Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: südame põletamine rasva põletamiseks
• 2. meetod 4st: harjutage rinda ja käsi
• 3. meetod 4-st: vormige oma seljalihaseid
• 4. meetod 4-st: sööge tervislikult
• Hoiatused

Rasva kaotamine keha ülemisest poolest võtab paar erinevat lähenemist. Rasva põletamiseks peate tegema südame. Treenige rinda, käsi ja selga lihaste toonust andes ning vabanege tüütust seljarasvast. Ja sööge tervislikult, et jõusaalis pingutused raisku ei läheks.

Astuda

1. meetod 4st: südame põletamine rasva põletamiseks

1. Minge jooksma, kui te ei saa jõusaali minna. Jooksmine on suurepärane kardiotreening, kui teil pole juurdepääsu statsionaarsetele ratastele või sõudmismasinatele, kuid soovite siiski head treeningut saada. Proovige kolm korda nädalas joosta 20–30 minutit korraga. Pole tähtis, kui kiiresti sa jooksed, kui sa jooksed kiiremini kui suudad kõndida.
   • Jooksmine on kardiotreening, nii et kui teil on probleeme jalgade või põlvedega, võiksite proovida midagi muud.
2. Minge jalgrattaga vähem koormavaks treeninguks. Rattasõit annab teile samasuguse treeningu nagu jooksmine, kuid see mõjutab jalgu vähem. Võite jalgrattaga velotrenažööril sõita või väljas jalgrattaga sõitma. Proovige kolm korda nädalas sõita 30–45 minutit korraga.
   • Kui leiate, et rattasõit on liiga lihtne, suurendage oma jalgratta või rattamasina vastupanu.
3. Ujuge kogu keha treenimiseks. Ujumine treenib kogu keha lihaseid ja põletab ka palju rasva. Erinevuste saavutamiseks võite teha tavalist vabastiili või harjutada muid ujumisjooni - liblikat, rinnuli ja selili. Kui palju võite järjest ujuda, sõltub teie üldisest tervisest, kuid alustage ujumist 20–30 minutit kolmel päeval nädalas.
4. Minge väikese löögiga treeningu jaoks jalutama. Kõndimine on suurepärane kardiotreening, kui olete vigastatud või teil pole vastupidavust pikemaks treeninguks. Jalutage 20–45 minutit 2-3 korda nädalas. Võite minna õues jalutama, jooksulindil või jooksurajal.
5. Valige 1–2 oma lemmikkardiotreeningut nädalas. Südameid tuleks teha kaks kuni kolm korda nädalas 20–30 minutit päevas. Võite teha iga kord sama südame või vahetada seda iga päev.
   • Näiteks kui teete südameid esmaspäeviti ja kolmapäeviti, võite minna mõlemal päeval jalutama või võite minna 1. päeval jalutama ja 2. päeval ujuma.

2. meetod 4st: harjutage rinda ja käsi

1. Rindkere lihaste harjutamiseks tehke hantlitega pingil vajutamine. Lama selili treeningpingil või mõnel muul tasasel pinnal. Too hantlid rinnale, hoides neid õlgade laiuselt, peopesad vastamisi. Pöörake käed nii, et peopesad oleksid väljapoole ning käsivars ja õlavarre 90-kraadise nurga all. Rinnalihaseid pingutades hantele ülespoole surumiseks hingake välja. Lukustage oma käed, kui need on sirged, ja hingake uuesti. Langetage kaalu aeglaselt sissehingamisel.
   • Tehke selle harjutuse kolm komplekti kaheksa kuni 10 kordust.
   • Selleks, et teada saada, kui palju kaalu peaksite kasutama, määrake kõige raskem kaal, mida saate ühe kordusega vahetada. Pärast seda võtate umbes 60–70 protsenti sellest kaalust oma tavalise komplekti jaoks. Näiteks kui kõige raskem kaal, mida saate ühe kordusega vahetada, on 5 kg, siis peaksite oma komplektide jaoks kasutama 3 kg hantleid.
   • Kui hakkab tunduma, et kasutatava kaaluga pole peaaegu mingit vastupanu, tehke test uuesti kõige raskema kaaluga ja reguleerige kasutatavaid raskusi.
2. Tricepsi arendamiseks tehke õlavarre ühe käega. Seisa jalgadega veidi vähem kui õlgade laiuses. Hoidke hantleid külgedel. Tõstke kang üles nii, et see oleks õlaga samal tasemel, peopesa ettepoole suunatud - see on teie lähteasend. Hinga välja ja lükka kang üles, nii et käsi on täielikult välja sirutatud. Oodake sekund ja laske siis uuesti kang alla. Tehke kaheksa kuni 10 kordust, seejärel vahetage käed. Korrake kolme komplekti.
3. Rida püsti, et oma selga vormida. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke kummastki käest hantlit, peopesad reite poole. Hoidke selg sirge ja käed kergelt painutatud. Tõstke hantlid välja hingates õlgade poole, hoides neid võimalikult külgede lähedal. Hoidke küünarnukid küünarvarredest kõrgemale, kui tõstate hantlid võimalikult lõua lähedale. Hoidke hantleid sekundiks ja hingake, kui lasete neid aeglaselt alla.
   • Korrake seda kolmes 10 kuni 12 korduse komplektis.
4. Tehke kalletõukamine. Seisa pingi või kõrguse ees. Pange oma käed pingile või platvormile, käed veidi üle õlgade laiuse. Liigutage oma jalgu tagasi nii, et keha oleks sirge ja käed oleksid platvormilt sirged. Hoidke keha sirge ja laske end aeglaselt platvormi või pingi servale. Seejärel lükake keha tagasi üles, kuni käed on jälle sirged.
   • Tehke kolm komplekti 8-15 kordust.
5. Tehke triitsepsi pikendusi. Lama selili treeningpingil või muul tasasel pinnal. Hoidke hantleid enda ees kätega pingi ja keha suhtes 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukid kinni, peopesad vastassuunas. Hingake sisse ja hoidke õlavarred paigal, langetage hantlid kõrvade juurde ja painutage käed küünarnukkidest. Kui hantlid jõuavad teie kõrvadeni, pingutage oma triitsepsit, et hantlid välja hingates tagasi üles tõsta.
   • Tehke kolm komplekti kuus kuni kaheksa kordust.
6. Valige oma treeningu jaoks kaks või kolm neist harjutustest. Kõiki neid harjutusi ei pea tegema. Selle asemel võite valida kaks või kolm päeva, mil töötate oma rinnal ja käsivartel.

3. meetod 4-st: vormige oma seljalihaseid

1. Tehke lõuatõmbeid. Haarake lõuatõmmatav varras peopesade ette ja kätega õlgade laiusest veidi lähemale. Teie käed peaksid olema täielikult teie kohal välja sirutatud, hoides torsot võimalikult sirgena. Keha tõstes hingake välja, kuni pea on lati tasemel. Hoidke seda asendit bicepsi kergelt kokkutõmmatuna, seejärel hingake välja, kui lasete end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Kui teil pole jõudu seda ise teha, paluge kellelgi teid jalgadest kinni hoida.
   • Tehke viis komplekti kaks kuni kolm kordust.
2. Selja ja käte treenimiseks tehke hantliridu. Toetuge parema põlvega treeningpingile ja painutage vööst, kuni teie keha on põrandaga paralleelne, seejärel asetage parem käsi pingile. Haarake vasaku käega põrandalt hantel ja hoidke seda peopesaga oma keha poole, käsi sirutatud ja selg sirge. Hinga aeglaselt tõstesangu üles, painutades kätt küünarnukist ja õlavarre keha lähedale. Pange oma seljalihased kokku, kui kang on teie rinnani jõudnud. Hinga, kui langetad latti põrandale.
   • Tehke kolm komplekti kaheksa kuni 10 kordust mõlemal pool oma keha.
3. Tehke painutatud tagumine vöö tõstmine. Istu treeningpinki serval, jalad koos ja kaks hantlit, mis on veidi jalgade taha asetatud. Painuta läbi vöökoha, hoia selg sirge ja peopesad koos ning haara hantlid. Hoidke käed kergelt painutatud ja hingake hantleid mõlemale küljele tõstes, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Hoidke hantleid sekundiks asendis ja laske neid sissehingamisel aeglaselt alla.
   • Tehke kolm komplekti kuus kuni kaheksa kordust.
4. Valige kaks või kolm harjutust, mida oma treeningukavasse lisada. Tõelise definitsiooni saavutamiseks seljas ja rasva sulatamiseks peate mitmekesistama selle piirkonna treeninguid. Kahe või kolme sellise harjutuse kaasamine oma rutiini suurendab eduvõimalusi.

4. meetod 4-st: sööge tervislikult

1. Kõhurasvast vabanemiseks sööge kolm hästi tasakaalustatud toitu päevas. Kolm hästi tasakaalustatud sööki päevas aitavad kaalust alla võtta. Iga söögikord peaks sisaldama täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja lahjaid valke.
   • Näiteks võib tasakaalustatud õhtusöök koosneda praetud kanafileest, aurutatud köögiviljadest ja täisterariisist.
2. Lõpeta sooda joomine. Isegi dieedisooda võib teie mao ümbruses rasva suurendada. Jätke sooda kõrvale - kerge või tavaline - ja jooge selle asemel maitsestatud vett. Kui teil puuduvad sooda mullid, võite proovida gaseeritud vett.
   • Samuti peaksite energiajoogid lõpetama. Need sisaldavad tavaliselt palju suhkrut. Soovi korral võite proovida suhkruvabu versioone, kuid kontrollige nende toiteväärtust, veendumaks, et neis pole tegelikult suhkrut.
3. Rasvast vabanemiseks sööge rohkem kiudaineid. Kiudained hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana, mis vähendab teie isu rämpstoidu järele. Rämpstoidu tühjad kalorid koguvad teie selga rasva, seega võib rohkem kiudaineid tarbides vähendada rasva ladustamist seljal. Valge leib ja pasta asendage regulaarselt täistera versioonidega ning lisage dieedile oad ja pähklid.
   • Näiteks võite valge pasta asendada täistera versiooniga ja ikkagi süüa oma lemmik pastat.
4. Dieedis vähem suhkrut. Kui sööd liiga palju suhkrut, toodab keha rohkem insuliini ja hoiab rohkem rasva. Hoiduge magusast ja rämpstoidust, mis sisaldab palju suhkrut. Kontrollige ka oma lemmiktoitude toitumismärgiseid - isegi heledates versioonides on sageli rohkem suhkrut, kui arvate. Pange 0-2 g suhkrut portsjoni kohta.
   • Kui teil on raske suhkrut vähendada, võite kõigepealt asendada kõrge suhkrusisaldusega toidud madala suhkrusisaldusega toiduga. Näiteks võite kohvis kasutada looduslikku suhkruasendajat, näiteks Truvia. Samuti saate oma lemmikkommid asendada suhkruvabade sortidega.
5. Kontrollige oma osi. Kui te ei pööra tähelepanu sellele, kui palju te igal söögikorral sööte, pole vahet, mida te sööte. Korraga saab süüa vähem, süües väiksematelt taldrikutelt, suupisteid enne doseerides ja portsjonid mõõteklaasi abil jagades.
   • Kui kasutate söögikordade jaoks väiksemaid taldrikuid, veenduge, et köögiviljad võtaksid vähemalt poole sellest taldrikust.
   • Kasutage suupistete valmistamiseks suupistesuuruseid kotte. Näiteks kui ostate tohutu madala kalorsusega popkorni koti, jagage see mitmeks väiksemaks kotiks. Sellega sööte vähem tõenäoliselt kogu kotti!
   • Portsjonite mõõtmiseks kasutage mõõtetopse. Kui teete retsepti, mille portsjon on 1 tass (240 ml), mõõtke seda 240 ml mõõtetassiga. See aitab teil teada saada, milline portsjonite suurus välja näeb.
6. Ärge sööge pärast õhtusööki midagi. Kui sööte enne magamaminekut liiga lähedal, pole teie kehal võimalust põletada piisavalt kaloreid, et keha ei saaks rasva varuda. Pärast õhtusööki proovige mitte midagi süüa. Kui leiate end endiselt näljasena, võite juua vett või teed.
   • Kui peate õhtul kindlasti midagi sööma, sööge madala kalorsusega toite, näiteks köögivilju.

Hoiatused

• Enne tõsise treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga.