Kuidas saada ilusaid kõhulihaseid (naistele) (fotoga) - Vihjeid

Kuidas saada häid kõhulihaseid (naistele) - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Seksikad tooniga kõhulihased on alati olnud nii meeste kui ka naiste eesmärk. Erinevalt meestest peavad naised selle ilu saavutamiseks rohkem vaeva nägema. Bioloogiliselt peavad mõned naised rohkem pingutama, et lihased oleksid sama toonides kui meestel. Nad kipuvad kogunema rohkem keha rasva, nii et kõhulihased on peidetud. Teised kõhklevad lihaste kasvatamise harjutuste tegemisest kartuses, et nad saavad väiklast. Ärge muretsege - dieedi ja treeningu nutika kombinatsiooni abil saavad naised kujuneda välja kõhulihased ja kesklihased, ilma et nad näeks välja nagu kulturist.

Sammud

1. osa 3-st: Kõhulihaste harjutused

Alustage krõmpsuvast harjutusest. Põhiliste krõmpsude korral peaksite lamama selili kergelt painutatud põlvedega ja jalad põrandal. Ristige käed rinnal ja tõstke ülakeha maast lahti, tõstes abaluudelt alaseljale. Istu sirgelt, peatudes hetkeks vahemiku lõpus. Seejärel laske end põrandale tagasi ja korrake.Ärge pingutage ega liigutage järsku ning hoidke kael kindlasti pinges. Jõudu tuleks rakendada kõhulihastele, mitte kaelale. Hoidke selg sirge - ärge tehke kunagi küüru, kui teete krõbinaid. Lühema krõbina, mis on tavalisest krõbinast lihtsam, tõstke lihtsalt oma õlad maast - mitte ülakehast.
- Mõlemad viisid aitavad liigutada kõhu keskseid lihaseid. Üldiselt kulgevad kõhulihased vaagnast rinna alla. Põiksuunalised lihased on üsna suured, kuid sirged kõhulihased on üsna õhukesed. Sirgete kõhulihaste ilmutamiseks peate arendama oma põhilihaseid ja kaotama rasva oma vöökohas. Selgete ümmarguste kõhulihaste saamiseks peate tegema kogu kõhupiirkonna ülemise osa.
- Plangud on hea harjutus ka põhilihastele. Harjutus ise on südamelihastele hea, kuid variatsioonide loomine on samuti lihtne - võite töötada mitme lihasrühmaga, lisades rohkem poose ja / või liigutusi.
Tehke jalatõsteid. Lama põrandal sirged ja surutud jalad. Hoidke jalad sirged ja tõstke mõlemad jalad aeglaselt püsti, nii et need osutaksid lakke. Langetage jalg ettevaatlikult põrandale ja korrake seda. Ärge eraldage treenides oma jalgu ega painutage põlvi, välja arvatud juhul, kui see on teile liiga keeruline. Sellisel juhul reguleerige harjutust, lükates põlved kuni rinnuni, mitte ainult jalad laeni. Harjutuse raskemaks muutmiseks proovige treenimise ajal hoida hantlit või väikest hantlit jalgade vahel!
- Jalgade tõstmine aitab alakõhulihaseid liigutada. Madalamaid kõhulihaseid on eriti raske treenida ja neid on raske "välja näidata", kuid kui suudate seda toonida, on teil kaheksa pakkidega kõhulihaseid! Kesklihas mängib olulist rolli puusade ja selgroo stabiliseerimisel ning kui need kaks asendit ei ole stabiilsed, kannatate suurema tõenäosusega seljavigastuste käes.
- Muud alakõhulihaste harjutused, nagu tagurpidi kõhupiirkonna painded ja jalatõsted, on suunatud ka puusade kohal olevale alale, aidates kaasa vaagnaluu toonile.
Ratas krõbiseb. Lama selili põhilises kõhu paindes, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Asetage käed pea taha ja painutage küünarnukid. Tõstke parem põlv kuni rinnani. Põlve tõstes tõstke ülakeha ettevaatlikult üles ja keerake nii, et puudutaksite vasakut küünarnukki paremal põlvel. Langetage ülakeha ja viige parem põlv alla, tõstes samal ajal vasakut põlve, puudutades vasakut põlve parema küünarnukini. Korrake seda liigutust, vaheldumisi põlved ja küünarnukid.
- Rattasõidu kõhukrambid aitavad roietevahelisel mootoril, on asendamatu osa mis tahes kõhutreeningul. Need torso külgedel olevad lihased pole olulised mitte ainult kõhu tugevuse ja lihase keskse stabiilsuse osas, vaid näevad ka suurepärased välja, kui need selgelt välja tulevad. Tooniline roietevaheline lihas loob külgedele õhukese ja kindla ilme.
- Intercostal lihased on kõige tõenäolisem esimene lihasrühm, mis tekib pärast kõhutreeningu perioodi. Need ilmuvad õhukeste joontena alumistest ribidest kuni puusaluudeni.
- Diagonaalsed painded ja ühepoolsed plangud sobivad suurepäraselt ka roietevaheliste lihaste jaoks. Vaid mõneminutiline treening tekitab külgedel väsimustunde!
Tehke rippuva harjutusega jala-, tagumiku- ja seljaharjutusi. Rippumine on suurepärane harjutus, mis on suunatud jalgadele ja tuharatele ning te peate teisejärgulise lihasrühmana kasutama puusa, selga ja kõhtu. Jalgade lõdvestamiseks alustage püstiasendist, jalad puusa laiuses. Tehke pikk samm parema jalaga edasi. Painutage paremat jalga ja laske end põrandale, kuni parem põlv on 90-kraadise nurga all, hoidke harjutamise ajal selg sirge. Lükake ennast üles, keskendudes oma kehakaalule paremale jalale. Korrake seda vasaku jalaga. Kasutage aeglasi ja sujuvaid liigutusi - jäikus või äkiline liikumine võib põhjustada põlve- või seljavigastusi.
- Võib-olla soovite kõhuharjutusi tehes peamiselt kõhu toonust, kuid mitmekülgne treeningrežiim on hea vormi, hea tasakaalu, tugeva selgroo ja hea üldise tervise tagamiseks hädavajalik. Ära maga maha ühtegi lihasrühma rindkere ja põlvede vahel, muidu kahetsed seda!
- On nii palju, nii palju harjutused kesksetele tugilihastele. Joogat saab harrastada nagu sõdalaspoos, kobrapoos või kaamelpoos. Abiks on ka supermees ja osutav koer. Tugevad kesklihased on ilusate kõhulihaste tekkimiseks hädavajalikud.
Ärge uskuge väärarusaamu kõhuõpetuse osas. Kuna nii paljud inimesed soovivad saada häid kõhulihaseid, on selles küsimuses palju valeandmeid ja alusetuid väiteid. Heade kõhulihaste ülesehitamisel ärge usaldage kõike, mida kuulete. Kui on teavet, mis kõlab suurepäraselt, peate võib-olla olema ettevaatlik.
- Sõber ei saa põletada ainult kõhurasva. See on laialt levinud anekdoot. Küsimus pole selles, et prooviksite konkreetse osa nimel palju tööd teha, kuna see on treening ei saa eemaldage rasv sellisest eraldi kohast. Rasv põleb tegelikult kogu kehas aeglaselt. Kõhurasva kaotamiseks peate kaotama keharasva.
- Sõber ei peaks treenige ainult kõhulihaste jaoks. Kui koormate krõbinaid, tekivad tugevad kõhulihased, kuid te ei pruugi näha teravaid ja kindlaid kõhulihaseid. Kõhulihaste nähtavamaks muutmiseks peavad inimesed kõhulihaste saamiseks dieeti pidama ja elustiili muutma (vt allpool).
reklaam

2. osa 3-st: rasva põletamine elustiili muutustega

Võta aega treenimiseks. Nagu iga treeningrežiimi puhul, on ka parim viis kõhulahtisuse tulemuste nägemiseks õige kannatlikkust. Harjutusrežiim annab parima tulemuse, kui seda regulaarselt teha pikka aega. Kui olete valmis treenima kõhulahtisust, kuid pole veel tegevuskava koostanud, proovige treenimiseks varuda umbes tund päevas. Koostage treeningrežiim, mis sisaldab jõu- ja kardioharjutuste segu - algajatele on õige lähenemine teha vahepeal jõutreeninguid ja kardiotreeninguid.
- Isegi kui soovite lihtsalt toonuses kõhulihaseid ja ei hooli muust kehast, peab raviskeem olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Tasakaalustatud režiim mitte ainult ei paranda keha üldist ilu, vaid parandab ka kõhulihaseid. Südamelihaseid kasutatakse enamiku jõuharjutuste toetamiseks, nii et mida mitmekesisem on treeningrežiim, seda paremad on kõhulihased ja südamelihased!
Tehke kindlaks rasvapõletuse võimalused. Kahjuks ei ole treenimine alati heade kõhulihaste jaoks piisav tingimus. Raskest kõhutreeningust saate tugevaid kõhulihaseid, kuid kui teie vastsündinud lihased on kaetud kõhurasvaga, ei näe te soovitud tulemusi. Rasva põletamiseks peate selle muutmiseks muutma mõnda elustiili kalorite puudus - tähendab rohkem kaloreid kui ette nähtud.
- Alustage oma praeguse elustiili muutmisest, nii et kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Näiteks kui sõidate kooli või tööle, minge rattasõidule või sörkjooksule. Kui veedate enamasti suurema osa oma vabast ajast telerit vaadates, proovige registreeruda kohalikus spordimeeskonnas või lihtsalt sörkida. Pika aja jooksul aitavad need väikesed muudatused kaotada liigse rasva ja siis on teie kõhulihased paremini nähtavad.
Vähendage kaloreid. Kindlaim viis kaalust alla võtta on süüa vähem. Siiani on ebaselge, kui sageli ja kui palju massi peate kõige tõhusama kaalulanguse jaoks sööma - kõige olulisem on meeles pidada, et toidust saadavad kalorid peavad olema väiksemad kui päeva jooksul tarbitud kalorid. Arvutage oma ainevahetuse põhitase, seejärel arvutage päevaks söödud kalorite arv.
- Tervislik kaalulangetamise eesmärk on umbes 0,5–1 kg nädalas. Pool kilo rasva on 3900 kalorit. Naela kaotamiseks nädalas peate kaotama 550 kalorit päevas.
- Pidage meeles, et iga dieet peab olema otstarbekas, mõistlik ja ohutu. Päevas peate sööma vähemalt 1200 kalorit. Ärge näljutage ennast ega unustage oma toitumist, muidu võite oma tervisele tõsist ohtu kujutada.
Muutke toidu tüüpi. Dieedi küsimus ei tähenda mitte ainult seda, kui palju süüa, vaid ka seda, kui palju süüa mida. Püüdke minimeerida töödeldud toitu - üldine rusikareegel on see, et kui te ei suuda taime- või loomapõhist toitu kohe ära tunda, loetakse seda „töödelduks”. Samuti peaksite kõrvaldama kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud.Selle asemel peaksite sisaldama köögivilju (eriti toitaineterikkaid köögivilju nagu lehtkapsas ja spinat), täistera süsivesikuid, lahja valku (jogurt, kanarind, munad, mõned kalad), ja piiratud koguses tervislikke rasvu (näiteks oliiviõli, avokaado ja pähklid).
- Joo palju vett! Vesi aitab keha jahutada, ei sisalda kaloreid ja soodustab kehakaalu langust.
Tehke südameharjutusi. Kardio (südame) on suurepärane võimalus rasvade põletamiseks. Intensiivsed kardiotreeningud, nagu jooksmine, ujumine ja rattasõit, kulutavad palju kaloreid. Kui soovite rasva põletada, siis kaaluge igal nädalal kardiotrenni jaoks aega. See on suurepärane võimalus suurendada kaloraaži ja päevase kalorite tarbimise erinevust. Kui aga suurendate toidu tarbimist proportsionaalselt uue kardiotreeningu režiimiga, ei pruugi te rasva põletada.
- Nagu enamiku harjutuste puhul, peaks ka algaja kardioteraapia seda tegema ainult mõõdukalt. Ära liialda - kui veedad kogu oma aja kardiotreeningutega ja ei tee üldse jõutreeninguid, ei söö tervislikult ega puhka, siis võid lõpuks olla kurnatud ja ebaefektiivne.
reklaam

3. osa 3-st: Kõhu põhiline murenemine

Lama lamades selili. Mugavuse huvides võite kasutada poroloonist madratsit või lamada vaipkattega alal. Asetage kontsad madalale lauale, mille minimaalne nurk on 90 kraadi.
Ristige käed rinnale. Tõenäoliselt olete näinud inimesi, kes krõmpsude ajal käsi pea taga kinni hoiavad - kui seda teete, saate tahtmatult kaelale survet avaldada. Ristides käed rinna ette, välistate kaelavalu riski.
Pingutage kõhulihaseid ja tõstke ülakeha ülespoole, alustades peast. Kasutage kõhulihaseid, et ülakeha sujuvalt tõsta (kael lahti) maapinnalt lahkumata maksimaalsele kõrgusele. Ärge kunagi tehke äkilisi liigutusi, sest teie selja võib traumeerida.
Hoidke paar sekundit asendis "flex". Alustage ülakeha aeglaselt ja sujuvalt, langetades tagasi maapinnale.
Korda. Iga kord, kui jõuate kõrgeimasse asendisse, hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel laske keha aeglaselt alla ja korrake seda. Kui tunnete treenimise ajal alaseljas valu, lõpetage.
Korrake seda harjutust umbes 20 korda. Pärast 20 lööki puhake mõnda aega (vähem kui 1 minut) ja tehke siis veel 20. Harjutage 2–4 kordust või tehke tööd, kuni olete „väsinud“ - kerge valu kõhulihastes näitab, et lihased on paigas. reklaam

Nõuanne

Hoia motivatsiooni ja ära anna alla.
Tehke 20 kordust päevas, kuid kui kõhulihased tugevnevad, tehke iga kord 20 kordust 3-4 korda nädalas.
Joo päevas vähemalt 8 klaasi vett (250 ml / tass).
Peate olema korralikult toitunud, vastasel juhul pole tulemused ootuspärased. Hülga rämpstoitu, suhkrurikkaid toite ja jooke ning kõiki töödeldud toite.
Uue harjutuse tegemisel ärge unustage harjutada õiget rühti ja tehnikat, et vältida kaela- ja seljavigastusi.