Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: õppimine kükke õigesti sooritama
• Kükitab oma kehakaaluga
• Kükid kaaluga
• Muud variatsioonid
• 2. osa 2: Õppimine korrektselt kopsude sooritamiseks
• Kopsud koos teie kehakaaluga
• Kaaludega kopsud
• Muud variatsioonid
• Näpunäited

Kas soovite treenida ja tugevdada alakeha? Seejärel lugege palju kasulikku teavet ja näpunäiteid, et saaksite nüüdsest oma treeningkavasse lisada kükke ja pulse.

Astuda

1. osa 2-st: õppimine kükke õigesti sooritama

Kükid on suurepärane harjutus, mis töötab kogu kehas ja mida ei tohiks eirata - olenemata sellest, kas soovite lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta. Kükid treenivad teie neljarattalisi, tagumikke, reieluu ja alaselga - kõik ühes harjutuses. Kükitamisest maksimumi võtmiseks ja vigastuste vältimiseks peate kõigepealt õppima harjutust õigesti sooritama. Teete seda järgmiselt.

Kükitab oma kehakaaluga

1. Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses.
   • Nüüd saate valida, kas seista veidi laiemalt või vähem laiemalt, olenevalt sellest, milliseid lihaseid soovite peamiselt treenida - laiem hoiak treenib peamiselt reie- ja reielihaseid, vähem laius aga neljarattalisi.
   • Suunake oma varbad natuke välja. Nii olete stabiilsem.
   • Suunake käed otse välja ja hoidke neid sirgena.
2. Lükake puusad tagasi, kui painutate põlvi aeglaselt 90-kraadise nurga suunas.
   • Otse kükitamise asemel langetage puusad, kui tagumikku tegelikult tagasi liigutate, peaaegu nagu nähtamatul toolil istudes.
   • Hoidke painutamist, kuni reieluud on põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks varvastest mööda minna, kui te pole väga pikk.
   • Kehakaal peaks suruma kannaid, mitte varbaid. Nii saate kükitada sügavamale.
3. Hoidke selg sirge ja vaadake ettepoole.
   • Väga oluline on kükitades hoida selg sirge, vastasel juhul avaldate selgroole tarbetut survet, mis võib põhjustada lihaste pinget või herniat.
   • Hoidke rinda üleval ja hoidke silmad sirged, et saaksite kükitades hõlpsalt selja sirge hoida. Harjutuse sooritamisel proovige ka korralikult kõhulihaseid pingutada.
4. Tule aeglaselt üles, tagasi algasendisse.
   • Peatuge hetkeks kükitamise põhjas ja tulge aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja lükake oma kontsadest.
   • Kui olete tagasi kükitamise tippu jõudnud, pingutage oma gluteid.

Kükid kaaluga

1. Alustage vähese kaaluga.
   • Oluline on teha kükitamist õige tehnikaga, nii et ärge alustage raskustega enne, kui saate täiusliku tehnikaga oma keharaskusega kükitada.
   • Alustage vähese kaaluga - võib-olla piisab ainult latist (tavaline kang kaalub 20 kg) - ja ehitage tehnika ja jõu paranedes aeglaselt suurematele kaaludele.
2. Pange riba õigesse asendisse.
   • Reguleerige kükiriiul nii, et varras oleks veidi alla õlgade kõrguse. Kui neid on, laske turvaribad alla, et saaksite täielikult maha kükitada.
   • Kui olete valmis, haarake latist ja seiske selle all, seejärel asetage riba selga või täpsemalt oma trapetsile (see pole teie kael, vaid just selle all). Kui see ei tundu eriti mugav, võite kasutada niinimetatud "baaripadjakest" - pehmet tuge, mille saate riba ümber keerata.
3. Nüüd sooritage kükitamine nagu kehakaaluga kükitamine.
   • Asetage jalad õlgade laiusest veidi laiemaks ja suunake varbad veidi välja.
   • Nüüd langetage oma puusad, kui tagastate tuharad tagasi, kuni reieluud on põrandaga paralleelsed.
   • Hoidke rindkere püsti, õlad tagasi ja vaadake edasi.
   • Ärge unustage oma selga sirgena hoida - eriti kui kavatsete suurema kaaluga kükitada, on see väga oluline.
   • Vajutage oma kontsadest üles, et tulla üles ja lükake põlved välja. Kui te ei saa põlvi välja suruda, langetage raskust.
4. Inhaleerige alla laskudes ja välja hingates.
   • On väga oluline, et tugevalt kükitades hingaksite sügavalt sisse, vastasel juhul ei võta te sisse piisavalt õhku, mis võib teid uimastada, iiveldada ja isegi minestada.
   • Hinga sügavalt sisse, kui kükitad, ja puhu kõvasti välja, kui jälle kükitad. Pöörates tähelepanelikult tähelepanu oma hingamisele, on teil jätkamiseks piisavalt energiat.
   • Kui surute ennast veel paar kordust tegema, võite korduste vahel hetkeks seista, et paar sisse- ja väljahingamist sisse hingata.

Muud variatsioonid

1. Kükitama hantlitega.
   • Haara kaks soovitud raskusega hantlit ja hoia neid enda ees, vastu oma õlgu, justkui kavatsed neid üles tõsta.
   • Hoidke kükitades raskusi selles asendis ja kasutage sama tehnikat, mida eelnevalt kirjeldati.
   • Kui soovite selle harjutusega kogu keha tööd teha, siis lükake hantlid otse üles, kui jõuate oma kükitamise tippu - nii treenite oma jalgu, alaselga, kõhulihaseid, õlgu, rinda ja triitsepsit, kõik ühes võimlemine!
2. Kas hüpata kükitama.
   • Seda variatsiooni saab teha ainult teie kehakaalu, mitte kaalu järgi.
   • Hoidke käed kuklal ja kükitage nagu tavaliselt. Tõuse väga kiiresti ja hüppa otse õhku.
   • Kukutage kohe uuesti maha, kui maandute.
3. Proovige ühel jalal kükitada.
   • Hoidke oma käsi sirgelt enda ees ja sirgelt õlgade kõrgusel. Seejärel tõsta parem jalg maast lahti.
   • Tehke kükitamine ühel jalal, langetades keha nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal paremat jalga põrandast.
   • Viige end aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teise jalaga.
4. Tehke kükitamine varvastel.
   • See kükitamine on sama mis tavaline baaris kükitamine selili, kuid nüüd tasakaalu oma varvastel ja proovite hoida oma kontsad põrandast võimalikult kaugel.
   • Selle harjutuse ajal võib olla keeruline tasakaalu säilitada. Nii et enne selle proovimist veenduge, et saaksite korrektselt kükitada, kui teil on raskused seljal.

2. osa 2: Õppimine korrektselt kopsude sooritamiseks

Kopsud on harjutus, mis treenib teie neljarattalisi, istmiku, reieluu, vasikaid ja kõhulihaseid. Need aitavad parandada ka teie tasakaalu ja koordinatsiooni. Nüüd saate teada, kuidas täiuslikult kopse teha.

Kopsud koos teie kehakaaluga

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt püsti.
   • Pange oma käed puusadele, hoidke selga võimalikult sirgena, lõdvestage õlad ja vaadake otse ette. Pingutage alaselja ja kõhulihaseid.
   • Kopsud tuleks läbi viia kindlal ja tasasel pinnal, mitte spordi- või joogamatil vms. See häirib ainult teie tasakaalu.
2. Astuge ühe jalaga suur samm edasi.
   • Astme suurus sõltub teie pikkusest, kuid tavaliselt jääb see poole meetri ja ühe meetri vahele.
   • Edasi astudes langetage puusad ja painutage põlvi, kuni mõlemad on 90-kraadise nurga all.
   • Teie esipõlv ei tohiks varvastest mööda minna ja tagumine põlv ei tohiks põrandat puudutada.
3. Tule tagasi algasendisse.
   • Pausake pausi allosas kuni viis sekundit.
   • Algasendisse naasmiseks vajutage esijala kannalt.
4. Vaheldumisi teise jalaga.
   • Korrake seda liigutust teise jalaga.
   • Ärge unustage treeningut sooritades lihaseid pingutada.

Kaaludega kopsud

1. Valige oma kaal.
   • Raskustega kopse saab läbi viia nii hantliga mõlemas käes kui ka kangiga seljas.
   • Tõstekangaste jaoks peab teil olema väga hea tasakaal. Kui teil seda pole, on parem kasutada hantleid.
   • Nagu enamiku jõuharjutuste puhul, peaksite alustama vähese kehakaaluga ja võite oma kaalu aeglaselt, kuid kindlalt suurendada.
2. Seisa kimpu algasendis.
   • Astuge ühe jalaga ettepoole, nii et jõuate kangi õigesse asendisse, hoides mõlemas käes hantlit (piki külgi) või kangit seljas.
   • Mõlemad põlved peaksid moodustama 90-kraadise nurga. Esipõlv ei tohiks minna mööda varbaid ja tagumine põlv ei tohiks põrandat puudutada.
3. Nüüd hoidke oma jalgu sirgelt, astumata sammu tagasi.
   • Kaalulangetes peaksid teie jalad jääma soovitud korduste arvu tehes samasse asendisse. Sa painutad ainult põlvi nii, et liigud üles ja alla.
   • Iga kordusega hoidke selg sirge, õlad lõdvestunud ja seljaga, lõug üles ja kõhulihased ning alaselg pingul.
4. Vaheta jalgu.
   • Kui olete sooritanud soovitud arvu kordusi, vahetage jalgu ja korrake harjutust.

Muud variatsioonid

1. Tehke tagurpidi.
   • Tagurpidi tehtud kopsudega teete sama liikumise nagu tavaliste kopsudega, alles nüüd astute edasi tagasi.
   • Edasi astumise asemel tahapoole astumine nõuab paremaid oskusi ja paremat tasakaalu, sundides teid oma tehnikat täiustama.
2. Tehke bicep curl lunges.
   • Hoidke mõlemas käes hantlit ja hoidke käsi külgedel.
   • Edasi astudes painutage küünarnukid ja viige hantlid õlgade poole, et teha biitsepsi lokk.
   • Langetage hantlid uuesti, kui asetate kraani tagasi, et naasta algasendisse.
3. Tehke kõndimist.
   • Esijalaga tagasi astumise asemel kõnnite edasi kõndivate kopsudega, kus iga samm koosneb paugust.
   • Selle harjutuse jaoks peab teil olema väga hea tasakaal, nii et proovige seda ainult siis, kui olete õppinud tavapärase viskamise.
4. Tehke külgmised kopsud.
   • Külgmised kopsud on samad kui tavalised kopsud, välja arvatud see, et nad treenivad puusasid, gluteid ja reite veidi erinevalt. Sel põhjusel on külgmised kopsud hea variatsioon, mida oma treeningukavasse lisada.
   • Alustage jalgade ja põlvedega koos ning tehke parema jalaga suur samm paremale.
   • Painutage paremat põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga, ja proovige hoida vasak põlve sirgena.
   • Lähteasendisse naasmiseks lükake paremalt jalalt ja korrake harjutust seejärel vasaku jalaga.

Näpunäited

• Võimaluse korral saate neid harjutusi teha peegli ees. Võite ka paluda kellelgi teid filmida, et saaksite videot tagasi vaadata, et kontrollida, kas teie tehnika on hea. Nõuetekohane täitmine hõlmab kõige vähem riski ja annab parima tulemuse.
• Tehke harjutusi kontrollitult ja ärge kiirustades.