Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Paljud inimesed tahavad olla tasakaalustatud keha ja parandada oma tervist, kuid neil on raske sobivat dieeti ja treeningurežiimi pidada. Järgmised lihtsad sammud aitavad teil käivitada järjepideva ja hõlpsasti hooldatava treeningprogrammi. Kui teil pole tahtmist jõusaali minna, harjutage ennast kodus.

Sammud

1. osa 3-st: harjutage paindlikumalt

1. 

   Ole aktiivne. Kui peate koolis ja / või tööl palju istuma, liigutage jalgu ja keha, kuid ärge tehke seda pidevalt nagu kellapendel. Tõuse ja jaluta, kui võimalik. Astuge lõunapausi ajal õue või minge vee järele jalutama. Kui soovite vormi saada, kuid olete jõusaalis käimisega liiga hõivatud, peate vähemalt tõusma ja olema aktiivne. Kõndige. Parkige auto kõrvalisesse kohta. Nende toimingute tegemiseks on palju võimalusi ja need ei raiska aega ega raha.
   • Koju minnes või tööle minnes proovige lifti asemel kasutada treppi (kasutage treppe ja lifti, kui vajalik koht on liiga kõrge).
   • Kasutage jooksulindiga ühendatud seisvat lauda või lauda või kasutage tooli asemel treeningpalli. Saate vaadata oma lemmiktelesaateid - aga ärge lihtsalt istuge ja vaadake. Valmistage kohapeal süüa, pange riideid kokku, puhastage nõusid nõudepesumasinas või kasutage rattamasinat. Sooritage teatud aja jooksul (pidevalt) üles-alla astumise harjutusi.
   • Tehke kükke, kuni ootate toidu valmimist. Varbad varustatud maja ümber pardi või pooleldi kükitades.

2. 

   
   
   Tehke harjutusi. Need on harjutused, mis suurendavad pulssi kõige rohkem. Need parandavad teie keha võimet vastu pidada raskele tegevusele ja muudavad teid tervislikumaks. Liikumisharjutused aitavad kaalust alla võtta - kui see on teie eesmärk, kuid selline treenimine on kohustuslik, kui soovite end vormis hoida.
   • Saate jalgrattaga sõita, see on suurepärane võimalus aktiivseks liikumiseks ja vabas õhus liikumiseks.
   • Proovige kiiret kõndimist või sörkimist, mida mõlemat on lihtne teha ja mis on ka tasuta.
   • Võite minna ujuma, mis on ka suurepärane viis oma kehast maksimumi saamiseks.

3. 

   
   
   Ole sihikindel! Kui soovite vormi saada, peate vähemalt ülepäeviti natuke harjutama. Häid tulemusi ei saa oodata, kui treenimine on ebakorrektne ja ebajärjekindel. Planeerimine ja vastavus.
   • Ärge proovige igal nädalapäeval trenni teha. Teil peaks olema vähemalt 2 kuni 3 puhkepäeva nädalas. Andke oma kehale aega lõõgastumiseks ja lihaste kasvatamiseks. Puhkeaeg on hädavajalik.

4. 

   
   
   Leidke praktikapartner! Uuringud näitavad, et kui keegi teid surub ja teiega koos harjutab, muutub teie plaanist kinnipidamine lihtsamaks. reklaam

2. osa 3-st: sööge tervislikult

1. 

   Pange paika kalorite vähendamise dieet. Kaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks peate kehtestama madala kalorsusega dieedi. See tähendab, et sööte vähem kaloreid kui see on vajalik kaalu säilitamiseks, nii et teie keha läheb üle rasvade põletamisele. Arvutage välja, kui palju kaloreid peate oma kaalu säilitamiseks hoidma, seejärel planeerige, kui palju kaloreid võite päevas tarbida (tavaliselt 2000 kalorit päevas).

2. 

   Lõika dieedist välja suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad. Ebatervislik suhkur, sool ja rasvad takistavad tasakaalustatud figuuri. Vältige magusaid jooke, nagu sooda, ja kõike küllastunud või transrasvade sisaldust (osaliselt või täielikult geneetiliselt muundatud toiduõlid, margariin). Selle asemel sööge magustoiduks puuvilju ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite nagu oomega-3 (seda leidub enamikus kalades, oliiviõlis ja pähklites).

3. 

   Hoidke tasakaalustatud menüüd. Peate sööma tasakaalustatult valke, süsivesikuid (täisteratooteid), puu- ja köögivilju ning piimatooteid. Terved terad võivad moodustada umbes 30% teie tarbitavast toidust (kui need ei põhjusta teie kehale põletikku), puu- ja köögiviljad moodustavad veel 30% (eelista köögivilju), piimatooted 15% võrra moodustab tailiha 15% või kuni 40%, kui vähendate kaloraaži süsivesikutest. Lõika kahjulikud rasvad, süsivesikud (rafineeritud terad) ja suhkrud alla 4%.
   • Rasvu on palju erinevaid. Mõni töötab teie jaoks, mõni mitte. Peaksite vältima transrasvu (mida leidub töödeldud suupistetes) ja piirama küllastunud rasvu (hakkliha, sealihavorstid, Viini vorstid, praetud toidud ja või). Kuid monoküllastumata rasvad (oliiviõli, avokaadod) ja polüküllastumata rasvad (kala, kreeka pähklid) on teile head.
   • Kasulike täisterade hulka kuuluvad täistera, täiskaer, kinoa ja pruun riis.
   • Tervislike puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad kikerherned / garbanzo oad (mida saab kasutada hummuse - ubade püreest valmistatud dipikastme) keetmiseks, kaunviljad, lehtkapsas, brokoli, spinat ja puuviljad mustikad, maasikad, sidrunid ja pirnid.

4. 

   Jagage õige osa oma dieedist. Teie söögid peaksid olema õiges portsjonisuurus, et vältida rohkem kaloreid kui vaja. Olge ettevaatlik ja ärge võtke portsjoni suurust liiga suureks - kui te pole kindel, kasutage toidu hoidmiseks väiksemat kaussi või taldrikut. Joo koos söögiga klaas vett, söö aeglaselt, et keha tunneks end täis.

5. 

   Keskenduge rasvavabadele valkudele. Valk aitab teil tunda end täis ja täis energiat. Töödeldud valgutoidud pole aga kahjulike rasvadega koormatud. Söögikordade kahjulike rasvade vähendamiseks peaksite sööma rasvavabu valke. Söö kõva juustu, milles on vähe rasva ja süsivesikuid.
   • Rasvavaba valguallikate hulka kuuluvad näiteks kana, kalkun, kala, munad ja oad / läätsed.
   reklaam

3. osa 3-st: Söögikava ja treeningkava näidis

1. 

   Hommikust sööma. Energia saamiseks tasakaalus hommikusöögiks valk, piim ja süsivesikud. Vaheldumisi kolme järgmise hommikusöögivõimaluse vahel:
   • Üks tass vaniljejogurtit, 2 tassi marineeritud kurki ja 3/4 tassi keedetud kaera.
   • Üks tass kooritud kodujuustu, banaan ja täistera sõõrik.
   • Kaks munapuder, pool tassi mustikaid ja kaks grillitud täisteraleiba.

2. 

   Lõunasöök. Lõunasöök on suurepärane aeg valgu lisamiseks (energia täiendamiseks) ja hoiab teid päeva lõpuks uimasena. Vaheldumisi järgmiste kolme lõunanäite vahel:
   • Rukola salat lõhe, sibula ja tomatiga. Serveeritakse Itaalia kastmega.
   • Kana, tomati, porgandi, kurgi ja fetajuustuga täidetud pitakook.
   • Rukkivõileib spinatil, mozzarella juust, hummuskaste ja tomat.

3. 

   Õhtusöök. Võtke väikesed portsjonid ja sööge need enne magamaminekut (teie keha ei suuda kõiki kaloreid põletada, kui sööte seda vahetult enne magamaminekut). Siin on mõned näited tervislikest õhtusöökidest:
   • Praetud kana sidrunikastmega, aurutatud brokoli, küljesalat ja küüslaugupuder.
   • Quinoa singi, ubade, porganditega ja serveeritud aurutatud lehtkapsaga.
   • Grillitud lõhe röstitud selleriga spinatisalati ja kirsstomatite, viilutatud porgandi ja äädikakastmega.

4. 

   Õrnad suupisted. Sööge suupisteid hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel. Nii ei kao te ära ega ole näljane, pealegi ei söö te söögi ajal üle. Mõned näited tervislikest suupistetest on järgmised:
   • Porgand ja seller.
   • 1/4 tassi hummusekastet ja 3 tükki brokolit.
   • Õunaviilud ja peotäis mandleid.

5. 

   Juua vett. Joo pool liitrit vett iga söögikorra ajal ja vähemalt uuesti kogu päeva jooksul.

6. 

   Ole aktiivne. Minge mööda treppe, seiske arvutiga töötades, kõndige lõuna ajal ploki ümber.

7. 

   Trenni tegema. Pange paika mitmesugused treeningu eesmärgid, kasutades vähemalt 1 tund kogu treeningu aega päevas. Te ei pea seda kõike korraga tegema. Treeningu ajal veenduge, et teie südame löögisagedus suureneb iga treeninguga vähemalt 10 minutit. Siin on mõned näited harjutustest (proovige teha kõiki kolme päevas):
   • Tehke 2 minutit planku, 4 minutit tungrauad ja 4 minutit kükitades reied põrandaga paralleelselt (ärge kükitage liiga sügavalt) kohe, kui ärkate. Tehke vormis püsides nii palju surumisi kui võimalik.
   • Kui teil on enne tööle minekut aega, kasutage pool tundi kiireks jalutuskäiguks või aeglaseks sörkjooksuks.
   • Tööst või koolist pendeldades kasutage ratast kohapeal pool tundi.
   reklaam

Nõuanne

• Iga minut rasket harjutamist muudab midagi. Te ei pruugi seda veel näha, kuid tulemused ilmnevad varsti.
• Piirake aega, mil istute ühel istumisel (televiisori, arvuti, nutitelefoni vaatamine), et vabal ajal aktiivsemaks muutuda.
• Kui te seda ei higista, ei saa te seda muuta. Kui soovite loobuda, proovige jõuda edasi ja suruda ennast. Kui olete otsustav, saate tulemuste üle uhke olla.
• Kui teil pole (või ei taha) kedagi treenida, kasutage treeningu ajal iPodi või kuulake taskuhäälingusaateid või kuulake heliraamatuid. See muudab treeningu aja vähem ja tõhusamaks, sest nüüd olete õppinud, kuidas korraga lõõgastuda ja harjutada.
• Kui kavatsete jooksma minna, ärge tehke seda esimest korda alustades liiga kiiresti. Säästke oma energiat viimasteks jooksudeks.
• Sportimise ajal ärge unustage vedelikku hoida. Ärge treenige liiga kaua ilma vett joomata, kuid ärge jooge ka liiga palju.
• Eesmärgi seadmine: "vormi saavutamine" ei tähenda alati kaalu langetamist, välja arvatud juhul, kui see on teie isiklik eesmärk. Teie jaoks sobivad eesmärgid võivad olla üldine tervis ja vastupidavus, vormi säilitamine ning sinna jõudmiseks peate treenima ja sööma dieeti, mis sisaldab lahjaid valke, süsivesikuid, suhkrut ja toitaineid. paks.
• Sportimisel ärge unustage kõigepealt soojendust teha ja pärast treeningu lõppu sirutada.
• Pange oma sõprade rühmaga eesmärgid paika. Näiteks: kaotage 3 cm vöökoht, sobige väiksema suurusega püksid ... Kui olete selle eesmärgi saavutanud, kutsuge kogu rühm tähistama (ilma lasteta!), Spaa päeva või koos sisseoste tegema. See annab teile eesmärgi, mille nimel töötada.
• Mõista, mis on rasv. Kui midagi sööd, koosneb see paljudest asjadest (valk, süsivesikud, rasvad, vitamiinid ...) Toitu mõõdetakse kalorite järgi. Kalorid on energiaühikud, mis on teie kehas rasvana salvestatud erakorraliseks kasutamiseks. Sõltuvalt teie geneetikast ladustatakse rasva teatud osades (enamasti reied ja tuharad või kõht ja rind, käed ... Mõnel inimesel on rasv kogu kehas ühtlaselt jaotunud.)
• Alustage oma koolituse kohta blogimist - uute värskenduste postitamine ja edusammude kaardistamine on suurepärane inspireeriv tööriist. Oma loo jagamine ja järgijate südamete võitmine võib olla hea motivaator eesmärkide saavutamiseks.
• Otsige mõttekaaslasi koolis, tööl või kogukonnas. Tugigrupi omamine on "eakaaslaste surve" vorm. Sõltuvalt teie kohalolekust ja edusammudest on lihtsam treeningprogrammist kinni pidada, kui on ka teisi. Otsustage, kus ja millal kohtuda ja harjutada (võib-olla jõusaalis, pargis, kellegi majas ...)
• Enne söömist joo klaas vett, et pärast söömist end paremini tunda, mitte unisust ja punnitust.

Hoiatus

• Ärge kunagi magage kohe pärast söömist.
• Mis tahes treeningrežiimiga alustage alati aeglaselt ja suurendage järk-järgult treeningute arvu ning töötage nii palju kui võimalik. Harjutuse liiga karm alustamine võib põhjustada lihaspingeid, võnkumisi ja kurnatust.
• Enne treenimist soojendage alati.