Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: oma keha kuulamine
• 2. osa 3-st: oma magamisharjumuste reguleerimine
• 3. osa 3-st: meditsiinilise abi saamine

Meile on lugematu arv kordi öeldud, et peame piisavalt magama. See algab lapsena, valmistudes ette kiireks koolipäevaks, kuid seda öeldakse ka järgmisel päeval olulist mängu pidavale sportlasele või stressi või meditsiiniliste probleemidega võitlevale täiskasvanule. Aga mida täpselt tähendab "piisavalt magada"? Vastus sõltub paljudest muutujatest, näiteks teie elustiili omadustest, mis kehtivad ainult teile. On võimatu piisavalt magada, ilma et oleksite enne teadnud, kui palju keha vajab.

Astuda

1. osa 3-st: oma keha kuulamine

1. Tehke lihtne uneproov. Selle testi tulemuste saamiseks võib kuluda rohkem kui üks öö.
   • Järgmine kord, kui teil on võimalus paar päeva korraga magada, saate selle testi teha. Parimate tulemuste saamiseks vajate tõenäoliselt paar ööd järjest.
   • Esimene samm on mõistlikul ajal magama minek. Kui soovite, et saaksite paar päeva magada, tähendab see, et kõige parem on seda teha nädalavahetusel või kui teil on mõni vaba päev. Katse läbimiseks pidage vastu kiusatusele hiljaks jääda, sest järgmisel päeval võite ikkagi magada. Parimate tulemuste saamiseks minge magama ajal, mil nädala jooksul alati magama lähete.
   • Ära pane äratust. Jätkake magamist, kuni ärkate automaatselt. Enamik inimesi magab esimesel õhtul kaua, võib-olla 16 tundi või rohkem. Seda seetõttu, et võid jääda magamata.
   • Kui teil on tõsine unepuudus, peate võib-olla selle katse nõuetekohaseks tegemiseks selle lahendama. Kui te ei saa palju magada, võite testi lihtsalt teha.
   • Pärast esimest ööd, kus sa magad keskmisest rohkem, lähed samal ajal magama ega pane äratust. Mõne päeva pärast ärkate automaatselt iga päev samal kellaajal. Nüüd teate, mitu tundi und teie keha igal õhtul vajab.
   • Kui olete piisavalt maganud, tunnete end erksana ja saate teha igavaid tegevusi ilma uniseks.
2. Tasa lühiajaline unepuudus. Unepuudus tekib siis, kui teie keha ei saa vajalikku und ja see koguneb aja jooksul.
   • Teil on alati vähe minuteid või tunde, kui magate ühe ööga liiga vähe. See võib olla lühiajaline või kesta mitu kuud.
   • Kui jääte tööle, pidutsema või õppima hiljaks või panete äratuse sellepärast, et peate seda tegema, tekib tavaliselt unepuudus.
   • Lühiajalise unepuuduse tasa tegemiseks magage igal õhtul lisatund või magades või tehes uinakuid, kuni olete unepuuduse korvanud.
   • See tähendab, et peate jälgima, kui palju une te olete ilma jätnud, nii et peate täpselt teadma, kui palju und vajate.
3. Võtke puhkus, kui teil on pikka aega puudu olnud. Kogunenud pikaajalise unepuuduse korvamine võtab nädalaid või isegi kauem aega.
   • Võtke puhkus ja ärge planeerige midagi, minge iga päev õigel ajal magama ja magage igal hommikul, kuni ärkate ise.
   • Ärge vihastage enda peale, kui selle puhkuse ajal palju magate. Tasa unepuudus ja seejärel naaske oma tavapärase ajakava juurde.
   • Kui olete unepuuduse kätte saanud ja oma tavapärase magamaminekuajast kinni pidanud, ei pea te ühel hetkel äratust panema. Seda ainult juhul, kui lähed piisavalt vara magama, et keha saaks õige une.
   • Kui arvate, et lähete "vara" magama, kuid olete siiski väsinud ja teil on hommikul ärkamisega probleeme, proovige veidi varem magama minna. "Normaalseks" peetud unetundide arv ei ole kõigile piisav. Võib-olla vajate loomulikult natuke rohkem. Kui varajane magamaminek ei aita, pöörduge arsti poole.
   • Kui olete unepuudusele järele jõudnud ja tunnete end päeva jooksul ikka veel väsinuna või kurnatuna, võib selle probleemi põhjustada mõni teie seisund. Pange oma arstiga aeg kokku, et teada saada, miks te end ikkagi nii väsinuna tunnete.
4. Ennetage terviseprobleeme piisavalt magades. Unepuuduse sümptomite kohta lisateave võib aidata teil mõista, mis juhtub teie kehaga, kui see ei saa piisavalt magada.
   • Chicago ülikooli uuring järgis kuue vabatahtliku rühma, kellel lubati magada ainult neli tundi öösel.
   • Pärast vaid kuue päeva pikkust kogunenud unepuudust oli katsealustel kõrge vererõhk, rohkem stressihormooni kortisooli veres, pärast gripivaktsiini saamist moodustasid nad ainult pooled antikehad ja tekkisid insuliiniresistentsuse varased tunnused, mis on esimene on II tüüpi diabeedi väljatöötamisel.
   • Lühiajalise unepuudusega inimestel esinevad muud sümptomid: keskendumisraskused, raskemate otsuste langetamine, nägemispuude vähenemine, juhtimisraskused, ärrituvus, väsimus ja mäluhäired.
   • Teadlased on uurinud ka sümptomeid, mis inimestel tekivad, kui nad ei saa pikka aega piisavalt magada. Nende sümptomite hulka kuuluvad rasvumine, insuliiniresistentsus, insult, mälukaotus ja südame-veresoonkonna haigused.
5. Tea, et mõned olukorrad võivad muuta sinu unevajadusi. Mõnikord sunnib stress või füüsiline muutus rohkem magama.
   • Rasedus on näide füüsilistest muutustest, kus vajate rohkem und, eriti esimestel kuudel.
   • Muud olukorrad, kus keha vajab rohkem und, on haigus, vigastused, füüsiline kurnatus, emotsionaalselt nõudlikud perioodid ja intensiivsed vaimsed ülesanded.
   • Lubage end uinata või öösel natuke rohkem magada, et saaksite neid stressitegureid kompenseerida.
6. Teadke, kui palju une teatud vanuses vajate. Paljud eksperdid jagavad üldised unevajadused vanuserühmadeks.
   • Vanemaks saades vajame vähem öösel und. Vastsündinutel on vaja 11–19 tundi ööpäevas, keskmiselt 14–17 tundi ja üle 65-aastastel täiskasvanutel pole tavaliselt vaja magada rohkem kui viis kuni üheksa tundi ööpäevas, keskmiselt seitse kuni kaheksa tundi.
   • Leidub igasuguseid usaldusväärseid veebisaite, kust leiate teavet unevajaduste juhiste kohta vanusekategooriate kaupa. Nendest loenditest leiate keskmise unetundide arvu, mida inimesed ööpäevas vajavad, ja soovitatud voodiajad erinevas vanuses lastele.
   • Mõistke, et kõik on ainulaadsed ja et on veel täiendavaid tegureid, mis võivad põhjustada selle soovitatud tundide arvu öösel väljajäämise. Näiteks vajavad inimesed, kes võtavad teatud ravimeid või kellel on haigusseisundid, rohkem magada, kui nendes juhistes öeldud.

2. osa 3-st: oma magamisharjumuste reguleerimine

1. Kohandage oma keskkonda. Veenduge, et teie magamistuba oleks võimalikult mugav ja lõõgastav.
   • Alustage temperatuuri reguleerimist. Veenduge, et magamistoas oleks meeldiv jahe temperatuur.
   • Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja armatsemiseks. Ärge kasutage oma voodit muudeks toiminguteks, näiteks õppimiseks, arvutimängude mängimiseks, telefonist või tahvelarvutist vaatamiseks, lugemiseks või teleri vaatamiseks.
   • Veenduge, et teie magamistuba oleks voodisse minnes vaikne ja võimalikult pime. Välise müra tõkestamiseks peate võib-olla riputama pimendavad kardinad ja panema kõrvatropid või lülitama sisse ventilaatori.
   • Veenduge, et teie madrats ja padi oleksid mugavad ja kutsuvad. Kui jagate voodit, veenduge, et see oleks piisavalt suur, et mõlemad saaksite hästi magada.
   • Ärge magage laste või lemmikloomadega voodis.
   • Kui töötasite hilises vahetuses või öises vahetuses, järgige samu juhiseid. Püüdke hoida une-ärkveloleku rütmi võimalikult järjepidevalt.
2. Jälgige oma toitumisharjumusi. Tervisliku toitumise korral muudab teie keha paremini toimima, nii et te magate paremini, kuid une kvaliteeti võivad parandada mõned konkreetsed asjad.
   • Ärge sööge hilisõhtul rasket toitu, kuid ärge magage ka näljasena.
   • Ärge jooge õhtul liiga palju, nii et te ei pea kogu aeg tualetti minema minema.
   • Ärge jooge päeva jooksul liiga palju kofeiini ja lõpetage selle joomine pärast kella 14.00.
   • Jätke suitsetamine maha või vähemalt ärge suitsetage vahetult enne magamaminekut. Nikotiinil on stimuleeriv toime ja see võib takistada uinumist.
   • Ärge tarvitage alkoholi vahetult enne magamaminekut. Alkohol muudab teid esialgu uimaseks, kuid mõne tunni pärast hakkab see toimima stimulaatorina, mis muudab teie magamise raskeks.
3. Kohandage oma tegevust päeva jooksul. See on seotud igasuguste erinevate asjadega, alates liikumisest, mida jõuate, kuni päikesevalguseni, mida te kokku puutute.
   • Tehke aeroobset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas. Eelistatavalt liikuge päeval või vara õhtul. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut.
   • Seos piisavalt liikumise ja hea magamise vahel on teada. Uuringud on näidanud, et unetuse käes vaevlevad ja näiteks kõndimisega piisavalt liikuvad inimesed magavad palju kiiremini kui unetuseta inimesed, kes ei liigu üldse.
   • Kasutage päeva jooksul loomulikku valgust. Päikesevalgus annab kehale olulisi vitamiine ja aitab reguleerida tervislikku une-ärkveloleku tsüklit. Vähendage kokkupuudet päikesevalgusega vahetult enne magamaminekut.
   • Kui soovite uinakut teha, ärge tehke seda vahetult enne magamaminekut ja piirduge lühikese uinakuga, mis kestab pärastlõunal 20–30 minutit.
4. Töötage välja rutiin lõõgastumiseks enne magamaminekut. See tähendab, et te ei mõtle enam stressiteguritele, mis teid sel päeval häirisid.
   • Mõnedele inimestele meeldib lugeda, teised eelistavad midagi oma kätega teha, näiteks kududa või maalida. Võite võtta ka mõnusa sooja vanni või duši või kuulata mõnda rahustavat muusikat või loodushääli. Pole tähtis, mis see on, kui see teie jaoks töötab. Kui võimalik, summutage lõõgastumise ajal tuled.
   • Kujundage välja tervislikud harjumused, mis aitavad päeva jooksul stressi leevendada. Luba endale päeva jooksul puhkepause, et lõõgastuda, rääkida millestki toredast või naerda sõpradega. Päeval stressi vähendades kulutate öösel vähem aega muretsemisele, kuna see on kogunenud.
5. Pea kinni oma ajakavast. Magage iga päev samal kellaajal ja tõuske alati hommikul samal kellaajal, ka nädalavahetustel ja pühadel.
   • Isegi kui te ei tunne end väsinuna ega unisena, peaksite proovima jääda samale uneajale. Kui teil on probleeme mitu ööd järjest kiiresti uinumisega, peate võib-olla oma magamaminekut kohandama.
   • On juhiseid, mis soovitavad mitte magama minna enne, kui tunnete end tõeliselt väsinuna või unisena, kuid teised soovitavad jääda oma tavapärase magamaminekuaja juurde. Regulaarsest rutiinist kinni pidades muutute loomulikult uniseks, kui lebate voodis ja lõõgastute mõnda aega.
   • Kui te ei maga 15 minuti jooksul pärast magamaminekut, tõuske uuesti üles. Vastasel juhul muretsete ka selle pärast, et ei saa magada. Tõuse üles, jaluta ringi või lõdvestu mõni minut, seejärel mine tagasi magama.
   • Ära vaata kella. Lõdvestuge, mõelge sel päeval juhtunud toredatele asjadele või lõõgastavatele tegevustele, mis teile meeldivad, ja proovige mitte mõelda uinumisele.

3. osa 3-st: meditsiinilise abi saamine

1. Kui teil on jätkuvalt probleeme, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et teil on mõni meditsiiniline põhjus või teie kasutatav ravim, mis muudab teie magamise raskeks.
   • Meditsiinilised seisundid võivad mõnikord põhjustada unetust. Näited probleemidest, mida psühhiaater või psühholoog peaks uurima, on depressioon, unetus, ADHD, bipolaarne häire, traumajärgne unehäire ja õudusunenägude probleemid või muud und häirivad emotsionaalsed probleemid.
   • Näited muudest uneprobleeme põhjustavatest haigusseisunditest on uneapnoe, Alzheimeri tõbi, dementsus, krooniline valu, rahutud jalad, hingamisteede haigused, allergia, epilepsia, fibromüalgia, kroonilise väsimuse sündroom, happe refluks ja hulgiskleroos.
   • Teatud probleeme põhjustavad otseselt unega seotud häired. Näideteks on ööpäevarütmi häired, hilinenud unefaasi sündroom, narkolepsia, katapleksia, uneskõnd, unerežiim, REM-unehäired ja vahetustega tööuned.
2. Jälgige unerežiimi muutusi. Unehäired võivad tekkida mitmesugustest terviseseisunditest, psüühikahäiretest ja unehäiretest.
   • Unehäirete sümptomiteks on liigne päevane väsimus, püsiv üleväsimus, ebaregulaarne hingamine või unes liikumine, raskused uinumise ajal väsinud ajal ja enne magamaminekut ning ebanormaalsed magamiskäitumised, näiteks kõndimine või unes rääkimine.
   • Igasuguste võimalike seisundite sümptomite loetelu, mis võivad põhjustada uneprobleeme, on selles artiklis arutamiseks liiga pikk.
   • Konsulteerige oma arstiga niipea kui võimalik. Üldisele tervisele ei ole hea uneprobleemidega tegelemist edasi lükata. Teie arst saab teie küsimustele vastata ja määrata teie uneprobleemide põhjuste sobiva ravi.
3. Vaadake ravimeid, mida te võtate. Paljud ravimid põhjustavad väsimust või probleeme uinumisega.
   • Ärge kunagi reguleerige oma ravimeid ise. Kui arvate, et teie ravim aitab kaasa uneprobleemidele, pidage nõu oma arstiga. Paljudel juhtudel saab annust kohandada või on mõni muu ravim, mis neid probleeme ei põhjusta.
   • On sadu ravimeid, mis põhjustavad kõrvaltoimena unisust. See loend on siin loetlemiseks liiga pikk. See võib olla mis tahes, alates antihistamiinikumidest kuni vererõhuravimite ja valuvaigistiteni, mis võivad põhjustada keskendumis- ja unisusprobleeme. Kui arvate, et teie ravimid teevad uniseks, pidage nõu oma arsti või apteekriga.
   • Ravimid võivad takistada ka korralikku uinumist. Kuigi see loetelu on ka pikk, on see tõenäoliselt lühem kui ravimid, mis muudavad teid uniseks. Kuid veel on palju ressursse, mis võivad head und magada. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et te ei saa kasutatavate ravimite tõttu hästi magada.
4. Võtke magamiskoht. Kui teil on jätkuvalt probleeme kukkumise või magama jäämisega, võib sellel olla mõni põhjus, näiteks depressioon, või peaksite proovima uue tervisliku une kujundamist.
   • On enesehooldustooteid, mis hõlbustavad uinumist. Kõik magamisabivahendid, mida saate ilma retseptita, on mõeldud kasutamiseks lühiajaliselt.
   • Kui teil on jätkuvalt probleeme unega, pidage nõu oma arstiga, et ta saaks välja kirjutada tugevama uneabi.