Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: valige õige koolitusviis
• 2. osa 3-st: Erinevate lihasrühmade treenimine
• 3. osa 3: tehke tervisliku eluviisi valikuid
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite teada saada, milleks teie keha on võimeline? Kui te ei edene harjumuspärase treeningrutiiniga enam, siis on aeg muutusteks neid lihaseid edasi arendada ja tugevamaks saada. On oluline, et esitaksite endale väljakutse igas treeningus, treeniksite kõiki lihasrühmi ja et teie keha oleks varustatud tervislike kaloritega. Loe edasi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas hakata lihaseid üles ehitama ja kohe tugevnema.

Astuda

1. osa 3-st: valige õige koolitusviis

1. Väljakutse iga treeninguga. Kui teie eesmärk on saada tugevamaks, ei tohiks treening kunagi kerge olla. Tegelikult peaksid need 30 minutit kuni 1 tund iga päev raskuste tõstmist, surumist ja tõmbamist olema teie kehale äärmiselt suured väljakutsed. Kui see pole nii, ei nõua te oma lihastelt piisavalt, nii et kasv pidurdub. Väljakutse teha maksimaalse tulemuse saavutamiseks iga treeninguga kõik, mis võimalik.
   • Mõned kulturismi eksperdid soovitavad treenida lihasepuudulikkust. See tähendab, et te küsite komplekti lõpus endalt nii palju, et lihtsalt pole võimalik teist kordust teha. See treeningvorm paneb teie lihased pingesse, mis on vajalik nende lagundamiseks ja ülesehitamiseks.
   • Kui alustate alles jõutreeningutega, on mõte otsida hea personaaltreener. Igast harjutusest on oluline õppida õiget tehnikat; muidu võivad vigastused teie arengut pidurdada, kuna need takistavad teid pidevalt treenimast.
2. Lisage rohkem kaalu ja kordusi. Kui teie keha on teatud kehakaaluga harjunud, on oluline, et jätkaksite kaalu lisamist, et ennast proovile panna. Teate, et saate raskemini tõsta, kui kordused on teie jaoks liiga lihtsad ja saate kõik kordused teha loobumata. Lisaraskuse (2,5 kg) või korduste (5) lisamine on parim viis oma keha väljakutseks ja lihaste kasvatamiseks.
   • Ärge tõstke liiga raskelt. Enne, kui märkate, et teie lihased ei jaksa, peate suutma teha vähemalt 8 kuni 10 kordust. Kui te ei saa teha rohkem kui 4 kordust, on kaal lihtsalt liiga raske. Kui leiate, et saate hõlpsalt teha 10–12 kordust, tundmata, et see lihastes põleks, siis on vaja panna juurde heina.
3. Ärge pange südamesse liiga palju energiat. Aeroobsed harjutused nagu jooksmine, ujumine ja rattasõit on suurepärased viisid oma vastupidavuse treenimiseks ja vereringe tervena hoidmiseks. Kuid need pole parimad tegevused, kui soovite palju tugevamaks saada. Kaalutreening nõuab palju energiat ja kui see varu on juba jooksmise või rattasõiduga ammendunud, siis pole jõutreeningutele pühendumiseks piisavalt palju. Piirake südame kasutamist üks või kaks korda nädalas, et saaksite oma energiavarusid kasutada jõu suurendamiseks.
   • Matkamine ja kõndimine on vähese energiakuluga tegevused, mis on hea alternatiiv jooksmisele ja rattasõidule, kui soovite jõutreeningu jaoks energiat kokku hoida.
4. Treeni kõiki lihasgruppe. Mõned inimesed tahavad suuri, tugevaid käsi, kuid ei hooli liiga palju oma kõhust. Teised keskenduvad jalgadele, nõksudele jne., Kuid ei pahanda, et nende käed pole tugevalt arenenud. Üldiselt on oluline treenida kõiki keha lihaseid, mitte keskenduda ainult ühele. Näiteks aitab tugev südamik olla võimeline rasket pingilauda tegema. Võimalus kätega rohkem kaalu tõsta võimaldab ka jalgadel paremat treeningut. Kõik teie keha lihasgrupid töötavad koos ja väärivad võrdset tähelepanu.
   • Ärge treenige iga päev sama lihasrühma. Pühendage üks päev oma kätele ja järgmine päev jalgadele või südamikule. See annab teie lihastele piisavalt aega taastumiseks, suurendades jõudu ja hoides ära vigastusi.
5. Treeningute vahel saate palju puhata. Kui soovite saada tugevaks ja kiireks, ei pruugi te iga päev võimlemise kiusatusele vastu panna. Kuid teie keha vajab treeningu ajal lagunenud lihaskoe taastamiseks parajat puhkeaega. Kui treenite iga päev, ei saa teie lihased kunagi võimalust tugevamaks ja suuremaks saada. Tehke treeninguplaan 3 või 4 päeva nädalas ja ärge unustage lihasgruppe vaheldumisi.
   • See on okei, kui teil on "vaba" päev, siis võite joosta, rattaga sõita või teha muid tegevusi, et ennast liigutada ja lihaseid lõdvestada.

2. osa 3-st: Erinevate lihasrühmade treenimine

1. Kükki valdamine. Põhiline kükitamine või põlvekõverdus koos paljude variatsioonidega on suurepärane harjutus jalgade, tuharalihaste ja kõhulihaste lihasmassi kasvatamiseks. See lihtne liikumine, mille korral langetate põlved aeglaselt koos kaaluga või ilma ja siis uuesti üles tõuseb, on sama tõhus kui jõusaalis töötamine kõrgtehnoloogiliste seadmetega, mis treenivad samu lihaseid. Proovige järgmisi variatsioone:
   • Põhiline kükitamine. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja veendu, et selg oleks sirge. Painutage põlvi ja laske tagumik aeglaselt alla, kuni reied on horisontaalsed. Tulge uuesti üles, kuni olete algasendis. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite hoida ka hantleid või kangit; keskenduge kolmele 8 kükki komplektile.
   • Karp kükitab. Seisa kõrguse, näiteks tooli või trepi ees. Hoidke hantlit mõlemas käes ja vastu rinda. Langetage ennast ülalkirjeldatud viisil, hoidke hetkeks oma asendit ja siis jälle püsti.
   • Tagumine kükitamine. Selle harjutuse jaoks vajate kükitamist, kus raskused kinnitatakse vardale, mis saab kükiga liikuda. Seisa lati all ja haara sellest mõlema käega ettepoole. Võite riba asetada õlgadele või hoida seda rindkere ees. Tehke kükitusi ülalkirjeldatud viisil.
2. Tehke tõukeid ja lõuatõmbeid. Oma kaalu tõstmine ja tõukamine on juba ammu tõestatud meetod lihasjõu kasvatamiseks. Regulaarne ülestõusmine ja lõug üles (tõmme) on väga väärtuslikud harjutused, mida saate teha ilma, et peaksite ostma kalleid seadmeid või liituma jõusaaliga. Pange need harjutused raskemaks, tehes rohkem kordusi või kasutades lisaraskusi. Tehke need lihtsad, kuid samas tõhusad harjutused bicepsi, triitsepsi ja südamiku jaoks.
   • Tõus üles. Lama kõhuli põrandal või matil. Asetage käed kaenlaaluste kõrvale. Tõstke ennast sirutades käed üles ja laske end seejärel õrnalt alla, kuni puudutate peaaegu maad. Lükake end tagasi ja korrake, kuni te enam ei saa.
   • Tõmmake üles (lõug üles). Selle harjutuse sooritamiseks vajate lõuatõmbe riba. Seisake baari all ja haarake see üle. Tõstke ennast üles, kuni lõug on napilt lati kohal. Hoidke jalad risti selja taga, et vältida maasse löömist. Langetage keha uuesti, kuni käed on sirged, ja korrake, kuni te enam ei saa.
3. Surmajõud. See on lihtsalt painutamine raskuse võtmiseks, püsti tõusmine ja seejärel raskuse maapinnale tagasitoomine. See on suurepärane harjutus reieluu, kõhulihaste ja seljalihaste jaoks. On väga oluline, et sooritate liikumist korrektselt ja sellise raskusega, millega saate hakkama - vastasel juhul on teil oht saada seljavigastusi. Proovige järgmisi harjutusi:
   • Tõkke survelift. Seiske raskuse ees, mille saate tõsta kuni 8 korda. Painutage põlvi ja haarake mõlema käega kangist kindlalt kinni. Tõstke raskus uuesti püsti seistes ja laske seejärel kang õrnalt põrandale. Korrake protseduuri. Saate seda teha ka raskuse asemel hantliga.
   • Sirge jala survelift. Seisa treeningpalli, kangide või hantlikomplekti ees. Hoidke jalad sirged ja seljad sirged, kui painutate ja haarate raskusi. Hoidke püsti seistes raskusi keha ees. Hoidke käed sirged ja ärge tõstke raskust. Naaske samal viisil algasendisse ja korrake seda.
4. Pingipress. Pingipress on oluline viis, kuidas arendada rohkem jõudu ülakehas, kätes ja seljas. Selleks on vaja kaalupinki ja raskusi. Pange ribale nii palju kaalu, et te ei saa komplekti kohta teha rohkem kui 8 kordust. Kasutage pingil vajutamiseks järgmist tehnikat:
   • Heitke kaalupingile tagasi. Teie jalad on kindlalt põrandal, jalad on mugavas asendis.
   • Tõstke kang riiulilt ja laske see õrnalt rindkere poole. Tõstke raskust, kuni käed on sirged.
   • Langetage kaal aeglaselt tagasi rinnaku kohale ja korrake seda.
   • Asetage riba tagasi riiulisse ja lisage järgmise komplekti jaoks rohkem kaalu.
5. Plank ja krõmps. Kui otsite harjutusi keha tugevdamiseks ilma seadmete või masinateta, on plank ja chrunchid teie jaoks.Need harjutused on suunatud peamiselt kõhulihastele ja neid saab teha igal ajal ja igal pool.
   • Harjuta planguga. Lama kõhuli põrandal, käed kaenlaalused. Lükake ennast üles, nagu teete push-upi, veenduge, et teie käed oleksid sirged, ja hoidke seda asendit 30 sekundit või kauem. Laske end põrandale tagasi ja korrake.
   • Crunches. Lama põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal. "Veeretage" keha kõhulihaseid kokku tõmmates poolistuvas asendis, hoides käed risti rinda ees. Langetage ülakeha aeglaselt ja korrake liikumist. Treeningu raskust saate suurendada, hoides hantlit vastu rinda.

3. osa 3: tehke tervisliku eluviisi valikuid

1. Saate palju kaloreid. Lihasmassi kasvatamine nõuab palju kaloreid - palju. Suurte lihaste arengu soodustamiseks on oluline treeningperioodil tarbida tahkeid toite. See tähendab, et kõik kalorid ei sobi lihaste kasvatamiseks võrdselt; Minge tervislikest, täisväärtuslikest toitudest, mis pakuvad ja toetavad teie lihaseid piisavate toitainetega, selle asemel, et oma kehast energiat ära kulutada.
   • Hankige kõik hädavajalikud toidugrupid. Söö palju puuvilju ja köögivilju, kala, mune ja tailiha, tervislikke õlisid ja rasvu.
   • Söö kolm peamist söögikorda päevas, vahepalaks rikkalikud suupisted. Mida rohkem sööd, seda suuremaks muutuvad ka sinu lihased.
   • Vältige suhkrut, jahu, soolaseid suupisteid, praetud toite ning lisaaineid ja säilitusaineid täis toite.
2. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Jooge umbes 10 klaasi vett päevas, et tagada teie veetasakaalu treeningperioodil korras hoidmine. Kuigi paljud innukad sportlased kasutavad energiajooke, on vesi siiski parim valik, kuna see ei sisalda suhkrut ega muid lisaaineid. Kui soovite siiski mõnda maitset lisada, lisage mõni laim või sidrun.
3. Kaaluge toidulisandite võtmist. Kreatiin on populaarne toidulisand, mis on osutunud ohutuks lihasmassi suurendamiseks. See on aminohape, mida keha toodab ka lihaste suuremaks ja tugevamaks muutmiseks. Õige annuse võtmisel võite näha lihaste kuju paranemist kiiremini.
   • Kreatiini müüakse pulbrina ja selle aktiveerimiseks tuleb see lahustada vees.
   • Jälgige teisi saadaolevaid aineid, mis väidetavalt soodustavad lihaste kasvu. Enne kui otsustate mõnda toodet proovida, on mõistlik ise teada saada, kas toote ohutust ja tõhusust on testitud.
4. Saage palju magada. Paljud inimesed ei võta seda sammu väga tõsiselt, kuid see on lihaste ülesehitamisel hädavajalik. Kui te ei saa piisavalt magada, pole teie keha eelseisvateks treeninguteks piisavalt sobiv. See tähendab, et te ei saa töötada nii kõvasti ega tõsta nii palju kaalu kui muidu, rääkimata isegi suuremast vastuvõtlikkusest vigastustele, kui unepuudus on. Nendel perioodidel, kui treenite eriti kõvasti, magage igal õhtul vähemalt 8–9 tundi.

Näpunäited

• Igal juhul võtke enne treenimise jätkamist vähemalt üks päev puhkust. See annab teie lihastele aega taastumiseks. Pikaajaline katkematu treening võib põhjustada tõsiseid füüsilisi kaebusi.
• Ärge unustage piisavalt magada, et saaksite pärast treeningut võimalikult hästi taastuda.
• Kiirema tulemuse saavutamiseks ühendage treening teaduslikult mõistliku dieedi ja õigete toidulisandite kasutamise programmiga.
• Tehke treeninguplaan.
• Parimate tulemuste saamiseks kasutage ülaltoodud näpunäiteid koos professionaalse koolitusprogrammiga.
• Mõned kulturistid veedavad kaaluga kuni 6 tundi päevas, kuid tõeliselt tugevaks saamiseks pole tegelikult vaja nii palju aega raisata. Jõutreeninguid tehakse komplektidena. 10 korduse või korduse komplekt tähendab, et tõstate ja langetate raskust 10 korda järjest, ilma puhketa.
• Pikaajaline kardiotreening ei tee teid "tugevamaks". Kui jah, oleks maratonijooksjatel kõigi sportlaste suurimad jalalihased. Ainus viis lihaseid suuremaks ja tugevamaks muuta on neid pingutades venitada. Kui proovite rasket raskust tõsta, venitatakse need lihased enne, kui kaal hakkab liikuma. Mida rohkem lihaseid venitatakse, seda suurem on lihaskoe "kahjustus" ja seda suurem on see pärast taastumisperioodi muutunud. See näitab, et raskemate raskuste tõstmine teeb tugevamaks, mitte sagedamini trenni tehes. Kui teete palju tööd, ei saa te väga rasket tõsta ja te ei muutu tugevamaks. Palju tugevamaks muutudes pidage meeles, et korduste arvu osas on vähem rohkem.
• Veenduge, et tarbite piisavalt valgu- ja kiudainerikkaid toite nagu nisu, kala, tailiha ja teravilja.

Hoiatused

• Enne dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga.
• Olge ettevaatlik ja ärge treenige raskete raskustega, kui te pole veel täiskasvanud. Sellel võib olla liigestele hävitav mõju.