Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: oma kõnnaku parandamine
• 2. osa 3-st: kõndimisharjumuse loomine
• 3. osa 3-st: Jalutuskäiguks sobiva varustuse hankimine
• Näpunäited

Kõndimine on üks parimaid vähese mõjuga kehalisi harjutusi ning see on ka üks odavamaid ja mugavamaid viise tervislikumaks saada, kuid paljud inimesed kõnnivad vähem kui pool soovitatud päevasest sammust. Kõndimine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski, vähendades samas kroonilist valu ja stressi.

Astuda

1. osa 3-st: oma kõnnaku parandamine

1. Soojendage oma keha. Keha soojendamine jalutuskäigust aeglaselt alustades vähendab teie lihaste koormust. See võib aidata teil joosta kauem ja paremas tempos. Proovige soojendada, joostes jalutuskäigu alguses viis kuni kümme minutit.
   • See lõdvestab teie lihaseid ja valmistab neid ette treenimiseks. Soojendamiseks tehke 30 sekundi jooksul järgmist: tehke iga pahkluuga ringid, pöörake mõlemat jalga, tehke puusa või jalgadega aeglased ringid, tehke käte ringe, marssige paigal ja kiigutage jalgu edasi-tagasi.
   • Samamoodi jahutage jalutuskäigu lõpus aeglustudes 5–10 minutit. Pärast jahtumist venitage oma lihaseid ettevaatlikult.
   • Õige soojenemine aitab vältida jooksuvigastusi, näiteks pinges lihaseid.
2. Parandage oma kõndimisasendit. Kõndimise ajal proovige kõndimisel kasutada suunatud liikumisi ja pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Veenduge, et teil oleks hea püstine poos. Proovige kõndides vaadata 3-6 meetrit enda ette.
   • Kõndige pea ülespoole vaadates. Ärge vaadake pidevalt kõndides maad, sest see võib teie kaela pingutada.
   • Vabastage kael, õlad ja selg. Kuigi teie rüht peaks olema tugev, ei tohiks teie keha kõndimisel liiga jäik hoida.
   • Soovi korral kiiguta käsi kergelt kõverdatult. Pange kõhulihased kokku ja ärge kaarutage selga ette ega taha.
3. Kõndige kontsast jalatallani. Kõndides tuleb jalaga edasi astuda. Maanduge oma kann maas enda ees. Seejärel keerake jalg ette ja kandke oma raskus jalakera külge. Tõstke teise jalaga kand üles, lükake jalg suure varbaga maast lahti ja korrake esimest liigutust.
   • Kõndimine erineb jooksmisest. Teie jalgu ei tohiks kunagi samal ajal täielikult maast lahti tõsta.
   • Leidke endale mugav samm. Kui unustate kanna-varba liikumise ja te ei veereta oma jalgu järjekindlalt, peate võib-olla pidurdama tempot.
4. Sirgendage oma jalgu, kui teil on jäigad puusad või reieluud. Liiga palju istudes võib teil olla kalduvus kõndides alati põlvi painutada. See tähendab tavaliselt, et teie puusa painutajad ja reieluu on liiga pingul. Kõndimise ajal pingutage teadlikult jalgade sirutamiseks.
5. Vältige põlve hüperekstensiooni. Põlve hüperekstensioon tähendab seda, et liigutate põlve püsti seistes või kõndides. Mõnel inimesel on loomulik kalduvus oma põlvi üle pikendada, kuid see võib teie liigestele suuremat stressi tekitada. Kõndimise ajal hoiduge hüperekstensiooni vältimiseks põlvedest.
   • Hoidke kõndimise ajal kergelt painutatud põlve, eriti kui kipute seistes põlve üle pikendama. See tundub alguses imelik, kuid lõpuks kohanevad teie põlved.
   • Minge trepist üles aeglaselt, õrnade ja teadlike liikumistega.
   • Ärge kandke kontsasid liiga sageli, sest see võib stimuleerida põlvede ülerõhku.
6. Kõndige kiiremini. Kõndimisest kõige suurema kasu tervisele proovige kõndida veidi kiiremini kui tavalisel jalutuskäigul. Eesmärk on kõndida kiirete, mitte pikkade sammudega.
   • Kõndimine peaks olema mõõdukalt jõuline aeroobne tegevus. See tähendab, et olete hakanud veidi higistama ja pulss on tõusnud.
   • Kuidas aru saada, kas jooksete piisavalt kiiresti? Peaksite saama rääkida, kuid mitte kõndides laulu laulda.
   • Neli kilomeetrit tunnis on hea tempo, kui jooksed tervise parandamiseks. Kui kõnnite kaalust alla võtta, suurendage tempot kuue kilomeetrini tunnis, mis on 15-minutiline jalutuskäik iga miili järel.
7. Muutke kõndimine harjumuseks. Proovige tavalisel päeval sagedamini kõndida. Kui teete selle harjumuseks, avastate end peagi rohkem kõndimas ja tervislikumaks muutumas.
   • Kõnni tööle või osa sellest tööle, kui saad. Minge trepist, kui tavaliselt liftiga sõidate. Tõuse üles ja kõndige ringi pärast 30-minutilist istumist. Halva kontoriergonoomia tõttu saab kroonilist valu vähendada, kui kõnnite iga 30 minuti järel viis minutit. Üllatate, kui palju teie igapäevased sammud kasvavad, kui teete iga minutiga viieminutilise jalutuskäigu.
   • Parkige oma auto sihtkohast kaugemale, nii et olete sunnitud kõndima. Ehitage tavaline jalutuskäik või jalutage sõprade või perega pärast õhtusööki.
   • Mõned inimesed jalutavad lõunatunnis sisekeskustes või isegi kõnnivad oma ettevõtte trepist üles ja alla, sest neil pole aega ega raha jõusaalis käimiseks.

2. osa 3-st: kõndimisharjumuse loomine

1. Alustage järk-järgult. Nagu iga harjumuse puhul, lõpetate suurema tõenäosusega kõndimise, kui proovite liiga kiiresti liiga teha. Samuti saate lihaseid üle koormata. Ole kannatlik ja tee tööd pikemate jalutuskäikude nimel.
   • Kuigi kõndimine on vähese mõjuga harjutus, peavad teie lihased, liigesed ja jalad valu ja vigastuste vältimiseks kohanema uue aktiivsustasemega. Motiveerige ennast, meenutades, et saate kiirel jalutuskäigul kulutada umbes 400 kalorit, ehkki selle saavutamiseks kulub umbes 7–8 km.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, on mõistlik vähendada ka päevas tarbitavate kalorite arvu ja süüa tervislikumat, töötlemata dieeti. Esmakordselt kõndima hakates proovige harjuda 2000 sammu päevas. Mõnikord saate lisada samme, tehes iga päev väikeseid muudatusi, näiteks lifti asemel tööl trepist üles astudes.
   • Kui te ei näe kaalulangust kohe, võib see olla seetõttu, et hakkate lihaseid üles ehitama, mis on hea. Ole kannatlik ja näed tulemusi aja jooksul. Lisage iga nädal aeglaselt rohkem samme.
2. Eesmärk on jalutada 21 minutit päevas. Kui eelistate konkreetsel nädalal paar päeva vaba aega matkata, on ka see hea. Püüdke kokku käia umbes 2,5 tundi nädalas.
   • Kõndimise eeliseks on see, et selleks pole vaja palju erivarustust. Võite käia kõikjal, isegi kui olete puhkusel. Selle alustamiseks ei pea olema tippvormis.
   • Kui ületate aeglaselt pikemate vahemaade vastupidavust, võite ületada soovituse 2,5 tundi nädalas. Tavapärases ametlikus tervisenõuandes soovitatakse nädalas treenida 150 minutit.
   • Kõik sobivusnõuanded, ehkki need võivad siin-seal erineda mõne minuti jooksul, soovitavad järjekindlalt ühte ja sama: mitu tundi nädalas kõndimine, hoolimata sellest, kuidas need tunnid jagate, on tervisele tohutult kasulik. Lõpuks proovige kõndida korraga vähemalt 30–45 minutit.
3. Kõndige peaaegu iga päev. Paljude liikumisvormide peamine võti on järjepidevus. Kui kõnnite ebaregulaarselt või paar korda kuus, ei näe te palju eeliseid. Tehke jalgsi midagi, mida regulaarselt teete.
   • Kui kõnnite regulaarsete tegevuste ajal iga päev (või vähemalt mitu korda nädalas), näete palju kasu tervisele. Kõndimine vähendab südamehaigusi ja insuldi põhjustavaid riskifaktoreid.
   • Tõepoolest, kõndimine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 30 protsenti. Samuti võib see aidata vähendada diabeedi ja vähi riski. Enne uue füüsilise tegevuse alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui teil on tervislik seisund.
   • Madalam vererõhk, madalam kolesteroolitase ja teravam vaimne toimimine on kõik regulaarse kõndimise eelised, mis on odav viis oma tervist parandada.

3. osa 3-st: Jalutuskäiguks sobiva varustuse hankimine

1. Jälgige oma samme. Osta sammulugeja, et jälgida, mitu sammu päevas kõnnite. Paljud nutitelefonid võimaldavad teil alla laadida tasuta terviserakendusi, mis jälgivad ka seda, mitu sammu olete iga päev teinud.
   • Sihtige 10 000 sammu päevas. Enamik inimesi kõnnib juba 3000–4000 sammu päevas, nii et seda pole nii raske saavutada, kui proovite seda teadlikult teha. Haiguste tõrje keskus kinnitab, et vähemalt 7000 kuni 8000 sammu on tervislikule täiskasvanule hea künnis.
   • 10 minutiga on võimalik kõndida umbes 1000 sammu. Kümme tuhat sammu on umbes 7-8 km päevas.
   • Salvestage oma sammud iga päev ja arvutage oma päeva ja nädala keskmine. Eesmärk on, et keskmine suureneks järk-järgult, kui teie vastupidavus suureneb ja te kõnnite rohkem.
2. Osta kõndimiseks korralikud kingad. Kõndimine on väga odav liikumisvorm, kuid peaksite investeerima korralikku kingapaari. Valige spetsiaalselt kõndimiseks mõeldud kingad, kuid ka jooksu- ja elliptilised treenerid on head.
   • Mugavad kingad, mis pakuvad kõndimisel piisavat tuge, on väga olulised. Ärge kandke villasid tekitavaid kingi. Kingadel peab olema löökide imamiseks hea kaaretoe ja paks painduv tald.
   • Head kõndimisjalatsid peaksid küll üsna hõlpsasti jalgade pallide küljest painduma, kuid need peaksid olema üsna vastupidavad. Valige madala kontsaga king.
   • Kõrged kingad pole kõndimiseks suurepärane valik, välja arvatud juhul, kui need on spetsiaalselt ette nähtud kõndimiseks või matkamiseks.
3. Kandke õigeid riideid. Lahtised õhukeste kihtidega rõivad ei kaalu teid, vähendavad hõõrdumisvõimalusi ja võimaldavad teil mugavalt liikuda.
   • Mõni inimene valib vabalt istuva T-särgi või paagi ja lühikesed püksid. Erksad värvid või helkurlint parandavad nähtavust.
   • Vaadake päikest, sõltuvalt aastaajast ja kliimast. Iga päev päikesekaitsekreemi kandmine on oluline, et nahka kaitsta päikese käes. Võite kanda ka päikesemütsi või pesapalli mütsi.
   • Ärge unustage oma jopet, kui see on külm või võib vihma sadada. Enne kõndimist kontrollige kindlasti ilmateadet, et oleksite temperatuuri jaoks hästi riides.
4. Ole turvaline. Õues jalutamisega kaasnevad mitmed ohud, seega on oluline seda ohutult teha. Ohud hõlmavad autoliiklust või takistuse otsa komistamist.
   • Jälgige liiklust ja olge kõndides tähelepanelik, mitte mõttesse vajunud. Kõndige kõnniteedel või tänava vasakul küljel, kui kõnniteed pole saadaval.
   • Kaasake oma isikut tõendav dokument, mobiiltelefon ja mõned muudatused, et saaksite vajadusel telefoni kasutada. Kandke õhtul või öösel kõndides helkurriietust (mis võib olla väga ohtlik).
   • Olge kõrvaklappide kandmisel ettevaatlik, kuna need blokeerivad heli, mis võib teid ohu eest hoiatada. Kaaluge ainult ühe kõrvaklapi kandmist, et saaksite liiklust kuulda.
5. Alternatiivsed marsruudid. Kuigi kõndimine võib olla väga lõõgastav ja nauditav tegevus, võib see teid ka igavaks teha, kui teete seda iga päev üksi ja täpselt sama rada mööda.
   • Selle asemel vaheldumisi kõndige. Jalutage pargis, mööda jõge kulgevat rada, läbi metsa või kirikuteedel.
   • Valige marsruut ilma katkiste kõnniteede, aukude või madalalt rippuvate oksteta, mis võivad põhjustada vigastusi. Igavuse leevendamiseks kuulake jalutades MP3-mängijast muusikat.
   • Motivatsiooni parandamiseks jalutage teiste inimestega, näiteks pereliikme, naabri või mõne muu sõbraga. Samuti on vähem igav kellegagi koos jalutada, kui saate liikvel olles rääkida.
6. Kõndige jooksulindil. Kui elate külmas kliimas või pole õues jalutamiseks heas piirkonnas, jookse jooksulindil.
   • Jooksuraja juures on hea see, et saate kiiruse ja kalde seada nii, nagu kõnniksite õues.
   • Kui te ei saa endale jooksulinti osta, kasutage seadmeid spordikeskustes.
   • Kõik, mis puudutab õues kõndimist, kehtib üldjuhul ka jooksulindil kõndimise kohta, välja arvatud see, et viimasega ei pea te muretsema liikluse ega komistuste pärast kõnniteel, teedel ja radadel.

Näpunäited

• Inimesed, kes eelistavad kõndida, saavad osta vastupidavama, parema tallaga jalutuskingi.
• Vahetage matkasaapad iga 700–800 km järel. Tallad hakkavad sel hetkel lagunema ja ei toeta enam.
• Kõndimine võib parandada ka üldist meeleolu. Uuringud näitavad, et kõndimine ja füüsiline aktiivsus üldiselt võivad aidata depressioonisümptomeid leevendada.
• Registreeru jooksuvõistlusele. Kui vajate väljapääsuks ja jalutuskäiguks ettekäänet, on treeningmeeskonnad või "Hea eesmärgi nimel kõndimine" suurepärane võimalus oma eesmärgi saavutamiseks oma eesmärgi saavutamiseks joosta.