheddari juustu umbes 300 RÜ A-vitamiini ja üks tass täispiima on 500.
   reklaam

2. osa 2: Elustiili kohandamine luude ja liigeste tervise säilitamiseks

1. 

   Trenni tegema. Osalege intensiivsetes füüsilistes tegevustes, nagu kõndimine, kõndimine, trepist üles ronimine, rattasõit ja raskuste tõstmine. Treenige vähemalt 30 minutit päevas viiel päeval nädalas. Luud võivad olla madalal sagedusel rõhu all, näiteks koormust kandvates harjutustes, sest ilma surveta kaotavad luud kaltsiumi. Mida aktiivsemad on luud, seda tugevamad on luud.
   • Uuringud on näidanud, et istuv eluviis mõjutab luude ja liigeste tervist, kuna te ei liigu piisavalt oma keha vajaduste rahuldamiseks. Palju istumine võib selgroogu kahjustada, nii et tagajärjed võivad juhtuda varem.

2. 

   Igal õhtul magage vähemalt kaheksa tundi. Piisav uni on hea luude ja liigeste tervisele, kuna keha ülesanne on une ajal kahjustatud kudesid parandada. Veenduge, et magate õiges asendis, nii et palaviku kolonn oleks alati sirges asendis. Kui soovite külili lebada, pange oma elu reguleerimiseks padi põlvede vahele. Selili lamades peaksite padjad põlvede alla panema.
   • Teile sobiva madratsi leidmiseks peaksite proovima erinevaid madratseid. Ärge valige liiga jäiga madratsit, mis põhjustab survet seljale.

3. 

   Reguleerige vastavalt oma kehahoia. See on asi, millele paljud inimesed ei mõtle.Istumise, seismise, lamamise või esemete tõstmise korral saate oma rühti parandada palju lihtsaid viise. Üllatate, kui leiate mõne päeva pärast selgroo reguleerimist oma selja sirge.
   • Istudes istuge sügavalt istmel ja hoidke selgroogu sirgelt. Põlv on 90 kraadi painutatud ja jalg puutub põrandaga kokku. Tõuse üles ja liigu edasi-tagasi vähemalt iga 30 minuti tagant.
   • Esemete tõstmisel painutage selja painutamise asemel põlvi. Selja kasutamise asemel tõsta põlvedega. Vältige lõtvumist või torkimist.
   • Enamik inimesi suudab õiges asendis kergesti seista. Ärge küürutage ja hoidke selgroogu sirge.

4. 

   Vältige suitsetamist ja liigset joomist. Kofeiin ja alkohol muudavad luud kaltsiumi lagunemisel luud nõrgaks ja habras. Kui tarvitate alkoholi enne magamaminekut, mõjutab see unetsüklit ja keha ei puhka täielikult. See võib põhjustada sobimatu magamisasendi või rahutu une, kahjustades luid ja liigeseid.

5. 

   Rääkige oma arstiga haiguste ennetamisest. Kui teil on osteoporoos või teil on suur risk, peate ennetamise või ravi osas oma arstiga nõu pidama. Rääkige oma arstile oma murest liigeste tervise pärast ja sellest, kas toidulisand on vajalik. Informeerige viivitamatult oma arsti kõigist haigusnähtudest ja mainige seda iga-aastase tervisekäigu ajal. reklaam

Nõuanne

• Pidage alati nõu oma arstiga ja arutage osteoporoosi riski ja kaltsiumilisandite vajadust.