Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: tunne, et tantrum tuleb
• 2. osa 3-st: viha puhangu ärahoidmine
• 3. osa 3-st: Põhiprobleemidega tegelemine
• Näpunäited

Kui teil on probleeme temperamendi kontrollimisega, võib teil olla, nagu öeldakse, lühike temperament või olla tundlik. Kui vihastate kiiresti või kaotate kiiresti tuju ja väljendate viha vähem tõhusal viisil, võib see negatiivselt mõjutada teie isiklikke suhteid ja suhteid, mis teil on tööl olevate inimestega. Oma temperamendi kontrolli all hoidmise ja raevukuse vähendamise võimaluste otsimine võib dramaatiliselt parandada teie elukvaliteeti ja suhteid teistega.

Astuda

1. osa 3-st: tunne, et tantrum tuleb

1. Püüdke näha viha mitte ainult millegi psühholoogilise, vaid ka millegi füsioloogilisena. Vihaseks saades toimub teie kehas keemiline protsess, mis aktiveerib teie kehas bioloogilise reaktsiooni, mis käsib teil "võidelda või põgeneda". Paljudel inimestel sunnib nende puudutus reageerima ajus toimuva keemilise ja hormonaalse reaktsiooni tagajärjel.
2. Pöörake tähelepanu oma keha füüsilistele reaktsioonidele. Paljud inimesed saadavad oma kehaga vihasignaale isegi enne, kui nad üldse aru saavad, et nad vihastavad. Võimalik, et teil on kimbatus, kui teil on üks või mitu järgmistest sümptomitest:
   • Pingelised lihased ja kokkusurutud lõuad
   • Pea- või kõhuvalu
   • Kiirem südamelöök
   • Äkiline higistamine või värisemine
   • Pearinglus
3. Pange tähele, kas emotsionaalseid signaale on. Lisaks füüsilisele reageerimisele vihale hakkate tõenäoliselt enne teatud viha tundma ka teatud emotsionaalseid sümptomeid. Mõned sageli vihaga kaasnevad emotsioonid on järgmised:
   • Ärritus
   • Kurbus või depressioon
   • Süü
   • Pahameel või vihkamine
   • Ärevus
   • Kalduvus olla kaitses
4. Pöörake tähelepanu põhjustele, mis teid vihastavad. Vihahoogude tähelepanelik jälgimine ja mõtlemine selle peale, mis teid tavaliselt vihaseks teeb, aitab teil välja selgitada teid vihastavad põhjused. Põhjus on sündmus teie keskkonnas, mis käivitab automaatselt teie reaktsiooni. Sellised vallandajad on tavaliselt seotud mineviku tunnete või sündmustega (isegi kui te pole neist alati teadlikud). Mõned levinumad põhjused on:
   • Tunne, et sul pole kontrolli oma elu ega keskkonna ega teatud olukorra üle
   • Idee, et keegi üritab sinuga manipuleerida
   • Vihastamine enda peale eksimise pärast
5. Vältige teadaolevaid põhjuseid. Kui olete teadlik teatud asjaoludest, mis teid tõenäoliselt vihastavad, tehke oma parima, et neid asjaolusid vältida. Eelkõige peate võib-olla proovima neid olukordi vältida, kui on muid tegureid, mis võivad tekitada raevu, näiteks unepuudus, mõni muu emotsioone vallandav sündmus või rohkem pinget kui tavaliselt teie elus või oma elus.
   • Näiteks kui see, et ülemus sind röövib, on põhjus, miks sa vihastad, siis võiksid seda põhjust vältida olukorrast eemale minnes või endale hetke paludes. Samuti võite küsida, kas teie ülemus saab edaspidi teiega aeglasemalt rääkida.
6. Pange põhjused teise kaadrisse. Kui olete teadlik tundest või mälust, mis on seotud mõne teie päästikuga, proovige seda mälu oma mällu salvestada teistmoodi, nii et päästiku mõju väheneb.
   • Näiteks võite teada, et asjaolu, et ülemus teid karjub, on teie jaoks päästik, sest vanasti karjatati teid juba väiksena. Seejärel proovige need kaks karjumistüüpi eraldada. Veenes ennast, et väiksena karjumine oli teistsugune, kuna see juhtus ainult elutoas, on teil lihtsam seda töökohal karjumisest eraldada.
7. Veenduge, et tunnetate, kui teie reaktsioon on käest ära minemas. Kui tunnete, et hakkate viha sümptomite üle kontrolli kaotama ja tundub, et kergest ärritusest saab tõeline viha, hoiduge võimalusel olukorrast sõna otseses mõttes. Kui suudate olukorrast distantseeruda ja veenduda, et olete üksi, võite strateegiate abil oma vihatunnet summutada või ümber suunata ning raevu vältida.

2. osa 3-st: viha puhangu ärahoidmine

1. Rakenda progressiivset lõõgastust. Progresseeruv lõdvestus või progresseeruv lihaste lõdvestus tähendab, et pingutate ja lõdvestate oma keha pidevalt ja järjest. Teadlikult oma lihaseid kokku tõmbades suudate oma viha kergemini ümber suunata. Progresseeruva lihasrelaksatsiooni harjutamiseks hingake paar korda ja tehke järgmist:
   • Alustage oma näo ja pea lihastest. Hoidke pinget 20 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
   • Liikuge aeglaselt läbi kogu ülejäänud keha, tehes ükshaaval õlgu, käsi, selga, kõhtu, jalgu, jalgu ja varbaid.
   • Jätkake sügavat hingamist ja tundke, kuidas keha settib varvaste otsast pealaeni.
2. Lükkage oma vastus edasi. Kui teate, et olete vihaseks saanud ja tunnete, et teil on kimbatus, siis andke endale veidi aega. Tuleta endale meelde, et sa ei pea kohe midagi tegema ega neile tunnetele kohe reageerima. Jätke hetkeks olukorrast välja, mõelge mõistliku reageerimise peale ja ärge reageerige enne, kui viha on vaibunud.
   • Kui te ei saa olukorrast sõna otseses mõttes kaugeneda, võite oma reageerimisega siiski viivitada, lugedes enne millegi tegemist kümneni (või 20, 50 või 100).
3. Muutke oma ümbrust. Kui teil on kimbutama hakanud, minge mujale. Kui olete sees, minge võimalusel õue jalutama. Liikudes eemale inimesest või olukorrast, mis teie viha tekitab, ja samal ajal meeli "ehmatades" täiesti uue keskkonnaga, võite võib-olla taastada olukorra üle kontrolli.
4. Proovige näha olukorra huumorit. Kuna viha on osaliselt keemiline reaktsioon, siis kui teil õnnestub oma kehas olevaid kemikaale muuta, võite justkui pettumuse petta. Nähes olukorras huumorit või proovides ennast millegi muu üle naerma ajada, võite põhjustada olukorra puhumise keha muudetud keemilise reaktsiooni tõttu, mille ise tekitasite.
   • Näiteks kui näete, et teie lapsed on kogu köögis tühjendanud jahupaki sisu, võib teie esimene reaktsioon olla viha. Kuid kui võtate hetke, et olukorda objektiivselt vaadata (näiteks teeskledes, et olete kellegi teise köögis!), Võite selle üle naerda. Kõigepealt selle üle naerdes ja siis kõik segaduse koristamiseks kokku kutsudes saate muuta ebameeldiva olukorra toredaks mälestuseks.
5. Tehke meditatsioonipaus. Meditatsioon aitab teil oma tundeid hallata. Nii et kui tunnete, et teil on peagi tantrum, andke endale mediteerides lühike vaimne paus. Distantseeruge füüsiliselt olukorrast, mis teie viha tekitab: võite jalutada õues, minna trepikojast üles või isegi mõnda aega tualetis istuda.
   • Hinga mitu korda järjest pika ja sügava hingetõmbega. Mõnda aega nii hingates on tõenäoline, et teie südame löögisagedus rahuneb. Peate sügavalt sisse hingama, et kõht punnitaks sisse hingates.
   • Kujutage oma mõtetes ette, et sisse hingates täidab teie keha suur kuldvalge valgus, mis rahustab teie mõtteid. Välja hingates kujutage ette, et teie kehast voolavad igasugused porised või tumedad värvid.
   • Kui mediteerimine on sind rahustanud, mõtle sellele, mida sa tunned ja kuidas saad hakkama olukorraga, mis sind nii vihaseks tegi.

3. osa 3-st: Põhiprobleemidega tegelemine

1. Liigu palju ja maga. Võite vihastada (ja teil on lühem kaitsme) varem, kui magate liiga vähe või ei tee piisavalt trenni. Piisav uni aitab teil tõhusalt oma tundeid kontrollida. Vihase treenimine aitab teil leida vihale alternatiivse väljundi. Regulaarne treening aitab reguleerida meeleolu ja kontrollida tundeid.
2. Proovige rakendada kognitiivseid ümberkorraldusi. Kognitiivne restruktureerimine aitab teil asendada automaatsed negatiivsed mõtted funktsionaalsemate või adekvaatsemate mõtteviisidega. Viha võib teie mõtteid moonutada, kuid ratsionaalset mõtlemist õppides saate oma mõtted uuesti selgeks teha ja vähendada vihase puhangu tõenäosust.
   • Näiteks võite tööle minnes puruneda rehvi. Kuna teie viha tekitab sinus automaatselt negatiivseid mõtteid, võite mõelda: „Kogu mu päev on rikutud! Noh, mul on tööl probleeme! Miks need asjad minuga alati juhtuvad?! "
   • Kui struktureerite oma mõtted ümber ja vaatate oma kommentaare ratsionaalselt, võite leida, et üks tagasilöök ei riku automaatselt kogu teie päeva, et nad mõistavad tööl, et sellised asjad juhtuvad ja see on okei. Tõenäoliselt juhtub see sina "alati" (kui sul pole rehvi tühjenemist iga päev, kuid siis peate võib-olla kontrollima oma sõidustiili).
   • Samuti võib see aidata teil teadvustada, et see ei aita üldse olukorra pärast vihastada; teete selle tegelikult hullemaks, muutes iseendale lahenduse leidmise keerulisemaks (näiteks ratta vahetamine).
3. Registreeruge viha juhtimise kursusele Enamik viha juhtimise kursusi on olnud äärmiselt edukad. Efektiivsed kursused aitavad teil mõista oma viha, töötada välja lühiajalised strateegiad oma vihaga võitlemiseks ja töötada oskuste abil, mida vajate oma tunnete kontrollimiseks. Teile sobiva kursuse leidmiseks on saadaval palju võimalusi.
   • On olemas individuaalsed programmid noorukitele, politseiametnikele, juhtidele ja teistele ühiskonnagruppidele, kes kannatavad mitmesugustel põhjustel vihaste puhangute all.
   • Programmi leidmiseks, mis õpetab viha korralikult toime tulema, võite otsida Internetist „Viha haldamise kursus”, kus tsiteeritakse linna, osariigi või omavalitsuse nime, kus te elate.Võite lisada ka otsingutermineid, näiteks “noortele” või “PTSD jaoks”, et leida rühm, mida on konkreetselt teie konkreetsele olukorrale rakendatud.
   • Teine võimalus sobiva programmi leidmiseks on küsida selle kohta oma arstilt või terapeudilt või teada saada, millised eneseabi programmid teie piirkonnas saadaval on.
4. Saage ravi. Lõppkokkuvõttes on parim viis temperamendi kontrollimiseks tuvastada ja ravida oma viha probleemide juur. Seda saab kõige paremini teha, kui lepite kokku terapeudi. Terapeut võib teile välja kirjutada rahustamisvõtted, mida kasutada vihaseks ajavates olukordades. Ta aitab teil arendada oskusi, mida peate oma tunnetega toime tulema, ja annab teile suhtlemiskoolituse. Lisaks aitab psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud inimestele aitama lahendada varasemaid probleeme (näiteks hooletusse jätmine lapsepõlves või väärkohtlemine), aidata vähendada minevikusündmustega seotud viha.
   • Ameerika Ühendriikides elavad võivad leida terapeudi, kes on spetsialiseerunud vihaga tegelemisele, ja Ühendkuningriigis elavad inimesed saavad siin käia.

Näpunäited

• Kui olete vihane, lööb teie süda kiiremini, tunnete end ebamugavalt ja soovite seda kuidagi väljendada. Ole rahulik ja hinga paar korda sügavalt, sule hetkeks silmad ja leiad, et saad olukorra taas kontrolli alla. Nii saad ka viha aeglaselt kontrolli alla.
• Andke endale aega muutumiseks. Kui teid häirivad temperamendiprobleemid krooniliselt, võib kuluda mõni aeg, enne kui teil õnnestub oma emotsioone tõepoolest kontrollida.
• Sisse hingata läbi nina ja hingata suu kaudu. See rahustab teid igas olukorras.
• Kui tunnete olukorda, kus tõenäoliselt vihastate või pettute, näiteks tööl, proovige stseeni enda jaoks ette harjutada. Pidage alati “harjutatud” vastust valmis vihapuhangu võimalikeks vallandajateks.
• Kui keegi teid padjas ei näe, lööge ja / või karjuge. Pange endale selleks tähtaeg. See aitab teil auru välja lasta, et te ei viha kellegi teise peale võtaks.
• Proovige üles kirjutada asjad, mis teid vihastavad. Nende asjade ülesmärkimine aitab teil viha paremini kontrollida ja aitab vältida agressiivset reageerimist.
• Minge jõusaali. Sporti tehes (turvalisel viisil) vabaneb adrenaliin, mis kaasneb raevuhoogudega.
• Kui tunnis vihastate, küsige õpetajalt, kas saate klassist mõneks ajaks lahkuda.
• Rääkige oma probleemidest kellegagi, kes teist hoolib ja kes pole teie olukorras isiklikult seotud. See võib olla üks teie vanematest, sõber, terapeut või Interneti-sõber, kellega saate vestelda. See peab olema keegi, keda sa usaldad ja kellega sa julgelt räägiksid.
• Ole kannatlik. Kui proovite oma temperamenti liiga palju kontrollida, võite lihtsalt vihastada. Usu endasse.