Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: alustage lihtsast lõõgastavast meditatsioonist
• 2. osa 3-st: Zazeni meditatsioon
• 3. osa 3-st: harjutage kahe objekti meditatsiooni avatud silmadega
• Näpunäited
• Hoiatused

Mõnikord peate oma meelt lõdvestama ja akusid laadima, kuid teil pole aega tegelikult pikali heita ja sügavalt magada. Õppimine, kuidas avatud silmadega puhata, võib aidata teil taastada ja vabaneda sellest kurnatud tundest. Avatud silmadega meditatsioone on mitut tüüpi, mis aitavad teil seda saavutada, ja saate seda teha igal pool ja igal ajal (isegi oma laua taga või rongis) ning tunda end pärast seda puhanuna ja värskena.

Astuda

1. osa 3-st: alustage lihtsast lõõgastavast meditatsioonist

1. Võtke mugav poos. See võib olla istumine või lamamine. Ainus tingimus on see, et see oleks mugav. Sa võid teada, kuidas sa seda teed.
   • Püüdke mediteerimise ajal võimalikult vähe liikuda või võnkuda.
2. Pool sulge silmad. Kuigi eesmärk on oma silmi kasutada Avatud Puhates leiate, et saate pooleldi silmad sulgedes keskenduda meditatsioonile kergemini. See blokeerib segajad ja hoiab ära silmade väsimuse või kipitamise, kuna hoiate neid liiga kaua lahti.
3. Blokeeri välised stiimulid. Me kõik oleme kuulnud tundest, kui vahtite mitte millessegi, kuni maailm hägustub ja te tegelikult enam midagi ei näe. See on seisund, mille soovite saavutada nii palju kui võimalik, nii et ärge proovige registreerida enda ümber esemeid, helisid ega lõhnu. Esialgu võib see olla keeruline, kuid mida rohkem te harjutate, seda loomulikumaks muutub teie ümbruse ignoreerimine ja lõpuks muutub see isegi teiseks olemuseks.
   • Püüdke keskenduda objektile. Valige midagi väikest, mis ei liigu, näiteks pragu seinas või lill vaasis. See võib olla isegi midagi, millel pole määratletavaid omadusi, näiteks valge sein või põrand. Kui olete piisavalt kaua vahtinud, hakkavad teie silmad hägustuma ja olete välismõjudest välja lülitanud.
4. Puhasta oma meeled. Ära mõtle oma muredele või pettumustele, hirmudele ega sellele, mis sul sel nädalavahetusel tuju on. lase kõigel voolata, kui sa vahtid seda ühte eset võimalikult mõtlematult.
5. Proovige juhendatud visualiseerimist. Kujutage ette vaikset liikumatut kohta, näiteks mahajäetud randa või mäetippu. Sisestage üksikasjad: vaated, helid ja lõhnad. Varsti asendab see pilt ümbritsevat maailma, jättes end lõdvestunuks ja värskemaks.
6. Keskenduge lihaste lõdvestamisele. Teine lõõgastusmeditatsiooni meetod on lihaste teadlik lõdvestamine. Alustage oma varvastest ja keskenduge puhtalt nende füüsilisele seisundile. Sa tahad, et nad tunneksid end lõdvalt ja lõdvestunult.
   • Liikuge aeglaselt läbi iga oma keha lihase. Liigutage varvastelt jalgadele, seejärel pahkluudele, vasikatele jne. Proovige mõnda aega viibida kohtades, kus tunnete pinget, ja laske siis sellest pingest lahti.
   • Pähe jõudes peaks kogu keha tundma end lõdvalt ja lõdvestunult.
7. Minge uuesti meditatsioonist välja. Tähtis on rahulikult ärgata. Saate seda teha, kui olete veidi teadlikum välistest stiimulitest (nt linnulaul, tuul puudes, muusika kauguses jne).
   • Kui olete täielikult ärkvel, leidke hetk, et mõista, kui tore ja rahulik oli mediteerimise kogemus. Nüüd, kui olete oma puhkehetke sel viisil "sulgenud", saate jätkata oma päeva, täis uut energiat.

2. osa 3-st: Zazeni meditatsioon

1. Leidke vaikne koht. Zazen on meditatsioonivorm, mida algselt tehakse zen-budistide templites või kloostrites, kuid saate seda teha igas vaikses kohas.
   • Istu toas, üksi või mine õue (kui loodushelid ei häiri sind liiga häirivalt).
2. Istu zazeni asendis. Istu põrandal või padjal lootoseasendis või poollootose asendis, põlved kõverdatud ja jalg toetub vastaspoole reide (ehk ristisäärega). Hoidke lõug kergelt kinni, pea allapoole ja silmad umbes 2–3 meetri kaugusel endast.
   • Tähtis on hoida selgroog sirge, kuid lõdvestunud ning käed peaksid olema kõhu ees lõdvalt kinni.
   • Võite istuda ka toolil, kui selgroog on sirge, käed koos ja pilk puhkab endast kahe kuni kolme jala kaugusel.
3. Hoidke silmad pooleldi suletud. Zazeni meditatsiooni ajal on silmad pooleldi suletud, nii et teid ei häiriks välised asjad, aga ka ei oleks teid välismaailmast täielikult ära lõigatud.
4. Hinga sügavalt ja aeglaselt. Keskenduge sisse hingates kopsude täielikule laiendamisele ja välja hingates puhuge see täielikult välja.
5. Püüa olla mõtlematu. Mõtlematu olemine tähendab täielikku kohalolekut praeguses hetkes ja mitte millegi pärast liiga kaua muretsemist.
   • Kui teil on raske millestki mõelda, keskenduge oma hingeõhule. See aitab teil lõõgastuda, sest te ei luba muid mõtteid.
6. Alustage lühikeste seanssidega. Mõned mungad harjutavad zazeni meditatsiooni pikka aega, kuid alustavad ise 5–10-minutilise seansiga ja proovige seda üles ehitada kuni 20 või 30 minutit. Pange alarmi, et teaksite, kui aeg on läbi.
   • Ära tunne ennast halvasti, kui sul on alguses raske. Teie mõte rändab, mõtlete muudele asjadele või võite isegi magama jääda. See on kõik normaalne. Olge kannatlik ja jätkake harjutamist. Lõpuks see töötab.
7. Minge oma meditatsioonist välja. Oluline on rahulikult meditatsioonist välja tulla, et oleksite taas täielikult ärkvel. Saate seda teha, kui olete veidi teadlikum välistest stiimulitest (nt linnulaul, tuul puudes, muusika kauguses jne).
   • Kui olete täielikult ärkvel, leidke hetk, et mõista, kui tore ja rahulik oli mediteerimise kogemus.Nüüd, kui olete oma puhkehetke sel viisil "sulgenud", saate jätkata oma päeva, täis uut energiat.

3. osa 3-st: harjutage kahe objekti meditatsiooni avatud silmadega

1. Leidke vaikne koht. Istuge toas, kus olete üksi, või minge õue (kui teid ei häiri looduse helid).
2. Istu zazeni asendis. Istu põrandal või padjal lootoseasendis või poollootose asendis, põlved kõverdatud ja jalg toetub vastaspoole reide (ehk ristisäärega). Hoidke lõug kergelt kinni, pea allapoole ja silmad umbes 2–3 meetri kaugusel endast.
   • Tähtis on hoida selgroog sirge, kuid lõdvestunud ning käed peaksid olema kõhu ees lõdvalt kinni.
   • Võite istuda ka toolil, kui selgroog on sirge, käed koos ja pilk puhkab endast kahe kuni kolme jala kaugusel.
3. Valige objektid, millele keskendute. Igal silmal peab olema oma objekt. Üks objekt peaks olema ainult teie vasaku silma vaateväljas, teine ​​aga ainult teie parema silma vaateväljas. Iga objekt peab seisma jääma.
   • Iga objekt peaks olema teie näost veidi üle 45 kraadi nurga all. See on piisavalt lähedal, et teie silmad näeksid seda otse ette vaadates, kuid piisavalt kaugel, et näete seda ainult vasaku või parema silmaga, ilma et teine ​​silm seda näeks.
   • Asetage esemed umbes 2–3 jalga enda ette, hoides silmad pooleldi lahti ja lõug kergelt sisse, nagu tavalise zazeni meditatsiooni puhul.
4. Keskenduge neile kahele objektile. Iga silm on täiesti teadlik objekti kohalolekust oma vaateväljas. Sellega paremaks saades hakkate kogema sügavat lõõgastumistunnet.
   • Nagu teiste meditatsioonivormide puhul, on ka kannatlikkus väga oluline. Mõne puhastamiseks ja sügava lõdvestuse saamiseks võib kuluda paar katset.
5. Minge oma meditatsioonist välja. Oluline on rahulikult meditatsioonist välja tulla, et oleksite taas täielikult ärkvel. Saate seda teha, kui olete veidi teadlikum välistest stiimulitest (nt linnulaul, tuul puudes, muusika kauguses jne).
   • Kui olete täielikult ärkvel, leidke hetk, et mõista, kui tore ja rahulik oli mediteerimise kogemus. Nüüd, kui olete oma puhkehetke sel viisil "sulgenud", saate jätkata oma päeva, täis uut energiat.

Näpunäited

• Mõne inimese jaoks on meditatsioon kergem pimedas või poolpimedas.
• Vältige mõtlemist põnevatele asjadele, mis toimuma hakkavad. Siis on raske mitte lasta oma mõtetel triivida.
• Kui leiate, et vaikus või häirivad helid häirivad, pange kõrvaklapid. Kuula rahulikku muusikat või helimaastikke.
• Mõelge täna juhtunud toredatele asjadele või millelegi, mida ootate.
• Kui leiate, et vaikus või välised helid häirivad, pange kõrvaklapid. Kuula rahulikku muusikat või binauraalseid lööke (tuntud ka kui ajulainete meelelahutus).
• Kui teil on raske rahulikku paika ette kujutada, proovige Google'i piltidesse sisestada järgmised sõnad: järv, tiik, liustik, kõrb, mets, oja. Kui näete meeldivat pilti, vaadake seda mõni minut, et saaksite seda hiljem pildistada.
• Mediteeri etteantud aja jooksul. Proovige alarmi seada või paluge sõbral teid teatud aja pärast üles äratada. Kui olete alles alustamas, võite puhata 5 - 10 minutit; paremaks saades saate selle üles ehitada kuni 15 kuni 20 minutit.
• Meditatsioon ei pea olema vaimne praktika. Kõik, mida peate tegema, on lõõgastuda ja sulgeda väljaspool segajaid.

Hoiatused

• Kui magate tundide jooksul avatud silmadega (selle asemel, et puhata vaid mõni minut avatud silmadega), võib see olla tõsise haiguse märk, nagu öine lagoftalmos (unehäire), lihasdüstroofia, näohalvatus või Alzheimeri tõbi. Kui jah, pöörduge oma arsti poole.
• Avatud silmadega puhkamine ei saa tõelist und asendada. Korralikuks toimimiseks peate ikkagi öösel piisavalt magama. Sajad aastad meditsiinilisi uuringuid pole ikka veel andnud unele alternatiivi.