Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Depressioon ja üksindus on levinud tunded, kuid mõnikord muutuvad need valdavaks. Nende emotsioonide juhtimiseks on mitu sammu, mida saate ise teha. Sammud hõlmavad ebaefektiivse mõtlemise parandamist, kuupäevade korraldamist ja tervisele keskendumist.Pidage meeles, et depressioon on väga keeruline haigus ja selle parandamiseks vajate siiski kõrvalist abi.

Sammud

1. osa 5-st: kohandamine õige mõtteviisi jaoks

1. 

   Tuvastage mõned levinud tüübid valest mõtlemisest. Vale mõtlemine on viis maailma raamimiseks viisil, mis paneb sind tundma, nagu võitleksid alati karmis lahingus. Mõned levinumad näited on järgmised:
   • Polariseeritud mõtlemine: ärge lubage elus ühtegi halli ala või mõelge lihtsalt "mustvalgele".
   • Ole positiivsete suhtes valiv või alahinda: keskenduge olukorra negatiivsetele punktidele ja eirake positiivseid.
   • Ennustus: mõeldes, et teate, mis tulevikus juhtub.
   • Mõtete lugemine: eeldades, et tead, et teised inimesed mõtlevad sinust halvasti või vastutad nende negatiivsete tunnete eest.
   • Liiga üldine mõtlemine: arvamine, et üks halb kogemus toob paratamatult kaasa rohkem halbu kogemusi.
   • Süüdi: süüdista ennast asjades, mille eest sa ei vastuta.
   • Emotsionaalne arutluskäik: emotsioonidel põhinev mõtlemine või lasta emotsioonidel mõjutada seda, kuidas asju näete.
   • "Kasuta mitut käsku": kui kasutada mõtlemisviisis termineid nagu "peaks, peab, peab", on see enesehinnangu vorm.
   • Liialdamine või halvustamine: mõtete tõttu tunduvad probleemid endast tõsisemad või proovitakse vigu eirata.
   • Silt: Kasutage sõnu, mis õõnestavad teie üldist edu lihtsalt mõne punkti või vea tõttu.

2. 

   
   
   Leidke kirjutamiseks päevik. Igapäevane ajakiri on kasulik tööriist, mis aitab analüüsida teie enda mõtteid ilma kõrvalise abita. Päevikute koostamine aitab teil tuvastada ja muuta oma mõtlemist ja tegutsemist. On näidatud, et see tava vähendab stressi, mis on depressiooni ja üksinduse kõrvaltoime.
   • Leidke kõik, mis teile kõige paremini sobib. See võib olla märkmik, sülearvutist eemaldatav paber või teie arvuti.

3. 

   
   
   Jälgige oma tundeid igapäevases päevikus. Mõtlemine mõjutab suuresti meie enesetunnet ja seda, kuidas me analüüsime ja tajume oma keskkonda, oma tulevikku või iseennast. Depressiooni all kannatavatel inimestel on sageli mõtted, et nad on kasutud, ebameeldivad või keskpärased ning nad arvavad sageli, et keskkond on valdav, on palju ületamatuid takistusi ja tulevik on väärtusetu. lootust.
   • Paljud depressiooni käes vaevlevad inimesed leiavad end abitutena, täiesti võimetud oma emotsioone ja eluvoolu muutma. Meie mõtted mõjutavad tugevalt meie enesetunnet ja tegutsemist, mis on kognitiivse käitumisteraapia (CBT) aluseks. On tõestatud, et CBT-ravi aitab depressiooni edukalt ravida. Depressioonisümptomitel on CBT-ravi läbinutel väiksem kordumise oht kui neil, keda on ravitud ainult ravimitega.
   • Suurepärane viis selle protsessi alustamiseks on jälgida oma spontaanseid emotsioone ja mõtteid, hoides neid igapäevases ajakirjas või ajakirjas. Hakake kõigepealt märkama oma meeleolu kõikumisi, seejärel analüüsige, millised mõtted tekkisid, enne kui tunnete erinevust.
   • Näiteks:
     • Sündmus: sain kohutava vastuse oma ettekandele tööl.
     • Emotsioonid: mul oli häbi.
   • Siin on veel üks näide:
     • Sündmus: unustasin oma nime ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
     • Emotsioonid: tundsin kahetsust ja piinlikkust.

4. 

   
   
   Pange kirja oma spontaansed mõtted. Need on asjad, mis tulevad meelde spontaanselt. Tavaliselt jagunevad nad kolme tüüpi mõtlemiseks, sealhulgas: mõtlemine endast, maailmast ja tulevikust. Kui olete oma meeleolu muutumisel oma sündmuse suhtes tunded tuvastanud, võite hakata analüüsima sündmusele vastavaid spontaanseid mõtteid. Seejärel saate neid mõtteid hinnata, et otsustada, kui ebaefektiivsed nad on, ja esitada neile väljakutse, leides tõendeid selle mõtte kasuks või vastu.
   • Looge oma päevikus diagramm, et saaksite pidada arvestust teatud olukordadest, nende vastavatest emotsioonidest ja mõtetest, mis meelde tulid enne, kui emotsioonist aru saite.
   • Näiteks:
     • Sündmus: sain kohutava vastuse oma ettekandele tööl.
     • Emotsioonid: mul oli häbi.
     • Spontaanne mõte: ma olen rumal.
     • Tuvastage ebaefektiivsed mõtted: sildistate ennast.
   • Siin on veel üks näide:
     • Sündmus: unustasin oma nime ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
     • Emotsioonid: tundsin kahetsust ja piinlikkust
     • Spontaanne mõte: ma tean, et mu ülemus vihkab mind.
     • Tuvastage ebaefektiivsed mõtted: proovite oma mõtteid lugeda.

5. 

   Pange kirja oma loogilised mõtted oma spontaansete mõtete korrastamiseks. Võitle ratsionaalsema mõtlemisega spontaanse mustri vastu. Mõni võimalus ratsionaalsema mõtlemise loomiseks hõlmab tõendite leidmist spontaanse mõtlemise poolt või vastu, oma mineviku vaatamist sarnastes olukordades, kui spontaanne mõte oli vale, ja analüüsimist. olukordi vigade leidmiseks ja mõistliku vastutuse jagamiseks emotsioonide ja sündmuste eest neile, kes võivad sellega seotud olla.
   • Näiteks:
     • Sündmus: sain kohutava vastuse oma ettekandele tööl.
     • Emotsioonid: mul oli häbi.
     • Spontaanne mõte: ma olen rumal.
     • Mõistlik mõtlemine: ma ei ole minu mõte ega tegu. Ma ei ole eelarvamus. Ma pole loll. Tegin vea ja läheb järgmisel korral paremini.
   • Siin on veel üks näide:
     • Sündmus: unustasin oma nime ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
     • Emotsioonid: tundsin kahetsust ja piinlikkust
     • Spontaanne mõte: ma tean, et mu ülemus vihkab mind.
     • Loogiline mõtlemine: ma ei tea, mida mu ülemus minust mõtleb. See on siiras tegematajätmine. Ma võin alati öelda õnne sünnipäevale otse oma ülemusele.
   reklaam

2. osa 5-st: Kuupäeva korraldamine

1. 

   Planeerige iga päev päevas. Võitlege depressiooni ja üksinduse vastu, hoides oma ajakava korrastatud päevakavaga. Graafiku kasutamine aitab depressioonil vastu seistes motivatsiooni kaotuse, lootusetuse kaotuse ja depressiooniga seotud aja vähendamise üle.
   • Mõtlik on toiming, kus oma mõtetes olukorda või probleemi ikka ja jälle korratakse, nagu väljalõigatud salvestus. Kui mõned näevad mõtisklust probleemide lahendamise vormina ("mõtlen probleemi läbi igast küljest, kuni leian lahenduse"), siis kui probleem valmistab pettumuse, lõpetage teiega on jätkuvalt kurb, kuni lõpetate selle üle mõtlemise.
   • Leidke päevakava, millel on ruumi tunniplaani koostamiseks. Veenduge, et planeeriksite päeva iga tunni. Lisage ajaveetmisele, puhkusele, liikumisele, lõõgastumisele ja enesehooldusele kulutatud aeg. Üksinduse vastu võitlemiseks määrake sotsiaalse grupiga ühenduse võtmise või lemmiklooma saamise aeg.

2. 

   Vaadake regulaarselt ajakava. Võtke kaasa ajakava, et saaksite sellest täpselt kinni pidada. Oluline on jälgida iga tegevust, nii et valmistage ennast ette, teades, mida päeval edasi teha.

3. 

   Testige, kuidas end tegevuse ajal tunnete. Kui olete mõne kavandatud tegevuse lõpetanud, kirjutage üles, kui edukalt te end tegevuse lõpetamisel tunnete, kui ka seda, kui suurt rahulolu te üritusel kogesite. See edu ja rahulolu rekord võib teile tulevikus abiks olla, kui teil on mõtteid sellest, et te ei suuda asju rahustada ega naudi midagi.
   • Hoiduge tulemuslikkuse hindamisest skaalal „kõik või mitte midagi“. Selle asemel proovige seda hinnata skaalal 1–10, kusjuures 1. tase on halvasti tehtud või vähem rahul ning 10. tase on kõige edukam ja rahulolevam.

4. 

   Treenige ennast iseseisvaks ja iseseisvaks. Depressiooniga inimestele on mõnikord vaja iseseisvat koolitust, kui nad sõltuvad igapäevastest vajadustest sõpradest või pereliikmetest. Enesekindluse protsess algab enda eest hoolitsemise vastutuse võtmisest.
   • Tähtis on piirkonnas alustada, iga päev planeerida.Näiteks võiksite alustada sellega, et vastutate suplemise eest. Teatud kontrolli saate säilitada ka siis, kui vastutate suplemise eest. Näiteks alguses võiksite täpsustada, et suutsite voodist tõusta ainult päeval ja mitte vannis käia. See võib tunduda üldse mitte osav, kuid palju parem kui varem. Kasutage edutunnet ja planeerimisprogrammi, et aidata teil enesehooldustunne taastada. Kui olete ennast duši all käinud, saate voodit puhastada, seejärel voodit puhastada jne.

5. 

   Planeerimisel on mõned "kasulikud" tähelepanu hajutamistegurid, kui tunnete end valdavana. Oluline on teada, kuidas ja millal segavaid tegureid kasutada mõtlemisvõime ja stressirohkete emotsioonide vastu võitlemiseks. Seal on rühm "kasulikke" segajaid, mida saate kasutada, kui tunnete end mõtlikuna, ülekoormatuna või üksikuna.
   • Mõned näited hõlmavad järgmist: võimlemine, sõpradega kohvi joomine, maalimine, lugemine, meditatsiooni harjutamine või lemmikloomaga mängimine. Kirjutage oma tähelepanu hajutamise meetodid oma päevikusse või planeerijasse. Vaadake neid regulaarselt, et saaksite oma häiretevastase plaani meeldetuletuse.
   reklaam

3. osa 5-st: Üksinduse ületamine

1. 

   Mõelge enda ja teiste sarnasustele. Mõnikord tuleneb üksindus mõttest, et teie enda kogemused erinevad teiste omast. Kuid me kõik kogeme samu emotsioone, alates rõõmust ja armastusest kuni pettumuse ja vihani. Mõelge, kui globaalne on inimkogemus.

2. 

   Looge väikseid vestlusi inimestega, kellega suhtlete. Kui tunnete end üksikuna, võib abi olla kiirest vestlusest toidupoe ametniku või pankuriga. See aitab teil tunda sidet kellegagi, isegi kui te pole selle inimesega pikka vestlust pidanud.
   • Isegi selline lihtne toiming nagu naabrile tere ütlemine võib aidata teil end rohkem ühendada. See võib isegi olla algul vajalik motivatsioon vestluse alustamiseks, mis annab teile elukestva sõpruse.

3. 

   Pange ennast sotsiaalsesse konteksti. Võib-olla tunnete end üksikuna, sest olete häbelik või sellepärast, et olete koolis uus. Üks üksilduse ületamise viise on olla julge ja tulla väljakutsele vastu. Muutuge sotsiaalseks, alustades vestlust kellegagi, kes tundub huvitav. Või küsige tuttavalt, kas nad tahavad teiega matkama minna. Ei või iial teada. Võib-olla tunneb teine ​​inimene end sama üksikuna kui teie ja hindab teie kutset.

4. 

   Võtke ühendust sarnaste huvidega inimestega. Võite tunda end üksikuna, sest teil on selle vastu konkreetne huvi. Võib-olla armastate tõesti mägirattasõitu, kuid te ei tunne kedagi, kellel oleks sarnased huvid. Leidke oma kogukonnast sellele tegevusele spetsialiseerunud veebiklubi. Kui te ei leia kedagi kohalikust piirkonnast, on tõenäoline, et saate leida tegeliku kogunemisrühma.

5. 

   Vabatahtlik kogukonnas. Kui tunnete end üksikuna, kipute keskenduma omaenda emotsioonidele ja sellele, kuidas teie vajadusi ei rahuldata. Kui pöörate tähelepanu teiste vajadustele, saate oma emotsioonid ümber suunata. Otsige kogukonnast mittetulundusühingut. Näiteks võiksite olla vabatahtlik loomade varjupaigas. reklaam

4. osa 5-st: Tervise parandamine

1. 

   Kohandage vastavalt oma unegraafikut. Paljud hiljutised uuringud näitavad, et kui te magate, teeb teie aju põhjaliku puhastuse. Keha kasutab seda aega toksiinidest ja ohtlikest ainetest vabanemiseks. Kui te ei saa piisavalt magada, on teil oht emotsionaalse stressiga toime tulla, sest see kogunemine raskendab teie aju õiget funktsioneerimist.
   • Veenduge, et saaksite piisavalt rahulikku ja pidevat und, et veenduda, et teie aju on kõige paremas seisukorras.
   • Enamik täiskasvanuid vajab umbes 8 tundi und, kuid paljud vajavad kauem tunde, teised aga vähem. Katsetage, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

2. 

   Saage palju päevavalgust. Päevavalgus võib mängida rolli depressiooni juhtimisel. Mõne inimese jaoks võib olla võimalik taluda sellist olukorda nagu hooajaline afektiivne häire, kus päikesevalguse puudumine talvel muudab teid tõsiseks depressiooniks. Teiste jaoks võib probleemi põhjuseks olla liiga kaua toas viibimine. Igal juhul proovige veenduda, et iga päev päikesevalgust saaksite.
   • Õues saab lõunatada, isegi kui on külm.
   • Proovige jalgsi minna tööle või kooli, vähemalt ühe kvartali kaugusele, kui teist võimalust päeva jooksul rohkem päevavalgust saada.
   • Võite investeerida UV-lampi või osta arstiga nõu pidades kindlustuspaketis sisalduva lambi.

3. 

   Kaasa trenn oma ellu. Treeningu ajal vabastab aju keemilisi ühendeid, mida nimetatakse endorfiinideks ja serotoniiniks. Need keemilised ühendid takistavad teid lihaspingeid tundmast. Neil on ka mõned muud kasutusalad: aidata teil end õnnelikuna tunda. Võimetust neid keemilisi ühendeid valmistada on viidatud depressiooni uurimisele ja paljud antidepressandid töötavad neid kontrollides. See tähendab, et treenimine võib tõesti aidata teil depressiooni juhtida.
   • Hea viis depressiooniga toimetulemiseks on jooksmine või ujumine. Mõlemad harjutused aitavad teadaolevalt oma meelt mugavalt hoida, kui on vaja keskenduda keskkonnale ja keha tunnetele, mida teete.
   • Proovige treenida 35 minutit päevas või 1 tund 3 päeva nädalas. On tõestatud, et see on depressiooni vastu võitlemise kõige tõhusam treeningkava.

4. 

   Sööge tervislikke ja toitvaid toite. See, mida sööte, võib teie aju mõjutada mitmel viisil. Uuringud näitavad, et tänapäevase dieedi teatud koostisosad, nagu gluteen ja suhkur, võivad põhjustada depressiooni. Aju õigeks toitmiseks proovige süüa toitvaid toite nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja valk. Vähendage rafineeritud suhkrute, töödeldud toidu ja praetud toidu tarbimist.

5. 

   Suurendage omega-3 rasvhapete tarbimist. Neil on oluline roll aju tervises. On mõningaid tõendeid selle kohta, et selline toitaineterikas dieet aitab meeleolu parandada. Ideaalsete oomega-3-rasvhapete allikate hulka kuuluvad kala ja munad. Võite täiendada ka kalaõliga. reklaam

5. osa 5-st: Otsus otsida abi väljastpoolt

1. 

   Mõistke, mida tähendab "väline abi" teie jaoks. Oluline on ise mõista, mida tähendab "väline abi", samuti teada, millal seda paluda. Need on isiklikud valikud, sarnaselt valikutega, mis meil on tervishoiukava valimisel. Kuid pidage meeles, et väljastpoolt abi küsimata jätmine isegi pere ja sõprade käest võib olla depressiooni sümptom, kui inimene isoleerib end seetõttu, et tunneb end koormana või nõrkus, kui olete depressioonis. Mõni „välise abi” määratlus võib olla järgmine:
   • Mõned inimesed võivad kaaluda "välist abi", hõlmates psühhotroopsete ravimite kasutamist depressiooni raviks.
   • Paljud teised otsivad endiselt ravi, kuid teised leiavad "täiesti loomuliku" protsessi.
   • Paljud inimesed ei pruugi soovida terapeudi poole pöörduda, kuna tunnevad end häbimärgistatud, vihase või surve all.
   • Mõned inimesed ei taha isegi kasutada sõprade ja pereliikmete „välist abi”.

2. 

   Püüdke mitte vältida sotsiaalset tuge. Oluline on mõista, et depressioon pole see, kes sa oled. See on haigus nagu iga teine. Ärge laske valedel, spontaansetel mõtetel olla koormaks või nõrkuseks eraldada teid pere ja sõprade sotsiaalsest sidususest ning küsige neilt vajadusel abi. Sotsiaalne tugi on oluline kaitsev tegur depressiooni ja üksinduse vastu.
   • Tegelikult näitavad uuringud, et sotsiaalse toetuse olemasolu aitab vähendada stressi ja aitab leida probleemidele lahendusi, eriti neile, kes vaevlevad depressiooniga.
   • Lisaks on sotsiaalne tugi üksilduse vastu võitlemisel number üks, sest see aitab teil teistega suhelda ja oma eluga suhelda.

3. 

   Koostage ohutuskava. Võiksite tunda, et teil on jõud depressiooniga võitlemiseks ja sellest iseseisvalt üle saamiseks. Kuigi see on imetlusväärne, pidage meeles, et vaimne tervis on teie paremuse jaoks esmatähtis depressiooni vastu võitlemisel.
   • Tehke kindlaks, kellele täpselt helistate, ja koostage plaan, millist tüüpi välist abi te pöördute, kui vajate depressiooni vastu võitlemiseks sügavat tähelepanu. Seda tüüpi plaani nimetatakse ohutuskavaks ja see sisaldab sõprade, pereliikmete, arstide nimesid ja hädaabinumbrite numbreid, kuhu abi vajate.
   • Näiteks saate koostada loetelu vähestest olulistest telefoninumbritest: teie ema, parima sõbra, arsti ja kiirabi- või haiglaõe telefoninumbrid.
   • Näiteks USA-s on inimeste seas ka riiklik enesetappude ennetamise telefoniliin (1-800-273-8255) ning kohalik politsei ja 911 hädaabinumber. Vietnamis saate helistada telefonil 1900599930, et võtta ühendust psühholoogilise kriisikontrolli keskusega (PCP) või helistada kiirabisse 911.

4. 

   Rääkige oma plaanist kontaktisikule. Jagage nendega, kuidas nad saavad tulevikus helistada. Andke neile teada, et konkreetne ülesanne aitab teid, kui see pole otseses ohus. Näiteks võivad nad jääda teie kõrvale, kuni lõpetate endale haiget. Paljudel muudel juhtudel võite vajada, et nad võtaksid olukorra hindamiseks ühendust oma arstiga või viiksid kiirabisse.

5. 

   Hankige kohe enesetapu korral abi. Kui teil on enesetapumõtteid või te ei soovi enam iga päev elada ja töötada, peaksite probleemi lahendama väljastpoolt abi saades. Helistage numbril 1900599930, et võtta ühendust psühholoogiliste kriiside keskusega (PCP) või kutsuda kiirabi telefonil 115. Reklaam

Hoiatus

• Suitsiidimõtete tekkimisel pöörduge viivitamatult abi. USA-s helistage numbril 911 või helistage riiklikule enesetappude ennetamise agentuurile 1-800-273-8255. Vietnamis pöörduge psühholoogiliste kriiside keskuse (PCP) poole pöördumiseks telefonil 911 või 1900599930.