Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kaltsium on energiaühik, mida keha kasutab igapäevaselt elu toetavate funktsioonide ja tegevuste sooritamiseks. Toidust omastatavate kalorite hulk toidab teie keha. Igale inimesele on päevas vajalik kalorite hulk sõltuvalt vanusest, pikkusest, kehakaalust, soost, kõhnast kehakaalust ja aktiivsustasemest. Kui teate, kuidas arvutada iga päev vajalikke kaloreid, saate koostada õige toitumiskava, mis aitab teil oma tervisega seotud eesmärke täita.

Sammud

1. osa 2-st: arvutage kogu vajaminev kalorite arv

1. 

   Kasutage veebikalkulaatorit. Saate arvutada vajaliku kalorite koguarvu, kasutades olemasolevaid veebiarvestuse tööriistu.
   • Neid tööriistu on lihtne kasutada ja lihtsam kui ise matemaatikat teha.
   • Kaalulangetamise veebisaitidelt, spordikeskustest ja mõnest terviseühendusest leiate mitmesuguseid kalkulaatoreid. Valige kindlasti usaldusväärne veebisait ja ärge kasutage teiste blogide või isiklike lehtede arvutusvahendeid.
   • Enamik neist arvutustest töötab samamoodi. Sisestate oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse ja aktiivsuse taseme. Vajalike kalorite arvutamisel pidage seda meeles.
   • Võite proovida kalkulaatorit Mayo Clinicu saidilt või USDA Supertrackerilt.

2. 

   
   
   Määrake põhienergia metaboolne indeks - BMR valemiga. BMR on teie keha toimimiseks vajalike kalorite arv iga päev. See on ainevahetuse kiirus või kalorite hulk, mida keha põletab puhkeseisundis.
   • Teie keha vajab elu säilitamiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks teatud kogust kaloreid. Kõik, alates südamelöögisageduse säilitamisest, hingamisest või toidu seedimisest, nõuab kalorite hulka energiat. See on suurim päevas tarbitud kalorite kogus.
   • Naiste BMR-valem on: 9,56 x (kaal kg) + 1,85 x (kõrgus cm) –4,68 x (vanus). Seejärel lisage tulemuse saamiseks 655.
   • Meeste BMR-valem on: 13,75 x (kaal kilogrammides) + 5,0 (pikkus cm-des) - 6,78 x (vanus aastates). Seejärel lisage tulemuse saamiseks 66.
   • Kasutate oma BMR-i, et rakendada Harris Benedictuse valemit, et teada saada, kui palju kaloreid te aktiivselt kulutate.

3. 

   
   
   Arvutage oma tarbitud kalorite koguarv Harris Benedictuse valemi abil. See valem aitab teil hinnata päevas põletatud kalorite koguarvu, arvutades oma BMR-i oma keskmise aktiivsustasemega.
   • Korrutage oma BMR aktiivsuse tasemega. See on üsna täpne arv kaloreid, mida peate iga päev tarbima.
   • Kui olete istuv (vähe või üldse mitte), korrutage oma BMR 1,2-ga.
   • Kui teete kerget füüsilist koormust (treenite umbes 1 kuni 3 päeva nädalas), korrutage oma BMR väärtusega 1,375.
   • Kui olete mõõdukalt aktiivne (mõõdukas liikumine ja / või sportimine 3–5 päeva jooksul), korrutage oma BMR 1,55-ga.
   • Kui olete aktiivne (tegelete raskete spordialadega või olete aktiivsed 6–7 päeva nädalas), korrutage oma BMR 1725-ga.
   • Kui teete palju liigseid treeninguid (keha või keha väljakutseid pakkuv töö või sport, näiteks kaks korda päevas), korrutage oma BMR 1,9-ga.

4. 

   
   
   Arvestage oma keha rasvaprotsendiga. Inimesed, kes on lihaselised või madala rasvasisaldusega ja kõrge lihasmassi, vajavad rohkem kaloreid kui keskmine inimene.
   • Kui olete sportlane või olete sündinud madala rasvasisaldusega, vajate rohkem kaloreid kui kogu veebikalkulaatori või matemaatikavalemi abil arvutatud kalorite koguarv.
   • Rasvade lihaste kehakaal põletab rohkem kaloreid kui rasv. Väikese koguse kalorite söömine aitab teil jõuda õigete kalorite hulka.
   • Samuti on oluline märkida, et Harris Benedicti valemiga arvutatud ülekaaluliste või rasvunud inimeste päevakalorid võivad olla ka suuremad kui vajalik.
   reklaam

2. osa 2-st: kasutage oma tervise kontrollimiseks vajalikke kaloreid kokku

1. 

   Pange aeg kokku registreeritud dietoloogiga. Need toitumisspetsialistid annavad teile palju konkreetseid nõuandeid selle kohta, kui palju kaloreid vajate. Samuti saavad nad teile öelda, kuidas kasutada kogu kaloreid oma tervise haldamiseks. Kui teil on tähelepanu vajav terviseseisund või meditsiiniline probleem, peate pöörduma registreeritud dietoloogi poole.
   • Kohaliku toitumisnõustaja leiate veebis või küsige oma arstilt saatekirja. Ameerika Toitumis- ja dieetiinstituudi veebisait pakub teile otsingut hõlbustavat tööriista "Leia ekspert".
   • Iga dieediarst on spetsialiseerunud kindlale alale. Kui olete mures konkreetse küsimuse pärast, nagu kaalulangus, sportlase dieet või krooniliste haiguste ravimine, pöörduge abi saamiseks selle piirkonna spetsialiseerunud registreeritud dietoloogi poole.

2. 

   Kasutage kehakaalu langetamiseks kogu päeva jooksul vajalikku kalorite kogust. Paljud inimesed tahavad teada saada, kui palju kaloreid nad päevas põletavad, et aidata neil kaalust alla võtta. Kohandage oma kaloreid, et aidata teil oma eesmärke saavutada.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, võite tavaliselt kaalust alla võtmiseks vähendada umbes 500 kalorit päevas (umbes 0,5 - 0,9 kg nädalas).
   • Eksperdid soovitavad ka rohkem kaloreid mitte vähendada. Kui te ei söö korralikult, siis teie kehakaalu langus aeglustub ja teil on suurem toitumisvaeguse oht.

3. 

   Suurendage kehakaalu saavutamiseks neelatavate kalorite hulka. Kui teie ja teie arst või dieediarst otsustavad, et peate kaalus juurde võtma, võite selleks kasutada ka iga päev vajaminevat kalorite üldkogust.
   • Terviseeksperdid soovitavad, et iga inimene peaks tarbima lisaks 250–500 kalorit päevas. Tõenäoliselt aitab see teil nädalas juurde võtta umbes 0,2–0,5 kg.
   • Kaalu säilitamiseks proovige hoida kaloreid arvutatud vahemikus.
   • Kui leiate, et olete soovimatut kaalu suurendamas või kaotamas, vaadake üle kogu kalorite arv ja tehke vajadusel muudatusi.
   reklaam

Nõuanne

• Ameerika Spordi- ja Spordimeditsiini Kolledž on näidanud, et igapäevased kalorid ei tohiks olla meestel alla 1800 ja naistel 1200 kalorit.