Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: muutke oma hommikust rutiini
• 2. meetod 4st: magamisharjumuste kohandamine
• 3. meetod 4-st: oma igapäevaste harjumuste kohandamine
• 4. meetod 4-st: pidage nõu oma arstiga

Kas teil on raske öösel magama jääda ja hommikul peaaegu võimatu tõusta? Üleunemise põhjuseks on sageli unepuudus või rahutu öine rutiin. See võib põhjustada probleeme, nagu saabumine tööle või klassi hilinemisega, päeval magama jäämine ja sageli ei saa täisööd magada.

Astuda

1. meetod 4st: muutke oma hommikust rutiini

1. Ärge puudutage edasilükkamise nuppu. Ehkki teil võib tekkida kiusatus hommikul veidi magada, isegi kui see on vaid viis minutit, väsitab tõepoolest edasilükkamise nupp teid ainult rohkem. Kui kasutate unenuppu, läheb teie aju teie unetsüklisse veelgi sügavamale. Selleks ajaks, kui vajutate mitu korda nuppu "edasilükkamine" ja lõpuks ärkate, tunnete end räpane ja isegi rohkem väsinud kui pärast esimest äratust.
   • Püüdke leida äratuskell ilma edasilükkamisnuputa. Või lülitage praeguse alarmi edasilükkamise funktsioon välja.
2. Pange äratus ruumi teisele küljele. Selle asemel, et panna oma äratuskell oma voodi kõrvale, kus saate lihtsalt vajutada edasilükkamise nuppu või äratuse välja lülitada, asetage alarm kuhugi, mis sunnib teid voodist tõusma. Nii olete alarmi välja lülitamiseks sunnitud hommikul voodist tõusma.
   • Näiteks võite äratuskella asetada oma toa teisel küljel asuvale kummutile. Või kui arvate, et teie alarm annab piisavalt müra, võite selle panna kõrvalruumi, näiteks vannituppa.
3. Investeerige äratuskella, mis annab aeglaselt rohkem valgust. Need äratuskellad muutuvad järk-järgult heledamaks, kui ärkamisaeg läheneb. See valgus aitab teil aeglaselt ja loodetavasti hõlpsalt ärgata, tekitamata kehale ootamatu alarmi šokki. Päevavalgustuse häired sobivad hästi ka talveks, kui hommikud on pimedad ja voodist on raske välja tulla.
   • Päevavalguse äratuskellasid saate osta kohalikust apteegist või veebis.
4. Loo positiivne ja järjekindel hommikune rutiin. Tehke veidi venitusi ja tõuse üles, avage oma toa kardinad ja laske hommikuvalgus sisse. Vaadake hommikut positiivse kogemusena ja oodake tulevast päeva.
   • Samuti võite alustada rutiini riietumiseks ja hommikusöögiks kindla aja jooksul. Kui olete valmis, koostage ajakava ja selle päeva ülesanded või kohustused.
5. Proovige äratada äratuseta. Kui järgite järjepidevat unegraafikut ja regulaarset unerežiimi, saate tõenäoliselt tõusta ilma alarmi ja üle magamata.
   • Igal õhtul magama minnes ja igal hommikul samal ajal ärgates saab keha harjuda tavapärase unegraafikuga. Aja jooksul toimib teie keha ise äratuskellana ja saate ennast iga päev samal ajal äratada.

2. meetod 4st: magamisharjumuste kohandamine

1. Pea regulaarselt unegraafikut. Koostage unegraafik, kus ärkate ja magate iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel ja puhkepäevadel. Unevajadused on inimeseti erinevad, kuid keskmiselt on teil ärkveloleku ajal kõige paremaks toimimiseks vaja seitse kuni üheksa tundi und. Mõned inimesed vajavad aga 10 tundi und.
   • Teismelised vajavad tavaliselt rohkem und kui vanemad täiskasvanud. Noored kehad vajavad noorukieas kasvu tõttu palju puhkust.
   • Mõni inimene vajab rohkem und kui teine. Vähesed inimesed elavad vähem kui kuus tundi öösel, teised vajavad kümme tundi, et tõeliselt puhata. Austa neid erinevusi; inimene, kes vajab rohkem und, pole laisk ega halb.
   • Mõned inimesed arvavad, et vaid tund vähem magamine ei mõjuta oluliselt nende igapäevast toimimist. Teine veendumus on, et une saab kätte nädalavahetustel või puhkepäeval. Ja vahel on see vist hea. Kuid kui seda juhtub sageli, kannatab teie tavaline unegraafik, mis põhjustab ärkamisel liiga suurt magamist või üleväsimust.
   • See on müüt, et inimkeha saab kiiresti kohaneda erineva unegraafikuga. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilisi kellasid uuesti reguleerida, saab seda teha ainult ajastatud signaalidega ja isegi siis ainult ühe kuni kahe tunni kaupa päevas. Teie keha sisemise kella reguleerimine ajavööndites liikumiseks või öisele vahetusele lülitumiseks võib võtta rohkem kui nädala. Ja isegi siis kohanevad mõned inimesed kergemini kui teised.
   • Öine ekstra magamine ei vähenda päevast väsimust. Tähtis on, kui palju te igal õhtul magate, kuid olulisem on une kvaliteet. Te võite magada igal õhtul kaheksa või üheksa tundi, kuid siiski ei tunne te end hästi puhanud, kui teie une kvaliteet on halb.
2. Lülitage mõni tund enne magamaminekut välja kogu elektroonika ja segajad. Lülitage televiisor, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või eemaldage magamistoast täielikult kogu elektroonika. Nende ekraanide valgus võib aktiveerida teie aju, pärssida melatoniini (aine, mis võimaldab teil magada) tootmist ja häirida keha sisemist kella.
   • Teine võimalus on arvuti teatud ajakavaga välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt välja ja takistab teil liiga kaua arvuti taga või liiga lähedal magamaminekule töötamist. Nii arvutis kui ka Macis on unefunktsioonid, mida saate aktiveerida. Lisaks saate ajastada ka käivitamise aja, kui soovite, et teie arvuti oleks järgmisel hommikul ärgates teie jaoks valmis.
3. Pange äratuskell meelde, kui on aeg magama minna. Kui kipute sattuma õhtustesse tegevustesse või vestlustesse ja unustate unegraafikust kinni pidada, saate tund või 30 minutit enne magamaminekut telefonis või arvutis ka alarmi seadistada.
   • Kui eelistate mõni tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, saate oma kellale äratuse panna või paluda toanaabritel meenutada teie uneaega tund enne seda aega, kui olete iseendaga kokku leppinud.
4. Enne magamaminekut tehke lõõgastav tegevus. See võib olla soe vann, hea raamat lugemiseks või vaikne vestlus oma partneriga. Suurepärane valik on ka lõõgastavad hobid või tegevused.Rahustav tegevus aitab teie ajul lõõgastuda ja sulgeda.
   • Mängimine pole hea tegevus - teie keha on rahulik, kuid teie meelt saab üle stimuleerida ja ekraanilt tulev valgus käsib mõistusel ärgata.
   • See kehtib ka televisiooni kohta: see seade käivitab ajus "äratussignaalid".
   • Kui leiate end pimedas voodis visklemast ja pöörlemast, vältige pikemat aega ärkvel valetamist. Selle asemel tõuske püsti ja tehke midagi rahustavat, et mõte unetusest eemale viia. Muretsemine selle pärast, et ei saa magada, ja pikemalt selles peatumine, muudab tegelikult vähem tõenäoliseks, et suudate magama jääda.
   • Jällegi ärge lülitage telerit, mängukonsooli, arvutit ega muud elektroonikaseadet sisse.
   • Proovige lugeda, pese nõusid, käige kudumas, pesu voltimas, origamis jne.
5. Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikses. Kasutage raskeid kardinaid või varjundeid, mis blokeerivad välist valgust. Katke kõik elektroonilised kuvarid, näiteks televiisorite ja arvutite ekraanid, nii et valgus ei tekitaks ruumis sära. Une hõlbustamiseks võite kasutada ka silmadele unemaski.
   • Jahe temperatuur teie toas aitab teil paremini magada. Külma magamiskeskkonna tõttu kehatemperatuuri langus võib käivitada keha kalduvuse "teki alla jääda" ja aitab teil kohe magama jääda.
   • Kui teil on valju välismüra tõttu probleeme magamisega või kui partner magab valjult, kaaluge investeerimist headesse kõrvatropidesse või müraseadmesse.
6. Tõuse koos päikesega. Samuti saate seadistada taimeri nii, et ere päike siseneks teie tuppa igal hommikul umbes samal kellaajal. Päikesevalgus aitab ka teie sisemist kella lähtestada. See aitab teil vältida uinumist, sest päike äratab teid üles.
   • Uneeksperdid soovitavad tund aega hommikupäikest inimestele, kellel on probleeme uinumisega.

3. meetod 4-st: oma igapäevaste harjumuste kohandamine

1. Vältige kofeiini joomist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Umbes pool kofeiinist, mida tarbite kell 19.00, on teie kehas endiselt kell 23.00. Kofeiin on stimulant ja seda leidub kohvis, šokolaadis, karastusjookides, mustas tees, dieeditablettides ja mõnedes valuvaigistites. Piirake kohvitasside arvu paar tundi enne magamaminekut või proovige kofeiin oma dieedist üldse välja jätta.
   • Alkohol takistab ka sügavat und ja REM-und. See hoiab teid kergemates uneperioodides, mis võib põhjustada kiiremat ärkamist ja raskendada uinumist. Vältige alkoholi tarvitamist üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, et korralikult magada, ja vältige hommikusi uinumisi.
2. Ärge tehke uinakut 3 tunni pärast. Parim aeg uinakuks on tavaliselt varaval pärastlõunal, enne kella kolme hommikul. See on kellaaeg, mil tõenäoliselt tunnete keskpäeva unisust või olete vähem tähelepanelik. Enne kella 15.00 tehtud napsud ei tohiks teie öist und häirida.
   • Hoidke uinakud lühikesed, 10–30 minutit. See hoiab ära une aegluse, selle väsinud tunde pärast uinumist, mis on kestnud kauem kui 30 minutit. See aitab ka järgmisel hommikul vältida uinumist, sest alla 30-minutised uinakud ei tohiks teie unegraafikut segada.
3. Pea unepäevikut. Unepäevik või kalender võivad olla kasulikud vahendid, mis aitavad teil tuvastada harjumusi, mis hoiavad teid öösel ärkvel ja järgmisel hommikul magavad. Võimalik, et suudate ära tunda ka unehäirete sümptomeid. Uuendage oma unepäevikut märkmetega:
   • Ligikaudne aeg, mil sa magama läksid ja uuesti üles tõusid.
   • Magamistundide koguarv ja une kvaliteet.
   • Ärkvel veedetud aeg ja see, mida tegite. Näiteks "jäid voodisse suletud silmadega", "lugesid lambaid" või "lugesid raamatut".
   • Enne magamaminekut tarbitud toidu ja joogi tüüp ning kui palju.
   • Teie magamaminekutunned ja -meeleolud, näiteks "õnnelik", "masendunud" või "ärev".
   • Kui kaua kulus teil hommikul voodist tõusmiseks ja mitu korda vajutasite edasilükkamise nuppu.
   • Kõik teie võetud ravimid või ravimid, näiteks unerohud, sealhulgas annus ja aeg.
   • Pöörake tähelepanu kõigile päästikutele, mis korduvad teie unepäevikus, ja proovige mõelda nende vältimise või piiramise viisidele. Näiteks võib teil reedel pärast kahe õlle joomist sageli halb uni olla. Järgmisel reedel proovige üldse õlut mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.
4. Kasutage unerohtu ainult vajadusel. Kui te võtate unerohtusid lühikese aja jooksul ja arsti retsepti alusel, võivad need aidata teil magama jääda. Kuid need on ainult ajutised parandused. Tegelikult võivad unerohud pikemas perspektiivis sageli unetust ja muid uneprobleeme halvendada.
   • Kasutage unerohtusid ja ravimeid säästlikult lühiajalistes olukordades, näiteks reisides erinevates ajavööndites või taastudes meditsiinilisest protseduurist.
   • Kasutage unerohtusid ainult vajaduse korral, mitte iga päev, et vältida nende sõltuvust, mis aitab teil igal õhtul magada.
5. Olge teadlik käsimüügiravimitest, mis võivad põhjustada unetust ja uneprobleeme. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad ebasoodsalt mõjutada teie unerežiimi ja päevast tähelepanelikkust. Mõned tavaliselt kasutatavad ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised:
   • Nina dekongestandid.
   • Aspiriin ja muud peavaluravimid.
   • Kofeiini sisaldavad valuvaigistid.
   • Antihistamiinravimid külmetuse ja allergiate korral.
   • Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige oma annust vähendada või see täielikult lõpetada. Neid ravimeid ei ole ette nähtud püsivaks kasutamiseks. Rääkige oma arstiga nende sümptomite ravimise alternatiivsete meetodite kohta, et saaksite käsimüügiravimid lõpetada.

4. meetod 4-st: pidage nõu oma arstiga

1. Arutage uneprobleeme oma arstiga. Teie arst peab teadma, kas teil on kroonilisi probleeme magamisega. See on tõsine probleem. Kui nädala jooksul pidevalt magate, võib teil tekkida pea- või seljavalu. Üle magamine mõjutab aju neurotransmittereid ja võib põhjustada peavalu. Seljavalu võib põhjustada pikema aja vältel tavalisel madratsil magamine.
   • Üle magamisel on ka psühholoogilisi kõrvaltoimeid, nagu depressioon, ärevus ja unisus. Teie arst saab neid kõrvaltoimeid ravida, soovitades kohandada une ja igapäevaseid harjumusi või määrates teatud ravimeid.
2. Uurige unehäirete suhtes. On palju meditsiinilisi seisundeid ja häireid, mis võivad und häirida. Andke oma arstile teada uneprobleemide konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui te ei saa üleunetuse tõttu hommikul üles tõusta, on teil raske ärkvel püsida, kui istute, magate sõidu ajal ja vajate ärkvel püsimiseks iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi:
   • Unetus: kõige sagedasemad unekaebused ja üleujutamise oluline põhjus. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, nagu stress, ärevus, depressioon või mõni muu tervislik seisund. Selle põhjuseks võivad olla ka elustiili valikud, näiteks kasutatavad ravimid, vähene liikumine, jet lag või kofeiin.
   • Uneapnoe: see juhtub siis, kui hingamine peatub ajutiselt une ajal ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. Need hingamispausid katkestavad teie une, mis põhjustab öösel sagedast ärkamist. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on selline haigus, on oluline rääkida oma arstiga ja osta pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masin. See seade loob une ajal õhuvoolu läbi teie hingamisteede ja saab häire edukalt ravida.
   • Rahutute jalgade sündroom: (RLS) on unehäire, mille põhjustab vastupandamatu tung käte ja jalgade liigutamiseks. See tung tekib tavaliselt siis, kui olete pikali ja see on tingitud ebameeldivatest kipitustundest kätes ja jalgades.
   • Narkolepsia: see unehäire põhjustab sageli liigset kontrollimatut päevast unisust. Selle põhjuseks on teie aju mehhanismi talitlushäire, mis kontrollib und ja ärkvelolekut. Kui teil on narkolepsia, võivad teil tekkida "unerünnakud", kus te magate keset vestlust, tööl või isegi autoroolis.
3. Rääkige oma arstiga unekeskuse potentsiaalsest kasust. Kui teie arst suunab teid unekeskusesse, jälgib spetsialist teie kehaga ühendatud kontaktpunktidega teie uneharjumusi, ajulainet, südame löögisagedust ja kiiret silmade liikumist. Unespetsialist analüüsib teie une uuringu tulemusi ja töötab välja sobiva raviprogrammi.
   • Unekeskus võib pakkuda ka varustust, et jälgida oma tegevust kodus ärkvel olles ja magades.