Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: looge plaan
• 2. meetod 4-st: vähendage joomist
• 3. meetod 4-st: lõpetage täielik joomine
• 4. meetod 4-st: püsige motiveeritud
• Näpunäited
• Hoiatused

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel on alkoholi liigtarbimine Ameerika Ühendriikides kõige tavalisem alkoholi tarvitamine. Kuid alkoholi joomine pole probleem ainult Ameerika Ühendriikides. Liigne joomine on problemaatiline trend kogu maailmas. Hullutamine ei ole sama mis alkoholism, kuigi see on ka levinud alkoholi kuritarvitamise muster. Alkoholismil on muid tervise- ja terviseriske. Alkohoolse joomise lõpetamiseks võite teha mitmeid asju, olenemata sellest, kas soovite oma joomist vähendada või alkoholi üldse maha jätta. Saate õppida seadma endale mitmeid eesmärke, arendama aruandekohustussüsteemi ja seadma ennast edukaks.

Astuda

1. meetod 4st: looge plaan

1. Kaardista oma joomisharjumused. Ameerika Ühendriikide riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut määratleb alkoholismi kui "joomist, mille korral alkoholi kontsentratsioon veres tõuseb 0,08 g / dl-ni". Mehed saavutavad selle kontsentratsiooni tavaliselt siis, kui nad joovad kahe tunni jooksul viis jooki (kaheksa ühikut); naised, tarvitades kahe tunni jooksul viis jooki (kuus ühikut). Muud ohjeldamise ohumärgid on järgmised:
   • Kipud kiiresti jooma.
   • Joogite regulaarselt rohkem kui mõõduka tarbimise juhised (naistel 1 jook / 2-3 alkoholiühikut päevas; meestel 2 jooki / 3-4 alkoholiühikut päevas).
   • Sa jood purju.
   • Mõnikord arvate, et teil pole kontrolli selle üle, kui palju te joote, või teil on pärast joomist raske joomist lõpetada.
   • Jood rohkem kui kavatsed, või ei mäleta, kui palju jõid.
   • Teil on tekkinud alkoholitaluvus, seega peate näpunäidete saamiseks rohkem jooma.
2. Mõelge, kuidas joomine on teie elu mõjutanud. Kui alkohol on mõjutanud teie tööd, haridust, isiklikke suhteid või tervist, viitab see tavaliselt alkoholiprobleemile. Neid probleeme põhjustavat joomisharjumust nimetatakse alkoholi kuritarvitamiseks ja see võib lõpuks põhjustada alkoholisõltuvust. Alkohol võib teie elu mõjutada mitmel viisil, sealhulgas:
   • Te ei suuda täita oma kohustusi koolis, tööl ega kodus.
   • Negatiivsete kõrvaltoimete (pohmell, pimendused jne) tõttu ei saa te teha asju, mis teile meeldivad.
   • Jood isegi siis, kui sõbrad seda ei tee, või jood, et sind aktsepteeritakse.
   • Teil on suurenenud ärevus- või depressioonitunne.
   • Alkoholi tõttu satute ohtlikesse olukordadesse (riskiv sugu, joobes juhtimine jne)
   • Pärast liigjoomist ilmnevad teil võõrutusnähud, näiteks unehäired, iiveldus, oksendamine, higistamine, värisemine, ärevus või depressioon.
3. Otsustage, kas peaksite joomise täielikult lõpetama või mitte. Paljude inimeste jaoks on joomine kõik või mitte midagi: üks jook on liiga palju ja kahekümnest ei piisa kunagi. Kui olete juba proovinud kärpimist ja ebaõnnestunud või kui arvate, et ei saa kunagi "lihtsalt ühte jooki juua", võiksite selle üldse loobuda.
   • Alkoholi kuritarvitamine võib lõpuks põhjustada alkoholisõltuvust (nimetatakse ka alkoholismiks või alkoholisõltuvuseks), eriti kui kuritarvitamine püsib pikemas perspektiivis.
   • Kui teile meeldib sotsiaalselt juua ja soovite alkoholi kuritarvitamisest distantseeruda, saate teada, kuidas joomise suhet kohandada. Nii saate nautida jooki vabal ajal, ilma et peaksite täielikult üle parda kukkuma.
4. Pange endale selged eesmärgid. Ükskõik, kas peate arvama, et peate kärpima või täielikult lõpetama, aitab selgete eesmärkide seadmine. Hoidke oma eesmärgid mõistlikud ja teadke, et olulisi muutusi ei saa toimuda üleöö. Samuti võib see aidata seada oma eesmärke erinevates etappides.
   • Kui otsustate kärpida, määrake päevad, mil võite juua, ja päevad, mil te ei saa juua. Näiteks öelge: "Ma võin juua laupäeva õhtuti ja kolmapäeva pärastlõunal. Ülejäänud päevadel ma ei joo."
   • Pange endale ka maksimaalne arv jooke. Kirjutage number kaardile ja hoidke seda kaarti rahakotis või rahakotis. Näiteks: "Laupäeva õhtul ei joo ma üle kolme õlle. Kolmapäeva pärastlõunal jään ühe kokteili juurde."
   • Kui soovite joomise üldse maha jätta, määrake endale tähtaeg. Näiteks: "Alates 31. juulist ei joo ma enam alkoholi."
   • Kui te oleksite palju alkoholi tarvitanud, võib "külmast kalkunist" loobumine põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid. Võõrutusnähtude hulka kuuluvad ärevus, depressioon, ärrituvus, väsimus, iiveldus ja oksendamine, unetus, higistamine, värisemine, peavalu, isutus, hallutsinatsioonid, segasus, krambid, palavik ja ärevus. Teil võib olla lihtsam alkoholi tarbimist järk-järgult modereerida.
   • Mitmed uuringud on näidanud, et alkoholi tarvitamise ohtu saab vähendada, kui juua iga päev natuke (mitte rohkem kui üks jook päevas).
5. Konsulteerige oma arstiga. Kui arvate, et teil on joomaprobleeme, pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Teie arst aitab teil välja selgitada ohutuma ja mõistlikuma joomise lõpetamise või vähendamise viisi. Ta võib teid suunata ka alkoholispetsialisti, näiteks terapeudi või psühhiaatri juurde. Enne arstiga kohtumist koguge teavet:
   • Kui tihti ja kui palju te joote? Ole aus. Arst ei mõista teie üle kohut ja ta ei saa teid aidata, kui te pole oma joomisharjumuste suhtes aus.
   • Milliseid sümptomeid teil esineb? Mõelge peavaludele, iiveldusele, depressioonile jne.
   • Isiklik teave, näiteks stressorid või elusündmused (nt lahutus, ülikooli astumine, uue töökoha saamine jne)
   • Ravimid, toidulisandid ja vitamiinid, mida kasutate.
6. Öelge oma lähedastele, et arvate, et teil on probleem. Nii tõsi kui see ka pole, kui arvate, et peate joomise lõpetama, on oluline sellest oma sõpradele, perele ja lähedastele teada anda. Nad peavad teadma, et peate muutma. Heade sõprade ja armastavate lähedastega ümbritsemine aitab teil oma tegude eest vastutada. Oma joomaprobleemi tunnistamine ja tunnistamine on hea esimene samm.
   • Öelge joomasõpradele, et olete mures selle pärast, et teie meelelahutusest saab tõsine probleem. Rõhutage, et te ei mõista kedagi kohut ja et te ei palu kellelgi oma käitumist muuta. Küsige oma sõpradelt tuge ja rõhutage, et soovite ikkagi suhelda - te lihtsalt ei joo (nii palju) kui varem. Näiteks: "Mulle ei meeldi mõned joomise mõjud. See segab mu elu viisil, mida ma ei taha. Nii et ma otsustan mõneks ajaks kärpida. See otsus on puhtalt minu enda jaoks. Ma ikka tahan, et te sellega hakkama saaksite. Mul on kokteili asemel lihtsalt koks. "
   • Kui teie pere teised inimesed joovad, otsustage ise, kas alkoholi olemasolu majas on teie jaoks vastupandamatu kiusatus. Kui jah, arutage oma võimalusi oma lähedastega. Kui soovite joomise täielikult lõpetada, peate võib-olla kogu alkoholi majast välja viima. Kui selgitate oma lähedastele selle küsimuse olulisust, toetavad nad teid tõenäoliselt tingimusteta.
   • Kui teie probleem tundub veelgi tõsisem, paluge sõpradel ja lähedastel suhelda kohtades, kus alkoholi ei pakuta. Kui hängite alati sõpradega baarides, võib kiusatus olla teie jaoks liiga suur.
7. Õppige päästikuid, mis tekitavad soovi alkoholi joomise järele. Kui te joote regulaarselt purju, on oluline selle iha põhjustega silmitsi seista. Alles siis saate hakata paranema ja õppida kiusatustele vastu. Miks sa tahad juua? Kas on mingi olukord, emotsioon või inimene, mis tekitab soovi purju jääda?
   • Kaaslaste surve on alkoholi liigtarvitamise levinud käivitaja, eriti noorte seas. Näiteks umbes 90% USA-s alla 21-aastaste inimeste tarbitud alkoholist tarbitakse liigjoomise ajal. See võib olla ahvatlev juua, et see sobiks, või hoida end kursis oma sõprade peoloomadega. Sõbrad, kellel pole joomisharjumustega probleeme (või kes ei tunnista, et neil on probleem), võivad veenda teid "ühte jooki" jooma. Kui teie sõbrad jätkavad teie ees alkoholi joomist või survestavad teid sama tegema, võiksite lõpetada nendega hängimise.
   • Mõni inimene hakkab stressi tõttu jooma. Kui pöördute alkoholi poole, et pääseda kodus, tööl või suhetes tekkivast stressist, peate võib-olla astuma samme, et saaksite lõõgastuda. Püüdke leida produktiivsemaid viise selle stressi leevendamiseks ja emotsioonide juhtimiseks. See on palju parem kui alkoholi poole pöördumine kergenduse saamiseks.
   • Paljud inimesed hakkavad jooma, sest neil on igav. Kui joote reede õhtul üksi, sest te ei tea, mida teisiti teha, või jätkate joomist, et muuta igapäevased toimingud lõbusamaks (näiteks supermarketis käimine), siis on oluline täita oma elu tervislikuma ja produktiivsema tegevused.
8. Pea joogipäevikut. See võib kõlada korniliselt, kuid kui te joote regulaarselt ja olete endas pettunud, võib paljudele allolevatele küsimustele vastata keeruline. Joogid eitavad sageli oma probleemi ja seetõttu on raske täpselt kindlaks teha, miks te jooma hakkate. Püüdes regulaarselt oma joomisharjumustest kirjutada, saate paljastada teavet, mida te ei pruugi kunagi paljastada, kui mõtlesite vaid oma probleemile.
   • Inglise tungivuse jälgija on leitav riikliku alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituudi veebisaidilt. Siin saate jälgida, millal on tung joomiseks, kuidas sellele reageerisite ja mida kavatsete järgmisel korral teha.
   • Mõelge tagasi, millal viimati koomasse läksite, ja kirjutage üles, mis sel päeval juhtus. Mida sa sellest õhtust veel mäletad? Mis sellele eelnes? Mida sa järgmisel päeval tegid? Kuidas sa ennast tundsid?
   • Jälgige, kui sageli te üle nädala joote. Millal tahtsid juua? Millal mõtlesite joomise peale? Miks sa juua tahtsid? Hoidke tähelepanu impulsside jälgimisel, et saaksite aru oma mõttemustrist.
   • Samuti on olemas mobiilirakendused, näiteks MyDrinkAware., Mis aitab teil jälgida alkoholi tarbimist. Sellised rakendused tulevad kasuks, kui olete väljas.

2. meetod 4-st: vähendage joomist

1. Pange endale mõned põhireeglid. Kui soovite kärpida, on oluline, et hoiate endale seatud eesmärke kogu aeg meeles. Nende eesmärkide täitmisel saate end aidata, seades endale mõned põhireeglid. Las need põhireeglid juhivad teie käitumist, kui satute olukorda, kus tegemist on alkoholiga. Reeglid on iga jooja jaoks erinevad ja peate välja selgitama, millised neist sobivad teile kõige paremini. Suunised, mis aitavad koomamehel alkoholi mõistlikumalt kasutada, hõlmavad järgmist:
   • Ärge kunagi jooge enne pidusid ega muid seltskondlikke üritusi (st "tool" või "jook").
   • Ärge kunagi jooge rohkem kui riikliku alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituudi kehtestatud madala riskiga juhised:
     • Naised ei tohi juua rohkem kui kolm jooki päevas ja mitte rohkem kui seitse jooki nädalas.
     • Mehed ei tohiks juua rohkem kui neli jooki päevas ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas.
   • Joo ainult siis, kui oled koos teistega; kunagi üksi.
   • Pidage kinni piirangutest, mille olete endale kehtestanud (näiteks "kaks õlut laupäeval").
   • Ärge jooge koos teiste napsutajate ega joomaprobleemidega inimestega.
   • Ärge kunagi jooge stressi leevendamiseks.
2. Siit saate teada, kuidas "üks jook" välja näeb. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut on kehtestanud standardid, mida peetakse üheks joogiks - mis sisaldab umbes 14 grammi alkoholi. Kuid paljud inimesed ei tea, kuidas tavaline jook välja näeb. Kui te ei tea, kuidas tavaline veiniklaas välja näeb, haarake värvilise veega mõõtetass - nii saate teada, milline peaks tavaline veiniklaas välja nägema. Tea, et jookide alkoholisisaldus määrab, mis on "üks jook". Nii et kui te joote sageli raskemat õlut (alkoholisisaldusega 6–12%), siis arvutage selle põhjal alkoholiprotsent kui palju sul on olnud. Jook loeb nii:
   • Tavaline klaas õlut või siidrit 250cc (5%)
   • Tavaklaas 100cc (12%) veini
   • Standard (jook) klaas piiritust (35%)
3. Võtke seda aeglaselt ja jätkake iga joogiga kauem. Kui teil tekib närvide rahustamiseks kiiresti näpunäiteid ja allajooke või kui olete lihtsalt janu jooja, võib teil olla kasulik aeglustada. Võtke jooki kauem. Nautite rohkem oma joogi maitset ja vähem suheldes suheldes.
   • Sõltuvalt teie sallivusest proovige mitte rohkem kui üks jook tunnis. (Näiteks saavad mehed enne alkoholi mõju tundma hakkamist tavaliselt rohkem kui naised juua).
   • Joo oma kokteile läbi õlekõrre. Nii kestate oma joogiga kauem.
   • Kui jood alati pool liitrit, vali nüüdsest vaasid või viled. Joo seda aeglaselt; ära löö neid tagasi.
   • Telli oma jook kividel. Kui jää sulab, lahjendatakse teie jooki. See võtab teie joogiga kauem aega ja saate ka lisavett.
   • Teie keha omastab alkoholi teie vereringesse palju kiiremini, kui suudab seda metaboliseerida. Mida kiiremini jood, seda kauem alkohol su keha voolab. See põhjustab kahju, mida hiljem pohmelli pärast tõesti kahetsete.
4. Ole hõivatud. Sageli jätkad joomist seetõttu, et ei tee kogu aeg midagi muud ning istud või seisad alati oma joogi kõrval. Mida peaksite veel tegema, kui te midagi ei tee? Tantsimine, rääkimine, piljardi või noolemängu mängimine hoiab teid hõivatud. Kui rõhk pole nii alkoholil, siis on vähem tõenäoline, et joote palju.
   • Kui hõivamiseks ei saa midagi teha, mõelge enne tähtaega, mida teete. Näiteks kui te ei saa enda tähelepanu hajutada, vaadake, kas saate välja mõelda ettekäände lahkumiseks, leida keegi, kellega rääkida, või teha midagi, et keskenduda joomiselt millelegi muule.
5. Sundige ennast jooma neli korda rohkem vett kui alkohol. Alkohol toimib diureetikumina, see tähendab, et see dehüdreerib teid. Teie keha eritab alkoholi tarvitades neli korda rohkem vedelikku. Vett juues tarbite ka vähem alkoholi. See lisahüdratatsioon vähendab ka järgmisel hommikul pohmelli ohtu.
   • Kui joote kokteili, mis sisaldab 62,5 ml alkoholi, jooge enne uue tellimist vähemalt 250 ml vett.
   • Kaaluge alkoholivabade jookide vahele alkoholivaba jooki. Joomiste vahel spaas punast või koksi rüübates olete sunnitud vähem kiiresti jooma, kuid teil on jook siiski ees.
6. Joo ainult söögi ajal. Joomine on koormatud termin, sest see tähendab enam-vähem seda, et peate juua.Selles olete kokku leppinud. Kui lubate endale juua ainult söögikordade ajal, võite ikkagi sõpradega baarides ja restoranides käia, kuid juua ainult söögi ajal. Võtke õhtusöögi ajal klaas või kaks veini või võtke grilliga õlu - aga lõpetage see, kui taldrik on puhas.
   • Tühja kõhuga joomine suurendab pohmelli ohtu. Tervisliku toidu söömine enne joomist või joomise ajal aeglustab keha alkoholi imendumist, andes kehale rohkem aega alkoholi metaboliseerimiseks. Eriti head on rasvad ja komplekssed süsivesikud.
   • Kui söögikord on läbi, saate üle minna kohvile või veele. Ärge jätkake joomist pärast söömist. Kui olete hõivatud restoranis, võite oma laualt lahkuda - kelnerid pole õnnelikud, kui istute tunde ilma jooke tellimata.
7. Tehke enda jaoks raskemaks rohkem juua. Kui kohtute baaris sõpradega ja olete mures, et te ei suuda end kontrollida, siis astuge samme, et muuta teie enda võimatuks joomine rohkem kui soovite. Oma teele asumine võib aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada - isegi kui motivatsioon teid alt vedab.
   • Jätke deebetkaart koju ja ärge tooge rohkem raha, kui on vajalik kahe joogi jaoks. Kui lähete õhtusöögile, võite menüüga eelnevalt tutvuda, et teaksite täpselt, kui palju raha peate tooma.
   • Joo kallimaid jooke. Esiteks on kallimatel jookidel vähem toksilisi kõrvalsaadusi, mis aitavad kaasa pohmelusele. Ja kuna need joogid on kallimad, ei saa te neist nii palju tellida.
   • Ärge hoidke alkoholi kodus. Kui te joote pärast tööd regulaarselt, kuid ei soovi igal õhtul kuut pakkida, siis ärge neid enam ostke. Ära vii neid koju. Kui õlled teie külmkapis ootavad, on kiusatusele veelgi raskem vastu panna. Nii et ärge pange neid külmkappi.
   • Osta väiksemad prillid. Kui teie prillid on liiga suured, on liiga lihtne liiga palju juua. Näiteks mahutavad veiniklaasid palju rohkem veini kui tavaline kogus 100 ml. Kui teie veiniklaas on suurem, panete ka suurema tõenäosusega sinna liiga palju. Pealegi suureneb võimalus rohkem juua, kui hoiate klaasi käes ja ei pane seda lauale.
8. Pange oma joomisele range ajapiirang. Kui lähed sõpradega välja ja kipud veel lisatunniks jääma, soovid veel ühte jooki ja hoiavad varajastel tundidel, võib olla kasulik kehtestada endale ranged komandanditunnid. Kui kohtute sõpradega üheksa paiku, siis minge kesköö paiku koju. Seadke end jooma teatud arvu tunde ja järgige seda reeglit.
   • See ei tähenda, et peate selle piiratud aja jooksul võimalikult palju jooke tagasi lööma. Pea silmas oma lõppeesmärki; kui te seda ei tee, pole sellest teile kasu.
9. Tehke muid plaane. Lõbutsemiseks ei pea te jooma. Joogi asemel võite soovitada ka midagi muud. Kui olete mures, et te ei saa ennast pubis kontrollida, soovitage minna kinno, minna kontserdile või mida iganes - seni, kuni seda pole baaris.
10. Õpi ütlema "ei". Ühel hetkel satute olukordadesse, kus teile pakutakse märjukest, kui te seda ei soovi. Inimesed võiksid ka proovida veenda teid jooma päeval, mille olete määranud alkoholivabaks päevaks. Õppige viisakalt, kuid rangelt ei ütlema.
    • Kui keeldute joogist, võtke silmsidet. Nii saate näidata, et mõtlete seda tõesti.
    • Hoidke oma vastus lühike ja täpne. Pikaajalised vastused või vabandused ei tule tavaliselt nii veenvaks. Minge otse punkti, öeldes midagi sellist: "Ei aitäh, ma ei taha seda" või "ei aitäh, täna on minu alkoholivaba päev. Ma oleksin nii pettunud, kui ma seda lubadust ei täidaks."

3. meetod 4-st: lõpetage täielik joomine

1. Piirata juurdepääsu alkoholile. Kui teil on täielik alkoholikapp, tühjendage see. Kõrvaldage kogu alkohol, taaskasutage pudelid ja andke jooginõud ära. Alkohoolsed mälestused võivad vallandada soovi juua.
   • Kui külastate töölt tagasiteel alati sama baari, valige baari vältimiseks teine ​​marsruut. Selle asemel minge otse koju või proovige leida mõni muu koht, kus pärast tööd auru välja lasta - mõelge näiteks jõusaalile.
   • Vältige kohti, kus varem jõite, ja laske sõpradel aidata teil alkoholi vältida. Mingil hetkel saate võib-olla hakkama oma joomastest sõpradega baarides istumisega, kuid hoiduge neist baaridest praegu eemal. Püüdke võimalusel kiusatusi vältida.
2. Eeldage karskusest tulenevaid füüsilisi kõrvalmõjusid. Alkoholi füüsilise sõltuvuse tekkimiseks ei pea te iga päev jooma. Märkimisväärne joomine, isegi ebaregulaarselt, võib põhjustada füüsilisi kõrvaltoimeid, kui proovite joomise täielikult lõpetada. Isegi kui hakkate raiuma, võite kohata hoiatavaid märke, mis võivad olla stressi, kui te pole ettevaatlik. See võimaldab teil uuesti jooma hakata. Kui teil on sageli lööke, on tõenäoline, et teil tekib üks või mitu järgmistest sümptomitest:
   • Higistama
   • Iiveldus
   • Peavalud
   • Pearinglus või värisemine
   • Unetus
3. Jagage oma eesmärke oma lähedastega. Selles protsessis vajate oma pere ja sõprade tuge. Andke neile teada, et olete mures joomaprobleemide pärast, et tunnete, et ei saa mõõdukalt juua ja peaksite joomise üldse lõpetama.
   • Kui kogete eakaaslaste survet või leiate sõpru, kes teid ei toeta, kaaluge mõneks ajaks nende juurest tagasi astumist, et joomise probleemiga tegeleda. Ümbritsemine inimestega, kellel on oma alkoholiprobleeme, võib raskendada rajal püsimist.
4. Küsige oma arstilt disulfiraami ja teiste ravimite kohta. Disulfiraam on retseptiravim, mille eesmärk on muuta joomine ebasoovitavaks. See tekitab pohmellilaadseid sümptomeid peaaegu kohe - see blokeerib maksa võime alkoholi töödelda. See võib olla uskumatult tõhus meetod joomise soovi vastu võitlemiseks. Mõnikord kasutatakse ka muid vastumeelsusi ja / või tõmbetõkestavaid aineid. Rääkige oma arstiga, et teada saada, millised abinõud võiksid aidata.
   • Kui olete hädas muud tüüpi sõltuvustega, olge loobumise proovimisel ettevaatlik. Teatud uimastite, sealhulgas kokaiini, crackide, heroiini ja teatud narkootikumide, peab absoluutselt toimuda arsti järelevalve all. Nende ravimite tarbimise järsud või äkilised muutused võivad põhjustada tõsiseid meditsiinilisi tüsistusi - ja isegi põhjustada surma.
5. Leidke jook alkoholi asendamiseks. Kui loodate pärast töö suupisteid psühholoogiliselt oma alkohoolikule, peaksite selle asendama tervislikuma alternatiiviga. Valage veidi jääteed õlleklaasi, istuge samas kohas, kus te muidu oleksite, ja nautige sama rituaali - ainult ilma alkoholita. Näiteks võite valida karastusjooke, puuviljamahla, kohvi või smuutisid.
6. Ärge vaielge teiste inimestega oma katse üle harjumusest loobuda. Kui otsustate joomise üldse maha jätta, on tõenäoline, et teie sõbrad - eriti sõbrad, kellega te varem koos jõite - üritavad teid veenda, et teil pole üldse probleemi. Parem on neid arutelusid vältida. Teie katse harjumusest loobuda pole teie asi, ainult teie.
7. Leidke tugigrupp. Uskumatult raske on harjumust ise tagasi lüüa. Õppige teistele toetuma ja ümbritsege end sõprade ja lähedastega, kes teid toetavad. Nii saab teie soov joomise lõpetada kiiremini.
   • Anonüümsed alkohoolikud (AA) on tuntuim ja üks edukamaid viise joomise lõpetamiseks. Isegi kui te ei pea ennast (tegelikult) alkohoolikuks, ei tee valet mitmel koosolekul osalemine. Võite leida tuge ja õppida konkreetseid viise peatumiseks.

4. meetod 4-st: püsige motiveeritud

1. Pange ennast oma tegude eest vastutama. Leidke viis olla enda vastu aus. Inimesed, kes joovad, on sageli teadlikud valetajad, kes sageli vabandavad oma liigset joomist. Joogipäeviku pidamine ja konkreetsete eesmärkide seadmine aitab teil ennast õigel kursil hoida.
   • Jälgige kõiki valesid samme. Näiteks kui olete alkoholivabal päeval joonud või olete oma piiri ületanud, peate selle märkima.
   • Öelge kellelegi, kes teie üle kohut ei mõista, kuid kelle eest te ei saa seda saladuses hoida. Usaldage seda inimest.
   • Käige regulaarselt rühma koosolekutel. Teadmine, et olete oma grupisõprade ees aruandekohustuslik, aitab teid õigel teel hoida.
2. Vältige inimesi, kes tahavad teid juua. Kui jõite palju sotsiaalsfäärides või veetsite palju aega hängides inimestega, kes panid teid mingil põhjusel palju jooma, peate võib-olla sidemed katkestama. Vähemalt veenduge, et piiraksite oluliselt juurdepääsu nendele inimestele. Inimestest, keda peaksite vältima, on:
   • Suured joojad.
   • Võistlevad joogid.
   • Stressirohked sõbrad.
   • Halvad suhted.
3. Elage oma tungi järgi. Sellest ei pääse: mõnikord ihkab alkohol. Selle sooviga võitlemise asemel võite õppida tunnet aktsepteerima ja kogema. Tea, et triiv võib tõusta teatud tasemeni, kuid see kaob lõpuks.
   • Oma sõidu aktsepteerimine ei tähenda sellele järele andmist. See tähendab, et te ei püüa asjatult sundida end tundma midagi muud.
   • Tehke ülevaade füüsilisest tasakaalust. Võtke aega, et hingata sügavalt sisse ja keskenduda täielikult oma kehale. Pöörake tähelepanu sellele, kus tunnete iha ja kuidas see avaldub. Näiteks tunnete iha kõige tugevamalt suus või ninas või võib-olla isegi kätes.
   • Keskenduge kohale, kus tunnete triivi. Pöörake suurt tähelepanu füüsilistele aistingutele. Esitage kommentaare, mis kirjeldavad teie enesetunnet, kuid ärge otsustage. Asi pole selles, et ennast halvasti tunda; see on õppimine mõistma, mida teie keha teeb. Näiteks: "Mu suu on väga kuiv. Ma tunnen, et õlu oleks mõnus ja lahe ning kosutav. Ma neelan edasi ja kujutan ette, kuidas mullid kurgus alla libisevad."
   • Korrake seda protsessi nii, et iga kehaosa tunneks iha. Iha ei pruugi kunagi täielikult vaibuda, kuid vähemalt saate palju paremini aru, kuidas see töötab - ja saate palju rohkem oodata, kuni tunne vaibub.
4. Hoidke stress kontrolli all. Otsige tervislikumaid viise oma stressi käsitlemiseks - viise, mis ei hõlma alkoholi. Stress võib olla põhjus joomiseks ja võib meid kiiresti oma põhimõtted aknast välja visata. Võib-olla olete juba kuid olnud kaine, kuid pärast ühte halba tööpäeva või tulist vaidlust partneriga tahate taas pöörduda alkoholi poole. Proovige leida muid viise, kuidas stressist ja pettumusest pudelit sirutamata kätte saada.
   • Tundke stressiolukordade põhjal ära, kui ihkate jooki. Näiteks kui olete pärast ülemuse kiusamist olnud tööl stressirikkas vahetuses, võib tagasiteel olla kiusatus oma kohalikku baari sisse hüpata. Selle stsenaariumi lahendamiseks otsige pigem mõnda muud tegevust. Võib-olla võite minna parki palli lööma, minna jõusaali raskete asjade tõstmiseks või minna pööningule, et visata nooli oma ülemuse pildile. Ta ei saa sellest kunagi teada.
   • Joomise asemel võite helistada oma nõustajale. Räägi talle, kuidas sa jooki ihkad. Räägi oma himudest ja töötage koos, et need kaoks. Mõelge tähelepanu kõrvale ja laske end häirida. Iha kaob peagi.
5. Leidke uusi hobisid ja huvisid. Kui olete harjunud palju vaba aega baaris veetma, võib kainus esmalt tunduda igav. Mida kuradit sa teeksid teisiti? Otsige uusi hobisid ja produktiivseid viise, kuidas täita kogu aeg, mille veetsite enne joomist.
   • Alustage loomingulistest projektidest, millega olete aastaid tahtnud alustada. Kirjutage see romaan, mida olete alati tahtnud kirjutada, õppida kitarri mängima või õppida kuduma. Uue loova oskuse õppimine muudab teid entusiastlikuks ja motiveerituks muid asju tegema.
   • Proovige osaleda ka ühiskondlikes tegevustes, mis ei tähenda joomist. Liitu käsitööklubi, keeglimeeskonna või jalgpalliklubiga. Leidke uusi sõpru, tehes midagi koos.
6. Alusta trenni. Füüsiliselt aktiivseks saades tundub kogu joomise põhimõte kohutav. Kui soovite end vormi ajada, selle kõik välja higistada ja kaalust alla võtta, siis vaevalt raiskate aega joomise peale mõtlemisele.
   • Mõõdukas aeroobne treening on näidanud positiivset mõju alkoholi kuritarvitajate taastumisele.
   • Aeroobsed treeningud parandavad ärevuse ja depressiooni sümptomeid - kaks asja, mis võivad põhjustada alkoholi kuritarvitamist.
   • Mindfulnessi meditatsioon võib aidata ka alkoholi kuritarvitamisest taastuda. Mindfulness'i vahendamine on mõeldud selleks, et objektiivselt ja hinnanguteta vaadata, mida teie keha ja vaim teevad. See aitab teil oma tungid ära tunda, ilma et peaksite neile automaatselt reageerima.
   • Meeskonnasport võib pakkuda ka tervislikku tähelepanu hajutamist. Tennis, korvpall, ujumine ja jalgpall on kõik viisid, kuidas oma aega produktiivselt täita - ja sellega ei kaasne tilkagi alkoholi.
7. Premeeri ennast kainete perioodide eest. Pange endale ootama mitmeid auhindu. Esimese nädala lõpus saate endale lubada maitsvat sööki. Esimese aasta lõpus saate endale lubada toreda reisi. Julgustage end kainena redelil kõrgemale tõusma.

Näpunäited

• Kui teil on midagi tähistada, ärge minge purjuspäi välja. Keskenduge sellele, miks teil on midagi tähistada, ja keskenduge ümbritsevatele inimestele.
• Kuigi iga liigne joomine pole alkohoolik, võib liigne joomine olla alkoholismi märk. Kui tunnete, et alkohol mõjutab teie elu negatiivselt, kuid te ei saa sellest midagi parata, võite olla alkohoolik. Kui olete mures, et teie joomine on enamat kui halb harjumus, on soovitatav otsida professionaalset abi.

Hoiatused

• Ärge juhtige mõju all. Ole vastutustundlik ja kutsu takso või ole kaine!
• Liigne joomine võib põhjustada alkoholimürgitust. Alkoholimürgituse sümptomiteks on segasus, oksendamine, krambid, aeglane või ebaregulaarne hingamine, sinakas või kahvatu nahk, hüpotermia ja teadvusetus. Kui keegi on joonud ja neil on need sümptomid, helistage viivitamatult telefonil 911.