Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: valmistage ette oma jalutuskäigud
• 2. osa 3-st: jalutuskäigu ettevalmistamine
• 3. osa 3-st: parandage oma jõudlust
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Kõndimine on põhiline harjutus, mida kasutame iga päev, kuid tervislikumaks muutumiseks võib kuluda distsipliini, et piisavalt kõndida. Suurema treeningu jaoks on soovitatav teha vähemalt 10 000 sammu päevas, mida saab sammulugeja abil hõlpsasti mõõta. Võite kasutada ka spordikellasid ja nutitelefoni rakendusi. Võtke aega oma jalutuskäigu ettevalmistamiseks ning suurendage ja suurendage oma käimise intensiivsust järk-järgult, et saada lisakasu.

Astuda

1. osa 3-st: valmistage ette oma jalutuskäigud

1. Leidke hea koht jalutamiseks. Üldiselt on parimateks kohtadeks kõndimiseks tasane maastik, sirge tee, sile pind ja minimaalne liiklus. Mugav valik oleks minna lähedal jalutama, kuid kui tee on liiga järsk, käänuline või lihtsalt mitte see, mida otsite, võtke arvesse ka teisi linnaümbruse piirkondi.
   • Kandke kindlasti õigeid jalatseid. Kõndimine avaldab jalgadele teatud survet, mis võib põhjustada valu, kui te ei kanna korralikult istuvaid jalanõusid. Samuti kandke ilmastiku jaoks sobivaid kingi.
   • Viige oma auto parki, kui see on liiga kaugel kõndimiseks. Pargid on sageli tasased ja väga vaiksed.
   • Mõnes linnas on jalgratta- või matkarajad, mis on suhteliselt tasased ja hästi hooldatud. Neil on ka autodest vähem liiklust. Need on ka head kohad, kus jalutada.
   • Kui suudate vastu panna kiusatusele peatuda ja poodides käia, on kaubanduskeskused ka head jalutuskäigud. Need on lamedad, suured ja neil on palju erinevaid radu, nii et te ei saa lihtsalt igavaks.
   • Kui elate suure järve või mere lähedal, võib rannajoon olla mõnus lõõgastav koht värske õhu saamiseks ja varahommikune jalutuskäik teie igapäevaellu.
   • Kui siseruumides treenimine on teie asi, kasutage kõndimiseks aeglasel kiirusel seadistatud jooksulint.
2. Looge kõndimiseks esitusloend. Muusika kuulamine jalutuskäigul võib aidata, eriti kui vaikne tegevus on teil lihtsalt igav. Kaaluge muusikat, mis võimaldab teie mõtetel rännata ja mõtiskleda oma elu muude valdkondade üle. Võite ka kuulata muusikat, mis on optimistlik ja mis teate, et see hoiab teid motiveeritud kõndima. Jalutuskäigud on suurepärane võimalus mõelda ja tulevikku planeerida, kuid proovige mitte mõelda teemadele, mis teid stressi tekitavad. Teie jalutuskäik peaks kindlasti olema võimalus lõõgastuda!
   • Kopeerige oma lemmikmuusika telefoni või MP3-mängijasse, et saaksite seda kuulata kõikjal.
   • Jalutuskäik on ka suurepärane võimalus kuulata audioraamatut või taskuhäälingusaadet.
   • Kui kuulate õues jalutades muusikat või muud heli, pöörake oma keskkonnale erilist tähelepanu.Midagi kuulates kõrvaklappidest või kõrvatroppidega, on läheneva liikluse kuulmine raskem.
3. Pange oma edusammudele mõistlikud ootused. Kui olete pikka aega istuv olnud, on parem alustada aeglasemalt ja võtta eesmärgiks lühemad vahemaad. Kirjutage need käegakatsutavad eesmärgid märkmikusse või kalendrisse, et saaksite keskenduda ja jälgida väikseid õnnestumisi.
   • Näiteks võite hakata kõndima 30 minutit päevas, kolm korda nädalas.
   • Pidage lihtsalt meeles, et kõndimine on üsna kerge treening, mis ei vaja enamiku inimeste jaoks tugevat füüsilist pingutust. Õige ettevalmistuse ja riietusega saate tõenäoliselt tundide kaupa kõndida. Te ei väsi samamoodi nagu jõulisema treeningu korral, näiteks jooksu või jõutreeningu korral.
4. Õppige jätkama "aeglaselt, kuid kindlalt". See on mõnele lihtsam kui teistele. Nagu näitab tuntud fraas, on kõndimine tõesti maraton ja kindlasti mitte sprint, seega töötage enne selle teekonna alustamist oma vaimse vastupidavuse kallal.
   • Ärge oodake kiireid tulemusi. Kui hakkate kõndimist oma päevakavasse lisama, peate tegema tervislikumaid valikuid parema elustiili suunas - see on muutus, mida peate lõputult vastu pidama. Ärge oodake, et kõndimine oleks kiiresti sobiv lahendus või kiire ja ühekordne viis kaalust alla võtta.

2. osa 3-st: jalutuskäigu ettevalmistamine

1. Joo piisavalt, enne kui jalutama lähed. Joo tund enne kõndimist kindlasti vähemalt veerand kuni pool liitrit vett. Joo rohkem vett, kui plaanid pikemat aega kõndida. Teel ei tohiks dehüdreeruda, eriti kui matkate kuuma päikese käes.
   • Reisil piisava niiskuse saamiseks võite kaasas kanda metallist veepudelit.
   • Mõnedel inimestel tekivad kõhukrambid, kui nad joovad vett vahetult enne treeningut või treeningu ajal, nii et olge sellega ettevaatlik. Enne entusiastliku jalutuskäigu andke oma kehale aega vee töötlemiseks.
   • Ärge jooge nii palju vett, et peate teel käima tualetis. Teise võimalusena saate kuskil tee ääres kavandada avaliku tualetiga marsruudi.
2. Valige lihtne esimene jalutuskäik. Veenduge, et hoolimata sellest, kui kaugel te oma lähtepunktist olete, suudate alati tagasi pöörduda. Suurepärane on jalutuskäik ovaalsel rajal, mis ei ületa 0,4 km.
   • Kui teil on mugav pikendada jalutuskäiku oma esialgsest plaanist kaugemale, jätkake seda! Kõndimine on füüsiliselt vähem koormav kui enamik teisi tegevusi, seega ärge kartke oma eesmärke ületada.
3. Määrake kellaaeg. Esimest korda kõndides määrate, mitu minutit te kõnnite. Valige ajavahemik, mida teate, et suudate säilitada. Ärge muretsege, kui lühike see periood on. Lihtsalt jätkake liikumist, kuni olete selle saavutanud. 2–5 minutit päevas on hea algus. Kõnnite iga nädal kauem.
   • Ärge muretsege, kui kaugele te kõnnite. Tähtsam on, et kõnnite kauem. Kiiremini ja kaugemale jooksmine tuleb kogemustega.

3. osa 3-st: parandage oma jõudlust

1. Kõndige kauem. Iga jalutuskäiguga tagate, et kõnnite 30 sekundit kuni 1 minut kauem, kuni saate käia 10 minutit järjest. Jällegi, ärge muretsege, kui te ei saa kõndida kauem kui eelmisel päeval. Pange endale eesmärk ja pidage sellest kinni ning saavutate selle kiiremini, kui arvate. Kui olete jõudnud 10 minutini, võite areneda vähem kiiresti, kuid proovige jätkata iga nädal viis minutit kauem.
2. Töötage kiiruse ja raskuste kallal, kui olete suutnud 45 minutit päevas kõndida. Minge rajalt maha ja kõndige mööda linna. Võite kohata nõlvu ja laskumisi, mis suurendab teie matkade raskust.
   • Otsige üha raskemat maastikku, mida harjutada, ja liikuge üles, et lõpuks ülesmäge ülesmägedele ja kaljudele ronida.
3. Määrake oma sihtpulss ja maksimaalne pulss. Täpsuse ja täpsuse saavutamiseks võite osta ka pulsikella ja selle treeningu ajal sisse panna. Kui püsite oma soovitud pulsist (THR) madalamal, peate oma tempot suurendama, et veenduda, kas see on teie tervisele kasulik.
   • Teie keha ei põle rasva, kui te ei käi THR-i pikema aja vältel.
   • Kõndimisel toimub kehakaalu langus ja parem füüsiline vorm pikema treeningu kaudu, mitte kiiremini ega kaugemale kõndides.
4. Intervalltreeningutega muutke oma treening raskemaks. Kõndige kiiremini 1-2 minutit järjest, seejärel naaske aeglaselt kaheks minutiks tavapärasele kiirusele. Lisage intervall iga 1-2 päeva tagant, kuni saavutate soovitud koguaja, sealhulgas puhkeajad. Füüsiliselt vormis olles vähenevad teie puhkeperioodid minutini või vähem.

Näpunäited

• Kandke mugavaid riideid ja tugevaid, toetavaid spordijalatsid.
• Hea kehahoiakuga kõndimine. Hoidke pea püsti, silmad väljas ja õlad tagasi. Liigutage kõndides käsi külgedel ja kõndige veereva liigutusega läbi jala kanna juurest varvasteni. Hoidke peopesad puusade poole.
• Kõndimine on väga hea stressi maandamise tehnika, lisaks sellele, et see on hea treening. Kui hingate igal sammul aktiivselt kõhu kaudu, on sellest kasu veelgi.
• Kui teil pole aega mõnusalt kõndida, otsige võimalusi, kuidas kõndimist oma igapäevarutiini lisada. Minge eskalaatori või lifti asemel trepist; kõndige poodide juurde, kui need on lähedal; kui külastate sõpra, kes ei ela liiga kaugel, jätke auto koju. On üllatav, kui suurt vahet võib see olla, kui ronite regulaarselt paaril trepiastmel ja teete sageli lühikesi jalutuskäike.
• Õppige võistluskõnni. See põletab rohkem kaloreid, treenib rohkem lihaseid ja pakub rohkem kardiovaskulaarseid eeliseid.
• Kõndimine võib põhjustada lihaskrampe. Kui teil tekivad krambid, pange käed pähe ja hingake ühtlaselt ja kindlalt läbi nina ja suust. Veenduge, et teil oleks vett kaasas.
• Alguses pole vaja soojendust teha, kuid kui kavatsete jalgadele rohkem stressi tekitada, peaksite tegema mõned kerged venitusharjutused.
• Kui sõidate autoga, parkige see sihtkohast paar kvartalit eemale. Nii peate seal kõndima.
• Kui elate linna keskel, kus kõndimine on standard ja teil pole vaevalt autot vaja, võite avastada, et teil pole isegi vaja liikumiseks jalutama minna, sest teete seda juba loomulikult.
• Kui tavaliselt sõidate kooli / ülikooli / tööle, kõndige lähedal asuvasse parki. Või parkige oma auto mõne kvartali kaugusel sihtkohast ja kõndige ülejäänud tee!

Hoiatused

• Pimedal ajal kõndides kandke valget ja helkurriietust. Ärge arvake, et juhid pööravad tähelepanu või näevad teid pimedas.
• Valmistuge oma jalutuskäiguks. Tooge vett. Võtke kaasa ka vile juhuks, kui satute koerale või tüütutele inimestele otsa. Samuti on hea mobiiltelefon kaasas kanda.
• Kui kõnnite ja hingeldate, võtke see rahulikult või peatuge mõneks ajaks. Kui vajate, küsige abi.
• Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist peate konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on olnud vähe liikumist rohkem kui kuus kuud.

Vajadused

• Veepudel
• Mobiiltelefon hädaolukordadeks
• Ohtvile, kuhu kutsuda abi probleemide korral, näiteks kurjategija, agressiivse looma või füüsilise häda korral
• Müts, päikesekreem ja päikeseprillid päikesepaistelistel päevadel
• MP3-mängija või CD-mängija, et saaksite kõndides muusikat kuulata
• Väike kinnitusklamber või vilkuv käevõru, eriti kui pole sobivat kõnniteed või kui jalgratturid ja jalakäijad jagavad kõnniteed ja nad ei pruugi teid pimedas näha