Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Kegeli õppuste ettevalmistamine
• 2. osa 3-st: Kegeli harjutuste sooritamine
• 3. osa 3-st: vaadake tulemust
• Näpunäited
• Hoiatused

Vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad põit, emakat, pärasoole ja peensoole, mida nimetatakse ka "koonusekujulisteks lihasteks", kirjeldas esmakordselt 1948. aastal dr. Arnold Kegel, günekoloog, kes leiutas suguelundite lõdvestamiseks harjutusi. Iga päev nende Kegeli harjutuste tegemine aitab ära hoida vaagnapõhjalihaste probleeme, näiteks kusepidamatust, ja parandada teie seksuaalelu. Kõige tähtsam on õppida Kegeli lihaseid isoleerima ja seejärel iga päev treenima.

Astuda

1. osa 3-st: Kegeli õppuste ettevalmistamine

1. Uriinivoolu katkestades leidke vaagnapõhjalihased. Enne Kegeli harjutustega alustamist on oluline teada, millised on teie vaagnapõhjalihased. Need on lihased, mis moodustavad teie vaagnapõhja põhja. Lihtsaim viis neid tunda on katkestada uriinivool. Selle pingutamine on Kegeli harjutuste alus. Lõdvestage lihased uuesti ja jätkake urineerimist, siis teate, kus asuvad Kegeli lihased. Pidage meeles, et enne Kegeli harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on meditsiiniline probleem, mis takistab Kegeli harjutuste ohutut sooritamist.

   Pane tähele: Ärge lõpetage urineerimist tavalise Kegeli treeningkorra ajal. Kegelite tegemine rohkem kui kaks korda kuus urineerimise ajal võib anda vastupidise efekti, see tähendab lihase nõrgenemist. See võib kahjustada ka teie põit ja neere.

   
   
2. Kui teil on endiselt raske oma Kegeli lihaseid leida, sisestage sõrm tuppe ja pigistage lihaseid. Seejärel tunnete, kuidas lihased pingulduvad ja teie vaagnapõhi tõuseb. Lõdvestu ja tunned, kuidas vaagnapõhi jälle vajub. Enne tuppe sisestamist veenduge, et teie sõrm oleks puhas.
   • Kui olete seksuaalselt aktiivne, võite ka oma partnerilt küsida, kas ta tunneb, et te pigistate tupega tema peenist ja lasete seksi ajal lahti.
3. Kegeli lihaste leidmiseks kasutage käsipeeglit. Kui teil on endiselt raske oma Kegeli lihaseid leida või isoleerida, asetage enda alla käepeegel, et näeksite oma perineumi. See on naha tükk tupe ja päraku vahel. Harjutage lihaseid, mis teie arvates on teie Kegeli lihased, pingutades ja lõdvestades. Kui teete seda õigesti, näete oma perineumi lepingut.
4. Kegeli harjutuste tegemisel veenduge, et põis oleks tühi. See on tähtis. Kui teete harjutusi täis põiega, võib see haiget teha ja teil võib uriini lekkida. Nii et kõigepealt tundke, kas peate enne alustamist pissima.
5. Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele, nii et ärge pingutage näiteks oma tagumikku, reite ega kõhulihaseid. Keskendumise ja liikumiste efektiivsuse parandamiseks peate harjutuste ajal korralikult sisse ja välja hingama, nii et ärge hoidke hinge kinni. Seejärel saate paremini lõõgastuda, nii et harjutused aitavad paremini.
   • Võite oma käe kõhule panna, et veenduda, et see on lõdvestunud.
   • Kui kõhulihased on pärast harjutusi valusad, tähendab see, et te ei teinud seda õigesti.
6. Tunne ennast mugavalt. Seda harjutust saate teha toolil istudes või põrandal lamades. Veenduge, et tuharad ja kõhulihased oleksid lõdvestunud. Lamades veenduge, et lamate lamedalt selili, käed külgedel ja põlved kõverdatud ning koos. Hoidke pea allapoole, et te ei kasutaks oma kaelaga jõudu.

2. osa 3-st: Kegeli harjutuste sooritamine

1. Pingutage vaagnapõhjalihaseid viieks sekundiks. Kui te alles alustate, on see hea tava. Te ei tohiks liiga kaua pigistades oma lihaseid liiga palju koormata. Kui viis sekundit on liiga pikk, alustage 2-3 sekundiga.
2. Lõdvestage lihaseid kümme sekundit. Enne harjutuse kordamist puhake vaagnapõhjalihaseid kümme sekundit. Siis väldite neile liiga suurt koormust. Enne korduse alustamist loe kümneni.
3. Korrake harjutust kümme korda. See on Kegeli harjutuste komplekt. Kui alustasite lihaste kokkutõmbumist, lõdvestage kümme sekundit, pingutage neid uuesti viieks sekundiks, lõdvestage kümme sekundit jne. Tehke sama komplekti 3-4 korda päevas, kuid mitte sagedamini.
4. Ehitage seda aeglaselt, kuni suudate kümme sekundit lihaseid kokku tõmmata. Suurendage lihaste kokkutõmbamise sekundite arvu iga nädal. Pikem kui kümme sekundit või rohkem kordusi komplekti kohta on mõttetu. Kui jõuate maagilise numbrini kümme, hoidke seda ja tehke 10 kordust 10 sekundi jooksul 3 kuni 4 korda päevas.
5. Tehke Kegeli harjutus, kus tõmbate jalad sisse. See on teise harjutuse variatsioon. Selle "sissetõmmatava" Kegeli harjutuse tegemiseks mõelge vaagnapõhjalihastele kui tolmuimejale. Pingutage tuharad ja tõmmake jalad üles ja enda poole. Hoidke seda asendit viis sekundit, seejärel vabastage. Tehke seda kümme korda järjest. Viiekümne sekundi pärast olete valmis.

3. osa 3-st: vaadake tulemust

1. Tehke Kegeli harjutusi 3–4 korda päevas. Kui soovite, et see aitaks, peaksite harjutused oma päevakavasse lisama. 3–4 korda päevas on teostatav, sest see ei võta nii kaua aega. Proovige harjutusi teha hommikul, pärastlõunal ja õhtul.
2. Liitu harjutustega, kui teil on kiire ajakava. Parim asi Kegeli harjutuste juures on see, et keegi ei pea teadma, et te seda teete. Saate neid teha laua taga istudes, sõbraga lõunatades või diivanil lõõgastudes pärast pikka tööpäeva. Alguses on oluline teha harjutusi lamades, kuid kui olete sellest aru saanud, saate neid teha igal ajal ja igal pool.
   • Harjuge neid tegema tavapärasel tööl, näiteks oma e-posti lugedes.
   • Kui olete leidnud mõned Kegeli harjutused, mis teile meeldivad, on hea sellest kinni pidada ja mitte hakata enam uusi harjutusi tegema. Ärge ka üle pingutage, sest see koormab teie lihaseid üle ja teeb haiget, kui peate urineerima või roojama.
   • Pidage meeles, et kuigi uriini väljavoolu katkestamine on hea viis lihaste leidmiseks, ei tohiks te seda jätkata või võite muutuda pidamatuks.
3. Eeldage, et tunnete tulemusi mõne kuu pärast. Mõned naised märkavad drastilisi muutusi; teised lihtsalt ennetavad kuseteede probleeme. Mõned naised pettuvad, sest nad ei tunne mõne nädala pärast mingit vahet. Hoidke kinni, et tunda oma keha muutusi. Tavaliselt töötab see alles 4–6 nädalat.
4. Otsige abi, kui arvate, et te ei täida Kegeli harjutusi õigesti. Teie arst aitab teil harjutuste tegemiseks õigeid lihaseid leida ja isoleerida. Kui olete Kegeli harjutusi teinud pikka aega ega tunne endiselt mingeid muutusi, pöörduge oma arsti poole. Ta saab seda teie eest teha:
   • Vajadusel võib arst soovitada biotagasiside koolitust. Seejärel asetatakse tuppe seade ja väljastpoolt elektroodid. Seade võib öelda, kas pingutate vaagnapõhjalihaseid korralikult ja kui kaua suudate pinget säilitada.
   • Vaagnapõhjalihaste täpsustamiseks võib arst kasutada ka elektrivoolusid. Seejärel antakse väga kerge elektriline impulss, mis põhjustab vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist. Mõne korra pärast saate efekti tõenäoliselt ise taasesitada.
5. Inkontinentsi vältimiseks jätkake Kegeli harjutuste tegemist. Kui soovite hoida lihaseid tugevana, et te ei muutuks pidamatuks, siis pidage kinni Kegeli harjutustest. Kui te lõpetate, isegi kui olete paar kuud trenni teinud, võivad inkontinentsi probleemid tagasi tulla. Lihaste vormis hoidmiseks peate jätkama tööd, nii et pidage sellest kinni.

Näpunäited

• Püüdke mitte hinge kinni hoida, pingutage tagumikku / reite ega hoidke kõht kinni.
• Harjutustega lähemalt tutvudes võite hakata neid ka seistes tegema. Tähtis on igapäevaselt treenida. Harjutusi saate teha nii nõudepesu tehes, järjekorras kui mujal.
• Kegeli aeglasi ja kiireid harjutusi saate teha igal ajal, ilma et keegi teaks, et teete neid. Mõned naised sobivad neid oma igapäevarutiini, näiteks sõidu ajal, lugedes või telefoni teel.
• Samuti proovige toituda tervislikumalt.
• Rasedad naised saavad teha ka Kegeli harjutusi.
• Kujutage ette, et teie kopsud on vaagnapõhjas ja lõdvestage sissehingamisel oma perineumit ning pingutage seda välja hingates.

Hoiatused

• Ärge kunagi tehke Kegeli harjutusi täis põiega. See võib nõrgendada vaagnapõhjalihast ja suurendada kuseteede põletiku riski.
• Ärge tehke Kegeli harjutusi tualetis, kui te ei püüa lihaseid leida. Uriini väljavoolu katkestamine võib põhjustada kuseteede põletikku.