Saage kiiresti vormi

Videot: SABATON - Bismarck (Official Music Video)

Sisu

Astuda
1. osa 3-st: elustiili kohandamine
2. osa 3-st: dieedi kohandamine
3. osa 3-st: koolituse ajakava
Näpunäited
Hoiatused
Vajadused

Kehakoostise muutmine võtab aega ja pühendumist tervislikele harjumustele. Kui soovite lühendada, kui kaua võtab keha rasva kaotamine aega, peate kuue nädala jooksul muutma oma aktiivsuse taset, treeningkava ja toitumist. Allpool kirjeldatud rutiini, dieedi ja treeningu ajakava alusel muutub teie keha tervislikumaks ja vormisemaks.

Astuda

1. osa 3-st: elustiili kohandamine

Piirake, kui palju te päevas istute. Arstid soovitavad istuda mitte rohkem kui 3 tundi päevas. Nii et proovige need muudatused järgmise kuu jooksul rakendada.
- Kõndige 30 minutit päevas. Kui teil pole selleks pühendumiseks piisavalt aega, kõndige pärast iga sööki 10 minutit. Või minge lõunapausi ajal jalutama.
- Proovige tööl rohkem seista. Investeerige seisvasse lauda, mis võimaldab teil arvuti ekraani ja klaviatuuri tõsta. Seistes põletate rohkem kaloreid. Samuti tagab see, et saate rohkem energiat. Tehke see muudatus järk-järgult, sest jalad ja jalad võivad haiget teha.
- Püüdke mitte istuda televiisori ees õhtuti ja nädalavahetustel. Kui loodate sellele perega aja veetmisel, soovitage aktiivsemat tegevust. Kui peate telerit või filmi vaatama, tehke reklaamides harjutusi või kõndige mõnda aega paigas.
- Osta sammulugeja. Püüdke teha vähemalt 10 000 sammu päevas.
Sea endale eesmärk. Pakkuge endale rahalist või füüsilist tasu, kui saavutate oma eesmärgid 6 nädala pärast.
- Ärge lähtuge oma eesmärkidest ainult kaalust. Suurenenud lihasmass ja vähendatud rasvasisaldus võivad tegelikke tulemusi varjata. Mõõtke oma keha, nii et näete, kas olete sentimeetrites vähenenud.

2. osa 3-st: dieedi kohandamine

Vähendage päevas tarbitavate kalorite hulka kuni 25% päevasest soovitatud kogusest teie soo jaoks. Ärge vähendage kogust rohkem kui 25%.
- Püüdke oma söögiisu kontrollida, piirates kahe päeva jooksul igal teisel päeval tarbitavate kalorite hulka 25%. Uuringud on näidanud, et inimestel on selle meetodi kasutamine edukam, sest nad tunnevad endiselt, et saavad oma lemmiktoitudega pidusööki nautida.
- Otsige toite, mis võimaldavad teil süüa rohkem, kuid tarbivad vähem kaloreid. Vähem kaloreid söömine ei tähenda, et võiksite süüa väiksemas koguses toitu.
Vältige praetud, soolaseid, suhkrurikkaid ja töödeldud toite. Need toidud pakuvad teile ühe portsjoni kohta kõige rohkem kaloreid ja madalaimat toiteväärtust.
- Kui teil on nende toodete järele suur isu, pakkige need eelnevalt ühte portsjonisse. Luba endale üks või kaks korda süüa. Esimestest hammustustest saate kõige rohkem rõõmu.
Söö rohkem põllumajandustooteid, lahjaid valke ja täisteratooteid.
- Ostke esimestel nädalatel pakendatud salateid või puuvilju, kui olete tõesti hõivatud. Võite harjuda tervisliku toitumisega ja valmistuda oma salateid kokku panema, kui teil on rohkem aega. Näiteks alustage nädalavahetusel oma lemmiktoitude tervislikumate variantidega.
- Viige oma lõunasöök tööle. Pakkige tervislikke võimalusi ja võtke kaasa ka suupisteid.
Suupisteid regulaarselt, kui hakkate rohkem treenima. Sööge tervislikke tooteid, mis ei sisalda palju kaloreid. Mõelge madala rasvasisaldusega jogurtile, mandlitele, porganditele ja köögiviljalaastudele. Sööge suupisteid kaks tundi enne treeningut ja üks tund pärast treeningut - välja arvatud juhul, kui teil on vahele planeeritud söögikord.
Ära kunagi jäta hommikusööki vahele. Veresuhkru taset peate säilitama, tarbides regulaarselt tervislikke toite. Seetõttu ärge kunagi jätke söögikordi vahele. Söömisest keeldumine pärast paastumist julgustab keha rasva varuma.
Lisage oma dieeti ainevahetuse stimulaatorid. Näidete hulka kuuluvad kaneel, greip, vürtsikad toidud ja roheline tee.

3. osa 3-st: koolituse ajakava

Tunnustage vaimsed takistused treenimiseks. Te ei saa oma keha kiiresti muuta, kui te ei tee vähemalt viis korda nädalas trenni. Kui te ei pea kellaaja pärast muretsema, võite alustada 3 korda nädalas.
- Otsustage, kas eelistate üksi trenni teha või eelistate seda teha koos teiste inimestega. Kui tunnid teile ei meeldi, võite kasutada jõusaali varustust või valida ujuma minna.
- Investeerige mõnda. See võib aidata teil neid vaimseid tõkkeid murda. Lõppude lõpuks ei taha te raha raisata. Registreeru jõusaalis ja leppige isikliku treeneriga kokku mitu individuaalset seanssi. Registreeruge 1 kuni 3 kuud bootcampi, flow jooga, rumba, ketramise või muude klasside jaoks.
Jagage treening oma ajakava nädalate järgi. Treeninguid peaks alustama järk-järgult, lisades igal nädalal uue elemendi.
- 1. nädal. Tehke mõõdukat kuni jõulist kardiotrenni 45 minutit. Tehke seda esimese nädala 5-6 päeva jooksul. Võite minna ujuma, jooksma, jalgrattaga sõitma, kõndima, südame- või kiiruskõndile. Te ei tohiks jagada oma 30-minutilist igapäevast jalutuskäiku allpool. Pärast treenimist venitage ja venitage alati.
- 2. nädal. Jagage oma päevakavast 3 päeva pooleks kardiotreeninguks, pooleks jõutreeninguks. Palgake personaaltreener, kes õpetaks raskuste ja masinatega ümberkäimist. Teate, et teil on õige kaal, kui suudate oma keha tõstmise ajal stabiilsena hoida ja hakkate väsimust tundma pärast 10-15 kordust. Proovige jõutreeninguid teha ülepäeviti.
- 3. nädal. Alustage sarnase ajakavaga, 5–6 päeva kardiotreeningutega ja pool päeva jõutreeningutega ülepäeviti. Suurendades nende komplektide arvu, mida tunnete tugevamana. 1–1,5 kilo lihaste lisamine võimaldab päevas põletada 70–100 kalorit rohkem.
- 4. nädal. Hakake tegelema valdkondadega, mida soovite parandada. Paluge personaaltreeneril välja töötada treening, mis keskendub nendele aladele, seda nii kardiotreeningus kui ka jõutreeningus.
- 5.-6. Nädal. Tehke 3 kardiotreeningut 30–45 minutit ja 3 jõutrenni 20 minutit. Tugevamaks muutudes saate keskenduda suurema intensiivsusega ja lühema kestusega treeningutele.
- Pärast kuut nädalat jätkake oma ajakavaga. Esimese kuue nädala jooksul on võimlemine raskem. Kui teie jaoks hakkavad asjad lihtsamaks minema, võite planeerida intensiivset treenimist vähemalt 3 päeva nädalas või keskmiselt 4 päeva nädalas - teete seda selleks, et vormis püsida.
Tehke intervalltreeningut. Saate suurendada kulutatavate kalorite hulka, muutes oma tegevuse intensiivsust. Pole tähtis, kas teete seda krossitreeneril, sprintides või muudel kardiovormidel.
- Soojendage ja jahutage. Nende 5-minutiliste perioodide vahel saate 2–5 minutit vaheldumisi kasutada väikest, keskmist ja suurt pingutust. Kui treenite juba suure vaevaga, siis spurtige 30 sekundit.
- Osta pulsikell, et saaksid jälgida oma keskmist ja kõrget pulssi.
- Võtke intervallide põhjal õppetund. Populaarsete valikute hulka kuuluvad alglaager, südamepõletus, voolujooga ja ketramine.

Näpunäited

Joo palju vett. Suurendage päevas joogivee kogust 3 liitrini. Joo seda enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut. Kui te seda ei tee, on teil oht dehüdratsiooni ja vigastuste tekkeks.
Ärge sööge väljas ega jooge alkoholi. Sööte rohkem siis, kui sööte väljas ja kui tarvitate alkoholi. Püüdke neile kiusatustele vastu seista esimese kuue nädala jooksul, seejärel tehke seda mõõdukalt.
Kui teil on probleeme tervisega, otsige alati füsioterapeudi, arsti ja / või personaaltreeneri abi. Need spetsialistid saavad teie jaoks välja töötada dieedi ja treeningkava, mis vastavad teie vajadustele ja võimetele.

Hoiatused

Lihasevigastuste vältimiseks kandke toetavaid kingi. Alati venitage enne ja pärast treeningut. Alustage alati väiksema intensiivsusega ja liikuge üles, kui teil on mugav.