Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: põletage rasva
• Osa 2/3: Ehitustugevus
• 3. osa 3-st: dieedi kohandamine
• Näpunäited

Kas teil on piisavalt jõudu ja vastupidavust, kuid kas te ei usu, et see teie kehas ilmneb? Kas soovite pesulauda ja käsi, mis on määratletud ja lihaselised? Seda tüüpi kehaehitus nõuab sihipärast treenimist koos valgurikka dieediga, mis stimuleerib lihaste arengut. Kui soovite uue kuju kujundada, järgige lihaste määratlemiseks rasvapõletust ja jõudu suurendavat rutiini ning jätke välja need tühjad kalorid, mis võimaldavad rasval katta ainult lihaseid, mille nimel te nii palju pingutate. Kaheksa nädala jooksul märkate erinevust.

Astuda

1. osa 3-st: põletage rasva

1. Parima rasvapõletuse saavutamiseks tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). Tabata, aeroobika või saapalaagri abil panete oma keha maksimaalsele kiirusele 1–4 minutiks ja seejärel puhkate 1–4 minutit. HIIT treeningud suurendavad teie ainevahetust, nii et teie keha põletab rasva kiiremini.
   • Kui teil on treenimiseks vähe aega, võib tabata anda teile parimaid tulemusi. Need intensiivsed treeningud võivad oluliselt parandada teie kardiovaskulaarset jõudu ja säilitada teie üldise vormisoleku vaid 10 minutiga päevas.
   • Need on aga edasijõudnud treeningud, mida ei tohiks proovida, kui olete algaja ning lihastoonuse ja lihaste definitsiooni osas ei paku suurt midagi.
   • Boot camp treeningud kasutavad lihtsaid liigutusi ja on sageli mõeldud algajatele ja veidi kogenumatele treenijatele.
   • Tavaliselt leiate alglaagri treeninguid või muid HIIT-treeningprogramme oma kohalikust jõusaalist või spordikeskusest.
2. Harjutage vähemalt 30 minutit. Inimese keha kasutab esimese 15–20 minuti jooksul mõõduka intensiivsusega ainult süsivesikuid. Kui jätkate sellest punktist kaugemale, hakkab teie keha rasva põletama.
   • Vähemalt 40-minutisel mõõduka kuni tugeva intensiivsusega südameliinil on lisaks eelisele ka vererõhu ja kolesterooli taseme langetamine, lisaks üldisele kasule südame-veresoonkonna tervisele.
   • Teil pole mitte ainult vähem keharasva ja rohkem lihaseid, vaid ka vähem südameataki või insuldi riski.
   • Hea rasvapõletusega südameharjutus võib olla sama lihtne kui jooksurajal (või ilusa ilma korral) väljas sörkimine. Kui vajate rohkem vaheldust, liituge aeroobikatundidega oma kohalikus jõusaalis või spordikeskuses.
3. Tehke kardiotreeninguid 5-6 päeva nädalas. Kui jõutreening kasvatab lihaseid, keskenduvad kardiotreeningud rasva põletamisele. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon on parim viis maksimaalse lihastoonuse ja definitsiooni saavutamiseks.
   • See, kuidas ühendate oma südame- ja jõutreeningu, sõltub teie vajadustest ja ajakavast.
   • Näiteks võib teil olla lihtsam teha oma kardiot, kui jooksete varahommikul ja seejärel pärast tööd jõutreeninguga.
   • Teine võimalus on ajastada treeningud tunniks, vaheldumisi südame- ja jõutreeningutega 15-minutiliste intervallidega.
4. Pikendage kardiotreeninguid mitte-jõupäevadel. Kaaluge rohkem rasva ja määrake oma lihased 30 minuti asemel 45–60 minutiga. Ületreenimine võib teie kehale väga raskeks osutuda, seega puhake igal nädalal 1-2 päeva.
   • Kaks korda kauem kardio tegemine tagab, et treenid ikka sama palju aega ja samu tunde päevas.
   • Samuti võiksite kaaluda vabadel päevadel joogatamist, et asendada tavaline jõutreening. Kuigi jooga paneb teie lihased tööle, ei peeta seda üldiselt nii intensiivseks kui jõutreeningut, nii et teie puhkepäevade jaoks oleks sobiv kerge rutiin.

Osa 2/3: Ehitustugevus

1. Tehke vähemalt 30 minutit jõutreeningut 3-4 päeva nädalas. Te ei ehita lihasdefinitsiooni, kui teete 15- või 20-minutilist jõutrenni ainult üks või kaks korda nädalas. Soovitud lihastooni saamiseks võtke endale kohustus minna sagedamini jõusaali.
   • Töötage mõõduka kuni tugeva intensiivsusega jõutreeningu rutiiniga, sõltuvalt teie kogemuste tasemest.
   • Uurige ise ja looge rutiin ise, kuid lihtsaim viis oma rutiini loomiseks on seansi kavandamine atesteeritud personaaltreeneriga. Nad ei saa teid mitte ainult nõustada harjutuste osas, mida peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema, vaid ka hindama vormi ja tehnikat.
   • Tavaliselt saate parimaid tulemusi, kui keskendute esimesel päeval ülakehale, teisel päeval alakehale ja kolmandal südamikule.
   • Kui teete jõutreeninguid igal nädalal neli päeva, jagate oma põhilihastreeningu neljaks päevaks ja töötate kaks päeva ülakeha ja kaks päeva alakehaga.
2. Jõutreeningute vahel puhake 36–48 tundi. Kui teete harjutusi korralikult, ilmuvad teie lihaskiududesse väikesed pisarad. Seejärel vajab teie keha aega lihaste parandamiseks ja ülesehitamiseks, et need muutuksid tugevamaks.
   • Võtke piisavalt aega puhkamiseks, vahetades iga päev treenitavaid lihasrühmi. Näiteks võite teha ülakeha 1. päeval, järgmisel päeval alakeha, 3. päeval puhata ja 4. päeval uuesti ülakeha jne.
   • Tavaliselt saate teha põhilisi tugevdusharjutusi vaid 24-tunnise puhkeajaga enne järgmist jõutreeningut.
   • Piisav puhkus tähendab ka rohket und. Teie keha ehitab une ajal lihaseid, nii et veenduge, et jõuaksite igal õhtul kella 7-9.
3. Valige õiged kaalud. Peaksite tegema jõutreeningu piisavalt raske kehakaaluga, et 12-15 korduse korral sooritada õige vormiga harjutus. Idee oli kunagi see, et kasutate massi suurendamiseks suuremaid raskusi ja tehke tooni ja määratluse jaoks rohkem kordusi kergemate kaaludega. Kuid tänapäevane koolitus viitab sellele, et on olemas kesktee.
   • See plaan võib hästi toimida, kui teil on nädalas vähem jõutreeningutele kuluvaid päevi.
   • Kombineerides hulgi- või jõuharjutusi paljudest kordustest koosneva jõutreeninguga, võib see ka hästi töötada, et anda teile soovitud määratlus.
   • Näiteks võite esimesel päeval teha raske ülakeha jõutreeningu. Järgmisel päeval tehke sarnane karm alakeha jõutreening.
   • Puhake päev ja tehke siis ülakeha jõutreening väiksemate raskuste ja rohkemate kordustega. Järgmisel päeval jätkate sarnast alakeha treeningut.
4. Keskendu heale vormile ja tehnikale. Liigu aeglaselt läbi tõuke ja tõmbe liikumise, rõhutades kvaliteeti kvantiteedi asemel. Eriti kui olete alles alustamas, ei pea te muretsema, kui palju kordusi saate teha. Selle asemel töötage paremini kindla ja järjepideva tehnika kallal.
   • Oma liikumise juhtimiseks langetage või vabastage iga korduse raskus umbes samal kiirusel, kui selle tõstsite. Langetage raskust aktiivselt (või vabastage see), ilma seda lihtsalt maha viskamata.
   • Vormi kontrollimiseks ja parandamiseks palgake personaaltreener või kogenud tõstja.
   • Pidage meeles, et halb tehnika ja lohakas vorm ei tähenda mitte ainult seda, et teie treening on vähem efektiivne, vaid teil on ka vigastuste oht.
5. Tehke supersetid ja vaheldumisi lükake ja tõmmake liigutusi. Korraldage oma jõutreeningu rutiin, et teha 3-4 komplekti 12–15 kordust igast harjutusest. Iga supersetši vahel puhake 30 sekundit kuni 1 minut.
   • Näiteks võiksite kõigepealt suruda ja seejärel tõmmata.
   • Kui vaheldumisi lükates ja tõmmates liigutate, töötate lihase erinevate osadega.
   • See annab lihasele, millega varem tegelesite, taastumiseks lisaaega, nii et saate seeriate vahel lühema puhkepausi teha.
6. Harjutage seni, kuni lihased on väsinud. Kui surute oma lihased piirini, stimuleerite hüpertroofiat, mis suurendab teie lihaste mahtu. See mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid parandab ka nende määratlust.
   • Näiteks: kolm bicepsi lokkide, kärbeste ja kätekõverduste komplekti peaksid käed vibreerima. Kui nad seda ei tee, peate lisama rohkem kaalu.
   • Tehke kindlasti lihtsaid harjutusi, näiteks push-up või hantlipress, mida saate hea tehnikaga kontrollida ja sooritada ka siis, kui lihased on kurnatud.
7. Treeni võimalikult palju lihaseid. Ärge tehke oma biitsepsi, ilma et kasutaksite ka triitsepsit, õlgu, selga ja rindkere. Hea puhke definitsiooni saavutate ainult siis, kui kogu keha treenitakse.
   • Ümbritsevate lihaste eiramine nende jaoks, mis teile kõige olulisemad on, näiteks võib-olla biitseps, võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis suurendab oluliselt teie vigastuste ohtu.
   • Iga treeninguga töötage terve lihasrühma kallal. Kui te ei tea palju erinevaid harjutusi, registreeruge mõnele seansile personaaltreeneriga. Need aitavad teil koostada hästi ümardatud treeningkava.
   • Ärge treenige ainult neid lihaseid, mida te peeglist näete. Te ei pruugi mõelda selja treenimisele (sest te ei märka seda kohe), kuid ärge unustage, et teised näevad teie selga!

3. osa 3-st: dieedi kohandamine

1. Pange oma dieet prioriteediks. Treenerid ütlevad sageli, et "kõhulihaseid valmistatakse köögis". Lihase määratlus nõuab keha rasvaprotsendi alla 10 protsendi, mis põhineb peaaegu täielikult sellel, mida sööd. Üldiselt peaksite sööma rohkem valke ja välja jätma toidud, mis sisaldavad palju rasva ja lihtsaid süsivesikuid.
   • Kui olete juba suhteliselt lahja inimene, peaksite lihasmassi kasvatamisele rõhutava jõutreeninguprogrammi kallal töötamisel siiski piirama süsivesikute sisaldust.
   • Kolme suure toidukorra asemel päevas võite süüa 5-6 väiksemat söögikorda, nii et sööte üks kord kahe kuni kolme tunni jooksul.
   • Planeerige oma toidukorrad nii, et 40 protsenti teie kaloritest pärineksid valgust, piirates samal ajal rasvade ja süsivesikute sisaldust 30 protsendiga söögikorra kohta.
   • Vähemalt 85 protsenti söödavatest süsivesikutest peaks tulema köögiviljadest, ülejäänud aga komplekssetest süsivesikutest, nagu puuviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned.
2. Söö või joo enne ja pärast treeningut valgurikast suupistet. Valk (valk) aitab lihastel suuremaks kasvada ja tagab kiirema taastumise. Proovige valgu kokteili, õuna maapähklivõiga, kana, pähkleid, Kreeka jogurtit või kodujuustu.
   • Parim on süüa suupisteid 30–45 minutit enne treeningu alustamist.
   • Terve toit on tavaliselt enne treeningueelset suupistet parem. Valgu kokteil võib pärast treeningut paremini toimida, eriti kui teil on pärast intensiivset treeningut raske süüa.
   • Vadakuvalge on üks parimaid täisvalgu allikaid, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida vajate lihaste ülesehitamiseks.
   • Vadakuvalku saate osta pulbrina ja segada seda ise kokteilideks või osta toiduvalikust või tervisekaupade kauplustest söömiseks valmisvalku.
3. Sööge iidseid teravilju. Kinoa, spelta, kaerakliid, amarant ja muud iidsed terad sisaldavad palju valke ja mineraale, mis võivad aidata lihaste kasvu edendada, pakkudes oma kehale hädavajalikku toitumist.
   • Paljusid neist teradest võib segada salatitesse või lisanditesse või hommikuhelvestesse.
   • Nendest teraviljadest saate leiba osta mahe- või tervisetoodete kauplustest.
4. Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda jooge rohkem vett. Dehüdratsioon aeglustab teie töövõimet ja võib põhjustada vigastuste ohtu, kuid raskendab ka taastumist. Jõutreeningu ajal ei tohiks vedelikus kaotada rohkem kui kaks protsenti oma kehakaalust.
   • Et saada aimu, kui palju vedelikku te treeningu ajal kaotate, kaaluge ennast enne ja vahetult pärast treeningut. Kahe kaalu erinevus seisneb kaotatud vedeliku koguses.
   • Iga kaotatud pinti vedeliku kohta peate selle asendamiseks jooma 600–720 ml vett.
   • Kaotatud kehavee asendamine on piisav, et hoida teid hüdreeritud, tingimusel et teie niiskustasakaal oli juba tasemel. Selle kindlakstegemiseks kontrollige uriini. Kui see on selge, on see hästi.

Näpunäited

• Pange tähele, kuidas teie lihased puhkamise ajal kokku tõmbuvad. Kui teie lihased tunnevad end raskemini, hakkate määratlust saama. Rasva põletamisel hakkavad lihased välja nägema skulptuurid.
• Lihaste venitamine hoiab ära skeletilihaste tasakaalustamatuse, mis võib teie kehahoia rikkuda, nii et kindlasti venitage suured lihased paar korda nädalas (pärast treeningut).