Harjutage hantlitega

Sisu

Astuda
1. meetod 4-st: õppige õiget hantlitehnikat
2. meetod 4-st: ülakeha treenimine hantlitega
3. meetod 4-st: hantlite kasutamine oma südamiku treenimiseks
4. meetod 4-st: tugevdage oma jalgu hantlitega
Näpunäited
Hoiatused

Hantleid saab kasutada jõutreeninguteks ja kogu keha treenimiseks. Hantlitega töötamine võib olla suurepärane võimalus kodus või jõusaalis treenimiseks. Saate teha palju erinevaid harjutusi ja kaalu saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie vajadustele. Hantlid on eriti tõhusad, sest te ei treeni mitte ainult kõige olulisemaid lihaseid, vaid panete tööle ka stabiliseerivad lihased.

Astuda

1. meetod 4-st: õppige õiget hantlitehnikat

Valige sobiva kaaluga hantlid. Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud, valige hantlite komplekt, mis sobib teie algaja vajadustega. Saate osta kasvava kaaluga hantlite komplekti, et saaksite kergelt alustada ja treenida üha raskemini. Teise võimalusena võite osta ka vahetatavate raskustega hantleid, et saaksite treeningu ajal kasutada üha raskemaid raskusi.
- Kui soovite rohkem lihaste määratlemist ja vastupidavust, siis selle asemel, et lihaseid suuremaks muuta, valige raskused, mis võimaldavad teil enne antud liialt väsimust teha 12–20 kordust antud harjutusest.
- Kui teie eesmärk on pingutada oma jõu kallal ja kasvatada rohkem lihasmassi, valige kaal, mida te ei saa teha rohkem kui 8 kordust, enne kui olete jätkamiseks liiga väsinud.
- Jätkake suurema kaaluga, kui kordused ei ole seeria lõpus enam väljakutseid pakkuvad.
Kui alles alustate, keskenduge vormile, mitte korduste arvule. Selle asemel, et kordustest läbi tormata, keskenduge kõige paremini liikumiste ja tehnika tegemisele, et treeningut turvaliselt hoida ja lihastele keskenduda. Kuna raskused koormavad ja stabiliseerivad teie lihaseid ning nõuavad lihastelt vastupanu, võivad aeglased ja teadlikud liigutused aidata kontrollida ja keskenduda lihasele, mida proovite töötada.
- Aeglased liigutused aitavad ka lihaseid üles ehitada ja annavad kehale parema treeningu, kuna see sunnib lihaseid igas liikumisfaasis raskust stabiilsena hoidma ja pikemat aega tõstma.
- Olge eriti ettevaatlik, et mitte kompenseerida teiste kehaosadega. Näiteks kui teete bicepsi lokke, veenduge, et seisaksite sirgelt ja heas poosis. Ära lase seljal seda tööd teha.
Jälgige oma kuju. Hantlitega töötades on oluline pöörata tähelepanu oma kujule ja kehahoiakule, et saaksite igast kordusest kõige rohkem kasu, aga ka vähendada vigastuste ohtu. Hoidke randmed, küünarnukid, käed ja jalad õiges asendis, et vältida vigastusi ja parandada treeningut, mille saate kõigist jõupingutustest.
- Peegli ees treenimine aitab teil veenduda, et kasutate hantlitega harjutamiseks õiget tehnikat.
- Vaadake veebivideoid, ajakirjaartikleid ja pidage nõu jõusaalimeeskonnaga, et saada juhiseid õige vormi kasutamiseks. Treener saab õpetada teile hantlitreeningu jaoks korralikku rühti ja kehamehaanikat.

2. meetod 4-st: ülakeha treenimine hantlitega

Tehke bicepsi lokid. Teie ülakeha all mõtleme teie käsi, õlgu, selja ülaosa ja rinda. Hantliharjutuste variante on kümneid, mida saate proovida neid lihaseid treenida. Biitsepsi jaoks on klassikaline hantli käik bicepsi lokk. Alustage käed lõdvestunud külgedelt ja tõmmake hantlid õlgade kõrgusele, küljele või samal ajal, 2-3 komplekti 8-20 kordust.
- Hantli tõstmise ajal jälgige hoolikalt oma kehahoia ja proovige mitte teha oma kehaga ühtegi tõmbamisliigutust. Hoidke liikumisvedelikku ja kontrolli all.
- Variatsioonideks on istuv bicepsi lokk ja haamri lokk, kus peopesad on keha poole suunatud.
Treeni oma triitsepsit. Triitsepsi pikendused on suurepärane hantli harjutus triitsepsi treenimiseks. Triitsepsi pikendusega hoidke hantleid pea kohal, üks mõlemas käes. Painutage läbi küünarnuki, langetage üks käsi õla taha. Tõstke käsi tagasi ülespoole, nii et hant oleks pea kohal. Korrake seda ka teisel küljel. Hoidke oma kätt võimalikult paigal ja poos püsti.
- Variatsiooni saate teha, kui teete seda harjutust kahe käega. Hoidke mõlema käega hantlit ja tehke sama liigutus nagu eespool.
- Alternatiivne triitsepsiharjutus on tagasilöök. Teete seda nii, et asetate põlve ja käe treeningpingile ning hoiate teises käes hantlit, samal ajal ettepoole kallutades.
- Lükake hantel tagasi, nii et käsi ulatub küünarnukki sirutades puusani.
- Kõigi nende harjutuste jaoks tehke 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 20 kordust.
Tugevdage oma õlgu. Õlgade treenimiseks on palju harjutusi, mida saate teha hantliga. Paljud neist harjutustest on õlavarre variatsioonid. Alustage õlavarre, hoides hantleid õlgade kõrgusel, seejärel suruge käed üles, tõstes raskused otse pea kohale. Hoidke neid hetkeks seal, enne kui lasete need aeglaselt õlgadele tagasi. See on üks kordus.
- Ärge lukustage küünarnukke, kui olete tõstnud raskused kõige kõrgemale, ja ärge tõmmake selga, kui proovite raskusi tõsta.
- Hoidke selg sirge ja haarake tugi oma südamega.
- Presse saate teha seistes või istudes.
Rindkere lihaste tugevdamiseks kasutage hantleid. Võite kasutada hantleid pingipresside jaoks, mis on kõige tavalisem harjutus rindkere tugevdamiseks. Hantlitega pingipressid, nagu ka kangidega, on kasulikud teie rinnalihaste treenimiseks ja vajavad tõstmiseks lihaste stabiliseerimist. Seda liikumist saate vaheldumisi teha, vajutades pingil ettepoole või tahapoole kallutatud pingile või neutraalse haardega.
- Heitke selili treeningpingil, käed õlgade ees, ja lükake mõlemad hantlid lae poole. Hoidke neid hetkeks seal ja laske siis uuesti aeglaselt alla.
- Variatsiooni lisamiseks võite teha kärbseid oma rinnal. Istu kallakul või tavalisel treeningpingil või toolil, hoides hantleid õlgade küljel, kergelt painutatud kätega.
- Tehke omaksvõtmine, et viia raskused oma keha ette, seejärel laske need aeglaselt külgedele tagasi.
Tehke harjutusi, mis treenivad teie selga. Hantlitega saate selga erinevatel viisidel treenida. Sõudmine, kummardumine ja surnud tõstmine on kasulikud ja lihtsad hantliharjutused selja tugevdamiseks, kuid nõuavad siiski teie ohutusele erilist tähelepanu. Kui teil on seljavalu või vigastus, ärge sooritage neid harjutusi muidu kui kvalifitseeritud spordispetsialisti juhendamisel. Seljavigastuste ohu tõttu on oluline valida alati kaal, mis pole teie jaoks liiga raske.
- Sõudmiseks seisa kõverdatud põlvedega ja kummardu hantliga mõlemasse kätte. Veenduge, et selg oleks sirge.
- Tõstke oma käed samal ajal või omakorda oma südamiku poole üles.
- Tõstes hingake välja. Kaalude langetamisel hingake uuesti sisse.
- Saate seda harjutust teha ka kükitades või nii, et käsi ja jalg ühel kehapoolel toetuvad treeningpingile. Tehke 2-3 komplekti 20 kordust.
Treenige oma trapetslihaseid. Trapetsi (kaela ja õlgade vahelise lihaste rühma) sihtimiseks on väga lihtne hantli harjutus. Alustage õlgade ülespoole tõmbamist, lastes kätel külgedel rippuda, mõlemas käes hantel. Seejärel kehitage liialdatult õlgu ja laske need tagasi algasendisse. Peagi märkate, et teie trapetslihased hakkavad väsima.
- Tehke 2-3 komplekti 8-20 kordust.

3. meetod 4-st: hantlite kasutamine oma südamiku treenimiseks

Krõmpsutamise ajal kasutage hantleid lisatakistuseks. Kogu südamiku treenimiseks saate hantlitega teha mitu liigutust. Tavaliste põhiharjutuste lisaraskuse lisamise näide on kaalutud krõks. Teete seda, hoides krampide tegemise ajal hantlit rinna ees. Lisaraskus muudab iga esindaja raskemaks ja suurendab treeningut, mille korral teie kõhulihased saavad.
- Hantli pea kohal hoidmine muudab harjutuse palju raskemaks.
- Mida rohkem kaalu lisate, seda rohkem peavad kõhulihased iga komplekti täitmiseks tööd tegema.
- Tehke 2 komplekti 20 krõbinat.
Tehke külgmised painutused lisaraskusega. Need on head harjutused viltuste lihaste töötamiseks, mis kulgevad piki kõhulihaseid. Hoidke ühes käes hantlit ja kallutage ülakeha teise poole. Veenduge, et tõstaksite hantlit kergelt, nii et te ei toetuks seda täielikult oma puusale. Lülitage käed ja küljed pärast 2-3 seeriat 8-20 kordust.
Proovige mõnda hakkpuitu. Puitpuukotid on suurepärane harjutus oma südamiku treenimiseks hantliga. Alustage hoides hantlit vasaku õla kohal, sirutatud käed. Seejärel tõmmake hantel hakkimisliigutusega alla, keerates samal ajal oma südamikku ja painutades põlvi. Langetage hantel nii, et see asuks teie säärel välisküljel, parema jala lähedal. Hoidke südamik kokkutõmmatuna, kui tõstate hantli tagasi algasendisse vasaku õla kohal.
- Tehke kõik selle poole kordused, vahetage teisele poole ja tehke ülejäänud kordused.
- Veenduge, et selg ei pandlaks, ja keskenduge oma südamikule.
- Tehke 2-3 komplekti 8-20 kordust.

4. meetod 4-st: tugevdage oma jalgu hantlitega

Seisa hantlitega varvastel. Hantlitega saab treenida ka jalalihaseid. See lisab vastupanuliikumistele kaalu, sundides lihaseid rohkem pingutama. Nende raskust kandvate harjutuste tegemiseks hoidke kummastki käest hantlit ja tõuske aeglaselt kuni varbadeni, seejärel laske end tagasi tavapärasesse seiseasendisse. See treening keskendub teie säärelihastele.
- Mõne variatsiooni lisamiseks saate seda teha ühe jala kohta või kahe jalaga.
- Seda harjutust saate teha ka astmel seistes. See reguleerimine suurendab liikumisulatust, kuna teie kand võib langeda kaugemale kui ülejäänud jalg.
- Tehke 2-3 komplekti 8-20 kordust.
Harjutage hantlitega varieeruvaid variatsioone. Kopsud tehakse ühe jala ettepoole või tahapoole viimisega, hoides keharaskust jala vahel ühtlaselt. Suurema vastupanu saamiseks haarake kummastki käest hantel. Põlvede painutamise ja põlvitamise ajal on tunda reite põletust.
- Võite teha külgsuunaga, astudes välja ühe jalaga küljele, langetades tagumiku põrandale.
- Hoidke oma selga sirgelt ja sirgelt, tehes samal ajal kopse. Kaasake oma südamik ja keskenduge jalgade treenimisele.
- Tehke mõlemal jalal umbes 2-3 korda eesmised, tagumised ja külgmised kopsud.
Kükitamiseks kasutage hantleid. Kasutades tavaliste kükkide jaoks hantleid, muudate harjutuse palju raskemaks ja jalad peavad palju rohkem tööd tegema. Hoidke mõlemas käes hantlit ja laske keha õrnalt alla, kuni põlved on 90-kraadise nurga all ja olete jõudnud istumisasendisse. Enne tagasitulekut hoidke hetkeks selles asendis. Hoidke ülakeha võimalikult sirgena, kui liigute alla ja üles.
- Ühel jalal olevad kükid muudavad need palju raskemaks.