Sisu

• Nõuanne

Mõelge, kui palju jalalihaseid soovite arendada. Kui olete sportlane, kes soovib arendada jalalihaseid, peaks treening olema raskem ja sellel peaks olema suur mõju. Kui soovite põhiharjutustega lihtsalt jalgu toonida, on treening kergem. Samuti, kui soovite arendada kindlat lihasrühma (ütleme tuharad või reied), tehke harjutusi, mis on suunatud sellele lihasgrupile.

• Pidage meeles, et meeste ja naiste kehaehitus on bioloogiliselt erinev, mistõttu nende lihased arenevad loomulikult erinevalt. Levinud on väärarusaam, et naistel võivad olla lihaselised jalad, kui nad teevad liiga palju jalgadega tööd. Tegelikult ei arene naistel sageli suuri lihaseid, kuna neil puudub testosteroon. Seetõttu peate treeningu planeerimisel arvestama oma füüsilise seisundi ja sooga ning seadma mõistlikud tervislikud eesmärgid.

reklaam

2. osa 2: Harjutuste planeerimine

1. 

   
   
   Alustage soojendusega. Võimalusel alustage seanssi 5–10-minutise soojendusseansiga kardiotreeningu ja / või venitusega. Kas jooksurajal jooksmine või õues sörkimine, on soojendusaeg hädavajalik, et vaim ja keha jalatreeninguteks valmis oleks. Aeglaselt kaks korda nädalas jooksmine või sörkimine võib samuti rasva põletada ja jalgu toniseerida. Lisaks aitab soojendus jalalihaseid soojendada, loob parema paindlikkuse ja suurendab jala liikumisulatust. Pidage meeles, et ärge kunagi treenige ega venitage külmi lihaseid, kuna võite vigastada.

2. 

   Alustage põhitõdedest ja kohandage neid vastavalt. Sellised põhiharjutused nagu kükid, traditsioonilised raskused ja varbad on jalalihaste vastu väga tõhusad. Kuid nende harjutuste jaoks on palju variatsioone, mida saate teha, kasutades ainult oma kehakaalu või kangit ja / või vabu raskusi. Paljud harjutused on suunatud kindlatele lihasrühmadele (tuharalihased, neljarattalised, reieluud, vasikad), nii et parimate tulemuste saavutamiseks peate kavandama hästi tasakaalustatud treeningu, keskendudes mitmele jalalihasele. .
   • Põhilised kükid (kasutades kehakaalu) on suurepärane algus mis tahes jalgade treenimisrežiimile. Alates põhikükkidest saate liikuda kombineeritud tantsuküpse, ühe jala ja kangi kükitamise juurde.
   • Lõdvad sammud on ka hea harjutus oma quadide toonimiseks. Proovige rulluisutamist, lõtvate sammude ja kolmepoolsete viivitustega.
   • Traditsioonilist tõstmist saab teha vabade raskuste või enda keharaskusega. Peate lisama palju variatsioone traditsioonilistest tõstmisharjutustest, sealhulgas talje tõstmine, ühe jalaga tõstmine ja kangiga kükitamine.
   • Vasikatõsted on lihtne, kuid tõhus harjutus. Esimesel sammul saate vasikad sisse tõmmata, tooli abi saada või kui olete jõusaali liige, kasutage jooksulint.
   • Tehke reie sisemisi ja välimisi harjutusi, nagu tagumiku tõstmine ja külgmiste jalgade harjutused.

3. 

   
   
   Harjuta regulaarselt. Ilmselt on parim viis tugevate jalalihaste saamiseks regulaarselt treenida. Iga harjutust saab teha mitu korda, esialgu teed korraga vaid mitu kordust ja suurendad rütmide arvu järk-järgult, kui paremaks saad. Püüdke teha jalgadega harjutusi nädalapäevad, kuid mitte pidevalt, kuna lihased vajavad puhkeaega. Alati olge ettevaatlik ja ärge sundige oma keha liiga palju töötama või treenima.

4. 

   Alati lihasrelaksandid iga treeningu lõpus. Venitamine aitab vältida vigastusi, suurendab vereringet ja vähendab lihaste väsimust. See on treeningrežiimi oluline samm, mida te ei tohiks vahele jätta.
   • Korralikuks venitamiseks keskenduge peamistele lihasgruppidele (vasikad, reied, puusad, alaselg) ja venitage lihaseid alati mõlemal pool keha, tehes mõlemal küljel samu venitusi ( või kaks jalga).
   • Tehke sujuvaid liigutusi. Ärge suruge sirutades tugevalt, sest see võib põhjustada vigastusi. Pöörake tähelepanu venitamise ajal ühtlasele hingamisele ja hoidke iga venitust vähemalt 30–60 sekundit.
   • Üldine rusikareegel venituse kauguse ja sügavuse kohta: väike ebamugavustunne on hea, kuid te ei tohiks valu tunda. Võite tunda pinget, kui lihased aeglaselt vabanevad, kuid kui tunnete valu, peate võib-olla tagasi tõmbuma, kuni leiate õige venituse.

5. 

   
   
   Toitu tervislikult, et aidata lihaseid üles ehitada. Lisaks pühendumisele regulaarsele treeningule peate toituma tervislikult, et tagada iga päev piisav vitamiinide, mineraalide ja toitainete varu. Hästi tasakaalustatud toitumine tähendab, et teil on piisavalt treeningu lõpetamiseks energiat, pakkudes teile tervislikku energiat, et teie keha saaks tugevaks ja tugevaks.
   • Tasakaal on võti. Proovige süüa järgmisi toidugruppe - täisteratooted, valgurikas toit, rohelised köögiviljad ja puuviljad, piimatooted. Kuula oma keha ja söö, kui oled näljane. Lõpetage söömine, kui tunnete end täis.
   • Valige mitmekesine toit. Proovige süüa erinevaid toite, mis kuuluvad igasse rühma. Näiteks ärge valige õunu ainult siis, kui soovite süüa puuvilju, või valige porgandeid iga kord, kui sööte köögivilju. Iga päev mitmesuguste toitude söömine aitab teil saada kõiki vajalikke toitaineid.
   • Söö täpselt õigesti. Ärge sööge liiga palju ega liiga vähe konkreetset toitu. Kõik toidud, kui neid mõõdukalt süüa, võivad olla tervisliku toitumise osa. Võite süüa terveid küpsiseid või jäätist, kui see on tasakaalustatud teiste tervislikemate roogadega!
   reklaam

Nõuanne

• Kui kasutate treeningrežiimis raskusi, alustage kergete raskustega ja suurendage neid järk-järgult raskematele. Isegi kogenud kaalutarbija peaks uute harjutuste jaoks alustama kerge kaaluga, selle asemel, et koheselt treenida ja riskida lihaste koormusega.
• Samuti saate jalgade lihasjõudu arendada kergete tegevustega, näiteks matkamine, jalgrattasõit ja jooga, aga ka selliste spordialadega nagu jalgpall ja korvpall. Aktiivne ja tasakaalustatud elu koos regulaarse treeninguga on kõige tõhusam viis lihaste arendamiseks ja säilitamiseks.
• On erinevaid treeningrežiime, mida sageli nimetatakse "parimaks", kuid kasutage oma keha juhendina ja kohandage seda vastavalt oma ajakavale ja sobivusele. Muidugi, pärast kõiki pingutusi, olge uhked oma ilusate ja tervete jalgade üle!
• Tavaliselt peaksite arendama reielihaseid, kuna see aitab keha stabiilsemana hoida. Alustame harjutamist!