Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tehke kaela venitusi
• 2. meetod 3-st: masseerige ja rakendage kuumust
• 3. meetod 3-st: oma päevakava kohandamine

Pinge ja valu kaelas võivad tekkida stressi, terve päeva arvuti taga töötamise, halva magamisasendi või vale kehahoia tagajärjel. Kaela pinge võib sageli põhjustada pingepeavalusid ja muid selgroo kaebusi. Kaela ebamugavat või valulikku pinget saate leevendada venitades, masseerides ja soojust rakendades ning oma päevakava korrigeerides.

Astuda

1. meetod 3-st: tehke kaela venitusi

1. Alustage kaela kallutamist. Kaelakallutused on hea viis kaela venitamise alustamiseks, kuna need aitavad pikendada kaela suuremaid lihaseid ja lõdvestada kogu keha. Kaela väikeste lihaste pikendamine ja venitamine võib aidata vältida pingepeavalusid.
   • Istu mugavalt risti jalgadega treeningmatil või pehmel pinnal. Istumisasendi pisut lihtsustamiseks võite kasutada selliseid abivahendeid nagu joogaplokk või padi ja neile istuda.
   • Hinga sisse ja kalluta pead paremale. Liigutage ja sirutage oma kaela paremal küljel olevasse ruumi, selle asemel et oma kõrva õlale tuua. Tunnete oma vasaku õla ja kaela vasakul küljel venitamist. Hoidke selles asendis kolm hingetõmmet.
   • Väljahingamisel tõstke kael üles ja vaadake edasi. Seejärel hingake pead vasakule kallutades. Hoidke selles asendis kolm hingetõmmet.
   • Võite seda harjutust mõlemal küljel korrata 2-3 korda. Võite isegi lisada teatud vastupanu, asetades käe vastu pead ja rakendades õrnat vasturõhku, kallutades pead ühele küljele. Näiteks pea paremale kallutamisel rakendage vasaku käega kerget survet pea vasakule küljele. Ära suru ega tõmba kaela ja suru lihtsalt oma pead kergelt ja õrnalt.
2. Siruta lõug rinna poole. Avage oma kaelalihased lihtsa, kuid samas tõhusa sirutusega lõugast rinnuni.
   • Istuge mugavas ristatuses ja kasutage vaagna ettepoole kallutamiseks selliseid abivahendeid nagu padi või klots. Hinga sisse ja langeta lõug aeglaselt rinnale. Kujutage ette, et hoiate muna lõua ja rinna vahel ja te ei taha seda maha visata.
   • Hoidke seda asendit kaks kuni kolm hingetõmmet. Peaksite tundma, kuidas kaela- ja õlalihased pikenevad.
   • Hinga sisse pead kallutades ja algasendisse tagasi pöördudes. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda, hoides hinge kinni kaks kuni kolm loendust.
3. Sirutage käsi kiigutades. See lihtne seisev sirutus paneb teie kere ja käed liikuma ning aitab vabastada kaela ja õlgade pingeid.
   • Alustage seisvas asendis, jalad puusa laiuses ja käed külgedel rippuvad. Alustage käte küljelt õõtsumist. Kasutage oma keha ja oma õlgu, et oma keha õrnalt küljelt küljele liigutada, kõigutades ka käsi küljelt küljele. Pöörake käsi ja keha kuus kuni 10 hingetõmmet.
   • Võite teha ka rusikad oma kätest ja kiigutada käsi nii, et rusikad oleksid umbes puusad. Korrake seda kuus kuni kümme hingetõmmet.
4. Kummarduge avatud rinnaga. See püstine poos sobib suurepäraselt kaela ja õlgade pingete vabastamiseks.
   • Seisa matil nii, et jalad oleksid üksteisest umbes kaks kuni kolm jalga. Suunake jalad sisse nii, et varbad on sisse pööratud ja kontsad kergelt väljas. Pange oma käed selja taha kinni, nii et sõrmed on omavahel põimunud ja peopesad võimalikult lähestikku. Hinga sisse, kui tõstad rinda lakke, kael ülespoole.
   • Hinga välja, kui aeglaselt jalgade vahel ettepoole painutate, painutades oma puusadest ja mitte alaseljast. Tõstke volditud käed lakke ja laske gravitatsioonil need aeglaselt üle pea kukutada.
   • Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Laske oma peas tugevalt rippuda ja hoidke käed tihedalt koos. Nüüd peaksite tundma, kuidas see venitab kaela- ja õlalihastes.
5. Seina abil sirutage kaela seistes. Võite kasutada seina nurka, et aidata oma kaelalihaseid venitada ja leevendada kõiki pingeid, mida selles piirkonnas hoiate.
   • Alustage seina nurgast umbes kahe jala kaugusel nurga poole. Hoidke jalad koos ja veenduge, et mõlemad jalad kannaksid võrdset raskust.
   • Asetage küünarvarred iga seina vastu, küünarnukid õlgade alla. Hingake sisse ja kallutage ette nii kaugele kui võimalik, ilma et see haiget teeks. Nüüd peaksite tundma, kuidas see venib õlgade ees ja rinnus.
   • Hoidke seda venitust umbes kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Neid venitusi saate korrata kolm kuni viis korda päevas.
6. Tehke kobrapoosi kaelalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Kui olete kaelalihaseid mitme venitusega üles soojendanud, proovige õla-, kaela- ja ülaseljalihaste tugevdamiseks kobrapoosi. See poos aitab parandada kehahoia ja lülisamba seisundit. Enne kobra poosi tegemist on soovitatav venitada pinges kaela lihaseid.
   • Alustage matil kalduvast asendist, otsmik tasase mattina või toetamiseks õhuke rätik.Teie käed ripuvad külgedel, peopesad on matil lamedad. Pange oma keel vastu suu katust, kuna see aitab teie kaela lihaseid stabiliseerida.
   • Hingake sisse ja pigistage oma abaluud kokku, kui tõstate käed ja käed, hõljudes paar tolli mati kohal. Tõstke oma otsmik mattist umbes 3 cm kaugusele pilguga ette ja alla.
   • Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet, veendudes, et pea on suunatud allapoole ja kaal on jalgadel, varbad suruvad matti.
   • Korrake seda poosi veel kaks kuni kolm korda. Puhake pea ühe küljega lamedalt iga poosi vahel oleval matil.
7. Oma õlgu kehitama. Õlgade õlgu kehitades töötavad ülemise õla ja kaela lihased. Istu või seisa toolil, jalad põrandal lamedad ja õlgade laiuses. Lase õlgadel õlgu kehitades kätel külgedel rippuda, nagu üritaksid õlgadega kõrvu puudutada. Hoidke selles asendis 10 sekundit.
   • Korrake seda 3-4 korda päevas.

2. meetod 3-st: masseerige ja rakendage kuumust

1. Masseerige päästikupunktid kaelal. Massaaž võib aidata treenida ja vabastada pingeid kaelalihastest, eriti kui märkate, et mõni teie kaela piirkond tunneb end sageli pinges. Need päästikupunktid on pingulised või ülekoormatud lihasõlmed või lihaskiud.
   • Tehke endale kaela massaaž, rakendades pöidla ja nimetissõrmega õrnalt survet lihastele, mis tähistavad kaela ja õlgade vahelist joont, tuntud ka kui mungakübar (trapetslihas), mis ulatub teie kolju põhjast keskele alates selga ja üle õlgade. võite oma trapetslihases tunda mitmeid päästikupunkte. Need päästikupunktid tunnevad end nagu köis ja kerge surve avaldamisel võib see põhjustada ebamugavusi kogu lihasgrupis.
   • Kasutage pöidla ja nimetissõrme või sõrmenukkidega pingutatud kaelalihaseid ettevaatlikult. Kui töökaaslane, sõber või partner on läheduses, võite paluda neil aidata teil trapetsis olevaid päästikupunkte hõõruda ja vormida.
   • Professionaalse massaaži saate ka kaela- ja õlalihastele. Igakuised massaažid võivad aidata pinges kaela leevendada ja valu leevendada.
2. Kasutage kaelalihaste masseerimiseks vahtrulli. Võite kasutada ka vahtrulli, et masseerida oma päästikukohti ja vabastada kaela pinge. Vahtrulle saab enamikust spordipoodidest. Eelistatavalt valige rull keha pikkuse ja 15 cm läbimõõduga.
   • Asetage vahtrull põrandale või treeningmatile. Lama sellel pikuti, ülaselg vahtrulli peal. Soovi korral võite panna oma käed puusadele, mõlemale poole keha.
   • Kui teie keha on põrandaga paralleelne, keerake ülaselja ja abaluude lihaseid külgsuunas vastu vahtrulli. Peaksite tundma, kuidas pinge valusates päästikupunktides väheneb.
   • Kaela ja õlgade pinge vabastamiseks veeretage keha mõlemal küljel vähemalt 20 korda. Vahurulli abil saate iga päev lihasvalu või lihasjäikust kontrollida.
3. Kandke kaelalihastele soojenduspadi. Kuumus võib aidata vähendada kaela valu ja lihaskrampe. Pange soojenduspadi rätikusse ja hoidke seda 20 minutit järjest vastu kaela.
   • Võite ka pakendada külma paki rätikusse ja hoida seda kaela vastu, kuna külm võib ka valu leevendada.
4. Võtke sooja vanni. Pikk ja lõdvestunud soojas vees leotamine aitab leevendada kaela- ja õlalihaste pinget. Lama vannis selili, nii et kael ja õlad saaksid leotada ja nautida sooja vett.
   • Võite ka sooja duši all käia, kuid veenduge, et seisaksite piisavalt kaua kuuma vee all, et kaelalihased saaksid soojeneda ja lõõgastuda. Vajadusel istuge väikesel taburetil, kui dušivesi voolab kuklasse.
   • Dušši all seistes või istudes võite kaela veidi sirutada. Nii saate venitada veelgi, kui kuum dušš soojendab teie lihaseid.

3. meetod 3-st: oma päevakava kohandamine

1. Magage madalal, kindlal padjal. Liiga paljude padjade peal magamine võib põhjustada kaela ebaloomuliku painutamise või ebamugavasse asendisse sattumise, mis võib põhjustada kaela pinget. Eelistatavalt magage ühel või kahel padjal või kasutage pea ja kaela toetamiseks kontuuriga lennukipatja. Need padjad tagavad ka teie kaela ja selgroo joondamise.
   • Parim magamiskoht kaelapingete vähendamiseks on tagaküljel, kogu teie selg on mugavalt voodil. Kui eelistate magada külili või kõhuli, ei tohiks teie padi olla paksem kui 10-15 cm.
2. Korrigeerige oma kehahoia, kui istute pikka aega. Kaela koormus on sageli põhjustatud pikema aja jooksul samas asendis istumisest, tavaliselt arvuti taga töötades või tundide kaupa sõites. Rühi reguleerimine nendes statsionaarsetes asendites aitab vähendada kaela pinget ja parandada selgroogu.
   • Kui töötate arvuti taga, proovige oma kehahoiakut reguleerida nii, et joondus oleks õige ja kaela lihased ei oleks ülekoormatud. Liigutage arvuti ekraani nii, et see oleks teie laua silmade kõrgusel. Testige oma töökeskkonda, istudes arvuti taga kontoritoolil. Veenduge, et teie pilk oleks otse arvutiekraani keskel.
   • Lisaks proovige hoida oma pead arvutiekraani keskel, selle asemel, et libiseda ettepoole üle oma õlgade või ühele küljele. Võite kasutada ka vabakäeseadet, näiteks peakomplekti, kui räägite terve päev telefoniga ega taha telefoni kõrva ja õla vahele pigistada.
   • Kui kasutate arvutis kirjutamise ajal märkmikku või märkmeid, võite oma arvuti ekraani kõrvale asetada paberihoidiku. See aitab hoida oma pead trükkimise ajal ühele poole ja allapoole vaatamist.
   • Tehke tööpäeval pause ja tehke iga 30 minuti järel natuke harjutusi, nii et kael ei muutuks ühes ja samas asendis tihedaks ega jäigaks.
3. Joo päeva jooksul palju vett. Lülisamba lülidevahelised kettad koosnevad enamasti veest. Kogu päeva jooksul lonksude joomine hoiab teie keha hüdreeritud ning lülidevahelised kettad terved ja paindlikud. Püüdke juua vähemalt viis kuni kaheksa klaasi vett päevas.
4. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit treeningut. Püüdes oma keha vähemalt korra päevas liikuma panna, saate oma lihastes pingeid leevendada ja lihaseid tugevamaks muuta, nii et nende jäikus on väiksem. Kui olete mures, et intensiivse treeningu korral on teie kael vigastatud, proovige kergeid harjutusi, näiteks joogat, ujumist või sörkimist.
   • Ärge kaela üle koormake, kui see on niikuinii juba pinges või pingul. Kaelapingete ja -valude korral vältige kontaktsporti, samuti intensiivsemaid aeroobikatunde.
5. Võtke valu leevendamiseks valuvaigisteid. Kui kaela pinge hakkab muutuma väga ebamugavaks ja venitus ei parane, võite valu kontrollimiseks võtta regulaarselt annuseid valuvaigisteid, näiteks ibuprofeeni või atsetaminofeeni.
   • Kui jäik kael mõne päeva või nädala jooksul ei parane, peaksite vaatamata valuvaigistite võtmisele ja kaela venitamisele pöörduma arsti poole. Arst uurib teie kaela ja küsib teie päevakava kohta, et teha kindlaks, kas teie jäik kael on tõsisema meditsiinilise probleemi tulemus.