Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Hea une saamine on üks olulisemaid asju, mida peaksite oma heaolu ja heaolu nimel tegema. Piisava une saamine võib anda teile aega ja energiat, et eelmise päeva pingetest taastuda ning hoida teid kogu päeva ärkvel ja keskendununa. Kui te juba teate, kuidas magama jääda, kuid ei saa head und (viskamine, pööramine, ärkamine rohkem kui üks kord), siis siin on sammud, mida saate teha hea öörahu tagamiseks. rahulikku ööd!

Sammud

1. meetod 5-st: kiire uni (lihtsad meetodid)

1. 

   Käi öösel sooja duši all või vannis. Soe vesi paneb sind lõõgastuma, siis keha jahtub ja sa magad paremini.

2. 

   
   
   Võtke toidulisand 400 mg magneesiumiga 30–45 minutit enne magamaminekut. Magneesium võib unetust parandada, vähendades uinumiseks kuluvat aega. See võib suurendada ka teie une kvaliteeti ja kestust. Magneesiumilisandeid saate osta apteekide vitamiiniletist.

3. 

   
   
   Alasti magamine. Clevelandi unehäirete uurimiskeskuse ekspertide sõnul aitab alasti magamine teil temperatuuri reguleerida. Looge tekile (õige soojaga), linade ja patjadega mugav temperatuur. Tavaliselt on parim veidi jahedam temperatuur.
   • Pea ja käte tekist välja togimine on teile ilmselt parem, kui ruum pole liiga külm.
   • Kas tunnete end liiga kuumana? Harjuta head ööd kuumal ööl. Ja kui on külm? Õppige magama, kui on külm.
   • Jätke oma voodi kõrvale veel üks tekk juhuks, kui öösel külmetate. Ärge unustage oma jalgu - need võivad teid üles äratada!
   • Kui pidžaama kandmine on mugavam, on kõige parem valida lahtised puuvillased rõivad, kuna neid on lihtsam hingata kui muid materjale.

4. 

   
   
   Magage paljudes erinevates asendites. Magamisasendi muutmine võib teie une kvaliteedis palju muuta. Kui hakkate keset ööd magama jääma või ärkama, proovige järgida neid juhiseid, kuni saate rutiini:
   • Hoidke oma keha keskjoone asendis, kus pea ja kael on suhteliselt sirged. See asend aitab teil magada.
   • Vältige kõhuli magamist. Niimoodi magamine muudab õige kehahoia hoidmise keeruliseks ja põhjustab sageli valu. Kui eelistate magada kõhuli, proovige pea asemel puusa alla padjad panna.

5. 

   Kasutage sobivat patja. Kui padi on liiga madal, kallutab pea tagasi ja tunnete end ebamugavalt. Ja vastupidi, kui padi on liiga kõrge, kallutatakse pea külje poole.
   • Proovige külili lamades panna padi jalgade vahele. See toetab puusasid ja muudab selle poosi mugavamaks.
   • Pange padjad jalgade alla, kui valetate selili.

6. 

   Enne magamaminekut vähendage tund või kaks valguse käes. Tugev valgus enne magamaminekut võib segi ajada teie sisemise ööpäevase kellaga. Valgus on üks signaalidest, mis ütlevad kehale, et on aeg magada või ärgata.
   • Kui majas põleb öösiti, kustutage mittevajalikud tuled.
   • Lõpeta teleri vaatamine ja ära kasuta tahvelarvutit ega telefoni vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
   • Likvideerige oma magamistoas kõik valgusallikad, sealhulgas aknad, LED-arvestid, kaabliboksid ja muud valgustid (kui valgus pole väga hämar). Võite selle katta paksu paberi, riide, teibiga või lihtsalt lahti ühendada. See aitab mitte ainult korralikult magada, vaid säästab ka elektrit.
   • Kui teid endiselt häirib valgus või ärkate hommikul, kandke silmalauku. Mõnikord võib lavendli silmade jaoks padi lõdvestuda.

7. 

   Lisage rahustavaid helisid. Valge müra generaatori kasutamine tekitab rahustavat müra - lainete, tuule ja auru heli - need helid pole vormitud ja hoiavad aju mõtetest eemal. õnnelik sinu peas.
   • Tõestatud valge müra aitab mitte ainult uinuda, vaid lahjendab ka muid müra, mis võivad sind keset ööd üles äratada.
   • Valge või looduslik heligeneraator teeb sageli imesid. Aga kui te ei saa seda endale lubada, saab ventilaator ka vaikivat häält teha. Sarnaselt mõjub ka raadio, mille seisund on "seisak".
   • Muusika korduval või ümbritseval muusikal (elektrooniliste seadmetega loodud muusika) on hea ka magamiseks. Eriti oluline on siin see, et helikõrguses ei ole suuri erinevusi. Ideaalne on selline ümbritsev muusika nagu Brian Eno muusika. Kuid peate pöörama tähelepanu sellele, et lasta muusikal umbes 1 tunni jooksul välja lülituda või hääbuda, vastasel juhul ei jäta see teile tõelist sügavat und.
   • Lülitage telefon välja või seadke see hääletuks (kui kasutate alarme), nii et tekstsõnumid, kõned või tekstsõnumid ei häiri teid.

2. meetod 5-st: sööge mõõdukalt

1. 

   Söö õhtusööki vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kõhutäis võib und häirida ja mida suurem on söögikord, seda kauem kulub selle settimiseks.
   • Vältige rasvaseid toite, sest need pole mitte ainult ebatervislikud, vaid pärsivad ka und.
   • Vältige vürtsikaid toite. Paljud inimesed armastavad vürtsikat toitu, kuid kui teie tädi karri põhjustab öösel kõhuvalu, peate oma õhtusöögimenüü uuesti tõsiselt üle vaatama.

2. 

   Vältige nälga magama minemist. Täiesti tühi kõht võib und mõjutada just nagu magu täis toiduga kõht.
   • Kui leiate, et teie kõht on toiduks "trummitud" ja teid äratatakse pidevalt keset ööd üles, söö umbes tund enne magamaminekut väike suupiste.
   • Vältige süsivesikute või suhkrut sisaldavate toitude kasutamist.
   • Sööge kõrge valgusisaldusega toite nagu kalkun, jogurt, sojaoad, tuunikala ja maapähklid, mis sisaldavad trüptofaani - aminohapet, mis aitab teie kehal toota lõõgastavat serotoniini. Need on ka looduslikult keerulised rasvad, mis võivad teie nälga rahuldada.

3. 

   Vältige kofeiini pärastlõunal ja õhtul. Kofeiini leidub kohvis, mustas tees, kakaos ja kofeiinisoodas. Kofeiin võib äratada ka varem tarvitatuna, kuna see kestab kuni 12 tundi.See hõlmab ka stimulante, mida leidub jookides, näiteks energiajookides, isegi ilma kofeiinita. Samuti peaksite vältima tubakatoodete kasutamist öösel.
   • Õhtul peaksite hoiduma suitsetamisest ja muudest nikotiinitoodetest.

4. 

   Selle asemel jooge sooje vedelikke, mis on järeleandlikud. Tass sooja piima või tass kummeli teed saab korda. Enamik taimeteesid on siiski head.

5. 

   Vältige tunni jooksul enne magamaminekut vee või muude vedelike joomist. Sellegipoolest jooge kogu päeva jooksul kindlasti 2 liitrit vett.
   • Hüdreeritud olek ei ärata sind janu alt, kuid vahetult enne magamaminekut suure klaasi vett juues ärkab aeg-ajalt mitte õige.

6. 

   Jätke alkoholiklaas enne magamaminekut vahele. Alkohol muudab uniseks, kuid halvendab ka unekvaliteeti, kuna keha töötleb alkoholi ja suhkrut. Alkohol põhjustab sageli rahutut ja sügavat und (isegi kui öösel ärkveloleku aeg ei viitsi) ja selline uni ei aita teie kehal taastuda.

3. meetod 5-st: voodi ja voodimugavus

1. 

   Kasutage magamiseks oma magamistuba. Kui teete magamistoas peale magamise igasuguseid muid asju, on teie kehal raske aegsasti uinuda. Aju peab seostama magamistuba magamise ning lõõgastavate ja rahustavate tegevustega.
   • Vältige: pingelist tööd või kodutöid, arvuti kasutamist, teleri vaatamist, telefoniga rääkimist, treenimist ja üldiselt igasugust tegevust, mis on stressirohke, põnev, põnev või mida te ei soovi õigel ajal magama minema.
   • Võimalikud tegevused: lugemine, lõõgastavad tegevused, partneriga kaisutamine, päevikute pidamine.
   • Magamistoad on mõeldud AINULT magamiseks.

2. 

   Muutke oma magamistuba paradiisiks. Mida mugavam on teie voodi ja magamistuba, seda paremini annavad need teile hea une.
   • Hoidke tuba täiesti pimedas, et teil ei tekiks unega probleeme.

3. 

   Puhas tuba. Pühkige ämblikuvõrgud, pühkige tolm kapidelt, pühkige põrand tolmuimejaga. Tühjendage vanapaberikorv. Eemaldage määrdunud nõud ja veepudelid. Puhas tuba annab teile turvalise, tervisliku magamiskoha, mitte "slummi" tunde. Lisaks aitab puhastamine vähendada ka allergiat - tegurit, mis võib und häirida. Puhastamine takistab ka kahjurite, nagu rotid ja prussakad, sisenemist teie ruumi.
   • Hoidke voodi puhas. Peske linasid ja padjapüüre igal nädalal ning lõhnavad linad annavad teile mugavama une.
   • Ärge pakkige tuppa asju, mis segavad meelt unest. Palun korrastage. Visake ülejäägid minema ja laske värskel õhul ruumi täita.

4. 

   Magamistubade kaunistamine. Mugav ja esteetiliselt meeldiv tuba teeb teid õnnelikumaks kui lohakas tuba. Te ei pea oma magamistuba kujundama nagu mööblipoe reklaami, kuid lihtsad muudatused, nagu koledate linade viskamine või seinte ülevärvimine, võivad teie meeleolu veidi muuta. vähe.
   • Muutke oma tuba tumedamaks. Kardinad ja rulood blokeerivad valguse hommikul ärkamise eest.
   • Veenduge, et magamistoas oleks mugav temperatuur. Kui te higistate või külmute, ei pruugi te korralikult magada.

5. 

   Madratsite hooldus. Regulaarsel kasutamisel vahetage madrats viie kuni seitsme aasta pärast. Kui tunnete madratsi all vedrusid või karedaid alasid või kipute teie ja teie voodikaaslane öö jooksul mitu korda ümber pöörama (mitte tahtlikult), on nüüd aeg minna uue madratsi ostma!
   • Võite teada oma madratsi süü, kui tunnete end teises voodis paremini magades.

6. 

   Kaaluge uue madratsi ostmist. Uut tüüpi madratsid, mis reguleerivad või kallistavad lamavat keha, aitavad teil paremini magada.
   • Madrats võimaldab teil reguleerida voodi jäikust individuaalselt nii teie kui ka teie partneri jaoks. Seda tüüpi madrats sobib ideaalselt paaridele, kes ei suuda madratsi tüübis kokku leppida. Võib-olla on teil mõlemal vajadusi ja proovida leida teile mõlemale meeldivat madratsit on väga keeruline.
   • Teist tüüpi madratsites kasutatakse vahtvahtu, vahtkummi, mis kallistades soojendab kehakõverat. See leevendab surmapunkte, mis põhjustavad väsimust, ärritust või muid terviseprobleeme. See madrats on eriti kasulik puusa- või liigeseprobleemidega inimestele.

4. meetod 5-st: oma igapäevaste harjumuste muutmine

1. 

   Minge voodisse ja ärkake iga päev samal kellaajal. Üle tunni pikkune magamaminekuaeg võib tõsiselt häirida une kvaliteeti ja häirida teie igapäevast ööpäevarütmi.
   • Mine õigel ajal magama isegi nädalavahetustel. Isegi kui teinekord lähete magama tavapärasest hiljem, peaksite siiski õigel ajal ärkama.
   • Tõuse üles niipea, kui äratus igal hommikul kostab, ära heida pikali ega maga tagasi.

2. 

   Mõelge vähenemine Aeg magada. Igal inimesel on erinevad unevajadused. Kui uinumiseks kulub rohkem kui 30 minutit või ärkate sageli öösel kauem, võite olla võtnud aega kauem kui vaja. Vaja on pigem lühikest, kuid sügavat ja pidevat und, mitte katkist ja sügavat und.
   • Nii et kui veedate tavaliselt 8 tundi öösel magamisest alates voodist alustamisest kuni ärkamiseni, võtke 15 minutit vähem aega - hiljem magama minnes või lastes teil varem ärgata. Esimestel päevadel võite tunda väsimust, kuid see aitab teie uneharjumusi.
   • Pärast nädala möödumist, kui te ikka veel kiiremini magama ei jää, proovige veel 15 minutit puhata.
   • Jätkake uneaja vähendamist 15 minutini nädalas, kuni saate end unisena tunda ja kiiremini magama jääda. (Normaalne on ärgata keset ööd, kasvõi mõneks minutiks.)
   • Seejärel järgige uut magamamineku- ja ärkamisaega.

3. 

   Loo unerutiin. Proovige igal õhtul enne magamaminekut samu samme või valmistuge magama. Regulaarsus on võtmetähtsusega. Sujuva õhtu saamiseks proovige järgmist:
   • Lülitage sisse ümbritsev muusika, süütage küünlad elutoas ja magamistoas, selle asemel et süüdata eredad sisevalgustid.
   • Harjutage hingamisharjutusi (vt allpool) või meditatsiooni, keskendudes keha lõdvestamisele.
   • Kui on aeg, lülitage küünlad magamistuppa suundudes välja. Teie maja läheb järk-järgult pimedusse, kuni viimane küünal kustutatakse.

4. 

   Proovige enne magamaminekut lõõgastuda, sügavalt sisse hingates. Leidke mugav koht. Veenduge, et ümbrus oleks mugav. Hämar valgus, rahustav muusika ja ruum, mida teate, et keegi ei häiri, on ideaalsed.
   • Puhasta oma meeled. Sulgege silmad ja kujutage ette, et kõik igapäevased probleemid peas lahustuvad iga hingetõmbega.
   • Kutsuge esile positiivseid külgi. Mõelge positiivsetele piltidele, mis teid rõõmustavad, ja pidage meeles naeratada.
   • Keskenduge oma hingamisele. Tunneta hapniku hulka oma kehas. Hakkate end oma keha ja vaimu sees lõdvestama.
   • Enne magamaminekut proovige seda teha igal õhtul 10 minutit.
   • Aju lõõgastamiseks ja uinumise hõlbustamiseks võite padjale lisada paar tilka eeterlikke õlisid.
   • Teie meel on terve päeva töötanud, need hingamisharjutused lõõgastavad nii teie vaimu kui ka keha. Need aitavad ka teie meelt rahustada, nii et keha tunneks end vabamalt.

5. 

   Treeni regulaarselt. Kui teie ülesanne on istuda ringi, võib kehalise aktiivsuse puudumine soodustada halva kvaliteediga und. Inimkeha kasutab une parandamiseks ja taastumiseks. Kui taastumiseks pole palju, võib teie unetsükkel sassi minna.
   • Füüsiline aktiivsus (nagu jooksmine või ujumine või veel parem, regulaarne treenimine) võib viia sügavama ja rahulikuma uneni. Igapäevase treeningu täiendamiseks peaksite lifti asemel minema trepist, bussiga sõitmise asemel kõndima jne.
   • Ärge treenige vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Harjutus võib suurendada ja soodustada und. Kuid teie keha "jätkab ringi liikumist" veel mõnda aega pärast treeningut. (Kerge jooga võib olla erand.)

6. 

   Mõtle uinakule. Mõne inimese jaoks (olenevalt ülesandest ja päevakavast) võib ninakutamine aidata vähendada päevast unisust. Kõigil pole vaja uinakut - paljud tunnevad end pärast uinakut veelgi unisemana.
   • Kui tunnete vajadust uinakut teha (kui teie töö seda võimaldab), seadke äratus 15 minutiks. Kui olete valmis, peaksite saama magama minuti või kahe pärast.Kui äratus hakkab tööle, ärka üles! Joo klaas vett ja asu uuesti tööle. Enesetunne on palju parem - seda enam tund aega magades.

5. meetod 5-st: ravimid parema une saavutamiseks

1. 

   
   
   Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mida toodab ajuripats. Hüpofüüs muundab pimedas serotoniini aktiivselt melatoniiniks, kuid valguses seda ei juhtu ja melatoniin oksüdeeritakse tagasi serotoniiniks.
   • Küsige melatoniini kohta oma arstilt. Melatoniinitablettide võtmine on loomulik viis une esilekutsumiseks, eriti kui avastate end öösiti väsinud ja ikka veel uneta. Kuid peate meeles pidama, et melatoniin on hormoon (nagu östrogeen või testosteroon) ja mitte ainult sellepärast, et see on loomulik, see pole ka kahjulik.

2. 

   
   
   Proovige antihistamiini, mis põhjustab unisust. Neid on ohutu võtta "ilma täiendavate koostisosadeta" - see tähendab, et neil ei ole valuvaigisteid, dekongestante, rögalahtisteid jne, kuid neid tuleks võtta ainult üheks või kaheks ööks, kuna tekib ravimiresistentsus. väga kiiresti välja. See ravim ei ole on soovitatav kui pidev, pikaajaline lahendus - see on lihtsalt viis, kuidas „lükata” teid õigeaegse magamamineku režiimi ning harjutada lõdvestustehnikaid ja stressimaandamist.
   • Lugege ravimi etiketti. Proovige võtta pool annust või vähem kui tavaline annus, nii et te ei jää magama, muutes une halvemaks.
   • Heitke voodisse pikali, kui unisus hakkab tekkima.
   • Kui te võtate retseptiravimeid, peate enne teiste ravimite kasutamist nõu pidama oma arstiga. Ärge kunagi võtke mõtlematult erinevaid ravimeid koos: kui segate kokku valed ravimid, võite ennast kahjustada.
   • Ärge kasutage rahusteid liiga palju. Ärge ületage ettenähtud annust ega võtke seda kauem kui soovitatav aeg.

3. 

   
   
   
   
   Rääkige oma arstiga kui olete mures unehäirete pärast. Mõned kõige levinumad häired on unetus, narkolepsia ja unerikkumised. Kui teil on tõesti mõni neist seisunditest, siis soovitab arst teile sobivat ravi.

Nõuanne

• Harjuge sellega, mida kavatsete teha: lõdvestuge pikali heites ja mõeldes meeldivatele asjadele ning olge paar minutit peal. Harjud sellega ära ja jääd magama.
• Peaksite raamatut lugema vahetult enne magamaminekut. See mitte ainult ei lõdvesta teie keha, vaid on ka suurepärane viis selle raamatu lugemise lõpetamiseks!
• Tooge kallistamiseks midagi voodisse (padi, topis, tekk)
• Magamistuba peaks olema mugava temperatuuriga. Kui see tundub kuum, võite selle jahutamiseks kasutada ventilaatorit.
• Voodilinad peavad olema puhtad.
• Veenduge, et padi oleks nii kõvaduse kui ka materjali poolest täiuslik.
• Enne magamaminekut kasutage alati vannituba.
• Riputage lavendlilõhnaline (mahe) kott või piserdage oma voodisse või tuppa mõnda lavendliparfüümi. On näidatud, et lavendel aitab lõõgastuda ja uinuda.
• Kuulake rahustavaid laule või hällilaulu. Ärge lugege enne magamaminekut midagi, mis on põnev või põnev, sest see võib põhjustada õudusunenägusid.
• Joo tassike ingveriteed või kummeli teed.
• Kui teil on keset ööd janu, võtke oma voodi kõrvale klaas vett.
• Toas olevad lemmikloomad võivad teid oma kehakaalust ja liikumisest äratada või soovivad nad süüa või neil on vajadus välja minna. Valige lemmikloomade asemel magamine!

Hoiatus

• Kui otsustate ruumis valgusallikad katta, veenduge, et te ei kujutaks endast tuleohtu. Näiteks ärge kasutage paberit ega kangast soojusallikate, näiteks elektrilampide katmiseks. Kui süütate küünla, puhuge see kindlasti enne magamaminekut välja ja ärge jätke seda kunagi järelevalveta. Kui te pole kindel, kui kaua peate küünlad välja laskma, et siis üleval olla ei ole süüta magamistoas küünlad! Või võite küünla turvalisuse huvides asetada suurele taldrikule.
• Ärge võtke kummeliteed, kui olete rosmariini suhtes allergiline või tarvitate verevedeldajaid.
• Püüdke mitte magada, kui teler on sisse lülitatud, kuna see harjub teie keha magama jäämise müraga harjuma. Kui ärkate keset ööd väljakannatamatult vaikselt, võib olla raske uuesti magama jääda.
• Jälgige unerohtusid (käsimüügiravimid või retseptiravimid), kuna need võivad tekitada sõltuvust, nii et te ei saa neid magamata magada. Lisaks võivad ravimite kõrvaltoimed häirida teie päevakava ja halvendada ka öise une üldist kvaliteeti.