Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Mida sa vajad

Kui soovite ujuda nii kiiresti kui võimalik, peate pingutama oma tehnika ja vaimse väljaõppe parandamiseks. Harjutus ja otsusekindlus on kaks põhielementi, millest iga ujuja peaks aru saama. Ehkki kõige olulisem on õige ujumistehnika, säästate kui oskate, säästate ujumise õppimisel palju aega ja olete siiski efektiivne. See artikkel näitab teile häid näpunäiteid, mis aitavad teil kiiremini ujuda.

Sammud

1. osa 3-st: ujumistehnika täiustamine

1. 

   Minimeeri lohistamine. Ujumisel keskenduvad inimesed sageli ujumiskiirusele, pöörates vähe tähelepanu vee vastupanuvõime vähendamisele. Vastupanu on hõõrdejõud, mida keha peab vee all kandma. Pidage meeles, et veekindluse vähendamiseks ei kasutata mitte ainult jõudu, vaid teil on ka vajalikud oskused. Lohistamise vähendamiseks on palju viise, näiteks tasakaalu või ujuvuse parandamine.

2. 

   
   
   Parandage tasakaalu. See aitab teil lohistamist üsna tõhusalt vähendada. Tasakaalu saavutamiseks hoidke ujumise ajal horisontaalset asendit. See aeglustab ujumisrajale siseneva vee ristlõike piiramist. See on eriti oluline sammu ujudes ja te ei tohiks oma pead liiga palju tõsta, sest see kaotab teie tasakaalu, selle asemel peate tasakaalu loomiseks rohkem pingutama.
   • Kaks konnaujumise ja liblikujumise stiili on veidi erinevad, see tähendab, et teie keha kõigub üles ja alla, selle asemel et ujumise ajal täielikult tasakaalus olla.

3. 

   
   
   Venitama. Püüdke vee all venitada nii kaua kui võimalik. Mida kauem venitate, seda paremini ja kiiremini ujute. Näiteks oma keha pikemaks venitamiseks sammujumises peate kõigepealt sirutama käe ja ulatuma üle pea ning kui käsi on üle pea, sirutage käed nii kiiresti kui võimalik, enne kui alustate kiiret kriipimist ja lehvitage vett. .
   • Märkus: lõdvestumise asemel võitlemine raskendab ujumist.

4. 

   
   
   Löö tõhusalt jalgu. Jalgu paugutades ärge pritsige ega liigutage jalgu liiga madalale üle keha taseme. Jalgade löömise mõju on peamiselt tasakaalu säilitamine, nii et see liikumine mõjutab tasakaalu ja tekitab kehale vastupanu.

5. 

   Parem tõukejõud. See ei tähenda, et keskenduksite rohkem tugevusele kui oskusele. Pidage meeles, et umbes 10% kiirusest tuleb jalgadelt, ülejäänud osa sõltub aga käest, seega peaksite oma jalgu tugevalt lööma ja veenduma, et jalad ei aeglustaks teid, vaid suruksid keha edasi. kiiremini.

6. 

   Puusade pöörlemine. Ärge kartke oma käega vett lehvitades ümber pöörata. Selle käiguga töötavad suured seljalihased ja õlalihased tõhusalt. Harjutamine võtab aega, kuid küpseks saades kasvab teie jõud ja kiirus märkimisväärselt.

7. 

   Ärge unustage keskset lihasrühma. Südamelihased koosnevad selja-, puusa-, kõhu- ja ülalihastest ning need töötavad edasi-tagasi kiikudes. Selle lihasgrupi ärakasutamine ujumise ajal aitab teil hõlpsamalt ja kiiremini ujuda, kuigi esialgu võib käte ja jalgade asemel keskendumine keskmisele lihasgrupile olla keeruline. Pingutage seda lihasgruppi aktiivselt, et hoida keha sirgena.

8. 

   Käte reguleerimine. Maksimaalse kiiruse saavutamiseks peate oma käed ja käsivarred joondama selja suunas. See hõlbustab pärast ujumist käte välja liikumist. Ilmselt teate juba, et see on sammujumise kõrge küünarnuki lehvik, kuna käigu tõeliselt valdamiseks peate küünarnukid pea kohal hoidma.

9. 

   Hoidke pead loomulikus asendis. Nii kiiresti kui võimalik ujumiseks hoidke ujumise ajal pead kõige loomulikumas asendis. See võib vähendada lohistamist ja aidata teil tõhusamalt ujuda. Kui teie pea pole keskel, ujute külili. Vale peaasend on põhjus, miks tunned end aeglaselt „vajumast“, kuna puusad või jalalihased on alla tõmmatud. Keha horisontaalses asendis hoidmiseks peaksite vaatama alla, mitte üles ega ettepoole. Kaela lõdvestamine hoiab pea ja silmad all, mis aitab alakehal vees kõrgemal olla.
   • Kui olete visuaalselt mõtlev, pidage nõu Garret McCaffery kalameeste nõuannetega: "Kujutage ette, et olete vaal, kel on veeauk kaelas, ja teil on vaja seda auku kogu aeg tühjendada. hingake või surete. Kui teie kael tõuseb ülespoole, on auk kinni ja te ei saa enam hingata. Peaksite oma pea ja kaela õiges asendis hoidma. "

10. 

    Avage ujumise ajal sõrmed. Kogumise asemel sõrmede kergelt levitamise abil saate luua "nähtamatu võrgu", mis võib teie võimsust suurendada kuni 53%! Ideaalne sõrmede kaugus on 20–40%. Kuigi erinevus on üsna väike, võivad need aidata teil kiiremini ujuda. reklaam

2. osa 3-st: võistlustel ujuge kiiremini

1. 

   Vältige valesid pöördeid. Isegi kui te ujumisvõistlustel ei osale, ei tohiks selle halva harjumuse vältimiseks ujumise ajal ebaseaduslikult pöörata. Säilitades loomuliku peaasendi ja harjutades nagu päris võistlusel, saate kiiremini ujuda.

2. 

   Puudutage seina kiiresti. Paljud inimesed peavad seinu mugavaks puhkepaigaks, isegi kui nad seal "puhkavad" vaid sekundi murdosa jooksul. Kuid kui soovite ujuda kiiremini, ei tohiks te sellele kindlasti mõelda. Puudutage kiiresti seina, suunduge vette kaheks ujumiseks kõigi ujumisstiilide jaoks, välja arvatud konnaga ujumine. See hoiab teid ees ja võib-olla ületab nii teie parima ujumisrekordi kui ka teiste ujumisradade konkurente.

3. 

   Minge oma piiridest välja. Tugevalt vastu seina surudes lööge kindlasti oma jalgu, et säilitada saavutatud kiirus. Konnaujumises võib täies jalasirutamise tegemine teile kasuks tulla. Hoidke ujumise ajal oma surfitehnikat alles ja märkate, et teie ujumiskiirus suureneb märkimisväärselt.

4. 

   Pedaalige delfiini vee all. Kui olete kunagi ujumise ajal jalgadele astunud, saate delfiinipedaali meetodil veelgi kiiremini ujuda. See meetod aitab teil ujumist kiirendada ja vee all tugevalt peksmine võib suurendada teie kopsumahtu. Peaksite seda oma treeneriga arutama, kuna mõned ujuvad kiiremini ainult pikaajalise veealuse jala löögiga, teised aga ei saa, aga te peaksite lõpetama delfiini löömise ja surfata, kui avastate end aeglustades või kui olete jõudnud 15 jardi või tabanud märki. reklaam

3. osa 3-st: visadus

1. 

   Töötage välja struktureeritud treeningkava. Kui olete ujumismeeskonna liige, kavandab teie treener teile struktureeritud treeningu. Parim on siiski oma treeninguplaan. Aeroobse treeningu elementidega (s.t. pikamaaujumine) ja mõõduka vastupanutreeninguga (keskendudes keskmisele ja mõõdukale ujumisele) treeningkava koostamine aitab teil kiiremini ujuda . Muuhulgas peaksite keskenduma lihaste vastupanuvõimele, kiirusele ja vastupidavustreeningutele. Siin on näide struktureeritud treeningust, mida saate proovida:
   • Kulutage 10-15% soojendust (4 x 100 ujumisliigutust 20 sekundi pikkuse puhkusega iga distantsi vahel)
   • Kulutage 10-20% treeningutele ja jalalöökidele (8 x 50 sekundit vahelduvat harjutust, 1 jalalava ja 15 sekundilise puhkega)
   • Kuluta 40-70% põhiharjutustele (6 x 200 koos 30 sekundilise puhkega või 12 x 100 koos 15 sekundilise puhkusega)
   • Kulutage 5–10% rahustavatele liikumistele (100 sekundit lõdvestust)

2. 

   Liitu ujumismeeskonnaga. Otsige piirkonnas ujumismeeskondi ja otsige teavet, näiteks registreerumiskulud, treeninguaeg ja varustus ettevalmistamiseks. Kui te pole kunagi grupis olnud, aitab ujumismeeskonnaga liitumine kindlasti kiiremini ujuda, kuna teil on rohkem motivatsiooni iga päev treenida, samuti saate rohkem võistlusi ja treeneritreeninguid. pillid, mis aitavad teil tehnikat paremini mõista.
   • Kui liitute ujumismeeskonnaga, võtke endale kohustus sportida iga päev.
   • Harjutades lükake ennast alati. Proovige treeningut alustada 5–7 sekundilise puhkusega. Kui olete selle õppinud, proovige seda suurendada kuni 10 sekundit, 15 jne.

3. 

   Liituge ujumisturniiridega. Kui olete ujumismeeskonna liige, saate regulaarselt osaleda ujumisturniiridel. Ära muretse; Kuna võit ei ole lõppeesmärk, on oluline, et määraksite endale rekordaja. Turniiride ajal ujub enamik ujujaid kiiremini kui trenni tehes, sest adrenaliini sekreteeritav hormoon on üsna kõrge ja sellel on rohkem võimalusi. Lihtsalt ujumisturniiridel käies saate oma keha kiiremini ujuma petta.

4. 

   Liitu ujumisklubiga. Ujumisklubi võib teid juhendada paremas vormis, anda näpunäiteid kiiremaks ujumiseks, aidata sukelduda ja pöörata ning pakkuda unustamatut kogemust. Võite kohtuda sarnaste mõttekaaslastega ujujatega ja olla motiveeritud. Mõnes ujumisklubis on olümpiatreener. Selliste klubide maksumus on sageli üsna kallis, kuid paljud inimesed peavad seda väga tasuvaks.
   • Ujumisel saate salvestada klubi või treeneri ja anda kasulikke kommentaare, mis aitavad teil oma tehnikat parandada. On raske mõista, kus te edenete, ilma et keegi teine ​​teid jälgiks.

5. 

   Lisateave ujumise kohta. Kiirema ujumise kohta lisateabe saamiseks vaadake ujumisvideoid ja lugege raamatuid. Ujumisstiili parandamiseks võite vaadata paljusid YouTube'i videoid. Samuti proovige motivatsiooni huvides lugeda nii ujumistehnika raamatuid kui ka selliseid merineitside, nagu Michael Phelps, Ryan Lochte ja Missy Franklin, edukust. Kuigi keha määrab ujumise kiiruse, on ka meele treenimisel väike mõju.

6. 

   Liituge jõusaaliga. Ehkki ujumine on oluline, saate ka tervislikumat keha ehitades oma ujumiskiirust parandada. Tehke mõned südameharjutused, nagu sörkimine, jõutreening ja krambid, et parandada oma põhilisi lihasgruppe. Paindlikud kõhulihased ja käelihased võivad aidata teil kiiremini ujuda. Lisaks pakub selline treening teile lõõgastust pärast rohket veekümblust.

7. 

   Las teised suruvad sind. Kui keegi ujub sinust kiiremini ja sinu eesmärk on temast mööduda, mõtle sellele iga kord, kui treenid, et motiveerida sind rohkem pingutama. Kiiremate ujujatega ujumine annab teile rohkem motivatsiooni ja aitab ka ujumist kiirendada. Kuni teie kõrval olev inimene ei uju liiga kiiresti ja tekitab trennis pettumust.

8. 

   Valmistage ette nii oma vaim kui ka keha. Füüsiline treening on mõttetu, kui olete alati ärevil või motiveerimata. Olge kogu treeningu ajal keskendunud ja motiveeritud ning valmistuge turniiridega liituma. Ära karda turniire, selle asemel näed selles võimalust anda endast parim. Pidage meeles, et see pole võimalus tõestada, et olete meeskonna või võistluse parim ujuja, vaid selleks, et ise võita. See motiveerib teid kiiremini ujuma. reklaam

Nõuanne

• Ujumismütsi kandmine juuste puhtuse tagamiseks võib aidata ka paar sekundit kiiremini ujuda. Ujumismütsid vähendavad ujumise ajal veekindlust.
• Ära anna alla! Esmakordselt treeningutega alustades tunnete end intensiivsetest harjutustest kurnatuna ja kurnatuna. Ole kannatlik. Harjutuste tõeliseks õppimiseks võib kuluda umbes 6 kuud, oluline on olla kannatlik.
• Kui olete ujumas, veenduge, et kõik juuksed oleksid kaetud. Kandke regulaarselt ujumismütsi, raseerige ja eemaldage karvad teistes kehapiirkondades. Juustega kokkupuutuv vesi aeglustab teid.
• Ärge pritsige vett kätega; Selle asemel, et vett eemale tõrjuda, lehvitage vett oma kätega.
• Kui olete ujumismeeskonnas, on arusaadav ja vastuvõetav loobuda treeningutest lühikese aja jooksul, kuid kui jätate treeningu üsna sageli või ajate treenerit vihaseks või kui Tunnete end motiveerituna, küsige endalt, miks tulite ujuma. Kas võita, vormis püsida või olümpial osaleda? Olenemata põhjusest, jää alati kindlaks treeningplaanile, mille nii sina kui ka treener olete varem välja toonud.
• Ujumisel tehke kindlaks, millises ujumisstiilis olete parim ja harjutage ülejäänud. See meetod aitab teil parandada füüsilist vormi ja ajakulu, treenida samal ajal paremaid lihaseid ja saada tohutuks kalaks. Lisaks peaksite valima pika või lühikese ujumisdistantsi. See on väga oluline, kuna kõik ei saa lühikestel distantsidel ujuda. Tehke kindlaks, milline võistlus sobib teile ja mida soovite õigete ujumisstiilidega teha.

Mida sa vajad

• Ujumisriided
• Ujumisprillid
• Ujumismüts
• Ujumislaud
• Ujuv ujuk
• Pardijalg
• Uimed ujuvad
• Snorgeldamine (valikuline)
• Ujumisrihm (valikuline)
• Kindad või takistust vähendavad seadmed (valikuline)