Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
18 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Impulsiivsus / impulsiivsus võib põhjustada palju probleeme. Toidupoes kiirustamine võib põhjustada liiga palju raha või osta rämpstoitu ja saiakesi, kui plaanite osta tervislikke toite. Kui kavatsete jõusaali minna, võite veeta ühe päeva õppimise asemel ostlemisega või videomängude mängimisega. Võite muutuda vähem impulsiivseks, kui teate, kuidas tõhusat kontrolli kasutada. Keskendage oma tähelepanu konkreetsete sekkumiste kaudu ja töötage välja igapäevased rutiinid, et parandada teie tähelepanu pööramist.
Sammud
1. osa 3-st: organiseeritud elu
Pange kirja oma eesmärgid. Esimene samm impulsside haldamisel on kindlaks teha, kui palju soovite oma aega prioriseerida. Enne impulssil tegutsemist kontrollige, kas teie käitumine peegeldab väärtusi / eesmärke, mille olete enda jaoks kirja pannud.
- See tähendab, et saate üles kirjutada üldised töökuulutused või luua äriplaani. Kui olete üliõpilane, saate koostada õppeplaani. Oluline on registreerida praegused eesmärgid, et neid oma impulsiivsusega võrrelda.
- Märkmeid saate vaadata väärtuste, kavatsuste, kohustuste, isikliku parimate tavade ja ülesannetena, mis võivad neid eesmärke toetada.
- Võite kasutada märkmikke, arvutustabeleid või mõnda muud teile sobivat meetodit. On oluline, et neid oleks lihtne kasutada ja need oleksid kasulikud.
Võtke aega, et regulaarselt üle vaadata ja planeerida. Juhtimissüsteemist maksimumi võtmiseks peate proovima uuesti testida, kui hästi teie süsteem elus töötab, ja kavandama vajalikud muudatused.- Võib juhtuda, et peate kord nädalas istuma, et kaaluda oma eelmise nädala tegemisi. Kas olete järginud nimekirja prioriteete? Pange tähele, mis on hea, mis paneb teid ennast proovile panema ja mida saate paremini teha.
- Võib juhtuda, et peate seda kontrollimist sagedamini tegema, kuni leiate teile sobiva süsteemi. Iga päev tuleks kirjutada lühike ülevaade; saate luua ka ulatuslikuma igakuise ülevaate.
Pea kinni päevakavast. Kui kellaaeg pole korralikult planeeritud, täidate selle sageli impulsiivsete toimingutega. Proovige endale päevakava kirja panna, eraldades selleks 30 minutit. On normaalne, et veedate ühe ülesande jaoks rohkem kui 30 minutit, kuid selleks pole rohkem vaba ja vaba aega.- Kui te ei tea, kuidas oma konkreetseid tegevusi ette planeerida, siis kirjutage enda jaoks rea võimalusi. Näiteks kui te pole kindel, kas mõni sõber tuleb, kirjutage: „Ta või ______”.
- Teie päevakava peaks sisaldama ka sotsiaalset ja vaba aega. Puhketa sõiduplaan kukub lõpuks läbi.
Kirjuta enda jaoks nimekiri. Kui olete seda tüüpi inimene, kes kiirustab keset tööd sageli suunda muutma, aitab kontrollnimekirjade kasutamine keskendumisel püsida. Kontrollnimekiri minimeerib teie võimalusi impulsiivselt tegutseda, tagades, et te ei unustaks midagi ja ei lisaks tööl tarbetuid samme.- On tõestatud, et nimekirjad suurendavad isegi meditsiinitöötajate tähelepanu tööle. Paljud kirurgid peavad operatsiooni läbiviimisel järgima kontrollnimekirja, et aidata neil keskenduda.
- Märgistuse kontrollimiseks saab üksuste kontrollnimekirja rakendada paljudel juhtudel. Reisiloendite kasutamine aitab teil tõhusamalt korraldada; ostunimekirjad aitavad teil osta ainult selleks ettenähtud esemeid; akadeemilised kontrollnimekirjad aitavad tagada, et osalete määratud ülesande igas osas.
- Kui loendisse teha rist, võib see motiveerida ülesannet täitma.
Looge kalendrikomplekti värvikoodid. Kalendri enda kõrval hoidmine on hädavajalik kõigile, kes võitlevad impulsiivsusega. Peate kasutama oma päeva-, nädala- ja kuukalendrit, et välja selgitada, milliseid esmatähtsaid prioriteete seada. Eri värvide kasutamine erinevate tegevuskategooriate jaoks aitab teie kalendrit tõhusamalt kasutada.
- Näiteks võivad õpilased eelseisva testi jaoks kasutada punast tinti, pikaajalise projekti jaoks sinist tinti, igapäevasteks ülesanneteks musta värvi ja lõbu või tegevuse jaoks rohelist tinti. sotsiaalne tegevus.
- Mobiilne kalender, nagu telefoni rakendus, aitab teil seadete kaudu kalendrile juurde pääseda.
2. osa 3-st: astuge samme impulsiivse tegevuse vältimiseks
Vaadake pilte loodusest. Paljud uuringud näitavad, et inimesed, kes naudivad loodusmaailma pilte, teevad pärast seda sageli vähem kiirustavaid otsuseid. See pilt peaks hõlmama mägesid, metsi, randu jne.
- Kui üritate oma impulsiivsust ohjeldada, pange oma laua lähedale või märkmikku postkaart või foto oma lemmik looduskeskkonnast.
- Enne otsuse tegemist peatuge ja mõtisklege loodusmaailma pilti vaadates. Teie otsus on vähem kiirustav.
Uni / uinak. Michigani ülikooli uuringu kohaselt aitab nokitsemine vähendada täiskasvanute impulsiivsust. Sama uuringu kohaselt on lühike uinakuaeg umbes 60 minutit, kuid selle meetodi kasutamiseks ei pea te magama 60 minutit.
- Napsutamine aitab inimestel ka ülesannete täitmisel rahulikum olla ja vähem heidutada. Inimesed, kellel on kombeks napsata, keskenduvad tegevusele seni, kuni see on tehtud.
- Inimesed, kes ei maga 7-9 tundi öösel, saavad uinakutest siiski kasu. Kõik uurimisteemad näitavad lühikese uinaku eeliseid.
Piirake impulsiivset tegevust. Enda jaoks piiride seadmine aitab kaitsta teid otsuste eest ja tegutseda kiirustades. Näiteks kui teil on probleem takistada ennast ütlemast kõike, mida mõtlete otse, kaaluge enne kommenteerimist kõigi kommentaaride ja küsimuste üles kirjutamist. Võttes aega asjade üles kirjutamiseks, saate vältida kohatuid kiirustavaid kommentaare.- Kui teil on probleeme liigse kulutamisega, hoidke krediitkaarti kodus iga kord, kui ostate ja maksate sularahaga.
- Teatud esemete ostmisega viivitamine 24 tunniks aitab vältida kiiret ostlemist ja annab teile võimaluse otsustada, kas peate neid tõesti ostma.
Harjuta hingamisharjutusi. Los Angelese California ülikooli uuring näitas joogapõhist hingamisharjutust Sudarshan Kriya, mis aitab vähendada teismeliste impulsiivset käitumist. Hingamisharjutused hõlmavad nelja hingamise põhivormi:- Ujjayi ehk "võidukas hingamine" on aeglase ja tahtliku hingamise vorm, kui keskendute hingamisele.
- Bhastrika ehk “lõõtsa hingamine” on see, kui hingate jõuliselt läbi nina, seejärel hingate kiiresti, umbes 30 hingetõmmet minutis.
- Lugege "Om" mantrat kolm korda järjest, siis peate välja hingama pikka ja kontrollitud aega.
- Hinga rütmis, hoolimata sellest, kas hingate aeglaselt, mõõdukalt või kiiresti.
3. osa 3-st: kujundage välja tervislikud igapäevased harjumused
Hakka joogaga tegelema. On tõestatud, et põhijooga regulaarne harjutamine parandab tähelepanu ja vähendab impulsiivsust.Kooli lastele õpetatakse igapäevaseid "tere päikese" (hommikuvõimlemine) harjutusi ja tasakaalustatud hingamine pikendab tõhusalt tähelepanu pööramise võimet.- See kasu suureneb, kui joogaharjutust harrastatakse erinevates kontekstides. Näiteks kui lähete poodi, võtke enne poodi sisenemist paar minutit joogahingamise harjutusi. Enne rämpstoidu söömist harjutage kodus harjutust "tere päikesele".
Töötage välja igapäevane treeningkava. Harjutused, eriti aeroobsed treeningud, võivad teie impulsse mitmel viisil leevendada. Liikumine tõstab ka teie meeleolu ning vähendab stressi ja ärevustunnet.
- Lisaks aitab treenimine inimesel oma tähelepanu aktiivselt kontrollida. Kui käitute depressiooni või pettumuse tõttu sageli impulsiivselt, peate treeningu abil oma energiat tõhusamalt kasutama.
- Uuringud näitavad, et 40 minutit päevas aeroobset treeningut parandab ülekaaluliste laste juhtimisfunktsiooni.
- Intensiivne treening tuleb kasuks igas vanuses.
Lisateave tähelepanelikkuse harjutamise kohta. Oma tunnetest teadlik olemine ja impulsiivsuse ühendamine oma mõtete, tunnete ja motivatsioonidega aitab teil oma tegude üle rohkem kontrolli saavutada. Mindfulness annab teile ruumi oma impulsside nägemiseks, andes teile võimaluse valida, kas tegutseda kiirustades või mitte.
- Kui märkate hoogu, laske sellel enne tegutsemist hoolikalt läbi mõelda. Näiteks: "Ma saan vihaseks, kui mu väljavalitu seda ütleb, ja ma tahan teda kritiseerida." Seejärel looge positiivsem vastus: "Püüan rahulikuks jääda."
- Mindfulness tähendab keskendumist sellele, mis teie sees toimub, ja teie keha toimuva märkamine võtab aega, enne kui tegutsete kiirustades, mitte hiljem.
Vestelge usaldusväärsete inimestega. Kui ärevus on teie impulsi põhjus, saate end aidata, veetes aega usaldusväärsete inimestega. Veenduge, et teie elus oleks inimesi, kellega saaksite jagada teid häirivaid probleeme. See võib aidata leevendada ärevust ja vähendada impulsiivsust.
- Võib-olla võiksite rääkida spetsialistiga, näiteks konsultandi, elunõustaja või kutseorganisatsiooniga, kui keeruline on impulsse kontrollida.
- Ainuüksi usaldusväärse sõbraga vesteldes veetmine aitab ärevusega toime tulla, isegi kui teil pole tõsist vestlust.
Paluge sõpradel meelde tuletada, et elate vastutustundlikult. Sõbrad võivad aidata teil vastutada endale seatud eesmärkide eest. Leidke keegi, keda võite usaldada, kellele ei meeldi kriitiline olla, ja jagage nendega oma eesmärke. Saate otsustada, kuidas soovite oma eesmärkide eest vastutada.
- Kas soovite näiteks, et teie sõbrad helistaksid teile, et teie edusamme kontrollida? Või soovite ajastada regulaarsed kohtumised, et nad saaksid proovida teie pühendumust eesmärgi saavutamisele?
- Samuti peate kavandama, mida teie sõber saaks teie toetamiseks teha, kui te ei keskendu oma eesmärkidele ja tegutsete kiirustades.
- Võite pakkuda oma sõbrale vastutust millegi eest, millega nad võitlevad. Sel moel olete kahekesi vastutustundlikud meeskonnakaaslased.
Saage aru, kuidas impulsiivsus mõjutab elu. Mõnikord võib kiirustamisel olla nii positiivseid kui ka negatiivseid mõjusid. Näiteks kui teil on raske otsust langetada, võite end viimasel hetkel otsustama hakata. See on viis, kuidas vältida konservatiivse otsuse langetamisel närvilisust.
- Kui kogete impulsiivse tegevuse eeliseid, proovige leida tõhusamaid viise eeliste saamiseks.
- Pidage meeles, et saate ikkagi tegutseda spontaanselt, isegi kui kontrollite oma kannatamatust. Vähem impulsiivne ei tähenda, et elu muutuks tuimaks ja stereotüüpseks. See tähendab lihtsalt, et teil on rohkem kontrolli oma raha kulutamise, aja veetmise ja millelegi tähelepanu pööramise valimisel.
Osalege tegevustes, mis aitavad teil rahulikuks jääda. Igal inimesel on erinevad rahustavad tegevused, kuid tegevused võivad hõlmata juhendatud meditatsiooni kuulamist, pehmet muusikat või sügavate hingamisharjutuste harjutamist. Suurem lõõgastus aitab vältida kiirustamist.
- Tehke keha skaneerimine, et leida stressipiirkondi, seejärel keskenduge aktiivselt nende kohtade lõõgastumisele.
- Seadke kell 5 minutiks ja keskenduge selle piiratud aja jooksul oma hingamisele. Lühikese pausi tegemine lõdvestab teid ja hoiab ära kiirustavaid reaktsioone.
Mõelge kognitiivsele käitumisteraapiale. Kognitiiv-käitumuslik teraapia ehk kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) aitab inimesel keskenduda mõtete ja tunnete ühendamisele oma käitumisega. CBT on levinud ärevuse ja impulsiivsete häirete ravimeetod. Selle lähenemise eesmärk on ära tunda mõtted, mis sageli viivad impulsiivse tegutsemiseni.
- Kiire käitumine on sageli automaatse mõtlemise tulemus, mis tuleb meelde kui teatavatele asjaoludele kohene reageerimine. Need mõtted võivad olla negatiivsed ja põhjustada halbu otsuseid. CBT aitab teil tuvastada seda tüüpi automaatset mõtlemist ja neid uutes suundades uuesti kohandada.
- Spetsialist või konsultant aitab teil avastada mitmeid viise, kuidas CBT võib teie elu aidata.
