Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Paanikahoogude lahendamine, kui see juhtub
• 2. osa 3-st: hirmudega toimetulek
• 3. osa 3-st: abi otsimine
• Näpunäited

Kõigil on aeg-ajalt hirm, kuid kui teil on paanikahoog, tunnete, et kaotate kontrolli. Paanikahoog saabub tavaliselt ootamatult, kui vägivaldne hirm ja ärevus. Tundub, et kaotate sel hetkel kontrolli ja nagu ei saaks te tulevikus rünnakule vastu seista. Võimalik, et äkki tunnete, et te ei saa enam normaalselt toimida, et olete lämbunud või teil võib olla südameatakk. Sellised sündmused võivad olla kurnavad ja takistada elu nautimist. Lisateavet selle kohta, mis on paanikahoog ja kuidas see võib teie elu mõjutada, astute esimese sammu sellega toimetulekuks. Kui olete oma paanikahoogude olemusest aru saanud, saate õppida tehnikaid paremaks toimetulekuks, et saaksite oma elu taas juhtida.

Astuda

1. osa 3-st: Paanikahoogude lahendamine, kui see juhtub

1. Hinga sügavalt sisse. Kui olete keset paanikahoogu, on raske loomulikult hingata. Parim viis paanikahoo läbimiseks on suunata tähelepanu hingamisele. Keskendumine hingamisele ja püüdmine hingata sügavamalt aitab teil lõõgastuda ja vähendada paanikahoogu. Teadlik hingamine võib paanikahoo lõpetada ja seda harvemini juhtuda.
   • Võtke hetk aega, et saada teada õhuvalu kaudu nina või suu kaudu kopsudesse voolavast õhust. Pärast paari hingetõmmet proovige märgata muid hingamisega seotud kehatunnetusi. Olles teadlikum oma keha peentest tunnetest, saate rohkem mõjutada seda, kuidas teie keha reageerib emotsionaalsete puhangute ajal.
   • Harjutage kõigepealt sügavat hingamist, kui olete rahulik ja ärge paanitsege. Selle harjutamine turvalises ja vaikses keskkonnas aitab teil valmistuda paanikahooguks või tõsiseks ärevuseks. Sügava hingamise harjutamine võib aidata teil lõõgastuda ja paanikahoo üle saada.
2. Jää sellest kinni. Mida iganes teete, proovige sellele keskenduda. Kui sõidate, keskenduge sellele, kuidas käed roolil ja keha kontakti istmega saavad. Püüdke keskenduda oma tunnetele ja kuulata kuuldavaid helisid. Kui olete üksi, istuge maha. Tundke, kui külmad plaadid teie nahal on või kui pehme vaip on. Keskenduge aistingutele, mida keha tunneb: riiete kangas, jalatsite raskus jalgadel või pea, mis toetub millegi vastu.
   • Püüdke mõistuspäraselt edasi mõelda. Lubage endal selgelt mõelda. Ära hakka kohe hindama ("Ma ei suuda uskuda, et see tõesti juhtus, see on nii piinlik"), vaid luba endale tunnistada, et sul on kõik korras ja midagi pole juhtunud, mis oleks eluohtlik.
3. Tehke kindlaks paanikahoo füüsilised sümptomid. Paanikahoog võib tekkida väga ootamatult: ühel minutil pole midagi valesti ja järgmisel olete veendunud, et surete. Kuna paanikahoo sümptomid võivad mõnikord sarnaneda südameataki või insuldiga, arvavad mõned inimesed, et neil on südameatakk, kui nad tegelikult paanikahoogu kogevad. Te ei minesta ega saa paanikahoogu infarkti. Paanikahoo sümptomid võivad olla järgmised:
   • Düspnoe, hingamisraskused
   • Südamepekslemine
   • Intensiivsed külmavärinad või kuumahood
   • Värisemine või värisemine
   • Ähmane nägemine
   • Tunne nagu lämbuks
   • Halb kõhuvalu
   • Peavalu
   • Valu rinnus
4. Jälgige stressoreid. Paanikahoog tekib suurema tõenäosusega stressirohkete sündmuste ajal, nagu lähedase kaotus või mõni oluline sündmus, näiteks ülikooli minemine, abiellumine või lapse saamine või psühholoogiline trauma, näiteks kui teid röövitakse. Kui olete hiljuti kogenud stressi ja olete mõnevõrra ärev inimene, on teil tõenäolisem paanikahoog.
   • Kui teil on varem olnud paanikahoog ja teil on stressirohke olukord, siis teadke, et teil on tõenäolisem veel üks paanikahoog. Võtke aega, et enda eest eriti hoolitseda.

2. osa 3-st: hirmudega toimetulek

1. Hoidke stress kontrolli all. Ärge laske stressil oma elus tekkida. Hoidke stress kontrolli all, tehes iga päev asju, mis aitavad teil stressist vabaneda. See võib olla jooga, meditatsioon, sport, joonistamine või muu, mis aitab stressist lahti saada.
   • Väga hea viis stressi maandamiseks on piisavalt magada, 7–9 tundi öösel. Siis saate igapäevaelus paremini stressiga toime tulla.
2. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust. Lõdvestusharjutused võivad aidata teil igapäevaselt toime tulla stressi ja ärevusega ning aidata vältida pikaajalist ärevust. Lihaste lõdvestuse harjutamiseks heitke pikali ja lõdvestage oma keha. Nüüd tõmbuge alati lihaste rühmad kokku ja lõdvestage ükshaaval. Alustage oma parema käe ja käsivarrega, tehes rusika ja seejärel uuesti lõõgastudes. Jätkake parema õlavarre, vasaku käe, seejärel näo, lõualuu, kaela, õlgade, rindkere, puusade, parema ja vasaku jala ning jalgadega. Võtke aega ja tundke, kuidas keha pinge lahustub.
3. Kokkupuude paanikasümptomitega. Pärast paanikahoo tekkimist kardavad mõned inimesed paanikahoogu ennast. See võib aidata neil vältida olukordi, kus nad võivad paanikasse sattuda. Ärevust saate vähendada, kui paljastate end sümptomitega. Kui teil on korduvad paanikahood, võite hakata tundma nende rünnakutega seotud kehasignaale, näiteks pingulist kurku või õhupuudust. Kui märkate neid märke, tuletage endale meelde, et paanikahoog pole teie kehale ohtlik.
   • Harjuta hinge kinni hoidmist, madalat hingamist või pead raputades. Jäljendage kogetud sümptomeid ja hoidke neid kontrolli all. Nüüd näete, et teil on kõik korras ja see ei saa haiget teha.
   • Tehke seda turvalises keskkonnas, nii et see oleks vähem hirmutav, kui see juhtuks kontrollimatult.
4. Liigu palju. Liikumine on loomulikult kasulik kogu teie tervisele, kuid paanikahoogude kontrollimisega on ka tugev seos. Kuna paanikahood on seotud südamefunktsioonidega seotud füsioloogiliste mõjudega, näiteks vererõhu tõus või hapniku taseme langus, saab kardiotreeningu abil paanikahoo mõju teie kehale vähendada.
   • Jookse või kõndige, minge tantsutundi või proovige mõnda võitluskunsti. Tehke midagi, mis teile meeldib, ja liikuge!
5. Vältige stimulante. Ärge proovige kasutada nikotiini ega kofeiini, eriti olukordades, mis on varem vallandanud paanikahoo. Stimulaatorid kiirendavad teie füsioloogilisi protsesse, mis võivad põhjustada paanikahoo tõenäosust. Need raskendavad ka rahunemist, kui teil on paanikahoog.
   • Näiteks kui teil on varem olnud paanikahoog ja olete keegi, kellel on tavaliselt hirm uute inimestega tutvuda, jätke see tassi kohvi enne kohtingule minekut vahele.
6. Mõelge ravimtaimele või toidulisandile. Kui teil on kerge ärevus (mitte tõsine paanikahoog), võite proovida selliseid toidulisandeid nagu kummel või palderjan, mis võib vähendada kerget ärevust. Enne ravimi võtmist veenduge, et see ei mõjutaks teiste ravimite toimet, ja lugege pakendil olevaid juhiseid. On teada ka teisi toidulisandeid, mis leevendavad stressi ja ärevuse tagajärgi. Need sisaldavad:
   • Magneesium Küsige oma arstilt, kui teil on magneesiumipuudus, kuna see muudab teie keha stressiga toimetuleku keerulisemaks.
   • Omega-3 rasvhapped. Võite võtta sellist toidulisandit nagu linaseemneõli. Oomega-3-rasvhapped näivad ärevust vähendavat.
   • Gammaaminovõihape (GABA). Kui teil on selle happe, mis on neurotransmitter, puudus, on teil närve raskem kontrollida, teil tekivad peavalud ja südamepekslemine. Võtke 500 kuni 1000 mg GABA-d päevas või sööge rohkem brokkoli, tsitrusvilju, banaane ja pähkleid.

3. osa 3-st: abi otsimine

1. Läbi kognitiivse käitumisteraapia. Kui soovite, et teid ravitaks, leidke terapeut, kes pakub kognitiivset käitumisteraapiat. Teie terapeut aitab teil tuvastada kasutud mõttemustrid, mis võivad põhjustada hirme või düsfunktsionaalseid reaktsioone, samuti paanikahoogude võimalikud käivitajad. Järk-järgult puutute kokku spetsiifiliste tingimustega, mis tekitavad hirmu või ebamugavustunnet. See võib muuta teid hirmu suhtes vähem tundlikuks. Kognitiivses käitumisteraapias treenite oma mõtteid ja käitumist nii, et need toetaksid teid ega tekitaks teile probleeme.
   • Kui kombineerite kognitiivse käitumisteraapia hingamistehnikaga, on teil kasulikud vahendid, kuidas paanikas ennast rahustada ja keskenduda sellele, mis sel hetkel veel toimub.
2. Tehke kindlaks olukorrad, kus paanitsete. Võite loetleda kõik olukorrad, kus teil on paanikahoog. See võib aidata teil tuvastada ka seda, kui arvate, et teil võib olla kramp. Nii olete valmis rakendama selliseid tehnikaid nagu järkjärguline kokkupuude (kognitiivne käitumisteraapia) ja teadlik hingamine.
   • Ennetav paanikahood aitab teil end paremini kontrollida ja leevendada paanikahoo mõju teie meeleolule ja käitumisele.
3. Öelge lähedastele inimestele, et teil on paanikahood. Selgitage olukorda võimalikult selgelt. Kui teil on rünnakute kirjeldamine keeruline, printige Internetist välja teave paanikahoogude kohta ja laske neil seda lugeda. See võib olla kasulik inimestele, kellel pole kunagi olnud paanikahoogu, et nad saaksid paremini aru, mida see tähendab. Inimesed, kes teid armastavad, hindavad teie enesetunde tundmist. Teid üllatab, kui suurt tuge saate neilt saada ja kui kasulik see toetus võib olla.
   • Tugev sotsiaalne turvavõrk näib olevat stressiga toimetulemisel hädavajalik, eriti ärevushäirete korral.
4. Rääkige oma arstiga ravimitest. Sellised ravimid nagu tritsüklilised antidepressandid, beetablokaatorid, bensodiasepiinid ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid võivad märkimisväärselt vähendada uute paanikahoogude riski. Rääkige oma arstiga, kas mõni sellist tüüpi ravim võib teile sobida.
5. Vaadake oma perekonna ajalugu. Peredes tekivad sageli paanikahood ja ärevushäired. Perekonnaloo tundmaõppimine aitab teil mõista, mis käivitab teie pereliikmete hirmud, kuidas nad nendega toime tulevad ja mida saate nende kogemustest õppida.
   • Ärge kartke küsida pereliikmetelt nende kogemusi hirmudega. Proovige oma perega hirmudest ausalt rääkida, et saaksite paremini aru, mis teiega toimub.
6. Mõista, et sa pole üksi. Pidage meeles, et paljudel inimestel on iga päev paanikahoog. 2011. aastal hinnati ärevushäirega 18–65-aastaste inimeste arvu 1 061 200 (410 600 meest ja 650 600 naist). Tõenäoliselt on palju rohkem inimesi, kellel on kunagi olnud üks paanikahoog. Paljud neist inimestest otsivad abi tugigrupilt.
   • Kui soovite rääkida teiste inimestega, kes kannatavad samuti paanikahoogude käes, ärge kartke minna tugigruppi, et saaksite oma lugu jagada.

Näpunäited

• Kui tunnete ennast paremini, aidake teisi, kes kannatavad hirmude all. Nii paljud inimesed on hirmul, nii et rääkige neile oma lugu. Saate teisi aidata, rääkides sellest ja jagades kogemusi.
• Rahune maha ja mõtle positiivsetele asjadele. Kuulake rahustavaid loodushääli või tehke uinak.
• Tea, et see on ainult ajutine.
• Abi võib olla ka klaasi vee joomisest.
• Ärge sirutuge alkoholi või narkootikumide järele, et sellega toime tulla. See ainult takistab paranemist ja muudab probleemi veelgi hullemaks. Aktsepteerimine, professionaalse abi saamine ja enda harimine on palju produktiivsem.