Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: pekske igapäevane väsimus
• 2. meetod 3-st: järgige energiarikast dieeti
• 3. meetod 3-st: määrake väsimust põhjustavad tingimused
• Näpunäited
• Hoiatused

See on lihtsalt osa elust: iga natukese aja tagant peavad kõik esinema, samal ajal kui ta tunneb end väsinuna või motiveerimata. Kui aga igapäevaste ülesannete täitmiseks napib pidevalt energiat, siis tõenäoliselt ei tegele sa tavalise väsimusega - oled ilmselt tõesti väsinud. Väsimusel võib olla erinevaid põhjuseid. Hea uudis on see, et õigete kohanduste abil saab väsimuse mõju mõne päeva või nädala jooksul ümber pöörata. Meditsiinilise alusega väsimus nõuab aga sageli tõsisemat ravi.

Astuda

1. meetod 3-st: pekske igapäevane väsimus

1. Saage palju magada. Tänapäeva keskmise töötaja jaoks jääb piisav puhkus ja lõõgastumine sageli tähelepanuta. Tema venna stressil ja õe kohustustel on sageli olulisem roll. Kui teie rutiin takistab teil öösel hästi magada, siis olete heas seltskonnas: täna on hea une puudumine probleem, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas. Mis puutub väsimuse ravimisse, siis pole paremat ravimit kui järjekindel hea uni. Nii et kui te ei tea oma väsimuse põhjust, alustage sellest.
   • Kuigi kõigi unevajadused on erinevad, nõustub enamik eksperte, et enamik täiskasvanuid peaks magama umbes 7–9 tundi ööpäevas. Lapsed vajavad tavaliselt palju rohkem und kui täiskasvanud.
2. Harjutus. Regulaarse treeningu eeliseid on loetlemiseks liiga palju: treenimine mitte ainult ei muuda teid paremaks, tunneb end paremini ja on tervislikum, vaid suurendab ka teie üldist energiataset. Piisav liikumine muudab ka öösel magamise lihtsaks. Uuringud on näidanud, et isegi väikesel koormuse suurenemisel võib väsimuse astmele tohutult olla. Treeningu eelised on eriti kasulikud inimestele, kes pole varem sellega palju tegelenud. Nii et kui te pole füüsiliselt aktiivne, proovige väsimuse vastu võitlemiseks regulaarselt treenida.
   • Nagu une puhul, võib ka inimese jaoks vajaliku treeningu maht sõltuda vanusest, soost, seisundist ja keha suurusest. Enamik mainekaid allikaid soovitab umbes kaks kuni kaks ja pool tundi mõõdukat aeroobset treeningut nädalas, millele on lisatud jõutreening. Kui aga alustate nullist, peate võib-olla selle eesmärgi nimel järk-järgult tegutsema.
3. Sööge hästi. See, kuidas keegi sööb, võib energiahulka tõsiselt mõjutada. Üldiselt annab mõõdukas dieet koos tervislike süsivesikute ja lahjade valkudega inimestele päeva läbimiseks piisavalt energiat. Teisest küljest võib kehv toitumine (rasvastele toitudele andmine, liiga palju korraga söömine või oluliste toitainete unarusse jätmine) tekitada punnitust või tunda, et teil pole üldse energiat. Pidage meeles, et olete see, mida sööte. Nii et sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu, et tunda end tervena, tasakaalustatult ja väsimusteta.
   • Lisateavet energiarikka toitumise kohta leiate järgmisest jaotisest.
4. Säilitage tervislik kehakaal. Üldiselt on neil, kes on oma kehale sobiv kaal, rohkem energiat kui neil, kes seda ei tee. Arenenud riikides on rasvumine laialt levinud tervisehäire, mis võib muidu tervislikku energiataset alandada. Kuid alakaalulisuse kurnav mõju võib olla sama tõsine. Kuigi kõigi "ideaalne" kaal erineb, peaks enamik täiskasvanuid püüdma kehamassiindeksi (KMI) vahemikku 18,5-25. Proovige oma BMDI arvutamiseks kasutada veebipõhist KMI kalkulaatorit.
   • Tea, et KMI-skoori arvutamine pole ideaalne viis tervisliku kehakaalu hindamiseks. Näiteks kui olete lihaseline sportlane või olete sündinud kääbuskasvuga, võib teie KMI olla väljaspool soovitatud vahemikke, kuid teid ei ohusta tervis.
   • Kui olete ülekaaluline, proovige kaalust alla võtta, vähendades järk-järgult iga päev söödud kalorite hulka. Samal ajal suurendage järk-järgult treeningu mahtu. Ärge proovige krahhi dieedi abil kiiresti kaalust alla võtta. Sõltuvalt teie suurusest võib päevas alla 1200 kalori söömine olla väga stressirohke, energeetiliselt ebapiisav ja isegi ohtlik. Lisaks tagab see, et teil pole praktiliselt energiat oma päeva läbimiseks, mis muudab teie väsimuse ainult hullemaks.
   • Lisateavet leiate sellelt lehelt.
5. Hoidke stressitase madalal. Eelseisev tähtaeg tööl, kaklus kodus või ootamatult ebapiisav saldo teie kontol - see kõik võib teie stressi suurendada. See lühiajaline stress võib põhjustada pikaajalisi probleeme, näiteks väsimust, kui lasete neil koguneda. Tõsine stress võib teie kehale koormuse anda. See võib põhjustada füüsilist ja emotsionaalset kurnatust, mis võtab üle teie igapäevase energia ja põhjustab täieliku ülekoormuse. Lisaks põhjustab stress osaliselt ka muid probleeme, sealhulgas peavalu, ärevushäireid, söömishäireid ja palju muud.
   • Kahjuks peab stress olema asi, millega pea kõik hakkama saama. Teisest küljest, kuna stress on nii laialt levinud nähtus, on stressiga toimetulemiseks mitu ressurssi. Näiteks on seal palju veebijuhendeid, mille leiate hõlpsalt selliste lihtsate otsinguterminite abil nagu "stressiga toimetulek". Parima nõuande saamiseks stressi leevendamiseks pöörduge oma arsti poole.
   • Levinud tehnikad stressi leevendamiseks hõlmavad järgmist: meditatsioon, hingamisharjutused, treenimine ja määratud aeg lõõgastumiseks.
6. Kasutage stimulante mõõdukalt. Päevadel, mil te ei saa põlema minna, ilmuvad stimulandid nagu kohv, tee ja energiajoogid. Need ressursid võivad anda teile lühikese aja jooksul vajaliku energiasäästu. Need kiirparandused pole siiski mõistlikud, et pikemas perspektiivis energiat suurendada. Stimuleeriva efekti kadumisel võivad need põhjustada madala energiakuluga perioode (neid nimetatakse ka "krahhideks"). Veelgi hullem on see, et kui teil tekib harjumus neid võtta, väheneb nende efektiivsus. Äärmuslikel juhtudel vajate neid isegi "normaalsele" energiatasemele jõudmiseks. Sellepärast ei taha te neile energiatootjatele liiga palju loota. Selle asemel valige tervislik eluviis.
   • Ärge kunagi pöörduge ebaseaduslike uimastite poole, mis annavad teile energiat päeva läbimiseks. Lisaks tuntud terviseriskidele, mis on seotud paljude populaarseimate ebaseaduslike stimulantidega (nagu kokaiin ja amfetamiinid), võib sõltuvus teie pangakonto tõsiselt hävitada. Näiteks kantrilaulja Waylon Jennings kulutab väidetavalt 1000 dollarit päevas kokaiinile sõltuvuse kõrgpunktis (või madalamas punktis).

2. meetod 3-st: järgige energiarikast dieeti

1. Sööge tervislikku süsivesikute segu. Viimastel aastatel on süsivesikud saanud halva räpi. Need on aga tervisliku toitumise nurgakivid, mis tagavad, et saate päeva läbimiseks piisavalt energiat. Olge ettevaatlik sissevõetavate süsivesikute tüüpide suhtes ja tehke mõistlikke osi. See on oluline süsivesikute võimalikult toitva (ja energilise) kasu saamiseks. Üldiselt soovite tarbida peamiselt kompleksseid süsivesikuid, näiteks neid, mida leidub täisteratoodetes. Keha lagundab neid aeglaselt, nii et teil on pikema aja jooksul palju energiat. Lihtsad süsivesikud, nagu puuviljad ja mesi, annavad energiat kohe pärast sööki.
   • Tervislikke kompleksseid süsivesikuid leidub täisteratoodetes (täistera leib, hommikuhelbed jne), kaerahelvestes, kinoas, tatras, mets- ja pruunis riisis.
   • Tervislikke lihtsüsivesikuid leidub enamikus puuviljades, mesi, täisteraviljadeta (valge leib jne) ja valges riisis.
2. Sööge lahjaid valke pikaajaliseks küllastumiseks. Sageli käib rahulolematuse või "mitte täis" tundmine käsikäes väsimusega. Selleks, et kogu päeva jooksul oleks täiskõhutunne, proovige oma dieeti lisada valku. Võrreldes teiste toitudega hoiavad head valguallikad kauem täiskõhutunnet. See lisaks väsimuse vastu võitlemisele tagab ka tervisliku kehakaalu säilitamise. Siiski on oluline eristada lahja, tervisliku valgu allikaid ning ebatervislikke rasvu ja kaloreid sisaldavaid valguallikaid. Lahjaid valke peaksite sööma regulaarselt ja ebatervislikumad eelistavad natuke vähem.
   • Lahjad valguallikad hõlmavad järgmist: kana, munavalged, enamik kalu, sojatooted, oad ning veise- ja sealiha kergemad jaotustükid.
3. Ärge jätke hommikusööki vahele. Klišeed oleme nii palju kordi kuulnud - hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Kuid väsimuse ületamiseks on selles tõetera. Lisaks tervisliku kasvu edendamisele ja tervisliku kehakaalu säilitamise hõlbustamisele on hommikusöök hädavajalik söögikord, sest see tagab päeva läbimiseks vajaliku energia saamise. Inimestel, kes hommikusöögi vahele jätavad, on hommikul vähem energiat (ja kui nad tavaliselt kohtuvad nendega kokku puutudes süsivesikuid, on neil kogu päeva jooksul vähem energiat). Lisaks söövad hommikusöögi vahele jätvad inimesed hiljem tõenäoliselt üle. See võib põhjustada pundunud loidust.
   • Teie hommikusöök peaks ideaalis koosnema lihtsatest süsivesikutest (koheseks energiatootmiseks), mõnest komplekssüsivesikust (ülejäänud päeva kütuseks) ja mõnest valgust täiskõhutunde saamiseks. Siin on suurepärane näide sellest, milline võiks olla teie hommikusöök:

     Klaas madala rasvasisaldusega piima (10g valke)

     Unts sink (18g valku)

     Kerge võiga täistera bagel (52g komplekssüsivesikuid)

     Üks banaan (27 g lihtsüsivesikuid)

4. Levitage oma toite kogu päeva vältel. Mis puutub väsimuse vähendamisse, siis kõik ei sõltu sellest, mida sööd. See käib ka siis, kui sööd. Uuringud on näidanud, et toitumise jagamine viie (või enama) väiksema söögikorra vahel hõlbustab täiskõhus püsimist. See muudab ka päeva jooksul energilisemaks. Selle meetodi muud nn eelised on hiljuti olnud arutelu objektiks. Kui selle ümber pöörata, näete sama. Inimesed, kellel on päevas vaid paar suurt söögikorda, võivad pärast iga sööki tunda väsimust, eriti kui viimasest õhtusöögist on möödas mõni aeg.
   • Pange aga tähele, et kui plaanite toidukoguseid jaotada rohkemate söögikordade vahel, on oluline, et te ei suurendaks oma üldist kalorite tarbimist (kui te ei püüa kaalus juurde võtta). Teie kaalu määrab lõppkokkuvõttes absoluutne kalorikogus päevas, mitte söögikordade arv.
5. Ärge üle sööge. Kuigi tervislik ja toitev toit võib pakkuda teile päeva läbimiseks vajalikku kütust, võib liigne toitumine tegelikult halb olla. Ülesöömine (isegi kui teie toit on väga toitev) võib põhjustada ebamugavat täiskõhutunnet, puhitust ja väsimust. Lisaks põhjustab pidev ülesöömine kaalus juurde. See võib pikas perspektiivis põhjustada väsimust ja energiapuudust. Sõltumata sellest, millest toitumine koosneb, on optimaalse meditsiinilise ja energeetilise kasu saamiseks oluline kontrollida oma päevast tarbimist.
   • Eriti soovite vältida liiga sageli rasvade ja / või suhkrurikaste toitude söömist. Need toidud võivad olla maitsvad, kuid neis on tavaliselt palju "tühje kaloreid" - teisisõnu, need sisaldavad palju kaloreid, kuid vähe toitaineid. Lisaks võib nende toodete sage tarbimine põhjustada tõsiseid terviseprobleeme nagu diabeet ja südamepuudulikkus.
6. Niisuta! Dehüdratsioon on pikka aega teadaolevalt põhjustanud mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas väsimust. Kui kerge dehüdratsiooni raskusaste ja veekogus, mida inimene peaks päevas jooma, pole ikka veel täpselt kindlaks tehtud, põhjustab mõõdukas kuni raske dehüdratsioon inimese energia ära ja inimene tunneb end väsinuna. Kui olete päeval aktiivne olnud või trenni teinud ja hakkate väsima, jooge värskendava tõuke saamiseks klaasitäis vett.
   • Puhas vesi on parim dehüdratsiooni ravim (kuigi teatud spordijoogid, mis sisaldavad elektrolüüte, võivad hästi mõjuda ka pikaajalisel ja jõulisel treenimisel). Ärge tarbige alkoholi või kofeiini sisaldavaid jooke, kuna need ained võivad kaasa aidata dehüdratsioonile (kuigi mitte nii palju, kui mõnikord öeldakse), eitades joogi eeliseid.
7. Proovige toidulisandeid. Täna leiate laia valiku toidulisandeid nii veebis kui ka poes. Väidetavalt suudavad need toidulisandid väsimuse vastu võidelda. Kuigi nende toidulisandite toetajad vannuvad, et nende efektiivsus pole teaduslikult tõestatud. Lisaks ei ole sellistel toidulisanditel samu reegleid ja määrusi nagu teistel tavalistel toitudel ja ravimitel. Seetõttu on nende toodete kvaliteedikontroll vähene. Kui soovite väsimuse vastu võitlemiseks hakata kasutama toidulisandit, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Ta võib osata soovitada alternatiivi või tuua välja teatud toidulisanditega seotud riskid ja eelised. Mõned toidulisandid, mis võivad (väidetavalt) võidelda väsimuse vastu, on järgmised:
   • Kalaõli
   • Murakas
   • Magneesium
   • Melatoniin
   • Rhodiola
   • Õhtune priimulaõli
   • Foolhape

3. meetod 3-st: määrake väsimust põhjustavad tingimused

1. Tunnistage uneapnoe sümptomid. Uneapnoe on tavaline unehäire, mida on tavaliselt lihtne ravida, kuid ravimata jätmisel võivad sellel olla tõsised tagajärjed. Kui inimesel on uneapnoe, ei suuda kurk une ajal oma õiget vormi säilitada. See tagab une häirimise, kui hingamine muutub raskeks või isegi peatub täielikult. See hoiab ära keha piisava hapniku saamise ja viib häiritud une, stressi ja äärmise päevase unisuseni. Kui arvate, et teil on uneapnoe, pöörduge kohe oma arsti poole, et töötada välja raviplaan.
   • Mõned uneapnoe kõige tavalisemad sümptomid on: väga vali norskamine, hingamisraskused magamise ajal, hommikused peavalud, unetus, kurgu kuivus ja päevane unisus.
   • Uneapnoe üks peamisi põhjusi on ülekaal või rasvumine. Sellegipoolest võivad häired kannatada isegi õhukesed inimesed. Kui olete ülekaaluline ja teil on uneapnoe, soovitab arst tõenäoliselt kaalust alla võtta.
2. Tuvastage diabeedi sümptomid. Diabeet, haigus, mis on arenenud maailmas viimastel aastatel olnud tõsine terviseprobleem, võib põhjustada väsimust (eriti pärast sööki). Tegelikult teavad mõned inimesed, et on diabeetikud enne, kui nad seletamatu väsimuse tõttu arsti juurde pöörduvad. Diabeet mõjutab võimet reguleerida veresuhkrut. Väsimus tekib siis, kui kellegi veresuhkur on liiga kõrge või liiga madal. Kui teil on diabeedi sümptomid, pöörduge viivitamatult oma arsti poole. Ravimata diabeedist võib kujuneda tõsine haigus.
   • Mõned kõige tavalisemad diabeedi sümptomid on sage urineerimine, sagedane janu, kaalulangus, väsimus, hägune nägemine, käte või jalgade kipitamine ja magus uriin.
3. Tundke ära aneemia sümptomid. Aneemia on punaste vereliblede häire, mis võib põhjustada väsimust ja muid tõsiseid sümptomeid. Aneemia korral ei tekita organism piisavalt punaseid vereliblesid, et hapnikku tõhusalt kogu kehas transportida (või tal ei ole punased verelibled piisavalt hästi). Selle tulemusena ei saa keha vajalikku energiat. Kui teil on mõned või kõik allpool toodud sümptomid, pöörduge kohe arsti poole. Ehkki aneemia on üldiselt ravitav, võib vajalikuks osutuda drastiline ravi, kui seda ei kontrollita õigeaegselt.
   • Mõned kõige levinumad aneemia sümptomid on: väsimus, iiveldus, peavalud, külmad käed ja rasvad, kahvatu nahk ja valu rinnus. Lisaks kaasneb aneemiaga sageli rauavaegus. See võib põhjustada keele turset, küünte habrasid, suuhaavandeid ja sagedasi infektsioone.
4. Tundke ära depressiooni sümptomid. Kõik meditsiinilised väsimuse põhjused pole füüsilised.Mõned põhjused on psühholoogilised ja emotsionaalsed, näiteks depressioon. Samuti arvatakse, et depressiooni võib põhjustada väsimus. See võib viia nõiaringi. Kui teil on pidevalt väsimus ja teil on regulaarselt negatiivseid mõtteid või mõni järgmistest sümptomitest, on oluline, et külastate arsti. Tooge kindlasti ka muud sümptomid. Depressioon on tõsine tervislik seisund (mitte isiklik nõrkus) ja seda saab ravida.
   • Depressiooni sümptomiteks on: ärrituvus, väärtusetuse tunne, ärevus, söömishäired, väsimus, huvi kaotamine naudingute vastu, püsiv õnnetus ja üldine halb enesetunne (sealhulgas tuvastamatu valu).
   • Kui teil ilmnevad depressiooni sümptomid ja olete tõsiselt kaalunud enda vigastamist või enesetappu, helistage kohe enesetappude ennetamise telefonil (näiteks 113Online's: 0900-0113). Inimesed, kes neid ridu kasutavad, võivad teile tugeva, isikliku valu ajal pakkuda tuge, juhendamist ja kindlustunnet.
5. Tea, millised ravimid võivad väsimust põhjustada. Kõigil ravimitel, isegi kõige healoomulisematel külmetusravimitel, võivad olla soovimatud kõrvaltoimed. Väsimus on paljude ravimite tavaline kõrvaltoime - nii palju, et neid kõiki on võimatu siia üles loetleda. Kui teile on hiljuti välja kirjutatud uued ravimid ja teil on hiljuti tekkinud väsimus, arutage seda oma arstiga. Tal võib olla võimalik teie annust kohandada või välja kirjutada mõni muu ravim, millel on vähem tõsised kõrvaltoimed.
   • Ravimid, mis võivad sageli põhjustada väsimust, on järgmised: ärevushäirete ravimid, vererõhku langetavad ravimid, valuvaigistid, antidepressandid ja statiini sisaldavad kolesterooliravimid.
6. Kui väsimusel on tõsisemaid põhjuseid, pöörduge viivitamatult arsti poole. Valdava osa väsimuse põhjustest saab lahendada lihtsate eluviiside muutmise või põhilise meditsiinilise raviga. Harvadel juhtudel võib väsimus olla tõsise või eluohtliku seisundi sümptom, mis nõuab viivitamatut arstiabi. Juhtudel, kui väsimusel pole ilmset põhjust ja sellega kaasnevad muud sümptomid (eriti palavik või seletamatu kaalulangus), pöörduge viivitamatult oma arsti poole. Kui teil tekib äkki tugev väsimus ja kui sellega kaasnevad muud tõsised sümptomid (nagu segasus, nägemise kaotus, turse ja võimetus urineerida), pöörduge viivitamatult oma arsti poole. See võib viidata aja suhtes tundlikele seisunditele, nagu insult või südamepuudulikkus. Mõned (haruldased) häired, mille sümptomina võib tekkida väsimus, on:
   • Südamepuudulikkus
   • AIDS / HIV
   • Tuberkuloos
   • Vähk
   • Luupus
   • Neeru- / maksahaigused

Näpunäited

• Võta rahulikult. Püüa mitte üle süüa. Teil on oht end heidutada.
• Muutused ei toimu üleöö.
• Mõistke, et teie pikaajalise väsimuse jaoks pole "kiiret lahendust".
• Kirjutage endale ajakava. Veenduge, et kaunistaksite selle kenasti, et teie ajakava oleks hästi korraldatud ja see oleks selgelt nähtav (näiteks teie seinal, külmkapil jne).
• Paluge sõbral teie muudatuste tegemisel abiks olla. Liituge koos jõusaaliga, tehke koos teistega midagi aktiivset, liituge klubiga jne.
• Jagage oma tundeid kellegagi, kellele olete lähedane, või kirjutage oma tunded päevikusse.

Hoiatused

• Kui teie elustiili muutused ja parem dieet ei aita, pöörduge arsti poole. Öelge talle, et teil on väsimus. On mitmeid terviseseisundeid, mis võivad põhjustada väsimust ja väsimust.