Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: murra oma õlad ise
• 2. meetod 2-st: hankige abi õlgkaebuste korral
• Hoiatused

Õlg on inimkeha kõige liikuvam liiges ja seetõttu võivad teie õlaribad kergesti pingule minna või pingesse minna. Abaluude lõhenemine aitab leevendada füüsilisest tegevusest, kehvast kehahoiakust või loomulikult jäigast selgroost põhjustatud survet ja valu. Olge õlgade kükitamisel ettevaatlik, sest mõned meditsiinitöötajad usuvad, et valesti või liiga sageli kükitamine võib asja hoopis hullemaks muuta. Kui teil on õlgadel püsiv torkiv valu, ärge jätkake proovimist, pöörduge kohe arsti poole.

Astuda

1. meetod 2-st: murra oma õlad ise

1. Tõmmake käsi üle keha. Üks lihtsamaid viise oma abaluude lõhestamiseks on seistes või istudes. Alustage selgrooga kõrgel ja sirutage parem käsi otse ette, paralleelselt põrandaga. Ristige parem käsi üle rindkere, hoides küünarnukit kergelt painutatud kujul. Haarake vasakust käest parem käsivarre ja tõmmake see ettevaatlikult üle keha. Riiulile suurema surve avaldamiseks keerake parem õlg alla. Hoidke seda 20 sekundit ja vahetage seejärel külgi.
   • Kui te ei tunne ega kuule kohe õlaribas hüppamist, proovige seda korrata mõlemal küljel kuni kolm korda.
   • Vajadusel võite ka oma tõmbekäega veidi jõudu lisada, kuid ärge kunagi tõmmake oma õlga valu piirini või riskite oma lihaseid ja liigeseid vigastada.
2. Toetuge ühe käega lauale ja teise käega. Pange üks käsi vöökoha kõrgusel olevale lauale, et ennast stabiliseerida ja proovige oma õlad lõdvestada. Lase teisel käsivarrel põrandale riputada ja kiiguta seda paar korda edasi-tagasi (nagu pendel), et näha, kas su abaluud ei hakka pragunema. Kui ei, proovige kätt ringikujuliselt liikuda, läbimõõduga 12 tolli.
   • Kui see teie abalehti poputama ei pane, proovige oma kiige läbimõõtu suurendada. Kuid ole ettevaatlik, et mitte minna kaugemale sellest, mis tundub mugav.
3. Venitage oma seljaosa seismisest. Püsti ja asetage peopesad alaseljale (just tuharate kohale) nii, et kõik kümme sõrme oleks allapoole ja väike sõrm mõlemale poole selgroogu. Kõigepealt püsti ettevalmistamiseks otse püsti, seejärel painutage selgroogu tahapoole, avaldades peopesadega seljale kerget survet. Tundub, kuidas see õlaribade vahel lõheneb, niipea kui tagasi toetute. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit ja ärge unustage hingata.
   • See meetod nõuab teie õlgadel, kaelal ja seljal teatud liikumist. Kui see tundub valus, jätke see vahele ja proovige midagi muud. Ärge kallutage enam tagasi, kui see tundub stabiilne ja mugav.
   • Kui te ei tunne esialgu poppimist ega kriuksumist, proovige veidi edasi painutada või käega veidi üle selja sirutada.
4. Pange oma käed kokku ja sirutage käed pea kohal. Seisa jalad õlgade laiuses ja käed külgedel rippumas. Järgmisena keerake käed peopesadega põranda poole. Tõstke oma käed aeglaselt pea kohale ja hoidke peopesad kogu aeg kehast eemal. Hoidke venitust pea kohal, sõrmed on endiselt põimitud ja peopesad lakke.
   • Paljud inimesed tunnevad käte tõstmisel õlaribade pragu, kuid enne paugu tundmist peate võib-olla venitust hoidma kuni 20 sekundit.
   • Kui te ei suuda sõrmi põimida, proovige hoida käte abil õlgade kõrgusel pikka pulka (näiteks harjavarrast). Tõstke pulk aeglaselt üle pea, hoides pulka põrandaga paralleelselt.
5. Venitage rätiku või treeningrihmaga selja taga. Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt ja hoidke paremas käes keskmise suurusega rätikut või treeningriba. Tõstke parem käsi otse lae poole üles, nii et rätik või treeningrihm jookseb alla. Sirutage oma vasak käsi selja taha, et haarata rätiku või lindi teisest otsast. Tõmmake parema käega ettevaatlikult üles (pole midagi, kui küünarnukk on kergelt painutatud). Hoidke 20 sekundit ja korrake liikumist teise käe abil.
   • Te peaksite tundma mõlema õla venitamist, kuid teie alumine õlariba on suurem tõenäosus mõraneda.
6. Töötage istuvas asendis ja pöörake selgroogu. Alustage istudes põrandal, parem jalg kõverdatud (põlv üles) ja vasak jalg sirge enda ees. Ristige parem jalg üle vasaku jala, asetades talla vasaku jala välisküljele. Pöörake keha paremale, asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele ja vaadake üle oma parema õla. Täiendava stabiilsuse tagamiseks võite oma parema käe asetada põrandale puusade taha. Hoidke seda seni, kuni tunnete venitust või kriuksumist, seejärel korrake seda teisel küljel.
   • Venituse süvendamiseks suruge käsi ja põlve õrnalt kokku. Kui aga tunnete mõlemas liigeses teravat valu, leevendage venitust ja pöörduge tagasi keskele.
   • See venitus aitab teil murda nii kogu selgroo kui ka abaluud.
7. Lama selili ja risti käed rinnale. Heitke pikali põlved ja jalad põrandale. Laiendage käed otse lae poole ja ristige seejärel käed rinnal, püüdes haarata vastassuunas asuvat abaluud. Tõstke oma rinna- ja õlaribad kergelt põrandalt maha, nagu teeksite istet, siis laske selja põrandale. Korrake seda kaks või kolm korda.
   • Kui teil on probleeme õlaribade lõhenemisega seistes või istudes, võib see olla parem meetod.
   • Lamage selgroo kaitsmiseks kindlasti polsterdatud pinnal, näiteks vaibal või joogamatil.

2. meetod 2-st: hankige abi õlgkaebuste korral

1. Paluge kellelgi teisel abi selja ülaosa lõhenemisel ja õlad. Kui näete vaeva omaenda abaluude lõhenemisega, võib teil olla parem õnne lasta sõbral või pereliikmel seda teie eest teha. Lamage kõhuli tasasel pinnal ja paluge inimesel suruda oma selja ülaosa abaluude vahele. Laske neil välja hingates veidi alla vajutada. Kui te seda kohe ei murra, leidke hetk lõõgastumiseks ja proovige siis uuesti.
   • See meetod võib valesti tehes olla riskantne. Suhtle kindlasti oma enesetundest ja palu teisel inimesel valu või ebamugavustunde korral kohe lõpetada.
   • Peatage ja proovige teistsugust taktikat, kui teie õlg mõne katse järel ei murra, kuna see meetod ei toimi kõigile võrdselt.
   • Veendumaks, et teine ​​inimene õigel ajal vajutab, hinga valjult või paluge tal öelda, millal sisse ja välja hingata.
2. Õlaribade joondamiseks pöörduge kiropraktiku poole, kui need on krooniliselt jäigad. Mitte igaüks ei saa iseenda õlgu murda, isegi kellegi teise abiga. Kui tunnete sageli vajadust oma abaluude lõhenemist ja ei saa seda teha, leppige aeg kokku kiropraktiku juures. Märkige, et soovite oma õlga või ülaosa murda.
   • Kiropraktikud on litsentseeritud spetsialiseerunud tervishoiutöötajad. Nad on koolitatud manuaalteraapias, sealhulgas selgroo manipuleerimises, et parandada liigeste liikumist ja funktsioone.
   • Tavalise seansi ajal kasutab kiropraktik tehnikaid alates venitusest ja püsivast survest kuni spetsiifiliste liigeste manipulatsioonideni (näiteks kükitamiseni), mis viiakse tavaliselt läbi kiire ja õrna survega.
3. Pange kokku massööriga kohtumine, mis aitab leevendada pingeid ja valu. Massaažiterapeudid võivad aidata teil õlaribasid lõhki tõmmata, kui te ei saa seda ise teha. Massaažiteraapia võib parandada ka õlaliigese liikumisulatust, vabastades pinge ümbritsevas koes, pikendades lihaskiude, vabastades päästikpunkte ja venitades kõõluseid.
   • Mõelge kudede sügavale massaažile, mida tehakse piki teie lihaste koe suunda, või Rootsi massaažile, mida tehakse piki teie lihaste koe suunda. Mõlemad võivad aidata teie abaluude lõhenemist ja leevendada pingeid, jäikust ja valu.
   • Massaažiteraapia aitab teil ka tulevikus sarnast pinget vältida, vähendades vajadust oma abaluude lõhenemist.
4. Kui arvate, et olete oma õla nihestanud, pöörduge oma arsti poole. Nihutatud õlg tähendab, et teie käsivarre luu ülaosa on abaluu pesast välja tulnud. Kui arvate, et teie õlg on nihestuses, pöörduge viivitamatult arsti poole, mitte proovige seda iseseisvalt tagasi liigutada, mis võib olla väga valus ja põhjustada pikemaajalist kahju. Meditsiinitöötaja võib õlavarre liigese õrnalt pistikupessa lükata.
   • Võite oma õla nihestada, sirutades käe liiga kaugele (näiteks palli visates või millegi järele sirutades). Dislokatsioonid võivad olla põhjustatud ka kukkumisest, kokkupõrkest või tugevast jõust (näiteks autoõnnetuse korral).
   • Kui teil on nihestatud õlg, tunnete tõenäoliselt tugevat valu, käe liikumisruumi vähenemist, turset, nõrkust, tuimust ja kipitust. Samuti võite märgata, et teie õlg on nähtavalt lõtv või muul moel deformeerunud.

Hoiatused

• Kui arvate, et olete oma õla nihestanud, pöörduge viivitamatult arsti poole.
• Kui teil on abaluude lõhenemise proovimisel valu, lõpetage. Liialdamine või sundimine võib kahjustada teie liigeseid ja lihaseid, süvendades teie sümptomeid.
• Olge eriti ettevaatlik, kui palute kellelgi teisel teie eest selga või õlaribasid lõhki murda. Kogu protsessi vältel veenduge, et oleksite oma tunde selgeks teinud, ja paluge teisel inimesel valu või ebamugavustunde korral kohe peatada.
• Aeg-ajalt võib teie abaluude lõhenemine olla kasulik, kuid mõned meditsiinitöötajad usuvad, et igapäevane pragunemine võib kõhre kulutada, mis võib põhjustada valu ja kõõluste ja sidemete võimalikke pisaraid. Kui tunnete valu sagedasest kükitamisest, proovige oma õlad veidi sirutada. Kui sümptomid püsivad, pöörduge arsti poole.