Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: valmistuge koolituseks
• 2. osa 3-st: treenige ainult oma kehakaaluga
• 3. osa 3-st: harjutus varustusega
• Näpunäited

Kasutate seljalihaseid peaaegu kõiges, mida teete, olenemata sellest, kas olete aktiivne või istuvam. Oluline on treenida ja tugevdada selga, nii ülemist kui ka alaselga, et aidata teil püsida tugevana ja vigastusteta. Tugev selg võib aidata ka vigastusi vältida, eriti kui teil on aktiivne töö või elustiil. Võtke aega nende oluliste lihaste treenimiseks, et need oleksid tugevad ja terved ning vähendaksid selja pingeid.

Astuda

1. osa 3-st: valmistuge koolituseks

1. Konsulteerige oma arstiga. Enne treeningus muudatuste tegemist või uue treeningu alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui taastute vigastusest või teil on varem olnud seljavigastus.
   • Enne kui hakkate selga harjutama, hankige alati oma arsti nõusolek. Küsige oma arstilt, millal saate teha, millist tüüpi treeningut, mis kaalu ja kas on muid piiranguid.
   • Samuti küsige arstilt, millist valu võite oodata. Mõned üldised lihasvalud on tavalised ja ei tähenda tavaliselt seda, et olete oma selga vigastanud. Ägedam valu või valu, mis sarnaneb varasema vigastusega, tähendab, et peate lõpetama treeningu ja pöörduma viivitamatult oma arsti poole.
2. Tagage õige täitmine. Kehv füüsiline koormus on vigastuste üks levinumaid põhjuseid. Kuna seljavigastused võivad olla tõsised ja nõrgendada keha, on väga oluline veenduda, et kasutate alati õiget vormi.
   • Kaaluge nõu kohaliku treeneri, treeneri, spetsialisti või töötajaga. Ta saab teile öelda, kuidas harjutusi teha, kuidas masinaid kasutada ja milline on treeningu ajal õige teostus.
   • Proovige mõned harjutused teha peegli ees. Jälgi ennast harjutuse sooritamise ajal. Kontrollige, kas kasutate õiget vormi, ja tehke vajadusel muudatusi.
3. Tehke enamat kui lihtsalt selja tugevdamise harjutused. Sõltumata sellest, kas taastute vigastusest või püüate lihtsalt vigastusi ennetada, soovitavad fitnessispetsialistid treenida rohkem lihasgruppe kui ainult teie selga.
   • Rohkem kui ühe lihasrühma treenimine toetab või aitab teie seljalihaseid igasugustes tegevustes. Kuna teie seljalihased on võrreldes teiste lihastega (näiteks jalgade lihastega) väiksemad, aitab tugevamaks muutuda kahe lihasrühma koostöö.
   • Keskendu ka oma südamiku, vaagna ja puusade tugevdamisele. Paljud liigutused nõuavad kõigi nende lihasrühmade kasutamist.
   • Treeni ka oma jalgu. Kaalude tõstmisel (jõusaalis või tööl) kasutate asjade tõhusaks ja ohutuks tõstmiseks peamiselt oma jalgu, mida toetavad mitmed seljalihased.
4. Enne treeningu alustamist venitage. Venitamine on oluline viis oma tervise ja vormisoleku säilitamiseks, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud.
   • Enne venitamist on oluline, et teie lihased oleksid soojad. Tehke kerge soojendus ja seejärel treeningueelne venitus. Siruta ka kogu keha, mitte ainult selga.
   • Tehke neutraalne seljatoe 90/90. See aitab teie selja lihaseid soojendada, valmistades need treeninguks valmis. Venitamine aitab soojendada ka rindkere lihaseid ning vähendada lihaste ja sidemete üldist pinget.
   • Võite kaaluda ka rindkere venitust. Pange oma tooli seljatugi ülespoole, et see oleks stabiilne tugi. Seisa selle taga ja aseta jalad õlgade laiuselt põlved kergelt painutatud. Lükake tagasi läbi oma tagumise külje; peaksite tundma, kuidas see venib mööda selja ülaosa. Hoidke seda 10 sekundit ja siis aeglaselt tagasi oma jalgadele.
   • Veel üks rindkere venitus: istuge toolil ja asetage jalad põrandale. Rulli ülakeha aeglaselt vööst ettepoole. Asetage käed jalgade alla ja haarake tooli jalgadest. Seejärel keerake ennast aeglaselt tagasi üles.

2. osa 3-st: treenige ainult oma kehakaaluga

1. Tehke planku. Plank on kõik ühes liikumine, mis töötab igasuguseid lihasrühmi. Plank töötab, kaasa arvatud selg, õlad, jalad ja kõhulihased, mis on teie keha jaoks hea kombineeritud asend.
   • Alustuseks lamage näoga allapoole põrandale. Lükake ennast tavapärasesse tõukejõuasendisse, keha toetub käte asemel käsivartele. Kontrollige, kas küünarnukid on painutatud ja õlgadega joondatud.
   • Kaasake oma südamik, kallutades vaagna pea poole. Hoidke oma keha sirges ja tihedas joones nii kaua, kui suudate asendit hoida.
   • Vabastage see poos ja korrake vajadusel.
2. Tehke silla poosi. Sillapoos toimib selja painutusena, tugevdab südamikku ja on tasakaalupoos. Tehke seda harjutust joogamatil või muul elastsel pinnal, kuna kogu teie keharaskus toetub teie kätele ja jalgadele, et selga sirutada.
   • Lamage lamedalt, selja põrandal. Painutage põlvi 90 kraadi, hoides samal ajal jalgu põrandal. Pange käed külgedele.
   • Lükake keha vaagnast laeni. Teie keha peaks põlvedest peani sirgjooneliselt alla laskuma.
   • Selle positsiooni hoidmiseks avaldage survet tagumiku ja seljaga. Hoidke paar sekundit, langetage selja peaaegu kogu põrandani ja lükake puusad tagasi üles.
   • Korrake seda nii tihti kui vaja.
3. Proovige joogas allapoole suunatud koera poosi. See joogapoos on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ja sirutada kogu selga.
   • Alustage seda poosi oma kätes ja põlvedel, sõrmed endast eemale näidates.
   • Tõmmake varbad sisse ja tõstke põlved põrandalt maha. Lükake ennast vaagnast üles ja suunake tagumik lae poole. Teie keha peaks nüüd välja nägema nagu tagurpidi V.
   • Sirutage jalgu, kuid ärge pikendage neid.
   • Lükake vaagen põrandast üles ja alla ning suruge kindlalt kannade ja kätega.
   • Keha paigal hoidmiseks hoidke südamik, käed ja jalad pingul. Lase oma pea käte vahel rippuda.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja korrake vajadusel.
   • Allapoole suunatud koer on üsna lihtne venitus, nii et kui otsite väljakutset, vaadake kogu päikeseservitatsiooni valikut. See asend on hea puhkeasend ja sobib treeningu ajal igaks ajaks.
4. Kas üliinimene või luik. See on lihtne jõuharjutus, mis aitab tugevdada kogu keha tagaosa, sealhulgas selga ennast.
   • Lama treeningmatil kõhu asendis. Laiendage käed ettepoole, nii et need oleksid otse teie ees.
   • Tõstke jalad üles, varbad kehast eemale. Samal ajal tõsta õlad, pea ja käed põrandalt. Teie keha näeb välja nagu oleksite lendamas või kergelt U-kujulises vormis.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, lõdvestage ja korrake vajadusel.
5. Tehke kätekõverdusi. Seljalihaste kaasamiseks selle harjutusega hoidke neid võimalikult sirgena. See aitab tugevdada ka teie käsi ja rindkere lihaseid.
   • Lama põrandal kõhuli. Tõstke keha sirgjooneliselt, tasakaalustades varbaid ja käsi. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuses ja randmed õlgade all.
   • Langetage keha (hoidke keha sirgena), painutades küünarnukid kehast eemale.
   • Langetage keha aeglaselt, kuni teie rinnus on põrandast umbes tolli või kahe kaugusel. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.
6. Tehke kassi ja koera võimlemist. See kerge harjutus parandab selgroo paindumist ja pikendamist. Püüdke neid liikumisi teha võimalikult sujuvalt, et maksimeerida nende tõhusust.
   • Minge neljakäpukil põrandale. Kasutage treeningmatti, et muuta see harjutus käte ja põlvede jaoks mugavamaks.
   • Painutage selga nii, et see oleks lae poole kaardus. Vajutage alaseljast üles. Langetage pea põrandale. Hoidke seda paar sekundit.
   • Vabastage see asend aeglaselt ja lükake alaselg põranda suunas alla, nii et selg oleks nõgus. Vaadake oma näoga lakke. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
   • Korrake seda nii tihti kui vaja.

3. osa 3-st: harjutus varustusega

1. Tehke kummardunud ümberpööratud kärbsed. Pööratud kärbsed aitavad tugevdada õlgu ja selja ülaosa. See harjutus aitab teil säilitada ka head rühti.
   • Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Kõverda kergelt põlvi. Hoidke selgroog neutraalne ja südamik pingul - ärge painutage selga.
   • Hoidke mõlemas käes väikest hantlit. Tõstke käed mõlemale küljele välja, nii et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Südamiku kokkutõmbamise ajal painutage oma keha ettepoole, kuni keha on 90-kraadise nurga all.
   • Langetage raskused ja käed alla, kuni need on sirgete kätega otse teie näo ees. Tooge käed tagasi üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Vajadusel korrake seda.
2. Tehke istuvad kaabliread. Ühe käega kaabliread võivad aidata teie selga tugevdada, täpsemalt harjutades järjest mõlemat kehapoolt. See võib aidata ka võimsuse tasakaalustamatust korrigeerida.
   • Paigaldage kaablimasin nii, et käepide oleks teie rinnaga samal tasemel. Istuge masina ette, jalad sirged ja masina poolt stabiliseeritud.
   • Haara vööri käepidemest ja tõmba käsi keha poole. Tõmmake, kuni õlavarre on kehaga samas tasapinnas ja käsi on 90-kraadise nurga all painutatud.
   • Tõmmake õla- ja seljalihastega, mitte käelihastega. Ärge pöörake keha treeningu ajal. Korrake seda harjutust mitu korda iga käega.
3. Tehke sõudmine ettepoole. Selles harjutuses kasutate selja lihaste vastupanuks kangitangi.
   • Hoidke mõlema käega õlgu umbes õlgade kaugusel. Veenduge, et peopesad oleksid suunatud allapoole.
   • Kergelt painutage põlvi, painutage vööst ettepoole, kuni vöökoht on umbes 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke selg sirge.
   • Tõmmake kang oma keha poole, umbes oma nööbi juures. Hoidke riba seal umbes sekund või kaks, seejärel langetage riba tagasi algasendisse. Korrake seda nii tihti kui võimalik.

Näpunäited

• Jooga, taiji ja pilates on selja jaoks head liikumisvormid. Grupiga liitudes on teile kasulik ka sotsiaalne koosviibimine ja suurepärane motivatsiooniallikas.
• Kõndimine on hea, igakülgne ja mitte liiga pingeline viis selga harjutada. See võib teie selga tugevdada ilma seda pingutamata. Kandke kindlasti korralikke jalanõusid, mis pakuvad head pehmendust ja tuge. Kõndige püsti.
• Enne uute seljaharjutuste alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
• Kui teil tekib treenimise ajal valu või ebamugavustunne, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.
• Tagage alati õige kehahoiak. Paljud seljavalud ja seljavigastused on halva kehahoia tagajärg, mille üle on meil sageli palju kontrolli.
• Ärge unustage sageli venitada ja juua palju vett, et hoida teid kogu treeningu vältel lahti ja pinges.
• Kui tunnete seljavalu või märkate, et igasugune liikumine teeb teile põhimõtteliselt liiga palju valu, kaaluge ujumist, vesiaeroobikat või vesijooksu. Vesi vähendab survet seljale ja neutraliseerib mõned raskusjõu mõjud. Lihaste lõdvestamiseks on soovitatav soojem vesi.