Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: äratus
• 2. meetod 3-st: jätkake hommikul
• 3. meetod 3-st: võtke ettevaatusabinõusid päeva lõpus
• Hoiatused

Teie keha ja vaim vajavad korralikuks toimimiseks igal õhtul und. Ometi igatsevad kõik vahel tervet ööd. Kui peate tegema vähese une, võite teha samme, et end hommikutundidel ärkvel hoida.

Astuda

1. meetod 3-st: äratus

1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Ärka üles kohe, kui äratus hakkab tööle. Edasilükkamisnupule jõudmine võib tunduda hea viis saada paar lisaminutit und, kuid edasilükkamise tabamine tunneb end ärgates tegelikult kurnatumana.
   • Äratuskella peale ärgates raputatakse teid sageli keset REM-und. See on unetsükli sügavaim faas. REM-unest ärkamine võib olla häiriv. Edasilükkamise nupule vajutades alustab teie keha uut unetsüklit, et see oleks teie unest äkki äratatud. Uinumise ja ärkamise tsükkel kurnab sind veelgi, kui lõpuks voodist tõused.
   • Ehkki võib olla ahvatlev need paar lisaminutit edasi lükata, proovige sundida ennast üles tõusma niipea, kui äratus hakkab tööle. Püüdke endale meelde tuletada, et see on pikas perspektiivis teile parem, et motiveerida ennast edasilükkamise nupust lahti laskma.
   • Kui te ei suuda lükata edasi lükata nuppu, kaaluge alarmi seadmist ruumi teisele küljele. Nii peate selle välja lülitamiseks üles tõusma. See võib aidata teil ärgata.
2. Otsige kohe valgust. Inimese aju reageerib valgusele kui unest ärkamise märgile. Niipea kui ärkate, proovige end särava valguse ja päikesevalguse kätte saada. See annab kehale ja vaimule märku, et on aeg ärgata.
   • Parim on looduslik päikesevalgus. Kardinad avage kohe, kui tõusete või seisate hommikul aias paar minutit.
   • Kui ärkate enne päikesetõusu, lülitage kõik tuled kohe sisse. Kunstlik valgus võib päikesevalgust hästi asendada. On äratuskellasid, mis annavad äratuseks kunstliku päikesetõusu, et meelitada teid hommikul voodist välja.
3. Võtke mõõdukas koguses kohvi. Kofeiin on võimas stimulant. Kui seda kasutatakse mõõdukalt (200–400mg kofeiini ehk umbes 240ml kruus), võib hommikune kofeiinijoogi joomine aidata end terve päeva värskena tunda.
   • Uuringud näitavad, et kofeiini kasutamine parandab vähese unega üldist kognitiivset funktsiooni. Esimese tunni jooksul pärast ärkamist jooge tass kohvi. See aitab teil kogu päeva pinget tunda.
   • Ära liialda. Paljud arvavad, et rohke kohvi või suhkru ja rohke kofeiiniga pakitud energiajoogi joomine aitab neil ärgata. Kuid liiga palju kofeiini võib põhjustada dehüdratsiooni, põhjustades väsimust. Lisaks võivad teil tekkida muud füüsilised sümptomid, nagu ärevus ja keskendumisprobleemid.
   • Ärge võtke kofeiini vähemalt kuus tundi enne magamaminekut, kuna on leitud, et see segab und.

2. meetod 3-st: jätkake hommikul

1. Hoidke niisutatud. Niisutamine aitab vältida väsimust, eriti kui te ei saa piisavalt magada. Hoidke kogu hommik hüdreeritud, et ennast üles äratada.
   • Alustage päeva ühe kuni kahe 240ml klaasi veega. Jooge kogu päeva jooksul vett. Joo kogu päeva jooksul 9–13 klaasi (2–3 liitrit) vett, mis on üldiselt soovitatav kogus. Pidage meeles, et kõik on erinevad, nii et võite vajada natuke rohkem või vähem. Tooge pudel vett tööle või kooli ja rüüpake seda regulaarselt.
   • Söö ka kõrge veesisaldusega toite, näiteks jääsalat, kurk, roheline paprika, arbuus ja porgand.
2. Tehke natuke trenni. Jätkake liikumist terve hommiku. Harjutus soodustab vereringet, jättes kogu päeva pingestatud.
   • Kui teil on aega hommikul trenni teha, siis tehke seda. Lihtsalt kodus mõne aeroobika harrastamine, näiteks tungrauade hüppamine, 20–30 minutit aitab ärgata.
   • Kui teil pole aga kiire treeningu jaoks aega, võib abiks olla kerge jalutuskäik. Võimalusel kaaluge sõidu asemel tööle või kooli kõndimist. Enne duši alla hüppamist jalutage kvartalis 15 minutit. Sellel on täiendav eelis, et olete avatud looduslikule päikesevalgusele, mis võib ergutada.
3. Hommikust sööma. Kui proovite vähese unega ärgata, on hommikusöök ülioluline. Teie keha vajab hoolimata puhkepuudusest kogu kütust, mis sujuvaks töötab.
   • Proovige ühe tunni jooksul pärast ärkamist hommikusööki süüa. Uuringud näitavad, et see parandab teie üldist valvsust hilisemal päeval.
   • Kui olete unine, kipub te ihkama suhkrut ja süsivesikuid - selle vältimiseks kasutage oma tahtejõudu. Minge tervislikule hommikusöögile nagu kaerahelbed, jogurt ja puuviljad või kõvaks keedetud munad. Töödeldud toidud ja rämpstoidud põhjustavad hiljem madalseisu, mis väsitab sind veelgi.

3. meetod 3-st: võtke ettevaatusabinõusid päeva lõpus

1. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik. Proovige päeva lõpus lõõgastuda ja vältige tegevusi, mis nõuavad palju vaimset töötlemist. Kui teil on tööd või kooli, võib see olla keeruline. Kui võimalik, viige koosolekuid või telefonikõnesid tööl. Piirake suhtlemist teistega, kuna vähe magavad inimesed kipuvad mitteverbaalseid sotsiaalseid vihjeid üles võtma. Ära tee seda enda jaoks kogu päeva liiga raskeks. Pidage meeles, et kõigil on halbu päevi.Kui tunnitunnis või tööpäeval ei toimi optimaalselt, saate homme alati paremini hakkama saada.
   • Mida rahulikum on teie meel päeval, seda kiiremini öösel magama jääte.
2. Ärge tehke mitut ülesannet. Teie mälu mõjutab see, kui te pole palju maganud. Mitme töö tegemine tööl ja koolis on halb mõte. Püüdke jääda ühele ülesandele korraga, kui te pole eriti maganud.
3. Võtke samme oma magamisharjumuste parandamiseks. Kui magate regulaarselt liiga vähe, otsige pikaajalisi lahendusi. Püüdke oma magamisharjumusi parandada, et jääksite kergemini magama ja saaksite igal õhtul hea une.
   • Minge magama iga päev umbes samal kellaajal ja ärkama umbes samal kellaajal. Teie keha toimib loomulikus ööpäevases rütmis. Kui lähete igal õhtul kell 11 magama ja ärkate kell 8, kohandub teie keha loomulikult. Tunnete end enne magamaminekut väsinud ja hommikul pingestatud.
   • Hoidke magamis- ja ärkvelolekuelu lahus. Ärge hoidke elektroonikat oma magamistoas ega tegelege muude tegevustega kui magades (või seksides) oma voodis. Sa tahad, et su keha seoks su magamistoa uneajaga, nii et su meel on voodisse minnes puhkamiseks valmis.
   • Tehke enne magamaminekut lõõgastav rituaal. Enne magamaminekut tehke rahulik tegevus, näiteks mediteerige, lugege või tehke sooja vanni. Öiste rituaalide läbiviimine, mille teete enne magamaminekut, aitab keha hoiatada, et on aeg magama minna.

Hoiatused

• Ärge juhtige autot, kui olete vähe maganud. Unepuudus roolis võib põhjustada õnnetusi.
• Kuigi te ei saa kunagi magama "järele jõuda", võib unepuudusega pärastlõunane uinak suurendada teie erksust ja aidata seega paremini kui kofeiin. 15–20-minutine uinak päeva jooksul lähtestab teie süsteemi ja on näidanud, et see suurendab teie energiat ja erksust ning parandab teie motoorikat. Ärge tehke uinakuid, mis kestavad kauem kui 20 minutit, kuna võite minna REM-une, mis võib ärgates põhjustada tuhmumist.