Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Harjutus rasva vähendamiseks
• 2. osa 3-st: Söömisharjumuste muutmine
• 3. osa 3-st: oma uute toitumisharjumuste säilitamine
• Näpunäited

Kui vähendate kogu keha rasva, ei langeta mitte ainult kaal, vaid ka teie tervis paraneb oluliselt. Vähenenud kardiovaskulaarsete haiguste, diabeedi, kõrge vererõhu ja uneapnoe risk on vaid mõned liigse rasva vabanemise eelised. Kui proovite kaalust alla võtta, oleks kõige parem kaotada ainult rasva. Kuid ilma nõuetekohase planeerimiseta võib toitumine põhjustada ka lihaskoe kadu. Võimalik, et kogumass väheneb, kuid lihasmassi kaotamine võib viia nõrgemaks ja väsinumaks, vähem spordis tegutsemiseks ja ainevahetuse aeglustumiseks. Hästi tasakaalustatud toitumine aitab teil eraldada liigset rasva, vähendada lihaste kaotamise võimalust ja parandada teie üldist tervist.

Astuda

1. osa 3-st: Harjutus rasva vähendamiseks

1. Alustage kardiotreeningutega. Kardio on kiireim viis koheselt kaloreid põletada. Tehke mõni kord nädalas mõõdukat kuni jõulist kardiotreeningut, keskendudes eelkõige vahelduvatele harjutustele rasvapõletuse toetamiseks. See põletab peamiselt rasvast kaloreid ja parandab teie südame-veresoonkonna tervist.
   • Eesmärk on igal nädalal kasutada vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut (nii et saaksite lühikesi lauseid välja öelda ilma hingetõmbeta). Kuid kui lisate oma rutiini raskemad treeningud (kus saate korraga öelda ainult üks või kaks sõna), kulutate minutis rohkem kaloreid.
   • Ei pea sundima ennast hullumeelselt pargis ringi jooksma. Ujumine, rattasõit, poks ja tennis on kõik tõhusad alternatiivid jooksmisele.
   • Kui te pole intensiivseks treeninguks valmis, alustage kiirel kõndimisel kallakul jooksurajal, istuge statsionaarsele jalgrattale või proovige elliptilise risttrenažööriga harjuda. Saate selle oma tasemel määrata.
   • Kõige rohkem rasva kaotamiseks on jõutreeningu ja südame kombinatsioon kõige tõhusam treeningkava.
2. Ehitage lihaseid jõutreeninguga. Kui kardio põletab lühikese aja jooksul kõige rohkem kaloreid, aitab jõutreening kasvatada lihasmassi, mis võib pikema aja jooksul suurendada teie põletatud kalorite hulka.
   • Tee 20 minutit jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Kuid mida rohkem aega kulutate harjutuste tugevdamisele, seda rohkem lihaskoe ehitate.
   • Rasvade lihaste ehitamine teeb teie ainevahetuses imesid. Uuringud on näidanud, et suurema lihasmassi korral suurendate ainevahetust, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid isegi siis, kui keha on puhkeasendis.
3. Tehke intervalltreeninguid. Liikumine suurendab ainevahetust, kuid intervalltreening teeb seda veelgi. On näidatud, et intensiivne intervalltreening on kõige tõhusam treeninguvorm kalorite põletamisel.
   • Intervalltreening suurendab ka ainevahetust, hoides seda pärast treeningut kuni 24 tundi üleval.
   • Intervalltreening on lühike treening, mis vaheldub lühikese hoogsa aktiivsuse ja mõõduka aktiivsusega. Treeningud peaksid kestma umbes 15–25 minutit ja treeningu lõpus peaksite olema üsna hingeldatud.
   • Intervalltreening võib osutuda keeruliseks ja see ei sobi kõigile treeningutasemetele. Enne intervalltreeningute alustamist pidage nõu oma arstiga ja ehitage see aeglaselt üles, kuni olete sellega harjunud.
4. Muutke oma elustiili aktiivsemaks. Päeval saate olla ka aktiivne ja liikuda. Kui suurendate igapäevase tegevuse ajal oma füüsilist aktiivsust, põletate rohkem kaloreid ja rasva.
   • Päeval liikumine kuulub mõõduka aktiivsuse kategooriasse. See tähendab, et olete aktiivne, teie südame löögisagedus tõuseb veidi, kuid hinge ei lähe. Tegevuste hulka kuuluvad autosse ja tagasi kõndimine, sisseostud, kontoris trepist üles astumine ja majapidamistööd (näiteks tolmuimeja või aiatööd).
   • Seda tüüpi tegevused kuuluvad kategooriasse, mida nimetatakse "rasvapõletustsooniks". Kuigi te ei põleta selles tsoonis nii palju kaloreid, pärinevad teie põletatud kalorid teie rasvavarudest.
   • Kavandatud treeningu (näiteks 30 minutit sörkimine) ja suurema treeningu kombinatsioon igapäevastes tegevustes (näiteks auto parkimine veidi eemal) võib põhjustada märkimisväärse koguse rasva põletamise.
5. Sport kodus. Kui teil on raske kodust trenni pääseda või kui te pole jõusaali liige, on kodus igasuguseid harjutusi, mida saate teha väheste tööriistadega või ilma.
   • Kui olete alles alustamas, kõndige oma kohale, tõstke jalad toolilt või tehke seina vastu surumisi. Need on lihtsad algajate harjutused, mis võivad kulutada kaloreid, tugevdada lihaseid ja vähendada rasva massi.
   • Kui olete arenenum, võite kodus proovida mõnda raskemat harjutust. Tehke selliseid tegevusi nagu surumine, istumine, jooksmine paigal, kükitamine või hüppenööriga hüppamine. See paneb higistama ja vähendab rasva massi.

2. osa 3-st: Söömisharjumuste muutmine

1. Söö rohkem valku. Kui sööte palju valku, ei saa te lihasmassi juurde (seda saab teha ainult lihaseid treenides), kuid toetate oma eesmärki kaotada kaalu ja vähendada rasva.
   • Lahjad valgud aitavad teil kaalust alla võtta ja muudavad süsivesikutega võrreldes kauem täiskõhutunde.
   • Üldiselt vajavad naised päevas 46 grammi valku ja mehed umbes 56 grammi. Selle eesmärgi saavutamiseks sööge iga toidukorra ja suupistega 1 portsjon valku.
   • Liha, linnuliha või kala portsjon peaks olema umbes peopesa suurune ja paks (see on umbes 90–120 grammi).
   • Lahjad valgud, mida saate oma dieedile lisada, on: munad, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, kaunviljad, kala ja tofu.
2. Piirake süsivesikute arvu. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemuseks on kiirem kaalulangus alguses ja pikemas perspektiivis rasvade langus võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga. Süües vähem süsivesikuid, langetate kaalu, kuid vähendate peamiselt rasva hulka.
   • Süsivesikud on igasugustes toitudes, näiteks puuviljad, piimatooted, kaunviljad, teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Kuna neid on peaaegu kõikjal, pole ohutu süüa üldse süsivesikuid, sest siis peate välistama liiga palju toite. Proovige süüa mõõdukas koguses süsivesikuid, kuid ärge välistage neid täielikult.
   • Eelkõige piirake süsivesikuid sellistest teradest nagu leib, riis, pasta või kreekerid, kuna need toidud sisaldavad vähem toitaineid kui muud süsivesikud, näiteks köögiviljad ja puuviljad. Samuti on oluline vältida töödeldud terade hulka, näiteks neid, mis on saias, valges pastas või valges riisis.
   • Kui sööd teravilja, vali rafineeritud terade asemel 100% täisteratooteid. Täisteratoodetes on palju kiudaineid ja muid tervislikke toitaineid. Valige sellised asjad nagu: 100% täistera leib, pruun riis ja kaerahelbed.
3. Sööge tervislikult ja tasakaalustatult. Kui soovite rasva kaotada, võite keskenduda lahjadele valkudele ja vähem süsivesikutele, kuid oluline on ka tasakaalustatud toitumine. See tähendab, et sööte ka palju köögivilju ja puuvilju.
   • Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuna need sisaldavad palju toitaineid nagu kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
   • Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Proovige süüa üks või kaks portsjonit puuvilju päevas, see on 1 väike tükk või pool tassi puuviljatükke. Samuti proovige süüa kolm kuni neli portsjonit köögivilju, see on umbes 1 tass või 2 tassi, kui need on lehtköögiviljad.
4. Vältige suhkrut ja alkoholi. Uuringud on näidanud, et te võtate kehakaalu juurde nii suhkrust kui ka alkoholist ning hoiate peamiselt palju liigset rasva. Kui võtate vähem või üldse mitte suhkrut ja alkoholi, võite kaalust alla võtta ja vähendada rasva hulka.
   • Tervisenõukogu uusim nõuanne on mitte juua rohkem kui 1 klaas alkoholi päevas ja see kehtib nii meeste kui ka naiste kohta. Kui aga soovite kaalust alla võtta ja rasvast vabaneda, on parem üldse mitte juua.
   • Piirake või vältige palju suhkrut sisaldavaid toite, nagu maiustused, küpsised, koogid, karastusjoogid, suhkruga kohv, puuviljamahl ja energiajoogid.
5. Ärge kasutage dieedi tablette. On olemas igasuguseid tablette, mis väidetavalt aitavad kaalulangetamist - väidetavalt panevad need rasva kiiremini kaotama. Dieettablettidel võivad olla ohtlikud tagajärjed ning toidu- ja kaubandusamet pole neid sageli heaks kiitnud. Nii et need pole mitte ainult potentsiaalselt ohtlikud, vaid pole ka tõestatud, et need toimivad.
   • On isegi uuringuid, mis näitavad, et need ained on mõnikord rikutud või saastunud teiste kahjulike ainetega. Enne dieeditablettide võtmist olge väga ettevaatlik.
   • Ärge võtke ilma retseptita ravimeid ilma arstiga nõu pidamata. Need ravimid võivad mõjutada retseptiravimite toimet või halvendada olemasolevaid seisundeid.
   • Ärge kasutage tablette ega tooteid, mis väidetavalt aitavad teil kiiresti või lihtsalt kaalust alla võtta. Näiteks: "Kaotage 5 kilo 1 nädalaga" või "2 püksid 2 päevaga väiksemad". Kui see tundub liiga hea, et tõsi olla, siis tavaliselt on. Olge ettevaatlik ja vältige seda tüüpi tooteid.

3. osa 3-st: oma uute toitumisharjumuste säilitamine

1. Pea toidupäevikut. Söögi üles kirjutamine aitab pikemas perspektiivis oma uue dieedi juurde jääda. Peate ennast vastutavaks ja teate täpselt, mida iga päev sööte.
   • Toidupäeviku pidamine aitab teil ka oma "libisemistest" teada saada ja näha, kus võib-olla peate muudatusi tegema.
   • Osta selleks märkmik, mitte hunnik sissekandeid või laadige nutitelefoni või tahvelarvutisse rakendus alla.
   • Kirjutage oma toidupäevikusse kindlasti ausalt ja täpselt. Inimesed kipuvad alahindama, kui palju nad söövad.
2. Lõõgastuge regulaarselt. Uuringud on näidanud, et suurenenud stressitase viib rohkem kortisooli. See on hormoon, mida nimetatakse ka "võitlus- või põgenemishormooniks". Kui krooniline stress seda suurendab, hakkab teie keha koguma rohkem rasva - eriti teie talje ümber.
   • Stressist on raske pääseda. Kuid astudes samme, et teadlikumaks saada, mis stressi põhjustab ja kuidas sellega toime tulla, vähendate liiga suure rasva ladustamise riski.
   • Liiga palju rasva, eriti teie vöö ümber, on seostatud mitmesuguste terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumise, diabeedi ja kõrge vererõhuga.
   • Pange elutreeneri või käitumisterapeudi juurde aeg kokku, kui avastate end stressiga toimetuleku nimel või kui vajate selle ületamiseks väikest abi. Need eksperdid saavad teid aidata stressi vähendamisel.
   • Koostage loetelu ideedest või tegevustest, mis teile lõõgastavad või rahustavad. Kui olete stressis, proovige rahunemiseks teha üks neist tegevustest. Võite proovida muusikat kuulata, jalutama minna, head raamatut lugeda või sõbraga rääkida.
3. Kaaluge ja mõõtke ennast. Kui jätkate kehakaalu langetamise dieeti ja treeningkava, on hea jälgida oma edusamme regulaarselt kaaludes ja mõõtes. See võib olla motiveeriv, et saaksite seda paremini hoida.
   • Kaaluge ennast umbes üks või kaks korda nädalas. Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks proovige seda teha iga kord samadel päevadel ja kellaaegadel.
   • Mõõda oma keha ka erinevates punktides. Mõõda näiteks vöökoht, puusad või reied. Kui kaotate kaalu ja kaotate rasva, märkate, et kogu teie keha muutub õhemaks.

Näpunäited

• Enne dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
• Kui teil tekib treenimise ajal valu või ebamugavustunne, lõpetage kohe ja pidage enne treeningu jätkamist nõu oma arstiga.
• Sööge iga kolme tunni tagant tervislikku suupistet, et end täiskõhutundena tunda. See võib olla puuviljatükk, mõni jogurt või pähklid.
• Võtke alati kaasa pudel vett. Mõne suure lonksu veega saate nälja maha suruda, kui see äkki tekib.