Sisu

• Astuda
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Pikka aega arvuti ees istumine võib teie keha kahjustada. Kui te ei istu õiges asendis, on lihtne lõpuks seljavalu, kaelavalu, põlvevalu ning käte ja sõrmede kipitus. Siin on mõned näpunäited hea ergonoomilise kehahoia hoidmiseks ja päeva jooksul mugavalt oma laua taga viibimiseks. Märkus: 2006. aasta uuring näitas, et lõdvestunum asend 135 kraadi juures toimib alaseljavalu vähendamiseks paremini kui püsti istuvas asendis.

Astuda

1. Istu püsti. Lükake puusad nii kaugele kui võimalik tooli. Reguleerige istme kõrgust nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved puusadega samal tasemel või pisut madalamad. Reguleerige istme seljatugi 100 ° -110 ° seljatoe nurga all. Veenduge, et teie ülemine ja alaselg on toetatud. Vajadusel kasutage täispuhutavaid patju või väikseid padjakesi. Kui teie toolil on aktiivne seljatoemehhanism, kasutage seda regulaarselt positsiooni muutmiseks. Reguleerige käetoed nii, et õlad oleksid lõdvestunud, ja eemaldage need täielikult, kui leiate need teelt.
2. Istu klaviatuuri lähedal. Asetage see nii, et see oleks otse teie keha ees. Veenduge, et klahvid oleksid teie keha jaoks keskel.
3. Reguleerige klaviatuuri kõrgust. Veenduge, et teie õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid veidi avatud asendis ning randmed ja käed sirged.
4. Reguleerige klaviatuuri kallet vastavalt istumisasendile. Nurga reguleerimiseks kasutage klaviatuuri salve mehhanismi või klaviatuuri jalgu. Kui istute ettepoole või sirgjooneliselt, proovige klaviatuuri nurk endast eemale asetada, kuid kui te olete veidi lamavas asendis, aitab väike ettepoole suunatud nurk hoida randme sirget asendit.
5. Kasutage randmetuge. Need aitavad teil säilitada neutraalset asendit ja pehmendada kõvasid pindu. Peopesa tuleks kasutada ainult peopesade toetamiseks klahvivajutuste vahel, mitte kirjutamise ajal. Asetage hiir või juhtkuul klaviatuurile võimalikult lähedale.
6. Asetage monitor korralikult. Reguleerige monitori ja kõiki lähte- või viitedokumente nii, et teie kael oleks neutraalses ja pingevabas asendis. Keskendage monitor otse enda ette, klaviatuuri kohale. Monitori ülaosa peaks olema istuvas asendis umbes 5–7,5 cm teie silmadest kõrgemal. Kui teil on bifokaalid, laske monitor mugavaks lugemistasandiks alla.
   • Istuge ekraanilt vähemalt käeulatuses ja reguleerige vaate jaoks kaugust. Vähendage pimestamist, asetades ekraani ettevaatlikult kohta, kuhu peaksite sirgelt, kuid osaliselt alla vaatama. Reguleerige kardinaid või rulood vastavalt vajadusele. Reguleerige vertikaalset ekraani nurka ja ekraani sätteid, et minimeerida õhutulede peegeldumist.
7. Pange algdokumendid otse enda ette ja kasutage dokumendisisest hoidikut. Kui selleks pole piisavalt ruumi, asetage dokumendid monitori kõrval olevale dokumendihoidikule. Pange telefon käeulatusse. Kasutage peakomplekti või valjuhääldit, et vältida telefonitoru kinnitamist õla ja kõrva vahele.
8. Lisatud klaviatuurialus võib olla hea lahendus erinevate seadmete ühendamiseks, kuid sellel peab olema ruumi hiirele, vaba jalaruum ning reguleeritav kõrgus ja nurk. Te ei tohiks hoida ajakirja teistest töömaterjalidest, näiteks telefonist, liiga kaugel.
   • Kui teil pole täielikult reguleeritavat klaviatuurialust, peate võib-olla reguleerima tööjaama kõrgust ja tooli kõrgust või kasutama mugavas asendis istumiseks toolipatja. Ärge unustage jalatuge kasutama, kui jalad rippuvad.
9. Tööpäeva jooksul tehke lühikesi pause, et osa lihaspingetest vabaneda. Uuringud on näidanud, et pidev istumine on tervisele kahjulik. Proovige mõni minut ringi jalutada ja pisut sirutada - kõik, mis katkestab terve päeva istuva töö, on teile kasulik!
   • Tehke venitamiseks lühikesi 1-2-minutilisi pause iga 20–30 minuti järel. Pärast igatunnist töötamist tehke paus või muutke ülesandeid vähemalt 5-10 minutiks. Püüdke lõunapauside ajal alati arvutist lahkuda.
   • Vältige silmade koormamist, puhates perioodiliselt ja suunates oma silmad ümber. Vaadake monitorilt eemale ja keskenduge millelegi kauguses olevale. Puhake silmi, kattes need peopesadega 10-15 sekundit. Head töötunde. Jätkake liikumist nii palju kui võimalik.
10. Andke oma käele sõrmi vajutades ja tahapoole surudes. Tehke seda vähemalt 15 korda käe kohta, vähemalt kuus korda päevas. See lihtne harjutus takistab teie karpaalkanali sündroomi tekkimist tulevikus. Isegi kui teil pole praegu probleeme, saate hilisemas elus valu vältida, tehes paar head harjutust.
11. Valmis!

Näpunäited

• Pärast 30-minutilist istumist on väga oluline seista ja kõndida, sest pikema aja vältel istumine võib põhjustada vaagnapiirkonna valu. Pikema aja vältel istumine võib põhjustada ka muid terviseprobleeme. See 1-2-minutine paus iga 30-minutilise töö järel pole liiga halb, kui see aitab ära hoida muid valusid ja potentsiaalselt tõsiseid seisundeid.
• Muud meetodid peegelduste vähendamiseks võivad olla optilised ekraanifiltrid, valgusfiltrid või kaudne valgus.
• Veenduge, et teie tool on õiges asendis, et tulevikus vältida seljaprobleeme.
• Taimeri abil saate meelde tuletada, millal pausi teha. Tehke paus siis, kui taimer kustub või kohe pärast praegust ülesannet. Kui ülesande täitmine võtab kauem kui 10 minutit, tehke 1-2-minutiline paus.
• Vältige liiga suurte palmitoe või klaviatuuri tühikuribast kõrgemate randmetugede kasutamist.
• Kui randme kirjutamise ajal valutab regulaarselt, proovige Dvoraki klaviatuuri seadistust.
• Üks viis silmade koormuse peatamiseks on reegel 20, 20, 20. Iga 20 minuti järel vaadake 20 sekundi jooksul teist 6 meetri kaugusel asuvat punkti.

Hoiatused

• Kui olete arvuti tööjaama õigesti seadistanud, võtke kasutusele head tööharjumused. Pole tähtis, kui ideaalne on keskkond, pikaajaline staatiline poos piirab vereringet ja mõjutab teie keha kahjulikult.
• Liiga kaua arvuti ees istudes võite lihased kangeks saada.

Vajadused

• Arvuti
• Arvuti tool
• Klaviatuur
• Hiir
• Toiteühendus
• Laud