Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus
• Mida sa vajad

Kõndimine on põhiline liikumine, mida me igapäevaselt teeme, kuid tervisele kasuliku kasu saamiseks peate järgima teatavaid kõndimisreegleid. Iga päev peaksite treenima vähemalt 10 000 sammu. Neid samme saab hõlpsasti mõõta nutitelefoni või treeningkella step counter-rakenduse abil. Võtke aega oma jalutuskäigu ettevalmistamiseks, suurendage aeglaselt oma kõndimisaega ja raskusi, et saada kõige rohkem eeliseid.

Sammud

1. osa 3-st: jalutuskäigu ettevalmistamine

1. 

   Leidke õige koht. Üldiselt peaksite kõndima tasase maastiku, sirgjooneliste, vähem karmi teekatte ja vähem liiklusega kohas. Parim viis on jalutada elamurajoonis, kuid kui tee on liiga järsk, kõver või kõndimiseks kõlbmatu, peaksite elamispinna ümber valima mõne muu asukoha.
   • Kandke kindlasti õigeid kingi.Kõndimine avaldab jalgadele survet ja võib jalgadele haiget teha, kui te ei kanna hästi istuvaid jalanõusid. Samal ajal pöörake tähelepanu ilmastikule sobivate treeningjalatsite kandmisele.
   • Kui kaugel olete, sõitke parki jalgsi. Park on tavaliselt väga tasane ja rahulik.
   • Mõnes linnas on üsna tasased ja hästi hooldatud jalgratturid või jalakäijate rajad. Nendel teedel möödub ka vähe autosid, mis sobivad kõndimiseks väga hästi.
   • Kui teil pole kiusatust ja peatute müügilettide juurest maha tulema, on kaubanduskeskus ka hea koht jalutamiseks. Need kohad on nii tasased kui ka avarad, kus on palju teid, nii et teil pole igav.
   • Kui asute suure jõe või järve lähedal, on jõekaldad ja järveääred suurepärased kohad lõõgastumiseks, värske õhu hingamiseks ja varahommikul kõndimiseks.
   • Kui teil on õnne maal elada, saate kombineerida toidupoodi või postkontorisse jalutamise, tehes samal ajal mõnd majapidamistööd nagu piima ostmine või postitamine.
   • Kui teile meeldib siseruumides treenida, võite aeglasel kiirusel kõndida seatud jooksulindil.

2. 

   
   
   Kujundage esitusloend treenimiseks. Muusika kuulamise ajal kõndimine võib olla väga kasulik, eriti kui liiga põnevad tegevused tüdivad sageli kiiresti. Muusika kuulamine aitab ka meelt lõdvestada ja on ruumi mõelda paljude asjade üle elus; Mänguline muusika aitab teil ka motiveerida kõndima. Jalutuskäik on suurepärane võimalus mõtiskleda ja tulevikku planeerida, kuid ärge mõelge sellele liiga stressirohkelt, selle tegevuse peamine eesmärk on ennast lõõgastuda!
   • Lemmikmuusika saate alla laadida telefoni või MP3-mängijasse, et saaksite kuulata kõikjal.
   • Kõndimine on ka hea võimalus kuulata audioraamatuid või muud tüüpi infolehti.
   • Kui kuulate õues kõndides muusikat või muid helifaile, olge ümbritseva suhtes ettevaatlik, sest kõrvaklappide kandmine muudab läheneva liikluse heli kuuldavaks.

3. 

   
   
   Pange mõõdukad ootused edenemisele. Kui olete pikka aega istuv, alustage aeglasemat kõndimist lühema vahemaaga. Pange kirja selged eesmärgid või kalender, et saaksite jälgida oma edusamme ja edu.
   • Näiteks võite plaanida hakata käima iga 30 minuti tagant, 3 korda nädalas.
   • Pange tähele, et paljude inimeste jaoks on kõndimine üsna kerge harjutus ja ei võta liiga palju pingutusi. Seetõttu saate hoolika ettevalmistuse ja õige riietusega mitu tundi kõndida, tundmata nii väsimust kui raskete harjutuste, näiteks jooksu või jõutreeningu korral.

4. 

   
   
   Hoidke vaimu "aeglase, kuid kindla" treeningu jaoks. Paljude inimeste jaoks on see üsna lihtne, kuid teiste jaoks mitte. Nagu öeldakse, on kõndimine kindlasti maraton, mitte sprint, nii et valmistuge enne treeningu alustamist ise.
   • Ärge oodake kiireid tulemusi. Sa peaksid säilitama igapäevase jalutuskäigu kui tervisliku valiku parema elustiili poole. Ärge pidage seda vahendiks, et kiiresti vormi saada või kiiresti kaalust alla võtta.
   reklaam

2. osa 3-st: Kõnniteekonna alustamine

1. 

   Enne kõndimist hoidke end hüdreeritud. Tund enne kõndimist peate jooma vähemalt 250 - 500 ml vett. Joo rohkem vett, kui plaanid kauem kõndida, et vältida dehüdratsiooni treeningu ajal, eriti kuuma ilmaga.
   • Veepudeli püsimiseks võite käies veepudelit kaasas kanda.
   • Mõnel inimesel on kõht häiritud, kui ta joob vett vahetult enne kõndimist või kõndides, nii et pidage seda meeles. Enne treeningu alustamist andke oma kehale piisavalt aega veetarbimise imendumiseks.
   • Ärge jooge liiga palju vett, et vältida soovi tualettruumi kasutamiseks matkamise ajal. Või võite valida selle, kus on avalik tualett.

2. 

   Alustage lihtsast sõidust. Veenduge, et hoolimata sellest, kui kaugele te lähete, suudate naasta alguspunkti. Kõige sobivam on minna ovaalsele rajale, mille pikkus ei ületa 0,5 km.
   • Kui tunnete, et võite minna rohkem kui oma esimene eesmärk, ärge kartke! Kõndimine pole tavaliselt nii pingutav kui enamik muid tegevusi, seega ärge kartke oma eesmärke tõsta.

3. 

   Määrake kellaaeg. Kui hakkate kõndima, planeerige, kui kaua ja kui kaua jõuate kõndida. Ärge muretsege lühikese ega pika aja pärast, minge oma eesmärgi saavutamiseni. Algajana peaks piisama umbes 2–5 minutist päevas, siis saate iga nädal aega järk-järgult suurendada.
   • Sõltumata sellest, kui kaugele te lähete, on oluline, et te läheksite üha kauem. Kogemuste omandamisel lähete kiiremini ja kaugemale.
   reklaam

3. osa 3-st: kõndimisvõime parandamine

1. 

   Suurendage aega. Võtke iga jalutuskäigu jaoks 30 sekundit kuni üks minut, kuni saate kõndida umbes 10 minutit. Kuid ärge pahandage, kui te ei saa minna rohkem kui eelmisel päeval. Pärast iga 10 minuti järel kõndimist võib sõiduaja pikendamise kiirus olla aeglane. Jätkake tööd, et suurendada oma reisi aega 5 minutit nädalas.

2. 

   Suurendage kiirust ja raskusi pärast seda, kui olete saanud 45 minutit päevas kõndida. Selle asemel, et kõndida ovaalsel teel, lülituge tänaval kõndimisele, sel ajal on kõndimine raskem, sest peate minema järsematest mägedest üles ja alla.
   • Otsige jätkuvalt keerulisemaid maastikke, mida harjutada, ülim väljakutse on see, et saate kõndida mägedest ja kaljudest üles.

3. 

   Määrab sihtsageduse ja maksimaalse pulsi. Südame löögisageduse täpseks määramiseks võite osta pulsikella ja kanda seda treeningu ajal. Kui teie südame löögisagedus on madalam kui teie soovitud pulss (THR), peate selle tegevuse jaoks oma tervisele kasulikuks tõstma oma kõndimistempot.
   • Teie keha ei põleta liigset rasva, kui teie pulss ei ole sihtmärgi pulsivööndis.
   • Kõndimisel sõltub kaalulanguse ja tervise edendamise mõju vastupidavusest, mitte kiirusest ega vahemaast.

4. 

   Harjutage intervalli. Jalutage kiirelt üks kuni kaks minutit, seejärel aeglustage umbes kaks minutit normaalse kiirusega. Iga päev või kaks lisage mõni intervalltreening, sealhulgas puhkeaeg, kuni jõuate soovitud koguaega. Kui teie füüsiline vorm paraneb, proovige vähendada puhkeaega umbes minutini või vähem. reklaam

Nõuanne

• Kandke mugavaid riideid ja tugevaid jalatseid, mis toetavad jalgu.
• Hoidke head kõndimisasendit. Peate oma pea üleval hoidma, silmad ettepoole vaatama, õlad tagasi. Kõndides kiiguvad loomulikult kaks kätt mõlemal pool meist, kontsad ja varbad koordineerivad sujuvaid liigutusi, peopesad on suunatud puusade poole.
• Kõndimine pole mitte ainult hea harjutus, vaid ka tõhus stressimaandaja; Kui see on kombineeritud kõhuõõne hingamisega iga sammuga, saate veelgi rohkem kasu tervisele.
• Igapäevaste tööülesannete täitmisel võite kaasata kõndimise, kui teil pole aega treenimiseks kõndida. Minge lifti asemel trepist, kõndige lähedal asuvatesse poodidesse; Kui soovite külastada sõpra, kes ei ela liiga kaugel, võite ka kõndida. Lihtsalt korrapäraselt trepist ronimine ja lühikesed jalutuskäigud võivad üllatavalt palju muuta.
• Õppige kiirelt kõndima, et põletada rohkem kaloreid, kasutada rohkem lihaseid ja pakkuda rohkem kardiovaskulaarseid eeliseid.
• Kõndimine võib põhjustada krampe. Kui teil on krambid, asetage käed pähe ja hakake regulaarselt hingama läbi nina ja suu kaudu. Ärge unustage veepudelit kaasa võtta.
• Kui sõidate autoga, hoidke seda kodust natuke eemal, nii et peate auto peale võtma jala.
• Kui elate kesklinnas, kus kõndimine on üks vaiketegevusi ja kasutate autot harva, siis ei pea te treenimiseks mõtlema jalgsi, sest iga päev olete. kõndides.
• Kui sõidate sageli kooli / tööle, võite kõndida lähedal asuvasse parki või parkida oma auto kaugele ja kõndida ülejäänud tee.

Hoiatus

• Öösel kõndides kandke valget või helkurriietust. Ärge arvake, et autojuhid teid pimedas märkavad või näevad.
• Valmistuge enne kõndimist.Võta kaasa vesi ja enesekaitsesireen, kui peaksite koerte või pahandustega hätta jääma. Mobiiltelefoni kandmine on samuti hea mõte.
• Kui kõnnite ja teil pole hinge, pidurdage kiirust või peatuge täielikult ja küsige vajadusel abi.
• Enne jalutuskäigu või muude harjutuste alustamist peate konsulteerima oma arstiga, eriti kui te pole kontrollis käinud rohkem kui 6 kuud.

Mida sa vajad

• Kann kannu
• Mobiiltelefon hädaolukorras.
• Enesekaitsesireen abi küsimiseks, kui satute hätta, näiteks satute kuriteosse, metsloomadesse või kui teil on terviseprobleeme.
• Müts, päikesekreem ja päikeseprillid, kui on päikseline.
• MP3-mängija muusika kuulamiseks kõndimise ajal.
• Väikesel taskus või käevõrul oleval valgusklambril on tuli, mis süttib kõnniteelt maha sõites, või kõnniteel on jalgrattureid ja nad ei pruugi sind pimedas näha.