Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: treenige ainevahetuse kiirendamiseks
• 2. meetod 3-st: dieediga kaalust alla
• 3. meetod 3-st: kaotage täiendav kaal
• Vajadused

Kui soovite kahe nädala jooksul kaotada kaks kilo, kaotate umbes 17 500 kalorit ehk 150 g. päevas, süües vähem ja treenides. Kui kaks esimest kilo võivad minna üsna kiiresti, kui soovite palju kaotada, võib kahe viimase naela maha võtmine võtta palju aega. Kui soovite tõesti kaotada kaks kilo kahe nädalaga, peate treenima tõhusalt ja sööma vähem kaloreid, kuni jõuate eesmärgini.

Astuda

1. meetod 3-st: treenige ainevahetuse kiirendamiseks

1. Harjutus hommikul. Kui olete harjunud treenima pärastlõunal või õhtul, siis teate, et teie põlemine kiireneb 14 tundi (suur osa päevast), kui teete hommikul trenni. Plaanige treening 20 või 30 minutit pärast tõusmist.
2. Enne treeningu alustamist jooge kohvi. Kohv aitab teadaolevalt intensiivsemalt treenida, seega treenid veelgi.
   • Jätke see samm vahele, kui tühja kõhuga kohv tekitab iiveldust. Joo seda enne pool tundi sörkimist ja tõenäoliselt jooksed kiiremini ja kulutad seeläbi oma vaheajal rohkem kaloreid.
3. Valige muusika. Pidage meeles, et rohkem kui 140 lööki minutis (BPM) suurendab treeningu intensiivsust. Teleri lugemine või vaatamine seevastu häirib teid tõenäoliselt liiga palju ja kulutab vähem kaloreid.
   • Kasutage BPM-i põhjal treeningu muusika jaoks rakendust Cadence. Pulsiga sama kiirusega laulud aitavad teil kiiresti kõrge intensiivsuse saavutada.
4. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Vaheta 25 minutit kardiot 10-minutise soojenduse ja 10-minutilise jahtumisega. 25 minutit kestnud kardiotreening koosneb 30 sekundist kuni 1 minutini spurtimist ja seejärel 2 kuni 4 minutit keskmise kiirusega jooksmisest.
   • HIIT suurendab inimese kasvuhormooni tootmist 24 tunni jooksul 450 protsenti. See aitab teil lihaste asemel rasva põletada, nii et see sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks.
   • Suure intensiivsusega treening tähendab kiiruse mõttes 90 protsenti teie pulsi kiirusest. Siis ei saa te enam vestlust pidada ja tunnete, et liigute edasi.
   • Keskmine intensiivsusega treening on 65–80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Sõbraga saate ikkagi rääkida, kuid teil on õhupuudus.
   • Kui olete heas vormis, võite proovida Tabata intervalle, kus teete 4 minutit 20-sekundilisi spurte vaheldumisi 10-sekundilise puhkusega.
5. Liituge alglaagriga või käivitage P90X. Lisaks sellele, et kaks nädalat neid intervalltreeningutel põhinevaid treeninguid aitab ainevahetust suurendada; see treenib kogu su keha, sa kasvatad lihasmassi ja põletad rasva.
6. Alustage jõutreeningut. Päevadel, kui te ei tee P90X-i ega boot campi, haarake oma raskused ja tehke 30–45 minutit jõutreeningut. Tehke oma ülakeha 1 päev ja alakeha 2 päeva pärast seda.
   • Alustage oma nädalat populaarsete harjutustega nagu bicepsi lokid, triitsepsi lokid, tõuked ja rinnale surumine.
   • Proovige uusi kaalumasinaid, treenige kettlebellide või TRX-i vedrustustreeneriga. Veelgi parem, tehke trenni sõbraga, kes näitab teile, kuidas kõik uued seadmed töötavad.
   • Ideaalne raskuste kogus on summa, kus saate teha 2 kuni 3 8 korduse komplekti ja lihased väsivad väga. Pärast seeria lõppu ei peaks te enam ühtegi repi tegema hakkama.

2. meetod 3-st: dieediga kaalust alla

1. Sööge hommikusööki pool tundi enne treeningu alustamist. See peaks olema kõrge valgusisaldusega ja sisaldama umbes 400 kalorit. Näiteks kooritud piimaga kaerahelbepuder, kreeka jogurt müsli ja marjadega või kahest munast koos köögiviljadega omlett küljel või selle kaudu.
2. Söö kolm 400-kalorset toitu ja kaks 200-kalorilist suupistet. Treenides ei tohi aga kunagi süüa vähem kui 1500 kalorit.
   • Dieedi ja kehalise koormusega kahe kilo kaotamine tähendab umbes 1000-päevase kalorite puudujäägi täitmist. Kui vähendate päevas umbes 400–600 kalorit (lahutatuna 2000-st), põletate 600 kalorit ja kiirendate ainevahetust veelgi, põletades veelgi rohkem kaloreid, saate hõlpsasti luua selle kalorite puudujäägi.
   • Kui sulle ei meeldi kalorite lugemine, siis tea, et enamik inimesi sööb ühe söögikorra kohta umbes 600 kalorit; söö umbes kolmandik või veerand tavalisest portsjonist. Sööge vähem tärkliserikkaid rasvaseid toite ja sööge tervislikumaks toitumiseks rohkem köögivilju.
3. Ärge proovige enam nisuleiba süüa. Asendage see quinoa, spelta või kuskussi, maguskartuli, ubadega tehtud mähistega ning hankige puu- ja köögiviljadest tärklist.
4. Töödeldud maiustused asendage puuviljade ja tumeda šokolaadiga. Marjad on teie ainevahetusele väga kasulikud ja puuviljad, milles on palju C-vitamiini, kasulikud stressihormoonidele, mis panevad teid kaalus juurde võtma. Tume šokolaad peab sisaldama vähemalt 80% kakaod.
   • Vältige suhkrut sellistest jookidest nagu alkohol ja sooda, samuti maiustusi või kooke. Klaas karastusjooki sisaldab juba 150–300 kalorit, mis muudab kaloripuuduse saavutamise väga raskeks.
5. Proovige oma dieeti varieerida. Dr. Oz soovitab süüa 1600–1800 kalorit, kuna teie keha kulutaks rohkem kaloreid. Samuti võite endale nädalas kinkida paar lisapistet, et saaksite oma toiduhimu paremini toime tulla.

3. meetod 3-st: kaotage täiendav kaal

1. Vähendage veekaalu, vähendades tarbitava naatriumi hulka. Kuigi see võib tunduda ebaloomulik, vähendab vee joomine teie sisse võetud naatriumi hulka, loputades soola oma kehas.
2. Söö rohkem kiudaineid, süües rohkem puuvilju, ube ja täisteratooteid. Söö ka 120 ml. Kreeka jogurt päevas. Mõlemad aitavad teil kõrvaldada jäätmeid, mis võivad kaaluda pool kuni 2 kilo.
   • Kui leiate, et liiga palju kiudaineid on liiga palju õhku paisunud, võtke gaasivastane tablett.Pillid, milles on ensüüme ja muud gaasivastased protseduurid, võivad kahe tunni jooksul vabaneda ebamugavustest ja puhitusest.
3. Saage täiendav pool tundi und öö kohta. Intervalltreening väsitab küll, kuid täiendav uni tasakaalustab kaalus juurde võtvaid hormoone. Kui saate kortisoolhormooniga paremini toime tulla, langetate kaalu kiiremini.

Vajadused

• Kohv
• Intervalltaimer kõrge intensiivsusega treeninguteks
• Kaalud või raskustega seadmed
• Puu
• Köögiviljad
• Suure valgusisaldusega suupisted
• Kreeka jogurt
• Täistera