Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Olenemata sellest, kas olete jooksus uus või kogenud, soovite parandada oma kiirust ja vastupidavust. Seda saab teha mitmel viisil, kõige levinumate hulka kuuluvad venitus, intervalltreening ja jõutreening. Püsivuse ja raske tööga saate oma jooksurekordi ületada vaid mõne kuuga!

Sammud

1. meetod 3-st: harjutusintervall

1. 

   Alustades. Soojendage umbes 5 minutit aeglaselt kõndides või joostes. See samm äratab lihased, venitades jalalihaseid, et valmistuda intervalltreeninguks. Intervalltreening aitab kehal õppida hapnikku tõhusamalt kasutama, mis omakorda parandab nii kiirust kui ka vastupidavust.

2. 

   
   
   Jookse mõõdukas tempos umbes 15 minutit. Teil pole vaja liiga kiiresti joosta, kuid peate oma pulssi suurendama. Jookse umbes 70–80% -l maksimaalsest kiirusest.
   • Ära liialda. Sel perioodil ei tohiks te ennast ammendada. Selle asemel proovige pulssi tõsta, et keha hakkaks hapnikku tõhusamalt omastama.

3. 

   
   
   Alustage intervallidega harjutamist. See treeningetapp aitab parandada vastupidavust ja kasvatada lihaseid. Jookse 1 minut täiskiirusel, proovige pulssi tõsta ja lihaseid pigistada, seejärel kõndige 2 minutit jahtumiseks.
   • Andke endast parim kiire jooksmise minutiga. Intervalltreening ei toimi, kui te lihaseid täielikult ei kurna. Seda mehhanismi nimetatakse "sisenemiseks anaeroobsesse tsooni", mis tähendab treenimist sinnamaani, et tunned end tegelikult hingetuna.
   • Veenduge, et jooksete täpselt ühe minuti või puhkate täpselt 2 minutit. Võite kasutada oma telefoni stopperit või osta stopperi.

4. 

   
   
   Korrake treeningut 4 korda. Kokku treenid umbes 12 minutiga. Kuigi see harjutamise aeg ei ole pikk, kuid pärast 12-minutilist treeningut olete tõesti kurnatud. Kui ei, siis võib-olla pole te 1 minuti jooksul kiire jooksuga endast parima andnud.
   • Kordamine on oluline, kuna keha on sunnitud hapnikku tõhusamalt omastama. Aja jooksul suurendab see vere maksimaalset hapniku hulka. Mida rohkem hapnikku teil on, seda kauem ja kiiremini jookseb.

5. 

   Jahutage keha. Kõndige veel 5 minutit piisavalt kiiresti, et lihaseid treenida, kuid piisavalt aeglaselt, et pulssi langetada. Sel hetkel tunnete end pärast lühikest treeningut kurnatuna, muidu laske intervalltreeningu ajal pulss veelgi tõusta.

6. 

   Katsed harjutada. Proovige teha intervalltreeninguid vähemalt kord nädalas. Kuid ärge tehke seda rohkem kui kaks korda umbes 10 päeva jooksul, muidu võite oma keha kahjustada. Pärast mõnenädalast vahelduvat treeningut treenige raskemale tasemele, lühendades treeningu ajal ülejäänud aega kahe minuti asemel ühele minutile.
   • Regulaarset jooksu tehes jookse 5 minutit nädalas. Tasapisi jooksed rohkem ja teed rohkem edusamme. Kui 5 minutit joosta on natuke liiga palju, hakake igal nädalal veel 1 minut jooksma.

7. 

   Hinnake oma edusamme. Ajastage oma igapäevane jooks ja registreerige oma jooksuajad logisse, et saaksite oma edusamme näha. Samuti saate joosta võimalikult kiiresti võimalikult pikka aega ning registreerida distantsi ja jooksuaegu. Pärast mõnenädalast harjutamist saate joosta pikemaid distantse kiiremini kui varem.
   • Kui harjutate võistluseks, näiteks 5000 meetri jooksuks, jooksmist, jookske tavalise jooksu asemel iga 5000 korda nädalas täis 5000 meetrit ja registreerige oma jooksuaeg. Märkimisväärset paranemist peaksite nägema pärast mõnenädalast vahelduvat treeningut.
   • Telefoni jaoks on palju kasulikke rakendusi, mis aitavad teil jälgida oma distantsi ja jooksuaega. Kui te ei soovi telefoni jooksmiseks kaasas kanda, võite selle peatamiseks osta stopperi ja joosta rajal oma täpse vahemaa mõõtmiseks.

   

   Tyler Courville

   Maastikujooksja Tyler Courville on Salomon Runningi brändisaadik. Ta on jooksnud kümnel maastiku- ja mägironimisturniiril üle USA ja Nepali ning võitnud 2018. aasta Crystal Mountaini maratoni.

   

   Tyler Courville
   Maastikusportlased

   Supermaratonijooksja ja maastikujooksja, ütles Tyler Courville: Kuigi sörkimine on kõigil alguses keeruline, on see väga käegakatsutav spordiala. Saate jälgida, kui kaugel olete kuu aega tagasi jooksnud, kui kiire olete, kuidas see tundub ja mitu korda peate kõndima. Kui pisut tähelepanu pöörata, näete hõlpsalt enda edusamme.

   reklaam

2. meetod 3-st: venitamine

1. 

   Enne jooksma hakkamist tehke venitusi. See samm on väga oluline, kuna see aitab teil jooksmise ajal vigastusi ja krampe vältida.
   • Tehke jalgade harjutusi. Astu parem jalg ettepoole, vasak jalg tagasi sirutatud. Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Ärge puudutage vasakut põlve põrandale ja hoidke paremat põlve parema pahkluu kohal! Korrake seda vasaku jalaga ja tehke seda 10 korda iga jalaga.

2. 

   Tehke jalalöögi harjutusi. Klammerduge tugeva eseme, näiteks tooli külge. Seisa ühel jalal ja lööd teist jalga ette ja taha. Peaksite pöörama tähelepanu jalgade maksimaalsele liikumisele; see tähendab, et lööte vasak jalg ette ja taha nii kõrgele kui võimalik. Korda mõlema jalaga.
   • Vigastuste vältimiseks ärge lööge oma jalgu ringi. Sujuv ja kontrollitud jalgade liikumine.

3. 

   Venitage pärast jooksmist. Kuigi pärast jooksu tunnete end kurnatuna, ärge jätke venitusetappi vahele, et lihased kokku ei tõmbuks.
   • Harjutage kõigepealt reie sirutamist. Seisa suletud jalgadega, vasak jalg tagasi painutatud, vasak käsi haaras vasakust jalast, reied kinni. Suruge oma käed jalgadega tuharate poole, olge ettevaatlik ja ärge venitage oma jalgu liigselt.

4. 

   Tehke kaks seistes jalalihaste sirutamist. Seistes seina ees, käed vastu seina rindkere kõrgusel. Pange vasak jalg seinale, kand puudutab põrandat. Kallutage aeglaselt seina poole, olge ettevaatlik ja ärge venitage oma jalgu liigselt. Korda sama parema jalaga. reklaam

3. meetod 3-st: jõutreening

1. 

   Käige 3 korda nädalas jõusaalis. Kui te ei veeta aega jõusaalis lihaste kasvatamiseks, võite lõpetada jooksuvigastuste või "madala lävega", see tähendab, et te ei parane pikka aega isegi siis, kui proovite rohkem. ja veel.

2. 

   Tehke kükke raskustega. Valige kaal, mis on mõõduka kaaluga. Seisa jalad õlgade laiuselt, jalad ettepoole. Hantleid hoides keha all. Langetage end kükitavasse asendisse, hoidke põlvi varvastel ja lükake tagumik tagasi. Korrake seda liigutust paar korda.

3. 

   Harjuta planku. Lama kõhuli põrandal või joogamatil. Käed abaluudel, käed õlgade laiuses; selg, kael ja keha moodustavad sirge joone. Hoidke selles asendis umbes minut ja puhake.
   • Hoidke kindlasti selg sirgena - ärge laske puusadel matile kukkuda, muidu võite selga vigastada.

4. 

   Kas push up. Lama kõhuli põrandal või joogamatil. Asetage käed kaenlaaluste kõrval põrandale, peopesad ülespoole. Kasutage oma käes olevat jõudu, et suruda keha põrandal üles, planku. Pärast käte sirgendamist laske keha madalamale, kuni teie rind peaaegu vaipa puudutab. Sirutage käed tagasi plangu asendisse.
   • Ärge unustage vigastuste vältimiseks alati oma selga sirgena.
   • Kui tavalised tõuked on liiga keerulised, võiksite tehnikat natuke muuta. Varvaste toetamise asemel hoidke põlvi põrandal ja toetage jalgu tagasi.
   reklaam

Nõuanne

• Jooksmise ajal muusika kuulamine võib samuti väsimusest ununeda.
• Ole kannatlik. Vigastuste vältimiseks ärge treenige liiga palju. Püsivalt harjutavad inimesed ei näe mõne nädala jooksul paranemist, kuid kui nad seda teevad, edenevad nad väga stabiilselt.
• Võtke pikalt. Jooksmisel pidage meeles, et peate alati nina ette kallutama, sisse hingama ja hingama.

Hoiatus

• Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga.