Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: koostage oma dieet
• 4. osa 2: Dieedi ideed
• 4. osa 3: Liikumine
• 4. osa 4-st: näpunäited magamiseks
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas olete “hubane paks” ja kas soovite kaotada paar kilo ja oma keha rohkem armastada, siis on teie eesmärk käeulatuses. Kasutage seda plaani isikliku plaanina. Kui soovite kaotada rohkem kui 5-14 naela, pöörduge oma arsti ja toitumisspetsialisti poole, et luua ohutu ja tervislik kaalulangetusprogramm.

Astuda

1. osa 4-st: koostage oma dieet

1. Alustage oma dieediga. Kiirete tulemuste saavutamiseks on oluline oma toitumisharjumusi kohandada. Kuna soovite tulemusi kiiresti näha, on oluline muudatusi teha. Kuid kaalu langetamiseks ei pea söömist täielikult lõpetama.
   • Tegelikult, peate sööma õigesti kaalust alla võtta. Liiga vähe söömine aeglustab teie ainevahetust (mehhanism, mille abil keha põletab rasva) energia säästmiseks. Nii et enda näljutamine on väga halb mõte. Teete oma kehale kahju ja küsite endalt, miks te kaalust alla ei võta, kuigi te pole midagi söönud.
   • Ilmselt on ka väga oluline, et teil ei tekiks söömishäireid. Anoreksia ja buliimia on väga tõsised häired ja nende käes vaevlevad inimesed vajavad abi. Kui arvate, et teil võib olla söömishäire, rääkige sellest kellelegi, keda usaldate, ja otsige kohe abi. Kaalulangus ei tohiks kunagi tulla teie tervise arvelt.
2. Tea ja mõista viie plaati. Tervisliku kehakaalu langetamiseks on hädavajalik teada, kui palju erinevaid toite päevas peaksite sööma. Peate sööma ja jooma järgmist:
   • Klaas vett või rohelist teed enne ja pärast iga sööki. Nii tunnete end kiiremini täis, nii et sööte vähem. Klaas vett või rohelist teed pärast sööki aitab seedimist. [1]:
   • Vähemalt 3 tükki puuvilja päevas.
   • Vähemalt 4 portsjonit köögivilju päevas.
   • 3-7 portsjonit valgurikkaid toite [2] (liha, kala jne) ja piimatooteid (piim, juust, jogurt jne) päevas.
   • 3-5 portsjonit rasvast toitu (pähklid, maapähklivõi, või jne) päevas.
   • Ärge sööge liiga palju süsivesikuid. Kui sööte süsivesikuid ja suhkruid, muudab see kaalulangetamise keeruliseks.
3. Koostage menüüd ise. Õppige, milliseid toite peaksite sööma ja mida mitte, ning looge endale tervislikud menüüd. Allpool on mõned soovitused, mida süüa.
   • Hommikusöögiideed: rösti banaani (banaanides on kõrge kaaliumisisaldus [3]!) Oma lemmikroogadega; madala rasvasisaldusega piima ja puuviljadega teraviljad jne.
   • Lõunasöögiideed: Parim on võtta lõunasöök kodust, sest see on alati tervislikum kui sööklast või kohvikust ostmine. Proovige täistera / nisu / mitme teraga leiva võileiba (ärge kasutage valget saia - see sisaldab valget jahu ja on väga toitaineterikas) kana rinna, singi või praemunaga (kasutage muna praadimiseks õli asemel võid); salat (näiteks tomati, kurgi, salati jms); klaas piima; köögiviljad (porgand, seller jne).
   • Suupistete ideed: köögiviljad ja puuviljad; looduslik jogurt marjadega; peotäis pähkleid; köögiviljad (näiteks porgandid, oad ja lumeherned) dipikastmega, mis ei sisalda liiga palju rasva.
   • Õhtusöögiideed: õhtusöögi ajal on hea süüa 1/2 köögivilja, 1/4 valgusisaldusega toitu ja 1/4 süsivesikuid. Kui teie vanemad valmistavad palju rasvaseid toite, ärge võtke seda liiga palju ja tehke endale salat. Kui küpsetate ise, proovige ühte järgmistest lihtsatest soovitustest: Pruun riis; pekstud munad; kui teil pole isu süüa teha, võite endale ka võileiva valmistada või kala süüa (see sisaldab palju oomega 3, mis on teie ajule kasulik).
4. Järgige järgmisi tervisliku toitumise põhireegleid:
   • Hommikusöök: süsivesikud, rasv, piimatooted.
   • Lõunasöök: köögiviljad, valk.
   • Õhtusöök: Valk, köögiviljad, süsivesikud (väike portsjon).
   • Suupisted: puuviljad, köögiviljad, piimatooted, valk.
   • Veenduge, et iga toidukord koosneks peamiselt köögiviljadest, teiseks valgutoidust ja kolmandaks süsivesikutest. Iga söögikord võib sisaldada ka piimatooteid.
   • Portsjon on summa, mis sobib teie kätte.
5. Joo palju vett! Proovige juua vett ja magustamata teed ainult siis, kui proovite kaalust alla võtta. Vesi on parim vedelik, mida saate vedeliku säilitamiseks juua, ja see tagab ka ilusa, plekivaba naha!
   • Samuti lasete vett juues lahti teistest palju suhkrut sisaldavatest jookidest, näiteks energiajoogid. Seda tüüpi joogid võivad sisaldada kuni 800 kalorit (pool teie päevasest kalorite vajadusest joogis!). Vesi on tervislik, maitseb hästi ja see aitab lahja keha olulisel määral kaasa.
   • Kui leiate end pärast sööki endiselt näljasena, jooge enne söömise alustamist suur klaas vett või rohelist teed. Nii saate end varem täis, ilma et võtaksite rohkem kaloreid.
6. Sööge mida iganes soovite, kuid tehke seda mõõdukalt. Tooteid ei ole vaja oma dieedist täielikult välja jätta. Eriti oluline on, et sööksite kõike mõõdukalt. Ärge sööge ebatervislikke tooteid, näiteks punast liha, rohkem kui üks kord nädalas või kord kuus - nii naudite neid veelgi!
   • Ainus asi, mida saate tellimusest täielikult loobuda (soovi korral), on kiirtoit (McDonald's, Burger King, KFC jne), kommid (šokolaad, kommid, krõpsud, sooda jne) ja muud rämpstoidud (karastusjoogid) , burgerid, pehme jäätis jne)
   • Kiirtoit ja maiustused pole ei looduslikud ega tervislikud. McDonaldsi pehmed serveerimisjäätised sisaldavad searasva, KFC friikartuleid praaditakse searasvas ja smuutid ei sisalda praktiliselt ühtegi looduslikku koostisosa! Räpane eks? See on lihtsalt säilitusained ja maitseained. Päeva lõpuks teate, mis on teile kasulik ja mis mitte.

4. osa 2: Dieedi ideed

1. Mõelge madala süsivesikusisaldusega (Atkinsi) dieedile. Teooria on see, et ülekaalulised inimesed söövad liiga palju süsivesikuid. Kui sööte palju süsivesikuid, tekib teie kehas insuliin. Keha kontrollib insuliini, tootes glükoosi (suhkrut), mis muundub lõpuks rasvaks. Süsivesikuvaesed toidud sisaldavad selle vältimiseks palju valke, sojatooteid, köögivilju ja puuvilju.
   • Kuigi on oluline mitte süüa liiga palju süsivesikuid, ärge jätke süsivesikuid oma dieedist täielikult välja. Ideaalis peaks 20% sellest, mida sööte, sisaldama süsivesikuid. Teie kehas on glükoos hästi toimimiseks vajalik ja süsivesikud on selleks hea allikas.
   • Toidud, mis on lubatud madala süsivesikusisaldusega dieedi osana:
     
     • Töötlemata, valgurikas liha nagu veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja kalkun.
     • Toores valgurikas kala, näiteks lõhe, tuunikala, makrell ja forell.
     • Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad.
     • Täis, töötlemata lehma-, kitse- või lambajuust.
     • Magusained, mis ei sisalda suhkrut, näiteks Splenda või Stevia.
   • Toidud, mis ei ole lubatud madala süsivesikusisaldusega dieedi osana:
     
     • Teraviljad. Ei makarone, saia, kooki ega saiakesi.
     • Puuviljad ja puuviljamahlad.
     • Töödeldud toidud. Sellele lisatakse sageli suhkrut.
     • Tärkliserikas köögivili, näiteks kartul, peet või mais.
     • Suhkur või margariin.
2. Mõelge madala kalorsusega dieedile. Kui kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate, kaotate kaalu. Vastavalt madala kalorsusega dieedile peaks teie naissoost kaloraaži vähendama 1200–1 500 kalorini päevas. Soovitav on, et te ei võtaks alla 1 kilo nädalas. Katsed kaotada rohkem kui 1 kilogramm nädalas ei ole ohutud, välja arvatud arsti range järelevalve all.
   • Piirake söödava rasva kogust vahemikus 35–60 grammi päevas. See tähendab, et rasvad moodustavad päevas umbes 20–35% teie kogu kaloraažist.
   • Proovige päevas süüa 170–240 grammi komplekssüsivesikuid, näiteks terveid toite, köögivilju ja puuvilju. See peaks moodustama umbes 45–65% teie kogu kaloraažist päevas
   • Proovige päevas süüa 55–95 grammi madala rasvasisaldusega ja valgurikkaid toite, näiteks linnuliha või kala. See peaks moodustama umbes 15% kuni 25% teie kogu kaloraažist päevas.
3. Mõelge ketogeensele (keto) dieedile. Keto dieedid sarnanevad madala süsivesikusisaldusega dieetidele selle poolest, et proovite vältida süsivesikuid ja asendada need rasvade ja valkudega. Erinevus seisneb selles, et Keto dieedi korral tarbitakse rohkem rasva ja vähem valke kui Atkinsi dieedi korral.
   • Miks süüa valkude asemel rasvu? Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha selle üleliigseks glükoosiks, millest proovisite vähem süsivesikuid süües vältida. Rasvad seevastu ei mõjuta veresuhkru ja insuliini taset.
   • Proovige saada päevas umbes 70–75% kaloritest rasvadest, 20–25% valgutoidust ja 5–10% süsivesikutest. Piirake päevas söödavate süsivesikute kogust vahemikus 20–50 grammi.
   • Kuna süsivesikute tarbimise piiramine on keto dieedi oluline osa, on oluline teada, millised tooted sisaldavad süsivesikuid ja kuidas süsivesikuid loendada. Vajadusel ostke selle kohta juhend ja uurige seda.

4. osa 3: Liikumine

1. Muuda liikumine endast osa elustiil. Liikumine ei tohiks tunduda tööülesandena! Väikesed elustiili muutused muudavad suurt ja hoiavad teid uuesti kaalus juurde võtmast. Jalutage või sörkige kooli, selle asemel et auto võtta. Juhtige oma koera. Tehke televisioonis reklaamivaheajal kõhuharjutusi. Minge sõprade või perega rattaga sõitma.
   • Planeerige oma nädala ajakava. Proovige 3 päeva jooksul planeerida jõulisi treeninguid, näiteks jooksmist või jõusaalis keerutamist. Veel kolm päeva saate teha vähem intensiivset liikumisvormi, näiteks pikka jalutuskäiku. Viimane päev on teie vaba päev.
   • Püüa mitte veeta diivanil liiga palju aega televiisorit vaadates. Selle asemel proovige liikuda! Kiire kaalulangus on võimalik ainult siis, kui jälgite dieeti ja piisavalt treeningut.
2. Veenduge, et teie harjutused püsiksid. Harjutuse “seanss” peaks kestma umbes 30 minutit kuni tund. Kõrge intensiivsusega treeningu ajal peaksite kulutama umbes 400 kalorit. Kui te ei higi suure intensiivsusega treeningu ajal, ei tööta te piisavalt palju. Teil läheb hästi ainult siis, kui higistate palju, teil on õhupuudus (mitte kogu aeg, vaid peamiselt) ja kui võite raskusteta palju vett juua, sest teil on nii halvasti.
   • Siruta ja venita! Veenduge alati, alati venib enne ja pärast treeningut. Vigastuste korral on väga raske kaalust alla võtta. Venitamine ja venitamine aitavad ära hoida ka jämeda lihase kogunemist, nii et näete lõpuks välja mitte nagu tõstja, vaid nagu baleriin.
   • Tehke ka mõned jõutreeningud. Lihased kulutavad alati kaloreid. Mida rohkem on teil lihaseid, seda kiiremini kaotate kaalu.
3. Investeerige spordialale või hobile, mis kulutab kaloreid. Liikumine on suurepärane, sest see kütab sageli teie konkurentsienergiat, võimaldades teil anda isegi rohkem, kui tavaliselt suudaksite. Ärge muretsege selle pärast, mida teised teile räägivad või et te ei pruugi meeskonnaga liitumiseks olla piisavalt osav; leidke lihtsalt rühm tüdrukuid, kes tegelevad millegagi, mis teid samuti huvitab, ja paluge liituda. Need on mõned spordialad, mis kulutavad palju kaloreid:
   • Ketrav / elliptiline treener. Keskmine ameeriklanna, kes kaalub 74 kilogrammi, põletab kõige rohkem kaloreid ketramise ja ellipsi abil.Keskmine naine põletab ketramise või elliptilisena 814 kalorit tunnis.
   • Sisekorvpall. Nagu me kõik teame, nõuab korvpall head käe ja silma koordinatsiooni ning kindlasti peate suutma paar korda saalist üles ja alla joosta. Keskmine naine põletab sellega 812 kalorit tunnis.
   • Jalgpall Jalgpallurid on tuntud selle poolest, et kuuluvad maailma kõige paremate sportlaste hulka. Ja põhjusega: nad jooksevad kogu aeg suurel väljakul üles ja alla! Naisjalgpallurid põletavad tohutult 742 kalorit tunnis.
4. Proovige joogat või pilatest. Kui väga range spordiala pole teie jaoks, ei tähenda see, et teil pole muid võimalusi. Paljud naised ja tüdrukud eelistavad vähem intensiivseid spordialasid, nagu jooga või pilates. Mõlemad on kasulikud kalorite põletamiseks ja jätavad teid energiliseks ja värskemaks.
   • Jooga koosneb venitusharjutuste seeriast, mis sai alguse iidsest Indiast. Joogatüüpe on erinevaid, mis võivad põletada erinevaid kaloreid:
     • Hatha jooga. Selles joogavormis läbib praktiseerija rida õrnu liigutusi, rõhutades rühti ja hingamist. Sellega põletab keskmine naine tunnis 175 kalorit
     • Vinyasa jooga. See harjutuste seeria on kiirem ja raskem. Keskmine naine põletab 445 kalorit.
     • Bikrami jooga. Selles joogavormis tõstetakse ruumi temperatuuri 40 kraadini. Seetõttu põletab keskmine naine 635 kalorit.
   • Pilates koosneb venitusharjutustest ja kordustest, mis on suunatud keha südamikule. Pilatese kujundas 20. sajandi alguses sakslane ja tänapäeval on selle spordiala harrastajaid üle 10 miljoni. Algajatele mõeldud pilatesega kulutate umbes 200 kalorit tunnis, põletate rohkem, kui harjutused muutuvad raskemaks.

4. osa 4-st: näpunäited magamiseks

1. Veenduge, et magaksite õiges koguses. Öösel magades vähemalt 8 tundi ja tehes kaks tunnitundi päevas, on kaalulangus tohutult erinev. Kui teie kehale antakse piisavalt aega rasva põletamiseks une ajal, on kaalu langetamine palju lihtsam.
2. Magage pimedas toas. Uskuge või mitte, kuid see aitab teil kaalust alla võtta vaevata. Selle põhjuseks on see, et kui keha hakkab täielikult puhkama, hakkab ta taastuma. Seda taastumist ei alustata enne, kui tuled on kustunud ja te näete rahulikult und. Kui ärkate eikuskilt, siis peatub kogu rasvapõletustsükkel ja keha hakkab rasva tootma. Alati on kõige parem ärgata aeglaselt, rahulikult ja omal ajal. Kui teate, mitu tundi und vajate, võite selle une saamiseks kindlasti õigel ajal magama minna.
3. Veenduge, et öökapil oleks alati klaas vett. Öösel ärkame sageli, sest meil on janu. Seda seetõttu, et keha vajab rasva põletamiseks vett. Vee saamiseks öösel voodist tõusmine võib organismi häirida ja magama naasmist raskendada.
4. Lama magades selili! See on väga oluline. Kui magate külili, muutub vereringe raskemaks ja kaal langeb vähem.
5. Kui olete enne magamaminekut voodis, tehke paar pikka ja sügavat hingetõmmet ning hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Proovige aeglaselt hingata. See on signaal teie kehale magama minemiseks ja rasvade põletamiseks.
6. Head und. Unustage kõik vajalikud asjad ja proovige sügavasse ja rahulikusse unne magada. Su keha ei saa vormi, kui ka sina ei maga hästi! Selleks kulub umbes 3 kuni 4 päeva.

Näpunäited

• Söö aeglaselt ja näri aeglaselt. Teie magu võtab toidu seedimiseks 20 minutit.
• Kuulake hoolikalt oma keha, siis saate teada, mida teie keha vajab (janu = vesi, nälg = väike suupiste) ja kui olete piisavalt söönud või peaksite suupisted lõpetama. Ärge sööge harjumusest või igavusest, sest siis võtate kindlasti kaalus juurde.
• Pikas perspektiivis tasub sobivus end ära. Lisaks annab see enesetunde palju paremaks kui halva, kõrge suhkrusisaldusega või rasvase toidu söömine.
• Õppige ära ütlema, kui inimesed (või teie enda isu) pakuvad teile toitu, mis ei sobi teie dieeti. Pidage seda ütlust "ei" tervisliku eluviisi valikuks. See peaks innustama teid oma keha eest hoolitsema. Söö ainult vajadusel.
• Sööge võimalikult vähe suhkrut (ei mingeid maiustusi ega šokolaade, kooke ega küpsiseid), et kilod ei taastuks.
• Planeerige oma päeva söögid ja suupisted. Ärge jätke palju ruumi mõttetuks ja ebatervislikuks suupisteks.
• Söö 3 lahjat toitu ja 2 lahjat suupistet (või veelgi parem, 5 väikest lahjat einet) päevas, et hoida ainevahetust suure kiirusega.
• Pange oma kodus, näiteks ruumis, kus teete harjutusi, või köögis enda jaoks väikseid inspireerivaid sõnumeid ja esemeid, et motiveerida ja oma eesmärki meelde tuletada!
• Kaalu ei saa kaotada ainult ühes kehaosas. Näiteks tehes rohkem kõhuharjutusi, ei saa te kohe kõhtu. Sellega loote lihtsalt rohkem kõhulihaseid. Kaotate kaalu nii, nagu olete geneetiliselt programmeeritud.
• Koostage nimekiri asjadest, mida võiksite teha siis, kui soovite süüa, kuid tegelikult ei tohiks, sest te pole näljane.
• Proovige imeda piparmünt, see on parem kui närimiskumm, sest see toob teie maos palju õhku ja muudab teid näljaseks.
• Ärge minge harjutuste ja liikumisega liiga kaugele, sest siis tekib lihasvalu ja ebamugavustunne ning te ei saa paar päeva järjest midagi teha.
• Kaaluge ennast kord nädalas ja jälgige oma edusamme. Kui need kaalumishetked on pettumust valmistanud, võite järgmisel päeval uuesti kaaluda, et näha, kui palju teie kaal päevast päeva kõigub.
• See dieet pole moeröögatus, vaid elustiil. Kui olete saavutanud oma sihtkaalu, peate tegema vähem intensiivseid harjutusi, kuid te ei saa seda täielikult lõpetada, sest ainevahetus aeglustub uuesti.
• Sõltuvalt sellest, kui palju te treenite, söö 1800–2400 kalorit päevas. Ära nälga ennast.
• Kui soovite oma liikumises rohkem vaheldust, võite võtta tantsutunde vähemalt 3 tundi nädalas või õpetada endale interneti abil tantsimist.

Hoiatused

• Kaal ei tulene ainult keharasvast, lihastel on ka kaalu. Kui näljutate ennast, nõrgenevad teie lihased ja ainevahetus halveneb, muutes teid veelgi ebatervislikumaks. Kui mõistate, et see pole hea mõte ja hakkate uuesti normaalselt sööma, võtab ainevahetuse taastumine aega. Enese näljutamine tähendab seda, et kui naasete tavapärase söömise juurde, võtate kaalus kiiremini juurde (kui teie ainevahetus aeglustub, arvab keha, et see on suremas, nii et hoiab kinni võimalikult suurest kehakaalust).
• Saabud puberteedieas, mis on üsna normaalne. Kui olete 15-aastane, ärge eeldage, et teie keha näeb välja selline, nagu ta oli 12-aastaselt. Kurvid on väga ilusad.
• Kui teil on tõsine ülekaal, on oluline pöörduda arsti poole. See plaan on mõeldud ainult tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta 4,5–7 naela.
• Enne dieedi alustamist pidage nõu arstiga; teie arst aitab teil valida teie olukorrale vastava dieedi.